有氧从放弃到入门

May 16, 2026

摄于 2026-5 温哥华

本文总计 4.15k 字, 阅读约需要 10 分钟

和象友聊到走路机的时候突然意识到印象中的有氧 hater 友邻们还挺多的，本前有氧 hater 突然意识到可以现身说法讲讲我怎么从放弃到入门的经验。很多时候自己学过了的东西容易 take for granted 误认为是常识没什么好写的，但其实每次写出来本博客的 101 系列其实还蛮受欢迎的。

本文是超级超级基础的入门 101，稍有有氧经验和习惯的读者们大可略过，没有什么新鲜内容。本人并非专业人士，如有个人身体特殊情况请遵医嘱。

什么是有氧， 为什么要练有氧 #

科学定义随便都能搜到，稍微系统一些的科普本博客也写过「健康养生 101」。此处用一句人话区分有氧和力量（不完全对应无氧）训练的话：有氧是强度大了你会喘不上气的，力量训练是强度大了你会力量不够做不到的。常见的有氧运动有：跑步（非冲刺）、走路、骑车、游泳、球类运动。

力量训练也有诸多好处，尤其随着年龄增加愈发重要。但单就保命和日常生活质量的保证而言，我认为有氧的优先级更高。如果时间有限仅能保证一种锻炼，我会优先推荐有氧，因为有氧运动：

• 提升心肺功能。心血管相关疾病已是现代社会头号杀手。有氧活动量与寿命有显著相关性。
• 有助代谢平衡。饭后有氧有助于血糖管理。代谢相关疾病（糖尿病等）是现代社会另一大杀手。
• 与之而来地带来精力增加和生活质量带来的提升。
• 相比于力量训练来说入门更简单，丰俭由人，对器械要求低，入门级活动不易受伤无需指导。走路跑步不要钱随手可以进行。

当然，更均衡的锻炼方式显然还是有氧 + 力量训练。如果力量过度不足而有氧强行加强度的话易受伤。但本文是“入门”，先把“入门”的习惯养成，再考虑力量训练，然后上有氧强度，避免受伤风险。

可是跑步容易伤膝盖？ #

首先，有氧不只有跑步一种形式。

其次，错误的跑步方式容易受伤。正确的跑步方式会让你的腿部肌肉变强，从而使膝盖更强健。

最后，心脏差容易死。Choose your own poison.

“可是我讨厌有氧” #

一个常见误区是，“我天生有氧不行”。比如一跑步就感觉快死了，阻力太大，无法坚持。此处祭出经典鸡血话语：以绝大多数人的努力程度之低，远轮不到拼天赋。

个体先天有氧能力有无差异？当然有。你把我拿去找最专业的教练团队练二十年，我也不可能跑出 Sebastian Sawe 的马拉松速度。我连冲刺都冲不到那么快。

但除非是有先天疾病阻碍使用心肺功能（如果你有的话活了这么大 you’ll know，应该去遵医嘱而非在网上看一个并无资质的陌生人写的博客），普通人眼中的”先天差异”多半是由后天（缺乏）锻炼造成的。

或者这么说：如果你不从事体力劳动，日常生活中也没有搬重物的需要，从未进行过力量训练，你会一上来就去硬拉 200kg 杠铃吗？如果拉不起来或把腰闪了，你会觉得是你“体质不适合举铁”，还是“不自量力没准备就来挑战过高难度”？此时如果告诉你给你五年时间拉起这个杠铃你就能获得非常健康精力充沛的身体/一个亿，你会选择一直原地拉这个 200kg 杠铃然后反复失败，还是会选择先从 20kg 拉起，寻找科学方法，逐渐增加重量，尽量向最终目标靠近呢？

一上来就举大重量的例子听起来很离谱，但换到有氧能力上我实在见过太多毫无有氧训练就想要跑 X 米跑进 Y 分钟/深蹲/跳绳/爬坡/走很多路，然后累得背过气去，从此退出有氧界，的例子。

