La divulgadora, seguida por casi un millón de personas, publica junto al doctor Javier Butragueño Mujeres de hierro: una guía práctica para entender los cambios hormonales y metabólicos en la menopausia.
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Un plan para ponerte en acción que de verdad funcione. Si sientes que hay días en los que no puedes con la vida, tienes neblina mental o la grasa se ha consolidado en tu abdomen sin avisar, atenta. María de los Ángeles García García (Belmonte, Cuenca, 1982), conocida popularmente como su pseudónimo en redes sociales, Boticaria García, publica Mujeres de hierro (Ed. Planeta) junto al doctor Javier Butragueño. La nutricionista y farmacéutica, con alrededor de un millón de fieles, te recuerda que no estás en decadencia, sino en construcción. "Y una mujer en construcción es... peligrosísima", advierte.
- ¿Por qué, haciendo exactamente lo mismo, tantas mujeres sienten que al llegar la menopausia les engorda hasta respirar?
- Es un vaivén hormonal: tus hormonas están bailando la conga, no es que caigan de golpe, sino que hay muchos desajustes. La clave está en entender que los estrógenos son pluriempleados, y uno de sus trabajos es ayudar a construir músculo. Y el músculo es donde están las mitocondrias, las cocinas donde se quema la grasa. El mejor quemagrasas no está en ningún bote: es el músculo. En la menopausia es una carrera de obstáculos metabólica. La primera valla: bajan los estrógenos, no puedes crear músculo, tienes menos cocinas y quemas menos grasa. Pero además, esos estrógenos también distribuían adónde iba la grasa: antes la mandaban al culete y las cartucheras, lejos de los órganos, porque el cuerpo protegía la zona del bebé. Cuando tu cuerpo sabe que no va a haber bebé, encuentra vía libre en la tripa. O sea, no es que te estés dejando. Es tu biología.
- ¿Y qué pasa cuando encima no abrocha el pantalón?
- Cuando tienes mucha grasa abdominal, la glucosa no entra en la célula, se va al hígado, se transforma en grasa y vuelve a la tripa. Y encima, la zona abdominal tiene más receptores de cortisol que cualquier otra parte del cuerpo, así que cuando te estresas porque no te abrocha el pantalón, esa grasa actúa como un imán para más grasa. La pescadilla que se muerde la cola.Y entonces la mujer dice: "Dejo de comer". Pero dejar de comer en la menopausia no adelgaza: dispara el cortisol y hace que acumules más grasa en la tripa. Tu cuerpo entra en estado de alarma, deja de generar músculo y el círculo vuelve a empezar. Las hormonas no se equilibran con un tip de Instagram. Se equilibran con estrategias conjuntas, que pueden incluir la terapia hormonal, y con hábitos pequeños y sostenibles. Nuestro mantra es el abordaje low cost de la menopausia. Se ha convertido en un negocio, cuando hay estrategias sencillas incluso para hacer en casa.
- En el libro abogas por el mejor hecho que perfecto: entrenar aunque sea 15 minutos. Una táctica psicológica, como el efecto Zara con el precio, cuando una prenda cuesta 39,95 en lugar de 40 euros y en nuestra mente es mucho más barato. ¿Ayuda a generar adherencia?
- El primer día que entrené fuerza acabé destrozada, con una foto con el moco colgando. Pero me dije: "Han sido 15 minutos, en dos días vuelvo". Eso es exactamente lo que hay que desaprender: nos han dicho que hay que entrenar todos los días y hasta morir. Lo que me cambió el chip fue entender que no hay que entrenar a tope siempre. Si entrenas sin oxígeno, tus cocinas (las mitocondrias) no pueden quemar grasa: tiran del azúcar, que no es su combustible premium, y se van estropeando. Los estudios en posmenopáusicas lo confirman: la grasa entra en la mitocondria y sale sin haberse quemado. El horno no funciona.La clave está en entrenar esos hornos: primero con fuerza, en esos 15 minutos; luego con cardio en zona dos, el trote cochinero. Poder respirar mientras entrenas es lo que afina el horno. Sacarle brillo, no quemarlo.
- El HIIT está muy de moda, ¿es para todas?
- A la mayoría de las mujeres las metes en una clase así y las fundes. Puede ser incluso peligroso: estás llenando las mitocondrias de hollín, de humo metabólico. Y la inflamación que genera no se queda localizada en el michelin: viaja por todo el cuerpo y está detrás de muchos de los síntomas y dolores de la menopausia. La buena noticia es que el entrenamiento bien hecho genera las mioquinas, una polipíldora natural que es antiinflamatoria, antidepresiva y ansiolítica, y que incluso puede proteger el deterioro cognitivo. Todo eso con 15 minutos dos veces por semana.
