Se habla mucho de la microbiota, pero el h�gado es el gran olvidado de nuestra salud. La autora de Un h�gado feliz (Alienta) explica qu� le hace da�o sin que lo sepas.

Actualizado Mi�rcoles, 20 mayo 2026 - 00:05

El h�gado es mucho m�s que un filtro de alcohol: es la central depuradora de nuestro cuerpo, responsable del metabolismo, la inmunidad y el equilibrio hormonal. As� lo explica la doctora Marta Gonz�lez-Corr� (Barcelona, 30 de octubre de 1966), licenciada en Medicina y Cirug�a, con posgrado en PNI y cuatro m�steres en nutrici�n, en Un h�gado feliz (Alienta). La salud de este �rgano, advierte, depende de su relaci�n con la microbiota y el intestino, y el estilo de vida moderno puede enfermarlo en silencio. "Para que tu h�gado sea feliz, primero tienes que serlo t�", asegura en esta entrevista.

Hablamos mucho del eje intestino-cerebro, pero t� a�ades el h�gado a la ecuaci�n. �Qu� papel juega exactamente en nuestra salud metab�lica?

De hecho, mi primer libro es sobre la microbiota. Todo lo que comemos (hidratos, grasas y prote�nas) se descompone mediante la digesti�n, y los metabolitos resultantes llegan al h�gado a trav�s de la circulaci�n enterohep�tica, la autopista que conecta intestino e h�gado. All� se gestiona el exceso: la glucosa se almacena en forma de gluc�geno en el propio h�gado o en los m�sculos, como reserva de energ�a para cuando se necesite. Con las grasas ocurre lo mismo: las sales biliares que sintetiza el h�gado facilitan su digesti�n, y una vez absorbidas, todo vuelve a �l. Por eso es la gran central depuradora: un �rgano metab�lico e inmunol�gico al mismo tiempo.

Mucha gente piensa en el h�gado solo cuando se habla de alcohol, pero mencionas que el "h�gado graso no alcoh�lico" es la principal causa de enfermedad hep�tica cr�nica en el mundo. �Qu� estamos haciendo mal en nuestro estilo de vida moderno?

El h�gado graso es la causa n�mero uno de trasplante hep�tico, y se debe a nuestro estilo de vida. Hay cuatro factores principales. El primero es la dieta: ultraprocesados, harinas refinadas y exceso de prote�na animal generan inflamaci�n. El segundo es el sedentarismo, que provoca resistencia a la insulina: las c�lulas dejan de responder a la se�al que deber�a permitirles usar la glucosa como energ�a. El tercero es la falta de sue�o: por la noche el organismo se limpia y repara, y cenar tarde o acostarse tarde bloquea ese proceso. El cuarto es el estr�s cr�nico, que eleva el cortisol de forma sostenida e inflama el intestino, la microbiota y el h�gado, generando lo que se llama inflamaci�n cr�nica de bajo grado: silente, invisible, y que un d�a se convierte en patolog�a.

�Pero c�mo sabemos realmente si vivimos en ese estado? �Qu� se�ales nos pueden alertar de que ese cuerpo est� en llamas?

Si est�s siempre cansada, con digestiones pesadas y la piel apagada, tu h�gado est� saturado. Hay un mont�n de se�ales, como flatulencias, diarrea, neblina mental... Lo que pasa es que nos hemos acostumbrado y vivimos desconectados de nosotros mismos. Hemos normalizado estar cansados. Pero son se�ales de que algo no est� bien en nuestro estilo de vida.

�C�mo influye la tr�ada estr�genos-h�gado-microbiota en etapas como la edad f�rtil o la menopausia?

Toda la vida hormonal de la mujer depende de los estr�genos, y su metabolismo ocurre en el h�gado. Una vez procesados, los metabolitos viajan al intestino para ser eliminados. El problema aparece cuando la microbiota est� en mal estado, porque los estr�genos se quedan sueltos, se reabsorben y vuelven a la circulaci�n. El resultado es un exceso de estr�genos que, sumado a los disruptores endocrinos presentes en el entorno, puede favorecer endometriosis, miomas, fibromas e incluso c�ncer de mama. El equilibrio hormonal depende de un h�gado que metabolice bien y de una microbiota que elimine correctamente.

�Es cierto que si nuestro h�gado no est� "feliz", nuestros tejidos no pueden usar correctamente los estr�genos? �Qu� papel juega la prote�na SHBG en todo esto?

La sex hormone binding globulin, SHBG, es una prote�na que transporta las hormonas sexuales en sangre. Los estr�genos circulan en dos formas: unidos a ella o libres. Solo los libres pueden actuar en las c�lulas: ovarios, �tero, mama, sistema nervioso, aparato digestivo... Los que van unidos a la SHBG quedan inactivos. El equilibrio entre ambas fracciones es clave para que los estr�genos cumplan su funci�n correctamente.

Hablemos del gran villano, el colesterol. En el libro afirmas que es esencial para nuestras neuronas y hormonas. �Nos hemos pasado d�cadas persiguiendo al enemigo equivocado y el problema es m�s la resistencia a la insulina?

El colesterol no es el villano que parece: es una mol�cula esencial para las membranas celulares, la conducci�n nerviosa, la digesti�n de grasas y la producci�n de hormonas sexuales. El problema no es el colesterol total ni siquiera el LDL, o colesterol malo, sino el LDL oxidado, el que los radicales libres han alterado y vuelto peligroso. El total solo orienta cuando los valores son muy elevados; por debajo de eso, el colesterol alto no te mide el riesgo cardiovascular; lo que tienes que pedir en tu anal�tica es homociste�na, triglic�ridos y apolipoprote�na B.

