Llega la menopausia y parece que, de repente, todo falla. Si una mujer mantiene exactamente los mismos h�bitos que ten�a a los 30 a�os, lo m�s probable es que empiece a notar fatiga, cambios en la composici�n corporal, digestiones m�s pesadas o alteraciones del estado de �nimo. Incluso puede no reconocerse en el espejo. Y eso no quiere decir que lo est� haciendo mal, sino que su cuerpo ahora necesita apoyo.
Carla Romagosa, nutricionista y miembro de la Asociaci�n Espa�ola para el Estudio de la Menopausia (AEEM) explica que la menopausia no es el problema, sino nuestra resistencia a adaptar el estilo de vida a esta nueva etapa. "La bajada de estr�genos tiene un impacto directo en el metabolismo: aumenta la resistencia a la insulina, hay m�s tendencia a acumular grasa, especialmente a nivel abdominal, puede empeorar el perfil lip�dico, es decir, el ratio colesterol bueno respecto al malo y tambi�n se ve afectada la masa muscular y la densidad �sea", enumera la especialista.
�Qu� alimentos pueden ayudar a equilibrar estos cambios hormonales y a reducir los s�ntomas m�s comunes, como los sofocos? "Aqu� no hablamos de alimentos milagro, sino de un patr�n que desinflame, estabilice y nutra de verdad", asevera Romagosa. Estos son sus tres pilares clave:
Adem�s, algunos alimentos pueden ayudar de forma espec�fica, apunta la nutricionista:
Durante la menopausia, �es recomendable aumentar el consumo de prote�nas? "S�, aumentar la prote�na en menopausia no solo es recomendable, es estrat�gico", responde. Con la edad y la bajada hormonal, perdemos masa muscular con m�s facilidad. Y eso no solo afecta a la est�tica, sino al metabolismo, la fuerza, la autonom�a y la salud �sea, cuenta. "Asegurar una ingesta adecuada de prote�na ayuda a frenar ese proceso, puesto que las prote�nas forman parte de todas las estructuras celulares, incluido el m�sculo".
�Y existe alg�n motivo para preocuparse por los carbohidratos, como se comenta en redes sociales? "El problema no son los carbohidratos en s�, sino el tipo, el contexto: sedentarismo o actividad. No es lo mismo consumir az�car refinado de forma habitual que incluir tub�rculos, frutas o legumbres dentro de una alimentaci�n equilibrada. Demonizarlos no tiene sentido y, de hecho, puede empeorar la relaci�n con la comida, la fatiga, el descanso nocturno y la adherencia a una alimentaci�n antiinflamatoria", dice. La pregunta no deber�a ser si retiramos o no los carbohidratos, por lo tanto, sino: �Estoy eligiendo bien mis fuentes y acompa��ndolos de prote�na, fibra y grasa? "En menopausia, m�s que restringir, lo que necesitamos es aprender a combinar mejor".
Uno de los puntos m�s desconocidos entre las mujeres es que, durante la menopausia, el riesgo cardiovascular puede aumentar hasta un 15%, seg�n la Sociedad Espa�ola de Cardiolog�a (SEC). �Qu� papel puede jugar la alimentaci�n en la prevenci�n del colesterol y la salud del coraz�n? "Un patr�n basado en alimentos reales, rico en fibra, grasas saludables y con una buena calidad proteica puede ayudar a mejorar el perfil del colesterol, reducir la inflamaci�n y proteger la salud cardiovascular".
Adem�s, hay compuestos espec�ficos que pueden sumar en esta prevenci�n, enumera. Por ejemplo, "los esteroles vegetales, compuestos naturales presentes en los alimentos de origen vegetal, con un estructura muy similar al colesterol. Esa similitud es clave porque compiten con el colesterol en el intestino y reducen su absorci�n, ayudando as� a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre".
No eliminan el colesterol malo por s� solos, aclara, pero s� son "una herramienta m�s dentro de una estrategia global de salud cardiovascular". Se encuentran en fuentes naturales, en los siguientes alimentos que enumera:
Y tambi�n en fuentes enriquecidas: "Alimentos funcionales enriquecidos con esteroles vegetales, como algunos l�cteos o bebibles espec�ficamente dise�ados para ayudar a reducir el colesterol. En definitiva, "la clave no es hacerlo perfecto, sino ser consciente y empezar a cuidar el coraz�n tambi�n en esta etapa", concluye la experta.
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