- El problema es que el foco siempre se ha puesto en perder grasa comiendo poco, y eso nos lleva a la paradoja del plato vacío que explicas en el libro. "Las dietas fracasan en el 90% de los casos a los seis meses", escribes. Y propones el déficit amable, ¿en qué consiste?
- Un 10-20% menos de calorías. Si una mujer necesita 2.000 kcal, con 1.700 o 1.800 es suficiente. No para agredir al cuerpo, sino para negociar con él: que pueda mantener el sistema inmune, que te dé energía para entrenar, pero que a su vez vaya reduciendo la grasa. Sin pasar hambre, porque el hambre eleva el cortisol y volvemos al mismo problema. Y aquí viene la bulería [el bulo]. Hacer abdominales no elimina la grasa de la cintura; tu cuerpo no coge la energía de donde tú quieres. Puede ser de la cara, puede ser el pecho, y muchas mujeres lo saben muy bien, pero difícilmente de los glúteos, que están cerrados a cal y canto. Con los abdominales puedes reforzar la zona, pero no elegir de dónde quemas. Y luego está el otro error clásico: obsesionarse con tener poca grasa. Los estrógenos y la progesterona tienen como abuela al colesterol. Sin grasa suficiente, no tienes materiales para producir las hormonas que ya te están faltando. Lo más intuitivo: comer poco, entrenar mucho, eliminar toda la grasa... es lo que más nos daña.
- En medio de la locura de suplementos para la menopausia, ¿qué tiene evidencia real y qué es puro marketing?
- En el libro nos hemos querido mojar: estos son los cinco suplementos con más evidencia para la menopausia, los que son difíciles de conseguir solo con la alimentación y los que más pueden necesitarse en esta etapa. Vitamina D. A partir de los 40 la mujer la sintetiza peor. En realidad es una hormona, aunque se llame vitamina, y una analítica te dice enseguida si la necesitas. Omega 3. Dos filetes de salmón a la semana pueden ser suficientes, pero si hay inflamación, triglicéridos elevados o hipertensión, hacen falta dos o tres gramos al día. Eso ya no se consigue fácilmente con la dieta. Creatina. Es la batería extra que te permite hacer dos sentadillas más cuando ya no puedes. Y en mujeres con fatiga o privación de sueño, también mejora el foco y la memoria. Es segura, salvo problemas renales. Proteína. Nos enseñaron que era mala para el riñón si te pasabas. Ahora sabemos que en esta etapa necesitas al menos 1,2 gramos por kilo al día. Dos huevos son siete gramos: no basta. Magnesio. Interviene en 300 reacciones bioquímicas, pero no hay analítica sencilla para medir su déficit. Se valora por síntomas: calambres, sueño malo... Y una onza de chocolate tiene 25 miligramos; necesitas 325 ó 350 al día. El depende no vende, pero es la respuesta honesta. Hazte analítica de lo que puedas y no conviertas el desayuno en una letanía de pastillas.
- Los suplementos son los satélites: el núcleo siempre es la alimentación y el ejercicio. ¿Puedes desarrollar tu regla de la bandera de Portugal?
- La estrategia más sencilla que tenemos es comer Portugal: que la mitad de tu plato sean frutas y verduras. No porque tengan pocas calorías, sino porque sus pigmentos, el morado del arándano, el naranja de la zanahoria, el verde de las espinacas, actúan como escudos frente a la inflamación. Y en la menopausia, cuando bajan los estrógenos, las células del intestino se separan un poquito y la inflamación se cuela. Comer color es ponerle barrera. Y luego está el estroboloma: bacterias buenas que reciclan los estrógenos. Si tu microbiota está alterada, reabsorben más estrógenos de la cuenta. La fibra hace de escoba y los fermentados como kéfir y yogur mantienen a raya a las bacterias malas. Todo está relacionado. Para el estrés, planteamos cinco minutos diarios de respiración, igual que los 15 minutos de entrenamiento. Tres técnicas: la 5-5-5, el suspiro cíclico, y la micropausa laboral. La clave está en la exhalación larga: cuando sueltas el CO2, le dices a tu cuerpo que estás en calma. Se activa la acetilcolina, el mensajero de la calma. Hay que entrenarlas, no reservarlas para cuando ya estás en crisis.
- Mencionas el paseo parasimpático como una de tus palancas personales, ¿en qué consiste exactamente?
