En plena era de dietas virales, suplementos milagro y mensajes contradictorios, la experta vuelve a los básicos. Y advierte de un hábito muy español que puede estar pasándonos factura.

Actualizado Lunes, 13 abril 2026 - 00:12

Que si la fruta es mala, que si hidratos fuera, que si la carne es cancerígena... llega un momento en que no sabes qué hacer. Deja de volverte loco con mensajes contradictorios, muchas veces emitidos por personas que ni siquiera son profesionales de la salud, y vuelve a los hábitos más básicos. Es el plan de 21 días que propone Mariana Aróstegui (Bilbao, 1982) en su nuevo libro Desincronizados. Resetea tu metabolismo y reconecta con tu "yo" ancestral (Ed. Larousse). Esta bióloga y nutricionista anima a recuperar el equilibrio intestinal a través del ajuste de los ritmos circadianos con el sol y la alimentación real.

"Para mí nos complicamos demasiado buscando milagros en la suplementación o una inyección mágica, pero yo ya estoy encontrando pacientes muy jóvenes con efectos secundarios severos", afirma. El efecto GLP-1 vinculado a los nuevos fármacos para perder peso es equivalente al de las dietas milagro para ella. Si no hay un cambio de hábitos, además de perder masa muscular se genera un efecto rebote en pacientes bajo estos tratamientos. "Las bases son: comida real, luz natural, conexión y movimiento. Primero: ningún alimento humano te va a enfermar. Segundo: más luz de día y más oscuridad de noche, hasta donde puedas. Tercero: entornos más naturales y más tribu", señala.

¿Qué es la flexibilidad metabólica y por qué la estamos perdiendo?

Es la capacidad de cambiar de combustible. El cuerpo utiliza principalmente glucosa y grasa. La glucosa es energía rápida y fácil de usar. La grasa es más eficiente, pero cuesta más quemarla. Si hay glucosa disponible, el cuerpo siempre la prioriza. Históricamente, alternábamos ambos combustibles según la disponibilidad de alimentos. Pero con la industrialización y el aumento de azúcares, harinas y comidas frecuentes, vivimos constantemente con glucosa disponible. Eso hace que dejemos de quemar grasa y perdamos esa flexibilidad. Entonces, cuando falta glucosa, el cuerpo "no sabe" usar la grasa y aparece fatiga, hambre constante y necesidad de comer continuamente.

¿Por qué cada vez más personas se sienten cansadas, fatigadas e inflamadas incluso nada más despertarse y sin saber muy bien la causa?

Es lo que llamamos metabolismo alterado o roto. Nos han enseñado que si comes bien y haces ejercicio, generalmente, vas a sentirte bien y con energía. Eso antes funcionaba, pero nuestro ecosistema ha cambiado mucho y ya no es suficiente. El entorno moderno en el que vivimos, entendido como tóxicos invisibles, la luz artificial y de las pantallas, las ondas electromagnéticas, la alerta constante o incluso los microbios que nos acompañan a nivel intestinal, pueden estar detrás de que nuestra salud no sea tan óptima, a pesar de intentar hacer las cosas bien.

El 90% de la serotonina se produce en el intestino y el 70% del sistema inmunitario reside en él. ¿Qué papel tiene entonces la microbiota como eje regulador y por qué está tan alterada hoy día?

Los aliados microbianos que tenemos son cruciales para prácticamente todo: desde cómo digieres y te nutres, hasta si atacas o no alimentos, sustancias o pólenes. Todo está regulado por el sistema inmunitario, guiado por la microbiota. Además, influye en cómo nos sentimos: la microbiota emocional o neurológica. Desde el intestino, los microbios favorecen la producción de sustancias que pueden hacer que estés tranquilo o, al contrario, con ansiedad, con ganas de comer constantemente o enfadado. Y también está la microbiota metabólica: los microbios pueden hacer que quemes más o menos energía, que seas más eficiente usando grasa corporal, que tengas más o menos energía, que estés en modo gasto o en modo ahorro. Todo eso está marcado desde el intestino. Por tanto, hablar de metabolismo o de salud sin incluir la microbiota es quedarse a mitad de camino.

Sin embargo, mucha gente siente que su microbiota no está bien. Cada vez se habla más de SIBO u otras alteraciones. ¿A qué lo achacas?

