上週末跑了臨沂馬拉松。這次預料到長距離跑不夠，所以只報了半馬。

一

去臨沂的高鐵上碰到了跑馬團的同學，於是就跟著一起了。下車到奧體公園領物，已經黑天。有選手姓名牆，我是唯一的柯。晚飯當然要吃炒雞，打車去了炒雞店。司機問我們是不是來參賽的，他說他年輕時練中長跑，「我很喜歡體育」。看樣子跟一般的油膩男人不一樣，很平易近人，話題也跟得上時代。最後祝我們比賽順利，說臨沂人都很熱情，不會宰客。本來想去向民炒雞，人太多，到旁邊的張記。點菜很有意思，不是按菜單，是大排檔那樣到食材旁邊點。每桌都送了大頭菜、黃瓜和粥，大頭菜有肉香，粥是米糊的感覺，但又有些鹹味，第一次吃到這種味道。等了 40 分鐘才上菜，米飯倒是先上了，我就著鹹菜吃了碗飯，已經餓了。炒雞跟印象中的味道差不多，點的微微辣，有幾個辣椒，醬汁不辣。

接著我打車回，設了途徑點，他們住如家 neo，離起點很近，以後我也應該找這種近的住宿。回去又買了早餐，吃了兩片麵包，收拾好。十點躺下，本來以爲能睡著，結果大大出乎意料，碳水吃多了渾身發燙，輾轉反側無法入睡，到兩點過體溫終於降下來一些，睡了一會。最後整夜只睡了一個半小時，不知道是不是此生最糟睡眠。空調開的送風，沒開冷氣，氣溫估計出 23 度左右，蓋被子熱，不蓋又冷。這個送風有淨化，外面 pm2.5 在 60+，屋裏只有 10+，很幸福。

4:45 起床，早餐是老朋友茄皇，加四片麵包、雞胸肉丸、0 乳糖奶。膝蓋肌貼很難用，最後貼上了又撕下，浪費了兩條，以後比賽還是用正常的好了。緊趕慢趕 6:20 才出發。司機是青年人，非常負責，到了封路堵車的地方，還是堅持開了進去，給我送到目的地。路上看著霧霾，想著豁出去了，也沒什麼大不了。經過沂河邊，有大片草地，非常優美。

我是 C03717，7:40 第二槍發槍，過拱門距離發槍過了 1’20”。頭一公里一直在左右超人，浪費了很多距離。如果在排頭出發能節省半分鐘，每次比賽都這樣挺煩人的。前半程都很穩，沒什麼疲勞感，有在跑全馬的錯覺。到了 5km，人逐漸稀疏，不再擁擠。到了 11km，終於追上並超過 1:30 集團，聽到配速員在說「我們已經超過 25 秒了」。10km 吃了補給之後，胸中部就開始輕度岔氣，持續到 14km 好轉，12.5km 的時候不敢喝水。到 15km 再次補給。之後開始加速，但又開始中度岔氣，只能加深呼吸，並且持續按壓。還好前些天發現了徹底呼吸法，要不然這次可能就要重度岔氣了。辦法就是，不要再按步頻來呼吸，而是直接全力深吸再呼出，很快就能緩解。中間有點睏，閉眼跑了一會，心裡只想著「好想睡覺」。這段時間有兩個體育生模樣的黑皮，超我的時候速度很快，步伐敏捷，不過過一會就開始走路了，循環往復，似乎是把半馬當成間歇訓練了。觀察這兩人，感覺沒那麼無聊了。到 18km 岔氣好轉，開始最後的衝刺，一步步超越前面的人。這三公里配速是 359、353、344，超過閾值了，我只要負責大口呼吸，瘋狂左右轉體擺臂，剩下的交給我的大腿就好了。轉過了幾個彎，終於看到拱門，這時反而有點點洩氣了。衝過終點，1:26:39，平均配速 406，性別排名184（馬拉松6000人，半馬14000人，健康跑15000人）。

結束去坐接駁車，路上兩個人問我終點怎麼走。接駁司機上車：「各位繩卡（乘客），我們要拍個視頻，麻煩配合一下。」這山東話差別還是挺大的。中途似乎還有歡樂跑的上了車，都是帶小孩的，媽媽對女兒說「這不比你在家待著有意思。」