- El paseo parasimpático es la estrategia más sencilla y la que más me cambió a mí antes de empezar a correr. Consiste en caminar sin prisa, sin agenda, sin el podcast de trabajo. Con una amiga, con música, o en silencio. Lo que haces es activar el nervio vago. Tu mente interpreta: "Si puedo caminar así de tranquila, es que no me persigue ningún león". Y bajan los niveles de cortisol. Yo llevo un año caminando antes de empezar a correr. Tengo el paseo con mi amiga Irene en la agenda como si fuera una cita médica, porque es parte de mi medicina. Con el paseo se favorece el efecto Eureka: ese momento en el que se te ocurre la solución que no encontrabas sentada. Y luego hay dos más: el power walking, caminar moviendo los brazos con energía, que ayuda a activar y proteger el hueso y el aspiradora, un paseo de 20 minutos después de comer baja el pico de glucosa mejor que el chupito de vinagre.
- ¿Cómo se puede mejorar la calidad de vida, por ejemplo, ante los sofocos?
- No hay nada que sea más efectivo que la terapia hormonal y ahora sabemos que es segura. Desde diciembre de 2025, la FDA en Estados Unidos ha reconocido que se ha estado privando a muchas mujeres de usar la terapia hormonal por un estudio que se hizo en 2002 del que se extrajeron unas conclusiones para mujeres de 63 años. Ahora se está revisando el prospecto porque los efectos secundarios no son para todas las mujeres. Hay unas neuronas que se llaman KNDy, las llamamos las candy, que están como nosotras: un poco alteradas. Esas neuronas tienen una especie de neopreno que regula la temperatura. Cuando caen los estrógenos, también cae ese neopreno, y entonces quedan más expuestas: cualquier roce, un cambio de temperatura más leve, puede hacer que envíen la señal al termostato de que hay que sacar los aspersores, empezar a sudar, o abrir las venas para tener más fresquito. Y ahí aparecen los sofocos. Esto con la terapia de la menopausia se puede regular, con receta y de manera individualizada. La buena noticia de los sofocos es que con el tiempo van remitiendo.
- Pero hay otros síntomas, por ejemplo la sequedad vaginal, que no se van a ir con el tiempo.
- También hay terapia hormonal, pero en este caso localizada. Parece que es la hormona de la menopausia en pastilla. Pero tenemos pastillas, parches, geles... Y para la sequedad, aparte de los lubricantes y las cremas hidratantes, en función de si son para las relaciones o para la hidratación diaria, como la usamos en skincare, la terapia hormonal de la menopausia en gel aplicado puede ayudar muchísimo. La zona genital y la zona urinaria están pegadas, son vecinas pared con pared. Embrionariamente tienen el mismo origen: el tejido es el mismo. Por eso también tienen receptores de estrógenos. Y hay muchas mujeres que tienen picor, escozor, que se confunde con cistitis o con infecciones de orina, y se les pautan antibióticos que no necesitan. Es muy importante la consulta ginecológica.
- ¿En qué consiste el estudio con mujeres que estás realizando con el doctor Javier Butragueño?
- Ya han participado más de 15.000 mujeres y está abierto, con la Universidad Politécnica de Madrid. Queremos que sea el estudio más grande de España en síntomas de premenopausia y menopausia, porque mientras que los sofocos y el abanico son el icono de la menopausia, en nuestro estudio entre mujeres de entre 40 y 70 años no llega al 50% las mujeres que reportan tener sofocos, mientras que el cansancio y la falta de resistencia física afecta al 85%. La sequedad en la piel es el tercer síntoma, con más del 70%. Hay que ver la manera de abordarlo. La mujer no tiene que resignarse a una mala calidad de vida.
- ¿Cómo entrenamos el deseo en esta etapa?
- Cuando el problema es de secuelas de la menopausia (sequedad, atrofia...) habrá que utilizar terapia hormonal o hidratantes, en función de lo que el médico valore. Cuando hay problemas de suelo pélvico, entrenar la fuerza también ayuda a mejorar la irrigación y ayuda a tener una mejor vascularización de la zona. La alimentación, por supuesto. De hecho, la inflamación hace que transformemos la testosterona en estrógenos de garrafón, y eso ocurre principalmente en la zona abdominal. Los ultraprocesados son los mayores enemigos del deseo sexual.
Mujeres de hierro
Por Boticaria García y Dr. Javier Butragueño. 432 páginas. 20,80 euros.
Está editado por Planeta y se puede comprar aquí.