舒尔特方格（Schulte Grid）——专注力训练指南

平时我们经常会看到各种测试反应速度、注意力和专注力的小工具，其中舒尔特方格（Schulte Grid）是目前应用最广泛的专注力训练方法之一。相比于测试手速和点击反应时间，它更侧重于训练大脑的信息处理能力、视觉搜索能力以及持续专注能力。

舒尔特方格通常由一个 5×5 的表格组成，内部随机排列数字 1~25。训练者需要按照数字顺序依次找到：

1 → 2 → 3 → 4 → …… → 25

并记录完成全部数字所消耗的时间。

很多飞行员、运动员、学生以及需要长期保持注意力的人群都会使用这种方法进行训练。对于程序员、自动化工程师、设备调试人员来说，同样具有较高的训练价值。

舒尔特方格训练的是什么？

很多人认为舒尔特方格只是一个简单的找数字游戏，实际上它训练的是多个方面的大脑能力。

首先是持续专注力（Sustained Attention）。训练过程中需要从数字 1 一直寻找至数字 25，期间不能分心、不能中断思考，否则会明显影响成绩。这种持续保持注意力集中的能力，对于阅读文档、编写代码、调试设备以及学习知识都十分重要。

其次是视觉搜索能力（Visual Search）。在复杂的信息环境中快速找到目标，是现代工作中经常需要用到的能力。例如查看屏幕搜寻信息、雅思阅读中寻找关键词等，本质上都属于视觉搜索过程。

再次是信息处理速度。随着训练次数增加，大脑能够更快地识别数字位置、规划搜索路径并完成目标定位，从而提高整体处理效率。

最后是视觉广度训练。初学者通常是一格一格寻找数字，而训练者逐渐能够利用余光观察更大的区域范围，在一次扫视中获得更多信息，这也是舒尔特方格训练的重要目标之一。

成绩对应什么水平？

5×5标准舒尔特方格（1~25）通常可参考以下标准：

• 30秒以内：已经超过大多数普通人。
• 20秒以内：属于优秀水平。
• 16秒左右：属于非常优秀水平。
• 10秒左右：通常经过长期训练才能达到。
• 8秒以内：已经接近专业训练者水平。

需要注意的是，舒尔特方格成绩并不完全代表智商高低，而更多体现的是当前状态下的注意力集中程度、视觉搜索效率以及大脑处理速度。

如何正确训练专注力？

训练时建议遵循以下原则：

1. 保持坐姿端正，头部尽量固定。
2. 尽量只移动眼球，不要频繁转动头部。
3. 不使用手指辅助寻找数字。
4. 保持连续搜索节奏，不要找到一个数字就停顿思考。
5. 尝试利用余光观察周围区域，而不是逐格扫描。

推荐训练计划：

第一阶段（1~2周）

目标：30秒以内

训练方式：
– 每天3组
– 每组完成1个方格
– 组间休息1分钟

第二阶段（3~4周）

目标：25秒以内

训练重点：
– 固定头部
– 只移动眼球
– 培养余光搜索能力

第三阶段（5~8周）

目标：20秒以内

训练重点：
– 扩大视觉范围
– 减少无效扫视
– 提高数字定位速度

长期坚持后，训练成果往往会迁移到工作和学习中，例如：

• 阅读代码速度提高
• 查找问题效率提升
• 工作时更不容易走神
• 长时间学习时专注度更高

对于长期使用电脑的人来说，每天花费5分钟进行舒尔特方格训练，是一种成本极低但效果不错的注意力训练方式。

使用说明

开始计时后，从数字1开始依次寻找：

1 → 2 → 3 → 4 → …… → 25

找到25后停止计时。

训练时应遵循以下要求：

• 找到数字后立即寻找下一个数字。
• 不允许跳号。
• 不允许回退重新寻找。
• 记录最终完成时间。
• 多次训练时取最好成绩和平均成绩进行参考。

建议每周统计一次训练结果，观察时间变化趋势。相比单次成绩，更重要的是长期训练后是否能够保持稳定的专注状态，以及是否能够将这种专注能力迁移到工作、学习和生活之中。

训练例子

方格1

方格2

方格3

PS：目前 lincol测试以后，普通人水平，测试四次水平如下：51、48、46、31，平均44S左右(呈现上升状态哇，证明有点天赋hhh)，为什么这么慢，我分析有几点原因

• 注意力不集中
• 没有去思考后续数字排位，按道理来说在扫描数字的时候，心里需要有个印象，等需要去寻找的时候能够迅速定位。可能也是时间太短没有去注意的原因吧。

认为这个确实可以锻炼一下，闲暇时间可以练练，看我老年人如何达到20S!!! 毕竟上升潜力还是巨大的。

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