身体健康机能测试
May 9, 2026
摄于 2026-5 Lake Union
本文总计 1.73k 字, 阅读约需要 4 分钟
本来有篇工作相关的 patreon 文在写，猛一看最近博客班味太重，遂把这篇开始了个头的健康测试文提前。本文是之前刷到关注的 YouTube 健身博主发了个 fitness test 视频觉得测试项目挺有意思想自己来测测看，又觉得测都测了且注重健身和养生的友邻不少值得推广一下，遂有此文。
博主找了四个身体状况不同的人来测试，从不锻炼的年轻男性，到不锻炼的年长女性，到年轻的 gym bro，到非常 fit 的年长女性。这种形式也比以往的这种测试/锻炼类视频只有特别 fit 的健身博主本身演示而有了参与感很多。感兴趣的可以看看原视频：
以下测试计分方法：不过关 0 分，过关 +1，达到高阶 +2。满分 14 分。因为原视频是英文，我接触到的绝大多数健身内容也是英文的，就不强行翻译了，搜索/问 AI 可以很容易找到各动作的教程，原视频中也有。
1. 下肢爆发力 #
| 测试项目 | 立定跳远 |
| 过关标准 | 壮年：自身身高 55 岁以上：一半身高 |
| 高阶标准 | 男：2.5m+ 女：2m+ |
| 我的成绩 | 0 |
| 训练方法 | 多跳、冲刺跑、kettle bell swing |
我从小就立定跳远非常差不及格那种，后来开始健身确实也没专门练过爆发力，本来以为举铁腿部力量上来了抱有一丝希望，刚才去跳了一下似乎还是跳不到身高。有点想加点 box jump 到训练 routine 里了。
2. 下肢力量与稳定性 #
| 过关标准 | 后跨步弓箭步 (reverse lunge): 25% 体重哑铃每只手，每只腿 8 次（如果一边比另一边弱则失败） |
| 高阶标准 | 保加利亚蹲 (Bulgarian Split Squat)，男：50% 体重每只手，女：30% 体重。其它同上 |
| 我的成绩 | 2 |
| 训练方法 | 练这些动作 |
日常很喜欢练保加利亚蹲所以练之前毫无疑问能过 advanced XD
3. 上半身力量 #
| 过关标准 | 反手引体向上 (chin up) |
| 高阶标准 | 男：加 40% 自身重量 3 次 女：自重 5 次 |
| 我的成绩 | 1 |
| 训练方法 | inverted row, band-assisted chin up, chin up |
以前练 100 天从 0 到 1 引体向上的时候最后能做六七个，后来时间长不练 + 举铁增重了之后现在只能一两个自重引体了，世风日下……想练，但懒……上班误我（
4. 有氧能力 #
| 测试项目 | 1 英里跑/1.61km |
| 过关标准 | 壮年：< 10 分钟 (>6mph) 55+: 12 分钟 (5mph) |
| 高阶标准 | 壮年：< 7 分钟 (>8.6mph) 55+: 9 分钟 (6.7mph) |
| 我的成绩 | 1 |
| 训练方法 | 走、跑、骑车、跑步、游泳…… |
因为现在常常跑步所以非常清楚自己的配速，过关肯定能过，高阶肯定没戏（高阶那个速度可能撑死能坚持一分钟吧），不过没到老年人高阶速度还蛮失望的！不过我是在跑步机上测的也略有影响，总觉得跑步机上因为更枯燥所以跑得慢一些。
5. 上肢灵活性 #
| 过关标准 | 头背贴墙时手背可以举手贴墙 |
| 高阶标准 | Wall slide |
| 我的成绩 | 0 |
| 训练方法 | 双手拽着毛巾前后活动手臂，范围越大越好；wall slide |
练之前我已经知道自己过不了了，shoulder mobility 超差。近年来有偶尔拉伸，不过现在看来效果不明显。
6. 核心力量 #
| 测试项目 | 慢速仰卧起坐和躺下 (controlled rolldown) |
| 过关标准 | 25 个 |
| 高阶标准 | 50 个 |
| 我的成绩 | 1.5 |
| 训练方法 | RKC plank, Ab rollout（健腹轮），weighted crunches, lying windshield wipers, plank-to-pike, hanging leg raises |
我因为上身比较长所以脚不固定的话会第一个直接翻过去，但核心显然不至于这么差。于是轻微改动脚上稍微加了一点重量稳定，尽量不借力。本来做到 25 个时候就已经感觉腹肌酸了以为肯定到不了 advanced，最后出乎意料发现还是可以的。
遥想当年小学核心力量超差，那种压着脚的仰卧起坐考试我一分钟只能做 9 个，后来奋发图强每天睡前在床上仰卧起坐，一鼓作气给练到了 50+。这个习惯一直坚持到了 27 岁才停止。现在核心力量其实一般，最近才开始给举铁 routine 里加 core 的，所以能做到 50 个还蛮惊讶的。但毕竟借了力不确定是否完全符合标准，就给个 1.5 分好了。
7. 下肢灵活性 #
| 过关标准 | 不借外力（手和膝盖等）坐下站起 |
| 高阶标准 | 单腿 |
| 我的成绩 | 1 |
| 训练方法 | 90/90 stretch, 90/90 windshield wiper, 90/90 get up |
测之前我就知道我能盘腿站起坐下，单腿不行。
总结 #
所有测试
博主给的所有训练方法
博主给出的评分标准：
| 分数 | 等级 | 评价 |
|---|---|---|
| 12-14 | 精英 | top 1%。如超人一般。 |
| 9-11 | 优秀 | 高于平均。身体牢靠。 |
| 7-8 | 扎实 | 比较全面，还有进步空间。 |
| 4-6 | 还行 | 还不错，但很多方面还需努力 |
| 0-3 | 危险 | 衰老得太快，需尽快努力 |
我拿到了 6.5，在预期之中。需要努力的部分：
| 项目 | 现状 | 计划 |
|---|---|---|
| 下肢爆发力 | ❌ | 加 box jump 到训练 routine 里，找机会练 sprint |
| 上半身力量 | 🟡 | 继续举铁，恢复一部分引体向上锻炼，以及专为引体向上的话继续佛系减脂 |
| 有氧能力 | 🟡 | 继续跑步和去 Barry’s |
| 上肢灵活性 | ❌ | 多拉伸 |
| 核心力量 | 🟢 | 虽然得分是 1.5 但自我感觉其实 core 一般，继续举铁的同时最近有给每个别的部位加一个核心的 finisher 了 |
| 下肢灵活性 | 🟡 | 继续刷牙时候亚洲蹲和睡前拉伸，争取更结实一点地解锁 pistol squat |
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