El objetivo sería completar -tres veces a la semana- tres series de entre ocho y 10 repeticiones de estos cuatro ejercicios
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Andrea Landes, entrenadora de KO Urban Detox Center (Madrid), nos propone una sencilla rutina para potenciar la quema de grasa que podemos hacer en cualquier lugar y sin necesidad de utilizar ningún tipo de material. El objetivo sería completar -tres veces a la semana- tres series de entre ocho y diez repeticiones de estos cuatro ejercicios (con 20 segundos de recuperación entre cada repetición):
-Jumping jack (salto de tijera): perfecto para elevar la frecuencia cardíaca. Es fundamental mantener un ritmo constante y fluido, priorizando la técnica frente a la velocidad y ejecutarlo con conciencia muscular. La clave para proteger la zona lumbar y mejorar la estabilidad en el salto radica en la activación del abdomen. Para amortiguar el impacto, lo más recomendable es aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas, apoyando primero la parte delantera del pie. Lo ideal es inhalar al abrir las piernas y exhalar al cerrarlas.
-Golpe de boxeo: con el 'core' bien activado, alternar los golpes de derecha e izquierda de forma controlada. Asegurarse de despegar el talón del suelo al girar, permitiendo que la cadera acompañe el movimiento y evitando así que la rodilla se quede "clavada" y pueda sufrir daños.
-Rodilla alta a brazo opuesto: la clave, una vez más, radica en activar la musculatura profunda del abdomen para estabilizar el cuerpo. Elevar bien la rodilla, buscando un recorrido amplio y controlado, y coordinar brazos y piernas para generar un movimiento fluido. Para aumentar la intensidad, se pueden introducir saltos, pero con cuidado respecto al impacto.
-Comba virtual: el objetivo no es saltar alto, sino hacerlo de forma eficiente. El aterrizaje debe ser suave, apoyando sobre las puntas de los pies y con las rodillas ligeramente flexionadas. Es importante respirar con naturalidad, sin contener el aire, y mantener el 'core' activado.
Advertencias: más allá del número de repeticiones o de la intensidad, es fundamental ejecutar los ejercicios con control y conciencia corporal, prestando atención a la activación de la zona abdominal y evitando compensaciones que puedan disminuir la eficacia o incrementar el riesgo de lesión. Como en cualquier programa de actividad física, resulta clave adaptar la práctica a las características y necesidades individuales. Antes de iniciar una nueva rutina, especialmente si existen antecedentes de lesiones, patologías o periodos prolongados de inactividad, es aconsejable consultar con un profesional cualificado que evalúe su adecuación y proporcione orientación personalizada. Del mismo modo, los especialistas insisten en la importancia de atender a las señales del cuerpo durante el ejercicio. Si aparecen síntomas como dolor, mareos, dificultad para respirar u otras molestias, se recomienda detener la actividad y buscar asesoramiento profesional. La seguridad y el bienestar deben ser siempre prioritarios en cualquier práctica deportiva.
Agradecimientos: KO URBAN DETOX CENTER (C/General Oráa 84, Madrid).