Marcadores que no aparecen en una anal�tica est�ndar...

Pero eso es lo que realmente te mide el riesgo cardiovascular. Entonces, cuando en una anal�tica sale el colesterol en 240, el HDL en 60, que est� muy bien, y el LDL en 135, que ya asusta un poco a otras personas, a m� no, pues profundicemos. Vamos a pedir la homociste�na, la ferritina, lipoprote�na(a) y la apoB. Vamos a indagar un poquito m�s antes de darle a esa persona una medicaci�n.

�Por qu� mantener dietas ancestrales o keto de forma prolongada podr�a tener un impacto negativo en nuestra microbiota, seg�n cuentas en el libro?

La microbiota se alimenta de fibra, polifenoles y almid�n resistente. Sin esos nutrientes, no puede fabricar los metabolitos saludables que llegan al h�gado y lo mantienen en buen estado. El primer filtro es la microbiota: si falla ella, el h�gado trabaja el doble. Hoy se demonizan los hidratos de carbono, pero el error habitual es meter todos en el mismo saco, cuando la clave es distinguir los que nutren: cereales integrales, legumbres, boniato, frutos del bosque... de los que no le aportan nada, como bollos o harinas refinadas.

�Y cu�les son esos carbohidratos m�s accesibles para la microbiota?

Los tres grandes nutrientes de la microbiota son la fibra: cereales integrales y legumbres; el almid�n resistente: patata, boniato o arroz cocidos y enfriados, y los polifenoles: frutos del bosque, verduras... Cuanta m�s variedad de colores en el plato, m�s fitoqu�micos y m�s rica la microbiota. Cuando esa variedad falta por dieta carn�vora, cetog�nica o llena de ultraprocesados, sea vegana o no, crece la microbiota pat�gena, que produce sustancias t�xicas que da�an la pared intestinal y la convierten en un coladero. Todo lo que se filtra llega al h�gado, que se inflama y empieza a acumular grasa: ah� es cuando hablamos de h�gado graso.

Explicas tambi�n que el pH de las heces puede servirnos de herramienta para saber c�mo est� nuestro h�gado. Pero, �qu� se�ales podemos ver as� en el d�a a d�a, si no hacemos ese an�lisis?

La primera pista est� en la anal�tica rutinaria: las transaminasas, que miden la funci�n hep�tica. Un aumento leve, hasta 10 puntos por encima del valor normal, suele ignorarse, pero puede indicar que el h�gado est� sobrecargado. A eso hay que sumar s�ntomas inespec�ficos como cansancio, neblina mental, digestiones pesadas o alternancia de diarrea y estre�imiento. Si todo eso coincide, una ecograf�a abdominal puede confirmar si hay acumulaci�n de grasa alrededor del h�gado.

La carga t�xica ambiental (contaminaci�n, agua, ropa, aire) se suma al estr�s y al ritmo de vida de las grandes ciudades. �Hasta qu� punto puede el h�gado con todo eso?

A los 20 a�os el h�gado puede con todo. Pero con la edad llega el efecto barril: el �rgano va acumulando carga t�xica mientras las defensas antioxidantes y los sistemas de compensaci�n se vuelven menos eficientes. Llega un momento en que el barril se llena y aparece el desequilibrio, sin que haya una causa aparente. Si encima la exposici�n t�xica no disminuye, la balanza acaba por romperse.

En tu tabla de alimentos que modulan las enzimas del h�gado, mencionas el br�coli, el ajo o la c�rcuma. �C�mo act�an estos "superalimentos" en nuestra central depuradora?

El h�gado detoxifica en dos fases, y cada v�a necesita nutrientes espec�ficos para funcionar bien. Como regla general, todo lo amargo le va bien: alcachofa, endibia, r�bano, r�cula. A nivel m�s espec�fico, la v�a de la sulfataci�n se beneficia de alimentos ricos en taurina o molibdeno: calamar, sepia, pulpo, trigo sarraceno; la metilaci�n, de las vitaminas B. Y para la v�a del glutati�n y el sistema antioxidante, el protagonista es el br�coli, que contiene sulforafano, el compuesto que activa el NRF2, el antioxidante maestro del organismo.

�Es importante tambi�n c�mo est�n cocinados esos alimentos?

Importa tanto lo que se come como c�mo se cocina. Para aprovechar el sulforafano del br�coli hay que cortarlo y dejarlo reposar 15 minutos antes de cocinarlo. En ese tiempo activa la enzima mirosinasa, que lo libera, y cocinarlo no m�s de 3 � 5 minutos. Hervirlo a fondo lo destruye. Lo mismo ocurre con las cocciones a la plancha: el tostado genera sustancias t�xicas que el h�gado luego tiene que procesar.

�Qu� consejos nos dar�as para mantener un h�gado feliz?

La dieta mediterr�nea, dormir bien y ejercicio tres veces a la semana hacen feliz al h�gado. En esas sesiones de 45 minutos de actividad cardiovascular complementada con algo de fuerza por semana se mejora el h�gado graso. Lo ideal tambi�n es descansar entre 7 y 8 horas, y�ndose a la cama entre las 10 y las 11 de la noche. Y mantener el estr�s a raya: buscar momentos para hacer cosas que gusten, conectar con las personas queridas, ir a la naturaleza. Para que tu h�gado sea feliz, primero tienes que serlo t�. Desde la medicina china, el h�gado es el �rgano de la ira: una persona perpetuamente enfadada tiene un h�gado saturado. Las emociones van ligadas a los �rganos; lo que nos pasa a nosotros le pasa a nuestro cuerpo, y el cuerpo nos habla.

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