Aunque el entrenamiento debería ser siempre un traje a medida diseñado, a ser posible, por un profesional de la actividad física y del deporte, hay una serie de ejercicios básicos, sencillos y eficaces que pueden hacerse en cualquier sitio y sin necesidad de utilizar ningún tipo de material más allá de nuestro propio peso corporal. Se trata de movimientos globales y con alta transferencia en el día a día -es decir, que nos ayudan a ser más efectivos en la realización de nuestras actividades cotidianas- que, ejecutados con la técnica adecuada, permiten trabajar fuerza, estabilidad, resistencia y control corporal.

¿De qué ejercicios estamos hablando? Estos son los favoritos de cuatro entrenadores personales con una sólida trayectoria profesional en el ámbito de la actividad física y el deporte.

Estructura, autocarga y disciplina

Entrenador personal de Henao Wellness Clinic (Bilbao), Jonatan Rotaetxe lo tiene claro: "El entrenamiento sin material debe basarse en ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que implican varias articulaciones y grupos musculares, organizados en tres bloques".

Estos serían los tres bloques:

1. Tren inferior:

-Sentadillas.

-Zancadas.

-Saltos con sentadilla (para añadir intensidad).

2. Tren superior:

-Flexiones (con o sin apoyo de rodillas) como patrón de empuje.

-Dominadas (o variantes) como patrón de tracción.

3. Core:

-Plancha frontal.

-Planchas laterales

-Escaladores (dinámicos)

Aún hay más. Rotaetxe propone trabajar en formato circuito, ajustando la intensidad según el nivel que tengamos:

1. Alta intensidad: 25-50 repeticiones, con descansos muy cortos.

2. Baja intensidad: 15-30 repeticiones y pausas de 1 a 2 minutos.

Y aboga por un enfoque 'espartano': "Entrenamiento con autocarga, volumen elevado y constancia para desarrollar también resiliencia, disciplina y capacidad de esfuerzo".

Eso sí, insiste en "la importancia de la técnica y la supervisión profesional para cuidar la biomecánica y evitar lesiones".

Los básicos como valor seguro

Elisa Riveres, instructora de Pilates y coordinadora de Mad Club Pilates Majadahonda subraya que, pese a la gran variedad de ejercicios, los básicos siguen siendo la base del entrenamiento.

Sus imprescindibles son:

1. Zancadas: "Uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Al tratarse de un trabajo unilateral, permiten mejorar la fuerza, la estabilidad y el control de cada pierna de forma independiente. Además, están ampliamente utilizadas en entrenamiento por su capacidad para corregir desequilibrios y su alta transferencia a gestos cotidianos como caminar o subir escaleras".

2. Flexiones: "Un clásico del entrenamiento de tren superior que, bien ejecutado, implica también una gran activación del core. Su valor está en su carácter global y en la necesidad de mantener una correcta alineación corporal. Es un ejercicio ampliamente utilizado por su eficacia y su facilidad de adaptación a distintos niveles.

3- Sentadilla: "Considerada uno de los patrones fundamentales del movimiento, la sentadilla permite desarrollar fuerza en el tren inferior de forma integrada. Su eficacia está respaldada por su capacidad para implicar grandes grupos musculares y por su transferencia a múltiples actividades funcionales".

4. Walk out (caminar con manos a plancha): "Ejercicio muy completo que combina movilidad, activación y control. Desde la posición de pie, se desciende llevando las manos al suelo y caminando con ellas hasta una posición de plancha, para después volver. Permite trabajar la movilidad de la cadena posterior, la estabilidad del core y la coordinación global del movimiento,siendo una opción muy eficaz para preparar el cuerpo antes del entrenamiento. En la práctica, también puede utilizarse como parte final del calentamiento para integrar activación y movilidad antes de comenzar con el trabajo principal".

¿Moraleja? "No se trata de hacer más ejercicios, sino de elegirlos bien".

Funcionalidad para el día a día

Para Carola Prato, entrenadora personal, el secreto del éxito de una rutina casera radica en "elegir ejercicios eficaces, prácticos y fáciles de integrar en cualquier contexto, incluso viajando".

Su selección incluye:

1. Lunges o zancadas, "en todas sus variantes".

2. Ponerse en pie con apoyo en una sola pierna (desde un banco o superficie) "para fortalecer los glúteos y la estabilidad de rodilla".

3. Planchas, "en diferentes versiones para trabajar todo el cuerpo".

4. Fondos de tríceps, súper eficaz para combatir las 'alas de mariposa'.

5. Andar en cuesta, "uno de los mejores ejercicios aeróbicos para quemar grasa".

Su enfoque pone el acento "en la funcionalidad y la aplicabilidad real".

Los clásicos nunca fallan

El entrenador personal Martín Giacchetta se declara "fanático de lo clásico" y reivindica "los ejercicios de siempre como la base de cualquier rutina".

Sus imprescindibles son:

1. Sentadillas :"Las 'reinas' del tren inferior por su capacidad para activar grandes grupos musculares, mejorar la movilidad y quemar calorías".

2. Flexiones: "Un ejercicio global que fortalece pecho, hombros y tríceps, con múltiples variantes".

3. Dominadas (o falsas dominadas): "Esenciales para fortalecer la espalda y equilibrar el tren superior, con opciones adaptadas a distintos niveles".

4. Zancadas "Imprescindibles para trabajar fuerza unilateral, equilibrio y corregir asimetrías".

Giacchetta pone en valor el hecho de que "todos estos ejercicios pueden hacerse en cualquier lugar, lo que los convierte en herramientas ideales para mantener la constancia".

¿Con qué nos quedamos? Con sus matices, todos los expertos coinciden en lo esencial:

1. Los ejercicios básicos siguen siendo los más eficaces.

2. El entrenamiento con autocarga es suficiente para mantenerse en forma.

3. La técnica es clave para evitar lesiones.

4. La constancia marca la diferencia.

Con una selección inteligente de movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones y planchas, siempre y cuando dominemos la técnica en la ejecución, es posible construir una rutina completa sin necesidad de utilizar material. ¡A por ello!