Probudite se uz sporo disanje

Prije nego što otvorite oči ili ustanete iz kreveta, možete pripremiti svoj nervni sistem za opuštanje, što će vam pomoći da u tom procesu snizite krvni pritisak. Da biste to postigli, započnite dan s nekoliko minuta sporog, dubokog disanja.

Redovne vježbe dubokog disanja pomažu u smanjenju aktivnosti simpatičkog nervnog sistema, poznatog kao reakcija “bori se ili bježi”, koja igra ulogu u mnogim slučajevima hipertenzije. Takođe poboljšavaju osjetljivost barorefleksa, odnosno sposobnost vašeg tijela da detektuje i reaguje na promjene krvnog pritiska, što je često narušeno kod osoba s visokim krvnim pritiskom.

Pregled kliničkih studija iz 2023. godine pokazao je da redovna praksa sporog, dubokog disanja s manje od 10 udisaja u minuti može pomoći u snižavanju i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom.

Hidratacija

Čekanje da ožednite prije nego što počnete piti vodu nije najbolja strategija kada pokušavate sniziti krvni pritisak. Dok cirkadijalni ritam vašeg tijela prirodno uzrokuje da krvni pritisak bude viši odmah ujutro, niska hidratacija može pogoršati stvari.

Umjesto da odmah krenete na kafu, držite čašu s vodom pored kreveta i pijuckajte je dok obavljate svoju jutarnju rutinu.

Lagano se pokrenite

Može biti teško ustati iz kreveta i obući odjeću za teretanu, ali čak i lagano kretanje ili jutarnja vježba joge mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Aktivnost može pomoći vašim krvnim sudovima da se prošire, efikasno snižavajući krvni pritisak. Redovna praksa joge, položaja, disanja i meditacije može dovesti do smanjenja pritiska.

Iako uključivanje jutarnje joge u vašu rutinu može pružiti najveću korist, čak i jedna sesija može pomoći. U jednoj maloj studiji, ispitanici koji su odradili jednu 30-minutnu sesiju joge iskusili su veće smanjenje otkucaja srca u mirovanju i krvnog pritiska u odnosu na one u kontrolnoj grupi, koji su tiho čitali isto vrijeme.

Pored toga, preporučuje se ograničavanje unosa soli i prerađene hrane, dok izbor svježe hrane i začina umjesto soli dodatno doprinosi zdravlju. Povećan unos kalijuma (iz namirnica poput banana, povrća i ribe) može imati snažan zaštitni efekat jer pomaže regulaciji pritiska i ublažava uticaj soli.

Takođe, važno je održavati redovan raspored spavanja, jer neredovan san povećava rizik od hipertenzije. Redovno praćenje krvnog pritiska i bilježenje rezultata može pomoći da bolje razumijete svoje stanje i ostanete na pravom putu ka zdravlju.