停更在去年 3 月份的《时间管理或许是伪命题》系列，我一直在讨论一个问题：真正需要管理的究竟是不是时间？
这一年来，我一直把自己当成实验对象，继续测试那套利用激素、奖赏回路与行为设计来改变行为的方法。一年后，又可以做出阶段性总结了。
《把手机图标改成黑白真的能避免手机成瘾吗？》系列其实是上周写的，我也正好用一周的时间来测试：大脑能否在一周的时间内被“驯化”完成。
结果它比我想象得更快地适应变化。只用了 5 天时间，我就已经可以完全凭借着肌肉记忆打开我想要使用的 APP，原本还会因为给黑白图标上色的 0.5 秒“自由意志”也没了。
之前还流行过一个有关 21 天养成习惯的说法，认为只要人们通过刻意训练某种行为，例如运动、写作、学习、戒色等等，21 天大脑就会完成一次肌肉训练。但我必须换一个视角——大脑才是“破坏习惯”的存在。
最早提出这个概念的，源自于 20 世纪 60 年代的整形外科医生马克斯韦尔·马尔茨。他发现患者通常需要至少约 21 天来适应自己的新外貌。不过最开始，21 天的适应其实讨论的是心理适应ⓘ，而非习惯养成。
后来，这套理论被平移为“戒色”理论，即通过 21 天禁欲的方式来抑制大脑形成的“看到一个洞就想操”的奖赏回路。但是这套理论对于戒色来说非常残忍：只要“破戒”，就必须要重新计算，直到完成一个 21 天的周期。
而这个周期建立的，并不是 21 天戒色这个行为，而是 21 天之后，将大脑原本的奖赏回路——例如习惯性刷色情内容、行为无法受控地自慰等——通过心理暗示的方式，切换为其他激素供给。
换个例子，我在电脑前工作时，会把手机放在手边；有时候会因为上完厕所，将它完全忘记在厕所里。就这样忙完一天之后，到下午 4 点多，手机电量还剩 80% 以上；但有时候，我在不停地刷信息流时，手机电量会在上午就跌破 50%。
手机就很像是注意力、欲望、懒惰，或是通过多巴胺形成回路的行为。而当大脑被另一个需要长时间专注、不依赖于多巴胺形成短回路的行为占据时，手机的电量就会保存更多，甚至会被完全忘记，从而切断原本大脑习惯性的多巴胺刺激。
在《如何最快地驯化认知？》里提到，小朋友对高饱和度、洗脑音乐、重复性画面的动画形成依赖后，再想要戒除就会出现严重的戒断反应，正是因为大脑被突然切断多巴胺刺激所导致的问题。
21 天习惯养成并不是虚假的，而是它并不是在养成行为。
2024 年一篇研究论文中指出：2600 多名参与者的系统综述进一步证实，中位数约为 59–66 天，但个体差异非常大：有的人几天就能形成简单习惯，有的人需要数月。
研究健康饮食习惯养成的小组报告称，习惯成功养成的中位数为 59 天（范围：4 至 335 天）。然而，仅有 23% 的参与者达到了预设的习惯养成阈值。同样，研究健康饮食、饮水或运动习惯养成的小组报告称，达到 95% 自动化程度的中位数为 66 天（范围：18 至 254 天）。早期侧重于健康饮食和自我称重的研究要求参与者自我报告养成习惯所需的时间，结果显示平均时间为 91 天（标准差 = 55 天）。最后，研究健康饮食习惯养成的小组报告称，达到 95% 自动化程度的中位数为 66 天（范围：18 至 254 天）；而在“每天拉伸”的习惯上，早晨拉伸平均需要 106 天，晚上拉伸平均需要 154 天。
——《Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants》
当然，习惯养成因人而异，影响形成的因素还包括：
而在习惯养成的过程中，21 天形成心理适应又是行为养成的前提，特别是当坚持的行为本身是在对抗大脑已形成的习惯模式时，例如前面提到的戒色，以及杜绝刷短视频、玩游戏等大脑已形成的高频多巴胺刺激模式。
“学好不容易、学坏一出溜。”
我不知道你在童年是否经历过类似的事情：放假七天，原本想着好好学习，结果七天玩完之后，再想重新进入学习状态时，就需要花更多时间重新建立习惯和心理适应。那个时候并没有这么多的理论支持，被大家统称为“收心”。
根本用不了 21 天，大脑就可以彻底“毁掉”此前养成的学习习惯。就像我在手机被设置为黑白图标的第 5 天，我已经完全适应，甚至还养成了点开某个软件的肌肉记忆。
我在每次存在明显压力源，或是想要逃避某些持续制造压力的行为时，会想通过“暂时”玩游戏的方式释放压力。
例如之前提到过的《星露谷物语》，还有《Timberborn》《Transport Fever 2》等等。这类游戏都有一个共同特点：我以上帝视角进行全局控制。比如《Timberborn》，我也玩过同一个地图无数次，但每次重新开始，我都可以像设定好的程序一样按顺序搭建不同的建筑结构，以维系河狸们的生存系统，真心推荐大家这款游戏。
而这种“暂时”，往往在沉迷的第三天，就会完全夺走我的注意力，从而彻底陷入其中。而这时候想要让大脑重新回到正轨，又需要好几天的重新适应。这个阶段的过程，会充满大量的仪式感——比如卸载游戏（但得小心翼翼地保存记录）、制定创作计划、收拾电脑桌等等——在几天适应后，大脑又会重新回到那种“下午四点拿起手机还有 80% 电量”的心流模式。
但我现在会诚实地建议大家——心流模式持续到第 5 天的时候，必须试着找各种能够回到当下的方式，吃顿好吃的、找人按摩，或是短暂地玩游戏；否则大脑会变成过度干烧的模式。一旦过量，大脑就会开始寻找更解压的方式：那时候极有可能会用 21 天沉迷一款游戏，而后又需要花更大量的时间重新回归正轨。
大脑比我们想象的更会“欺骗”我们。
此前我每周二、四、六会撸铁，而我每次在周四的前一天晚上，身体会各种“欺骗”自己，例如突然失眠晚睡。而这种身体反应会让大脑不停传递一个直观信号：这样身体很难做好第二天要撸铁的准备。有好几周，我都跳过了周四的撸铁。直到我意识到这个问题，于是我把撸铁修改成周二、周六，而周四那天换成用椭圆机进行间歇性有氧训练，身体一下子就轻松许多。
大脑会习惯性地在两个极端之间来回拉扯——要么把自己练到全身酸痛，以证努力；要么就完全放弃，并以“好好休息”说服自己。这个时候，“自由意志”则在中间做了那个微妙的调停者。这便是停留在去年更新的《时间管理或许是伪命题》最后留下的“任务分级”的部分。
我用了一年的时间来测试这套方案的可行性。在这个过程中，我也有过完全沉迷游戏，或是一连好几天都在心流状态导致整个人越来越暴躁的情况。而最终，我通过身体力行确定这套方案的可行性——即，在大脑想要在两个极端来回拉扯的过程中，人为地设定“中间值”，以避免大脑从一个极端滑向另一个极端——“我已经禁欲一个月了，老子今天要把自己撸到晕过去！”
有关“中间值”的设定方法，请参考这里。
一年前，我以为自己是在测试一套时间管理方法；一年后我才发现，我真正测试的是：人究竟能否通过改变环境、奖赏与恢复节奏，间接改变自己的行为？
至少目前看来，这个答案是肯定的。
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