Nos pasamos el año trabajando y, cuando por fin llegan las vacaciones, lo último que nos pide el cuerpo -que ya sabemos que es sabio- son más restricciones u obligaciones. Nos merecemos disfrutar a tope y no fustigarnos con recuentos de calorías y pensamientos anticipatorios sobre los kilos de más con los que nos vamos a encontrar en septiembre. Tenemos todo el derecho a gozarlo, saboreando cada bocado con todo el deleite que corresponde, pero sin renunciar a cuidarnos.
Para ayudarnos a conseguirlo sin el azote de la culpa, la nutricionista María Amaro nos ayuda a identificar cuáles son las opciones más sabrosas y saludables que nos ofrecen esos maravillosos templos culinarios estivales llamados chiringuitos y, de esa manera, poder elegir bien sin renunciar al placer. "El verano gastronómico español tiene su propio menú: tapas en la terraza, pescadito frito y arroces de todo tipo. La buena noticia es que casi toda esta carta de platos, además de súper apetecible, puede ser muy saludable. La clave está en saber escoger qué alimentos son más interesantes desde el punto de vista nutricional y en entender algo tan básico como de qué manera puede afectar el calor a las digestiones, algo que rara vez se tiene en cuenta", explica esta especialista en nutrición.
Arrancamos por los aperitivos. ¿Con qué nos quedamos de todas esas delicias que tan bien entran a media mañana? "Entre las tapas clásicas, las más populares son los boquerones, las gildas y las aceitunas. De las tres, el boquerón es el claro vencedor desde el punto de vista nutricional: es un pescado azul de vida corta, lo que significa que acumula poco mercurio. Aporta omega-3 y proteína magra, con apenas grasa saturada. Además, al prepararse en vinagre, el ácido ayuda a moderar los picos de glucosa en sangre que se producen durante la comida".
Según detalla la doctora Amaro, "las gildas combinan lo bueno de la aceituna y de la anchoa, pero suman tanto la salazón como la salmuera, lo que eleva el contenido en sodio. Por todo ello, son perfectas como capricho ocasional, pero no para el consumo diario". Las aceitunas, por su parte, aportan "fibra y polifenoles de elevado poder antioxidante, pero son calóricamente densas: tomar un puñado de ocho a diez unidades puede estar bien, pero no meterse el bote entero de una sentada".
Aunque hay que reconocer que apetecen un montón, lo que sí conviene limitar al máximo, advierte, son "las patatas fritas de bolsa. ¿Por qué? Porque están elaboradas con aceites refinados, a menudo reutilizados a altas temperaturas; contienen acrilamida, tienen un alto índice glucémico y apenas sacian. Todos sabemos por experiencia propia que, una vez que se empieza a comerlas, es muy complicado encontrar el momento de parar".
Vayamos con el arranque de las comidas. "Seguramente no somos conscientes de ello, pero el entrante va a marcar el tono de toda la comida. Apostar por opciones ligeras y compartir platos ayuda a controlar las cantidades sin renunciar a la variedad y al disfrute, algo esencial en esta época"
Con la sanadora vista del mar en el horizonte, nada mejor que decantarse por el pescado fresco y de temporada. "Pulpo a la gallega, boquerones en vinagre, almejas o navajas a la marinera, mejillones al vapor, berberechos al natural y, por supuesto, sepia o calamares a la plancha... Todas ellas son elecciones que, además de estar riquísimas, son muy saludables".
Más allá del sencillísimo y delicioso tomate aliñado con aceite de oliva virgen extra, esta nutricionista apunta que "las ensaladas son las aliadas perfectas cuando aprieta el calor, siempre y cuando no se ahoguen en salsas. Lo ideal es combinarlas con proteínas magras. Por ejemplo: de tomate, aguacate y atún; de pasta integral con pollo a la plancha; de quinoa con verduras de temporada; griega (con queso feta, pepino y aceitunas negras) o de espinacas (con fresas, queso de cabra y nueces)".
Esta especialista también hace hincapié en "el extraordinario valor nutricional del gazpacho o el salmorejo, que, además de hidratarnos y refrescarnos, aportan vitaminas y están deliciosos".
Con el mar como escenario, el pescado acapara el protagonismo como plato principal. "Dorada, lubina o lenguado a la plancha; atún rojo ligeramente marcado; sardinas o boquerones en espeto; gambas o langostinos a la plancha o cocidos; sepia... Cualquiera de estas opciones es tan sana como sabrosa, siempre y cuando sean frescas y sin frituras".
