Un macroestudio de la Universidad de Harvard en casi 150.000 personas desvela el potencial de entrenar el músculo no solo para la salud cardiovascular, sino también frente al Alzheimer. Ojo con pasarse que el beneficio se estanca o decae
Una mujer hace sentadilla mientras sujeta un balón de fitness.
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Durante muchos años una de las recomendaciones para tener una vida larga y saludable era realizar actividad cardiovascular, como caminar, nadar o montar en bicicleta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) fijó, de hecho, las prioridades globales en el ejercicio aeróbico, recomendando entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada para prevenir la mortalidad prematura. Aunque se añadió la sugerencia de entrenar la fuerza un par de días, el músculo siempre fue el gran olvidado porque no se sabe exactamente cuántos minutos de entrenamiento son los adecuados ni cómo impacta eso en el organismo. Pero un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine despeja estas dudas.
El trabajo, liderado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, analiza ambos tipos de ejercicio y la combinación de ambos a largo plazo. Por un lado, midieron actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, tenis o subir escaleras; por otro, el impacto de levantar pesas, usar máquinas de resistencia o hacer ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones, sentadillas o zancadas); finalmente, evaluaron el combo, es decir, altos niveles de cardio y minutos de fuerza a la semana.
El estudio demuestra que los músculos no pueden ser patrimonio exclusivo de la estética o el rendimiento deportivo, sino que son un pilar fundamental de la longevidad y la vida sana. Los investigadores siguieron a unos 147.374 adultos (procedentes de tres macrocohortes sanitarias estadounidenses) durante 30 años, pero de forma exhaustiva: interrogaron a los participantes cada dos años sobre el tiempo real que dedicaban tanto a levantar cargas como a sudar la camiseta con ejercicio cardiovascular. Al analizar de forma acumulativa y repetida estas tres décadas de datos, consiguieron eliminar los errores de medición y esquivar algunos sesgos que se producen por falta de seguimiento.
Los resultados son claros: realizar entre hora y media y dos horas (de 90 hasta 120 minutos) semanales de ejercicios con pesas, máquinas o el propio peso corporal reduce en un 13% el riesgo de muerte por todas las causas. Pero ojo para los entusiastas de las pesas: ir más allá de los 120 minutos semanales no ofrece ninguna protección adicional ya que a partir de ahí la reducción de la mortalidad se estanca o decae levemente.
El impacto positivo no se queda ahí, sino que tiene diferentes beneficios según lo que se analice. Así, los que cumplieron con ese rango de 90 a 119 minutos semanales experimentaron una reducción del 19% en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Los autores señalan que el entrenamiento de fuerza a largo plazo ayuda a mitigar la rigidez arterial y mejora sustancialmente el metabolismo de la glucosa. Más sorprendente es la vinculación con el cerebro: el entrenamiento de fuerza redujo en un 27% el riesgo de fallecer por enfermedades neurológicas, como Alzheimer o diversas demencias. Aunque se necesitan más estudios, los investigadores apuntan a ensayos clínicos con neuroimagen que sugieren que levantar peso induce cambios estructurales y neuroplásticos beneficiosos en el cerebro de los adultos de mediana edad y mayores.
Sin embargo, respecto a la protección frente a los tumores malignos se sigue una lógica inversa ya que el menor riesgo de mortalidad por cáncer se observó únicamente en dosis bajas de fuerza: entre uno y 29 minutos a la semana, un 21% menos; y entre 30 y 59 minutos semanales, un 18% menos (asociado a un descenso notable en tumores específicos como el colorrectal, de mama o de vejiga). Los científicos consideran que volúmenes excesivos de pesas podrían elevar los niveles de la hormona IGF-1 (factor de crecimiento insulínico), vinculada en adultos mayores a ciertos procesos tumorales.
El poder de la combinación de ejercicios
A pesar de ese extraordinario valor protector del músculo, los autores insisten en que las pesas por sí solas no hacen milagros si se lleva una vida sedentaria en el plano cardiovascular. Cuando el ejercicio aeróbico es deficiente, hacer entrenamiento de fuerza arroja entre un 7% y un 11% de protección frente a la muerte, mientras que hacer solo cardio reduce el riesgo entre un 26% y un 43%.
La auténtica protección se activa cuando sumamos ambas disciplinas: los que combinaron un mínimo de dos horas y media semanales de ejercicio cardiovascular moderado (como caminar a paso ligero) con 60 a 120 minutos de fuerza vieron desplomarse su riesgo de mortalidad en un 45%. Y los que sumaron entre una y dos horas de fuerza a una rutina cardiovascular muy intensa (entre cuatro y seis horas semanales de carrera o ciclismo vigoroso, por ejemplo) redujeron el riesgo de muerte un 53%. Si este entrenamiento aeróbico era de alta intensidad y superaba las seis horas semanales, el riesgo caía un 58% de forma generalizada, independientemente de que hicieran o no ejercicios de fuerza.
Se puede concluir que no hace falta convertirse en un fisioculturista ni pasar tardes enteras levantando grandes cargas en el gimnasio, bastan dos sesiones semanales de unos 45 o 50 minutos de entrenamiento de fuerza (que pueden ser unas pesas y unas sentadillas y flexiones en casa) combinado con nuestras caminatas, carreras o paseos en bici habituales para exprimir al máximo los beneficios de mantenerse activos. Sus músculos, su corazón y, sobre todo, su memoria se lo agradecerán dentro de 30 años.