5K 跑 30 分累得背过气去吗？那跑 40 分呢？50 分呢？60 分呢？走路呢？骑自行车呢？

不管跑多慢都上气不接下气吗？原地垫步呢？快走呢？上坡慢走呢？走路呢？

自重深蹲 10 个累得脸红心跳吗？那 8 个呢？5 个呢？ 2 个呢？上完厕所从马桶上站起来呢？

心脏也是一组肌肉。这个肌肉没有得到锻炼的话，单位时间内只能输送少量的血液到全身给全身肌肉供氧来提供能量。消耗同样的能量，锻炼过的大排量心脏跳一次就够，未经锻炼的小排量心脏却要拼命跳两次，累得自然更快。上气不接下气的原因是气根本没法及时输送到目的地。

我的从放弃到入门的例子 #

以上数字可能还太抽象，拿我自身为例。小学三年级前还和小伙伴们骑骑车踢踢球，再之后就变成了个做题家，课余爱好是看书，家离学校走路 5 分钟。从小学中后期之后体育课没有任何一项及格过，跳绳一分钟 19 个，仰卧起坐 9 个，50 米 11 秒，立定跳远比身高短 20cm。性格不合群，一开始体育课还偶尔打篮球，后来 emo phase 直接躲到操场边上看书。

当然，在中国的教育体系里这些完全不是问题。即便后来所谓素质教育强行说体育不及格不给高考，也不过是体育老师把我们留堂到最后让体育委员给我们晚掐 3 秒表把成绩做到及格而已。

在这样的毫无锻炼 + 营养不良的情况下，初三高一时期我身体差到拉一次稀能直接拉到低血压（不是低血糖）晕倒拉去 ER 打钾，一有感冒发烧直接虚到宿舍床都爬不上去的程度。高一体测肺活量 1500ml（10 岁的水平）。

后来我依然是个做题家，依然体育课不运动。唯一的变量是，我校学衡中了。其中一项活动是跑操。就大课间跑 10 分钟，衡量标准是方阵整齐，所以跑的速度很慢。10 分钟可能才能跑不到 1km，比走快不了多少。

一年之后我的肺活量来到了 3300ml，再也没有晕倒过了。这也是我第一次切身体会到有氧运动的好处。

当然，此处还远没有入门。有试图为了提升成绩而跟风去晨跑 + 晨读英语，后来因为本就睡眠不足而导致更困了成绩更差了，遂光速放弃。而且中国中学的跑步嘛你懂的，800 米 1500 米都追求的是速度，对毫无训练基础的学生来说无比痛苦，相信大多数人对跑步的最初厌恶是那个年代的应试 800m/1500m 带来的，我也不例外。

真正主动地开始进行有氧训练的时间轴则是：

• 大四：为了躲避学校澡堂高峰期而学了游泳，从此开始隔天一游，持续到 master 毕业（共两年）。最大壮举是无训练和朋友骑着破车从天津到了北京，竟然还挺轻松。年轻啊…… 工作之后试图游，但下班再开去游泳馆太累了，人又多池子又脏，遂放弃。
• 24 到 30 岁：没有主动锻炼。偶尔会去 hiking 和骑自行车，靠着年轻和游泳游出来的有氧底子，此时走个普通小 hard trail 勉强可以。
• 30 到 34 岁：Covid 期间家里蹲体重暴涨，痛定思痛买了划船机，从此主要有氧锻炼形式是划船机。期间尝试过跑步和椭圆机，太累，放弃。
• 34 至今：刷到个中年跑步鸡血贴，外加比较关注健身了时不时刷到科普 zone 2，一拍大腿决定再给跑步一次机会，每天 1 mile（后来逐渐降长到 2 mile 再降低到每周 3-4 次再到最近固定跑 30mins）。一开始当然也是怎么慢跑都跑不到 zone 2，心率一超就走路。跑着跑着自然心率就下来了速度就上去了。两年不到 zone 2 的 pace 已经进步了 1'20。静息心率下降了接近 20bpm。

到底怎么从放弃到入门呢？ #

寻找适合自己水平的锻炼形式强度 #

回顾一下刚才那个 200kg 硬拉的例子 —— 如果一个觉得很常见别人都能做的运动你做得很累，不代表你不适合，只代表你缺乏锻炼。你的目标不是拿奥运冠军，不需要和别人比，跟过去的自己比即可。降低强度到 zone 2 心率能做的程度更容易坚持。比如，如果没跑几步就会超过 zone 2 的话，可以先尝试快走，或者坡度走。