二

全程經過了幾個大橋，上坡沒有額外的感覺，整體感受很平衡，沒有抬不了腿的感覺，最後只需要大口喘氣就好，說明肌肉力量沒有短板。最後左腳踝和腿開始有點木的感覺，說明左邊的肌肉力量弱一些，還得加強。賽道氛圍比不上去年那兩次，觀眾不多，啦啦隊也不太多，不知道全馬會不會好些。還發現跑馬拉松有個悖論就是，我一直在超人，幾乎沒有人超我，其實是因爲比我快的人在我前面出發，並且離我越來越遠。

這兩天一直盯著空氣污染狀況，本以爲今早冷空氣來能吹走霧霾，不過這裏不是北京，冷空氣來只會把北邊的污染帶過來，比賽時 pm2.5 在 70–75，不過跑完並沒有什麼不適，鼻孔也沒有黑。氣溫 11℃，濕度 88%，跑完衣服濕透一遍，但還是算很適宜的天氣了。昨晚下了雨，路上還有些濕，還好不打滑。

半馬 1:26:39 對應 VDOT 是 53.5，剛好對應全馬三小時。最後爬升 53m，和去年宛山湖全程一樣，距離 21.32km，多了 210m，宛山湖也只是多了 150m。如果扣除這兩項，爬升減 20m，距離減 100m，再減去開頭超人的，總時間能減 1min+，大概理想成績是 1:25:00，對應的 VDOT 是 54.5，全馬成績是 2:58。賽前一個月測最大攝氧量，得到的無氧閾速度是 355，考慮到跑臺會比路跑快一些，假定路上是 400，對應的 VDOT 是 54。一周前練了一個 5km 路跑，18:55，爬升大約 10m，場地賽大概能到 18:30，對應的 VDOT 也是 54.5。也就是說，制定比賽目標時，可以根據短距離的成績確定 VDOT，再減去 1 即得，這 1 的區別就是理想和實際的差距。

從去年 8 月開始跑步，9 月半馬 1:46:08，VDOT 是 42.5，11 月全馬 3:28:59，VDOT 是 45，一年後的今天到了 54。這 15 個月總跑量 3772km，以有氧慢跑打基礎爲主，跑過的閾值以上強度訓練有：1–2 月 5 次，4–6 月 9 次，8–10 月 15 次；長距離：去年 9–11 月 6 次，今年 2 月 2 次，5–6 月 3 次，9–10 月 3 次。這一年小腿三次受傷（右，左，右），每次都養兩個月才好，其間只能維持 100km+的月跑量慢跑，也沒有嚴整的週期化訓練，能取得這樣的成績還是很滿意。明年的目標：二級運動員。今年夏天才知道避免小腿受傷的方法：跑步機上跑坡，這樣能大幅減小衝擊力。如果跑步機沒有坡度，衝擊力反而比路跑更大。

三

下午去銀雀山漢簡博物館，正好一個講解帶了一群大爺大媽，我就跟著聽了一會，說《六韜》是周公所作，有三千多年歷史，呃。一樓總體還不錯，介紹出土的幾種書，原來孫臏是孫武的後人。排列了用水封裝起來的一支一支的竹簡，我還是第一次如此近距離的看，銀雀山的書法倒是一般，都是古隸。逐漸很薄，都能看到反面的字。二樓就很無聊了，介紹些傳統文化什麼的。

一個小時就逛完，去旁邊的萬象匯，吃了比格比自助，70元。有個工作人員給一個姐妹上了一個完整披薩，拿了一個打印尺子，「拉絲挑戰」。左邊桌子是年輕媽媽帶著初三兒子和幼兒園弟弟來吃，初中生鬍子有點密，有著中二的穩重感。

五點多吃完出來，走去了河邊，路上看看城市風貌，感覺這邊人也挺鬆弛，相比之下只有北京是緊繃著的。到河邊看到音樂噴泉，一分鐘後就結束了，我正好趕上。走到解放路橋，上來繞了一下回到路邊打車。等車的時候看到電瓶車精神小伙，前面兄弟，後面是女友。

路上電子顯示屏：「外来都是客 礼让外地车」，真是浩客山東。這邊都是共享電瓶車，沒有腳踏車。看到路邊小店「沂蒙名吃 𤌙煎餅 豆腐腦 鹹豆粥」，看來昨天吃的就是鹹豆粥了。

咸豆粥是山东临沂传统小吃，以黄豆和小米为主料，经浸泡、磨浆、分层熬煮等工序制成，常作为早餐供应。其制作需将黄豆与小米分别研磨成豆浆、米浆，依次加入沸水熬煮成粥，最后撒入煮熟并加盐的黄豆以增味。