La microbiota humana está en proceso de degeneración. El estilo de vida de las últimas décadas, especialmente desde el siglo XX, va en contra de la biología. Se habla de que en los últimos 150 años hemos perdido casi el 40% de los microbios que vivían con nosotros, y con ellos sus funciones: digerir, tolerar alimentos, producir neurotransmisores...

¿Y por qué los perdemos?

Por el exceso de higiene, estar alejados de la naturaleza, el uso constante de productos antimicrobianos en casa, tomar muchos antibióticos y también por los antibióticos en la alimentación animal. A eso se suman los tóxicos ambientales y la dieta actual: menos fibra, más ultraprocesados y alimentos que ya no están "vivos". Antes comías alimentos con su ecosistema natural; ahora consumimos productos tratados con insecticidas y biocidas, prácticamente sin vida. Todo esto reduce la biodiversidad de la microbiota y sus funciones. Por eso somos más susceptibles a infecciones, sobrecrecimientos o problemas como el SIBO. El estilo de vida está alterando el ecosistema microbiano.

¿La luz afecta al metabolismo?

Muchísimo. El cerebro necesita saber cuándo es de día y cuándo es de noche, porque a cada momento le corresponde una función distinta. Durante el día, el metabolismo está preparado para generar energía, pensar, moverse... Para eso necesitamos luz natural. Muchas personas no se exponen a ella: pasan de la casa al coche y del coche a la oficina. Entonces necesitan café para activarse. Por la noche ocurre lo contrario: la luz debería disminuir progresivamente. Pero, si seguimos expuestos a luz artificial, el cerebro cree que sigue siendo de día. Eso impide que se active el "modo noche", que es cuando se repara el organismo. Además, el metabolismo cambia según la hora: el mismo alimento no genera la misma respuesta según la hora. Por ejemplo, cenar tarde favorece la acumulación de grasa. Si los ritmos circadianos están alterados, hay más predisposición a problemas metabólicos, engordamos y nos cuesta más perder peso.

¿Cómo influye dormir mal en el hambre que tendremos durante el día?

Las personas que duermen peor tienen más ansiedad por la comida y el azúcar. Esto se relaciona con el cortisol. Durante el día, el cortisol debe estar activo, pero por la noche debería predominar la melatonina, que es la hormona de la reparación. Si dormimos mal, el cortisol se mantiene elevado cuando no debería, lo que aumenta el apetito, la ansiedad por comer y también la respuesta glucémica. Eso favorece la acumulación de grasa. De hecho, con el mismo plato, una persona que duerme bien tendrá mejor metabolismo.

A las puertas de la "operación bikini", ¿cómo afectan las dietas muy restrictivas al metabolismo?

Está demostrado que las dietas restrictivas generan efecto rebote y puedes recuperar más peso del que pierdes. Tiene sentido evolutivo: cuando el cuerpo percibe escasez, entra en modo ahorro. Reduce el gasto energético y almacena más. El problema es que hoy esa escasez no es real. Haces dieta, adelgazas, pero el metabolismo baja. Cuando vuelves a comer normal, el cuerpo almacena más rápido. Lo que sí tiene sentido es regular los ritmos circadianos: dormir bien, comer más de día que de noche alimentos reales y moverse. Así el cuerpo tiende a equilibrarse.

¿Qué cambios sencillos recomendarías para dejar de vivir contra nuestra naturaleza?

Primero, pasar más tiempo al aire libre, aunque sea 5 ó 10 minutos por la mañana. Segundo, cenar antes. En España cenamos muy tarde, y eso perjudica al metabolismo y al descanso. Tercero, reducir la exposición a la luz azul por la noche: bajar la intensidad de las luces, usar tonos más cálidos o limitar pantallas antes de dormir. Cuarto, moverse más. Y quinto, reducir la carga tóxica: productos de limpieza, plásticos... Muchos contienen disruptores endocrinos. Por ejemplo, el plástico es obesogénico. Hay personas que han perdido peso solo eliminándolo.

¿Tiene sentido usar gafas rojas o comprar paneles?