Amaro destaca el valor nutricional de los pescados azules. "La sardina es muy rica en omega-3 y está en su mejor momento graso precisamente en verano; la caballa o el verdel tienen un perfil similar; y el jurel, más económico, también es muy interesante. El salmonete es más magro, ideal para quienes prefieren menos grasa".
Como regla general, señala, "cuanto más pequeño y de vida más corta es el pescado, menos mercurio acumula. Por eso deberían priorizarse especies como el boquerón, la sardina o la caballa frente a otras más grandes".
Llega la pregunta del millón: ¿qué hacemos con una de las grandes estrellas del chiringuito, el 'pescaíto' frito? "Lo razonable es tomarlo un par de veces por semana si se cumplen tres condiciones importantísimas: que el aceite en el que se fríe sea de oliva, que no esté demasiado reutilizado y que el rebozado sea ligero. Hay que tener en cuenta que lo que realmente marca la diferencia no es el pescado, sino cómo se fríe. En cualquier caso, la opción más saludable, insisto, sería el boquerón en vinagre o a la plancha: el mismo alimento, pero sin aceite añadido ni rebozado".
Y de estrella en estrella: ¿cómo manejamos el asunto de los arroces? "Una buena paella de marisco contiene ingredientes muy saludables: arroz, pescado, marisco, verduras y aceite de oliva. El problema surge con el calor: el cuerpo desvía el flujo sanguíneo hacia la piel para regular la temperatura, restándoselo al sistema digestivo. El resultado es una digestión más lenta y esa sensación tan incómoda de pesadez".
Además, prosigue, "el arroz blanco tiene una carga glucémica alta y consumirlo como plato único sin verdura o proteína amplifica el pico de glucosa en sangre. A esto se suma el sofrito, el caldo concentrado y la sal, que aumentan el sodio y favorecen la hinchazón, sobre todo si ya hay cierto grado de deshidratación, que suele empeorar con el consumo de bebidas alcohólicas como la cerveza o el tinto de verano en lugar de agua".
Para hacerlo más ligero, aconseja, "conviene reducir la proporción de arroz en favor de las de marisco y verduras; evitar caldos demasiado concentrados; hidratarse bien antes de comer (no solo durante la comida) y, sobre todo, consumirlo a mediodía, nunca por la noche, cuando la digestión es más lenta".
Amaro incide en la importancia de la hidratación y recuerda que "el sol, el calor y la sal nos obligan a reponer constantemente los líquidos que perdemos a través del sudor, incluso antes de que aparezca la sensación de sed, porque, en ese momento, ya puede ser demasiado tarde". También subraya que "la opción más saludable y la base de nuestra hidratación ha de ser siempre el agua" y aconseja recurrir "a bebidas isotónicas o pastillas de sales para reponer los electrolitos perdidos cuando el calor es extremo o durante la práctica deportiva".
A estas alturas, no debería hacer falta decir que "el único consumo recomendado de alcohol es cero". Amaro nos previene ante la tentadora trampa de calmar la sed a golpe de cerveza helada: "Si estamos muy sedientos, antes de tomar esa caña que tanto nos apetece, debemos beber un vaso de agua para hidratarnos de forma adecuada".
El postre suele ser el punto débil del menú playero, dominado por flanes, natillas o helados industriales. ¿Qué hacemos? "Elegir alternativas ligeras y refrescantes: macedonia de frutas; sandía o melón; piña natural; sorbete de limón o yogur natural con fruta".
Para acabar, esta nutricionista nos invita a aprovechar al máximo el escenario natural que ofrecen la arena y el mar, "un entorno perfecto para movernos sin necesidad de ir al gimnasio", y propone algunas de las actividades físicas más apetecibles que podemos practicar en la playa: "Caminar por la orilla o dentro del agua para incrementar el esfuerzo y tonificar las piernas; hacer paddle surf o kayak (ideal para fortalecer el core y poner a prueba el equilibrio); jugar al vóley playa (cardio a tope); o practicar yoga o estiramientos al amanecer o ante la puesta de sol, un auténtico regalo para el cuerpo y la mente".
Y cierra con un consejo tan sencillo como efectivo que puede cambiarnos el día: "Caminar antes y después de comer mejora la digestión y ayuda a equilibrar el gasto energético". ¡A disfrutar!
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