L’ultima tendenza in fatto di cibo sono i prodotti fermentati come kefir, kimchi, kombucha. Tutti ne parlano, tutti li vogliono: nei prossimi 6-8 anni ci si aspetta un’impennata delle vendite tra il 6 e il 16 per cento annuo (Global Market Insight). Nel mondo del Food & Beverage, le mode spesso durano poco e talvolta sono dannose, se non altro per l’ambiente: l’avocado-mania, per esempio, sta prosciugando in Messico e Cile risorse idriche, distruggendo foreste, favorendo illegalità. Ma gli alimenti fermentati in verità non sono una moda, li mangiamo da sempre: yogurt, formaggi, crauti, pane a lievitazione naturale. Ora ne abbiamo solo scoperti di “esotici”: il kefir (latte fermentato) arriva dalle montagne del Caucaso, il kimchi (verdure fermentate) dalla Corea, il kombucha (tè fermentato) dall’Asia orientale. Ogni continente ha le sue tradizioni di fermentazione, pratica che pare essersi affermata già nel 4.000 a.C., probabilmente come metodo di conservazione del cibo.

Per chi vuole saperne di più e magari lanciarsi nella preparazione di un barattolo di aglio fermentato nel miele o una bottiglia di tibicos (kefir d’acqua) profumato alla curcuma, esce oggi il libro I fermenti che ci fanno bene. Il potere trasformativo dei microbi (Bollati Boringhieri) di Tim Spector, docente di Epidemiologia genetica al King’s College di Londra nonché fondatore e direttore del TwinsUk, il più grande studio e registro sui gemelli del Regno Unito. Spector di fermentazione se ne intende, perché la studia – è anche cofondatore di Zoe, un’azienda di nutrizione personalizzata – e la “pratica” quotidianamente a tavola. Ma di cosa si tratta? La definisce una “cottura a freddo” da parte di microbi specializzati. Batteri e lieviti mangiano gli zuccheri presenti nel cibo producendo acidi, gas, aromi che ne cambiano gusto, odore, consistenza, proprietà nutrizionali. Nel caso del kimchi coreano, i microorganismi della fermentazione sono già naturalmente presenti sui vegetali (per esempio Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Weissella). Per aiutarli a fermentare vengono create le condizioni adatte: si aggiunge sale per estrarre zucchero dalle cellule, si toglie ossigeno (chiudendo la verdura in recipienti) per farli lavorare meglio ed eliminare muffe e altri batteri aerobi potenzialmente dannosi. Per ottenere lo yogurt, invece, si usano colture microbiche selezionate (per esempio Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), più efficienti nell’avviare il processo. «Alimenti come lo yogurt contengono mediamente tre specie di microbi», dice Spector, «nel kefir invece ne potremmo trovare fino a dodici nelle marche commerciali e addirittura più di venti in quello fatto in casa. Ancora di più in crauti e kombucha».

Più porzioni al giorno

Il nostro intestino così si arricchisce di batteri “buoni” (probiotici) e ringrazia. Ma c’è dell’altro: la fermentazione rende il cibo più digeribile e mette in circolo molecole – acidi grassi, vitamine, polifenoli – che influiscono su cervello e sistema immunitario. «Le prove scientifiche più solide riguardano proprio il sistema immunitario», prosegue l’autore, «una ricerca del 2022 della Stanford University ha mostrato che, mangiando cinque porzioni al giorno di cibi fermentati, dopo 4 settimane i marcatori di infiammazione nel sangue scendono del 25 per cento». Altri studi riportano effetti positivi di alcuni batteri presenti in kefir e kimchi (Lactococcus cremoris, Faecalibacterium prausnitzii, Bifidobacterium sp., Lactobacillus sp. e Anaerotruncus colihominis) su stress, attenzione, memoria, umore. Non sono evidenze definitive, però, ma indizi da approfondire. È invece assodato che fermentare in casa è meglio: microfiltrazione e pastorizzazione, processi a cui sono sottoposti i prodotti da supermercato per ragioni di sicurezza e per allungare le scadenze, uccidono i microbi.

Utili anche i postbiotici

«In generale, vanno infatti preferiti gli alimenti “vivi”, che contengono microrganismi attivi», spiega Spector «tuttavia, alcuni studi dicono che anche i prodotti pastorizzati hanno effetti benefici sull’organismo grazie al cosiddetto “morto” dei microbi che può comunque interagire con il sistema immunitario e modulare alcune risposte biologiche». Stiamo parlando di un concetto nuovo, quello dei “postbiotici”. Ma per tornare ai benefici, studi su cellule e animali hanno dimostrato che un “frullato” di 5 batteri buoni comuni nei cibi fermentati, come Lactobacillus acidophilus e L. casei, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti sulle cellule della mucosa intestinale. Un altro ha evidenziato che il liquido di alcuni Lactobacillus può frenare il cancro al colon.

A chi volesse fermentare in casa, comunque, Spector raccomanda di non usare recipienti di metallo – a meno che non sia acciaio inox ad alta resistenza – perché potrebbero reagire con gli acidi della fermentazione, e di pulire bene tutto – non serve sterilizzare, quasi tutti i microbi nocivi muoiono a oltre 65°, la temperatura media dell’acqua calda del rubinetto – e avere pazienza per raggiungere il giusto equilibrio tra sapore, consistenza e acidità. Lo studioso chiude in bellezza con tante ricette. Immancabile quella dei crauti, facilissimi da preparare: si prende un cavolo bianco o rosso, lo si taglia a striscioline sottili, si aggiungono aromi a piacere e sale per far uscire l’acqua; poi si trasferisce tutto in un barattolo di vetro, si schiaccia bene assicurandosi che il cavolo sia coperto dall’acqua e lo si copre con le sue stesse foglie. Una decina di giorni – premurandosi di far uscire ogni giorno il gas prodotto dalla fermentazione – e i crauti sono pronti.

Sul Venerdì del 5 giugno 2026