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El ayuno intermitente es una modalidad que, para algunas personas, resulta más adecuada y eficaz para perder peso que las dietas hipocalóricas habituales.
Numerosos estudios ya han demostrado que, en realidad, no hay muchas diferencias entre los regímenes de ayuno intermitente y las dietas hipocalóricas en términos de pérdida de peso; en cambio, sigue vivo el debate sobre los efectos del ayuno en la salud, presentado como una especie de reinicio del cuerpo que promovería el desarrollo de factores antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
Menos explorada es la cuestión de si la edad afecta la efectividad del ayuno. Parece que sí: un reciente análisis de varios estudios publicado en Nutrients por un equipo de científicos chinos confirmó que el ayuno intermitente ayuda a perder peso tanto a jóvenes como a mayores, pero destacó que la edad de quienes lo practican determina (o no) la aparición de efectos secundarios.
Las fórmulas de ayuno consideradas en los estudios analizados son las más difundidas en los últimos años: la "alimentación con tiempo restringido" y el ayuno "5:2".
Con la alimentación de tiempo restringido, se consume comida en una ventana de tiempo concreta y se ayuna el resto del día (normalmente 8 horas para comer y 16 de ayuno).
Con el ayuno 5:2, en cambio, se come con normalidad durante 5 días a la semana y se reduce drásticamente la ingesta calórica los otros 2 días.
Los participantes en las investigaciones se dividieron en tres grupos para analizar las distintas trayectorias metabólicas:
Primer efecto secundario poco saludable: en muchos grupos analizados, una parte considerable del peso perdido correspondía a masa magra, no solo a grasa.
Aunque es una consecuencia conocida de muchas dietas (especialmente las rápidas), perder masa muscular es un riesgo clínico crítico, sobre todo para las personas mayores: la pérdida de músculo acelera la sarcopenia, la fragilidad física y la disfunción metabólica.
La disminución de la masa muscular resultó ser una respuesta fisiológica generalizada al ayuno, tanto en la alimentación con tiempo restringido como en la restricción energética intermitente. Curiosamente, también afectaba a menores de 30 años (aunque menos que al grupo de 30-45), para quienes este descenso es menos arriesgado y más fácil de recuperar.
Existe un remedio: los científicos descubrieron que quienes practicaban ayuno intermitente y realizaban ejercicio aeróbico o de resistencia perdían grasa pero mantenían la masa magra. La recomendación es aumentar la ingesta de proteínas y practicar entrenamiento de fuerza para ayudar a los músculos a resistir durante la restricción calórica.
La segunda sorpresa fue el aumento del colesterol LDL ("malo") en todas las edades con el ayuno intermitente. Análisis previos habían indicado lo contrario, pero esta revisión encontró un incremento.
En las personas mayores, esto podría deberse a la disminución relacionada con la edad de los receptores hepáticos de LDL y a una menor capacidad de eliminación de lípidos.
Para todos, influye también el estilo de vida: muchas personas practican el ayuno intermitente porque no quieren renunciar a ciertos placeres gastronómicos. De este modo, las comidas dentro de la ventana permitida o en los días libres pueden ser ricas en grasas y calorías, lo que podría explicar el aumento observado de LDL.
Los mayores fueron el único grupo que mostró, además, una reducción significativa de triglicéridos y de la presión sistólica. En cualquier caso, subrayan los autores, los controles periódicos del colesterol son fundamentales para quienes siguen este tipo de dieta.
En los más jóvenes, el aumento del colesterol fue especialmente notable, aunque también se observó una mejora aislada (respecto a los otros grupos) en los niveles de azúcar en sangre.
El grupo intermedio, sin embargo, sorprendió en varios aspectos: los adultos de entre 30 y 44 años mostraron las respuestas menos significativas al ayuno intermitente. En este grupo, la reducción de la masa grasa no fue estadísticamente significativa y no se observaron mejoras significativas en los parámetros cardiometabólicos (glucosa en sangre, insulina, lípidos ni presión arterial).
Esta resistencia se atribuye a varios factores:
Según los autores, el estudio muestra que el ayuno intermitente es una herramienta eficaz para controlar el peso, pero no es una solución universal.
Todo depende de la personalización: una persona de 20 años experimenta cambios fisiológicos muy distintos a los de alguien de 60. Este estudio cuestiona el enfoque tradicional que considera el ayuno válido para todos, mostrando que, aunque la pérdida de peso es común, los efectos sobre la salud dependen mucho de la etapa de la vida.
Por supuesto, estas conclusiones se aplican a personas sanas: en caso de enfermedades asociadas, el ayuno intermitente debe ser evaluado y aprobado por un especialista.
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