一开始强度太大的话，不但容易劝退，还更容易受伤，并不适合初学者。

此处注意，很多智能手表上用的 5 zone 算法里的 zone 2（60-70%）并不是我们常说的 LTHR zone 2。公式计算误差也很大，不需要太纠结具体数字。大致而言，用 Apple 或者 Garmin 的话，大概对齐 zone 3 即可。网上还流行用“conversational pace“来说事，但主观误差太大不必太在意。

寻找适合自己生活方式的锻炼形式 #

家门口有 trail？去散步吧。住在城区/冷/下雨多区？居家办公？考虑买个走路垫吧。觉得有氧太无聊？找些喜欢的 podcast/音乐/视频边锻炼边听吧。甚至去打球、跳舞也非常棒。

重点不是找到“最高效”的锻炼方式，而是找到最能让你坚持下来的锻炼方式。

坚持比优化重要 #

没有时间的话，1 次比 0 次强。5 分钟比 0 分钟强。不管多忙的人，开会间隙，起床后，饭后，5 分钟的时间还是有的。原地垫步跳就可以，并不需要换好服装装门去找跑步机和 trail。想想我高中午休时间都要冲去食堂节省 5 分钟的排队时间回宿舍做卷子的做题家课间被迫龟速慢跑 10 分钟都能涨一倍的肺活量呢！

一开始可以给自己制定一些 gamify 的小目标。比如 challenge 自己连续 30 天每天跑/走 2km。给自己断 1 天的 streak 容错率，否则容易断一次就全盘皆输。习惯养成后可以逐渐减到更合理的训练量，如每周 3、4 次。

懒人包 #

此处给一些适合新手的锻炼有氧的方式：

• 走路。能户外走更佳，不方便走倾情推荐走路机。薄薄一片不用时候可以竖着靠墙上方便随时拿出来用，然后因为走路的 motion 比较平缓所以可以边走边看东西（我一般是开会或者看 doc 和 code review 时候走。椭圆机或者踏步机这种有上下运动地则不适合边练边看东西，容易无聊），要想心率稍微高点的话可以走快点 + 上斜度。优点是利用率会比专门锻炼的器械高很多，最容易坚持，且快走 zone 2 也够了。一开始不必追求每天一万步，研究表明 7K 以上已有显著健康益处。
• 慢跑。特地提出是“慢跑”而不是“跑步”——刚入门甚至不必追求 zone 2。能跑起来就算成功。如果没有户外跑步场地/跑步机的话，在家原地踮脚也是一种跑法，边看电视边跑就行，开会间隙起来上个厕所什么的都可以进行。脚尖着地，轻拿轻放，应该比走路落地更轻，甚至不会影响楼下邻居。
• 跳舞。以上东西太无聊的话，跟着视频跳舞也是很好的选择！网上一搜很多练有氧的舞蹈。
• Fitness Boxing/健身环。有 switch 的话是另一个稍微增加趣味性的有氧选项。甚至没有 switch 的话边看电视边空气打拳也是不错的选择！
• 爬楼梯。把每次要坐电梯的地方改成爬楼梯。太累的话，减慢速度！
• 跳绳/jumping jack

一些也很好的，但出于场地限制可能不那么 accessible，适合作为一周一次的额外 bonus 补充：

• Hiking。新手可以从 Alltrails 上 easy 和 1 小时一以下的走起。觉得没有挑战性了再逐渐上升到 moderate。
• 划船机。缺点是占地面积较大，且不方便配合桌子使用，需要专门空间和时间锻炼。优点是全身运动，且有助于 offsite 在办公桌久坐的坐姿（比起来动感单车会加重坐姿问题，站起来骑又太累不易坚持）。
• 骑自行车
• 游泳
• 拳击
• 球类运动

最后几句话总结：

• 太累的话就降低强度。你不是不适合，是没训练。
• 练一分钟都比不练强。
• 有氧是生活方式，不是 todo list 上的 ✅。
• 把有氧（哪怕是每天多走两千步这样的小目标）提升到和喝水一样重要的程度。
• 先把习惯养成了坚持半年再去研究优化效率进阶衡量水平，不要本末倒置用“没研究透/找到最合适的方式”当拖延的借口。Just fucking do it.

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