No es imprescindible, porque la naturaleza ya nos da esas señales. Pero pueden ayudar en un entorno moderno. Las gafas rojas bloquean la luz azul, haciendo que el cerebro interprete que es de noche y empiece a producir melatonina. Pero eso puedes conseguirlo en tu propia casa, usando tonos cálidos o evitando pantallas por la noche. Los paneles de luz infrarroja son otra cosa: se usan como terapia, porque esa luz tiene efectos reparadores. Pero esa misma luz está en el sol, especialmente al amanecer. Es la que pone en hora el reloj circadiano. Salir unos minutos al exterior ayuda mucho.

¿Y qué le dirías a quien dice: "Yo es que he probado de todo y no consigo reparar mi metabolismo"?

Probablemente no ha probado de todo. El metabolismo no es solo comer bien y hacer ejercicio. Primero habría que entender cómo se expone a la luz solar y cómo duerme; ese sería, para mí, el primer pilar. Segundo, hablaríamos de su salud emocional: si se siente solo, si tiene conflictos, si es feliz, si odia su trabajo o tiene una relación tóxica. Todo eso te mantiene en alerta, como si viniera un tigre a comerte, y genera glucemias y acumulación de grasa corporal. Tengo pacientes que hacen todo perfecto, pero tras un conflicto han engordado cinco kilos o no tienen energía para levantarse de la cama. Por tanto, también es importante cuánta "tribu" tienes, cómo de conectado estás con tu entorno, o si te sientes solo y triste. El tercer punto sería el entorno tóxico del hogar: qué carga tóxica llevas. Hoy es imposible hablar de un mundo limpio; el mar está lleno de microplásticos, los niños orinan microplásticos... No hay que volverse loco, pero sí entender que esa carga puede alterar el metabolismo. Y cómo está tu salud digestiva, cómo son tus heces, si tienes gases, si te hinchas, qué alimentos toleras o no. Si eso no está bien, las señales que llegan a tus células y a tus mitocondrias serán de baja energía, como si hubiera una guerra.. El problema no es tanto lo que comes, sino en qué estado lo comes, a qué hora y con quién. Cuando eso se trabaja, el metabolismo se restaura.

En entornos urbanos, con estrés constante incontrolable (atascos, trabajo, hijos...), ¿qué estrategias das a tus pacientes para gestionar esos momentos?

No creo que podamos vivir sin estrés, y menos hoy en día. Yo misma tengo tres hijos, trabajo y soy emprendedora. No se trata de no tener estrés, sino de saber drenarlo. En el paleolítico, de donde venimos, había muchos estresores: animales, conflictos entre clanes... No vivíamos en calma constante. Pero había tres factores que hoy hemos perdido. El primero, la tribu: el contacto físico, los abrazos, la risa o la conexión calma el sistema nervioso y drena el cortisol. El segundo, el movimiento. Es clave. Hay que caminar, subir escaleras, hacer ejercicio... Y el tercero, el contacto con la naturaleza. Vas a un bosque o al mar y el sistema se calma automáticamente. Por tanto, no se trata de no estresarse, sino de drenar con tribu, naturaleza y movimiento. Si tienes esos tres pilares, puedes vivir con estrés sin que te enferme.

¿Podemos acelerar el metabolismo con acciones concretas, como el entrenamiento de fuerza?

La masa muscular consume más energía, así que a mayor músculo, mayor gasto energético. Hacer ejercicio de fuerza y de alta intensidad puede ayudar a acelerar el metabolismo. Otra estrategia es activar las mitocondrias, por ejemplo con la luz infrarroja, que es la luz del sol o la terapia infrarroja. Cuando te expones a esa luz o ves el amanecer, tienes más energía, te sientes más vivo. Y eso es un metabolismo más activo.

¿En qué consiste ese programa de 21 días que propones?

Son cambios muy sencillos pero que pueden sumar mucho. Por ejemplo, en la semana uno: abrir la ventana por la mañana y cenar antes. Semana dos: no beber agua de plástico y dar un paseo después de comer. Pensamos que la salud es cara, pero los grandes pilares son gratis: sol, movimiento, abrazos, risas y buen sueño. El problema es que vivimos en un entorno muy artificial: horarios rígidos, poca naturaleza, exceso de luz azul, mucho estrés y trabajo constante. Aun así, incluso en ese contexto, si introduces más luz natural, más oscuridad por la noche, movimiento, tribu y comida real, puedes notar cambios enseguida. No es tan difícil.

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