在数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，频繁查看手机的行为可能正在不知不觉中影响我们的注意力和生产力。本文深入探讨了人们为何如此依赖手机，以及如何通过科学的方法来管理我们的注意力。

昨天，参加一场线下活动，因为长期坐着对腰不好，所以，我就站在舞台一侧；站着的时候，我注意到一个情况：

嘉宾们在台上滔滔不绝的演讲，台下观众，好像有点手机依赖症。他们时不时拿起手机看一眼，好像怕错过什么；我特别观察了一个人，发现不到10分钟，他就会重复一次这样的动作。

这让我在想，是不是每个人日常都有此类问题出现？

是什么让我们对手机如此依赖？为什么控制自己的注意力这么难？会后经过复盘发现，多巴胺和注意力之间，有一种微妙的联系。

为什么这么说呢？我把总结提炼成四点，你听听看。

01

第一点，关于注意力（attention）的三种形式。

所谓的“注意”，是我们的大脑能迅速而清楚地，在很多选项里，选出一个东西或一系列想法来专心去集中精力、专注的能力。

这个定义，是我看过所有资料中，最简单直接的一个。

它很好地说明了，我们在集中精神时，是如何从一开始的模糊不清，慢慢变得有条不紊的。所以，它更像“聚焦、专注”的感觉。

想要提高专注力，就要把注意力锁定在某个任务、目标上，然后保持这种集中的状态，比如：工作、写作或专注于某件事。

当然，这里还能扩展一些思路：大脑需要一个明确目标，每天才会集中精神，这个目标可能是具体任务，也可以是一系列跟某个主题相关的想法。

注意力主要把大脑意识集中在目标的结果上，你的意识和自我意愿才会更清晰，但是，一旦你的注意力焦点转移了，那也意味着注意力跟着随之转移。

既然这样，了解注意力形式就至关重要，因为它决定着，自我意识到注意力在什么状态下，发生了什么变化。我总结了一下，它有三种形式：

1. 执行注意力
2. 警惕型注意力
3. 选择性注意力

执行，顾名思义，你有一个计划要付出动作的过程。这里面涉及的注意力，指在要极高专注度的情况下，依靠集中思想的能力来处理复杂的任务。

一个典型的例子是：

那种要求你念出字的颜色，而不是文字意义的测试；这种任务，要求大脑细致地分辨颜色和文字，并控制语言系统说出正确的答案，大脑在过程中不断提醒你将注意力集中在字的颜色上。

图释：训练专注力，最著名的斯特鲁普效应测试图‍

你可以用它来训练「集中精神」的能力，看看有没有下意识被迷惑，心理学中，还给该测试起个名字叫stroop效应（斯特鲁普效应），挺好玩，你试试。

接下来再谈谈警惕。想象一个画面，当你开车时，你会特意留意马路边的线条、周围的行人、以及交叉路口红绿灯还有多长时间；即便旁边有人跟你说话，你依然会进入警惕状态，及时做出反应。

所以，这种注意力更强调在执行特殊活动时，对某些特定的事物、元素保持高度警惕。

什么是选择性注意呢？

就是我们有意识地把注意力放在某件事上。比如说，你电脑上开着好几个窗口，像浏览器、To-do列表、微信等，但你的注意力主要就集中在你正在用的那一个窗口上。

这种注意力，在我们的日常生活中特别常见，也很重要。

因为，当一个人没有特定任务，或者感觉到任务不那么重要时，大脑会进入一种像“游神”一样的默认状态，很容易分心。所以，如果你不小心一点，它很可能就会走神了。

02

跑神是件坏事吗？第二点，我想聊聊它的好处。

我们认为，只有不断保持注意力的高度投入，才算是真正的专注。实际上，人的专注程度不可能一直保持在一个稳定的水平上，它会不断地波动。

每隔一段时间，大脑就会从全神贯注的状态中脱离出来，通常的表现就是跑神。比如，正在认真写一篇长文，突然停下来思考，等你回过神来，发现自己已经盯着屏幕上的光标发呆好一会儿了。

其实，跑神并不是坏事，从长远来看，适当跑神能帮助提升我们的整体专注度。当你意识到自己跑神时，可以利用这个机会提醒自己回到任务上来，给大脑一个短暂的休息，之后再重新进入高度专注的状态。

跑神还能帮助我们唤醒对当前工作的新鲜感，找到重新开始的动力。这种感觉可以有效减轻长时间工作造成的大脑疲劳，避免因为疲倦而拖延工作。

我把这个过程称为“注意力修正（attentional shift）”。

很多提升专注力的技巧和工具都基于这个理念，其中最著名的就是番茄工作法。这种方法，建议你每工作25分钟就休息5分钟，其实就是借助外力帮助大脑形成专注力的波动，以更规律的节奏保持注意力集中。

如果你想的话，可以根据自己的专注习惯，定制一个个人化的番茄工作法计划。具体操作步骤分为五步：

1. 挑一个没有人打扰的时间段和一个具体任务；
2. 二估计一下能专心工作的最长时间；
3. 设置一个计时器，开始做任务，期间尽量不要看计时器。
4. 如果发现走神了，就提醒自己回到任务上来；
5. 当感觉真的坚持不下去了就停下来，记录下你实际坚持的时间，并和你之前的预估做个对比。

多做几次这样的测试，或尝试不同类型的任务，这样，更能更准确地了解自己在不同情况下的专注能力。

有了这些数据，你就能更好地规划自己的番茄工作周期了。

比如说：

如果你发现自己最长可以专注90分钟，那么，可以试着每30分钟或45分钟休息一次，每次休息5分钟。每当专注90分钟后，再休息一次长一点的时间，或者换个任务做。

当然，如果你觉得做测试太麻烦，直接用番茄工作法推荐的“25分钟工作加5分钟休息”的周期也是不错的选择。这个方法既考虑到需要持续专注的时长，也能适应不同的任务需要。

跑神听起来挺美妙，对吧？但是，有个前提：得提前知道自己大概多久会跑神。如果不知道，那就是，被大脑惯性思维劫持了。

03

频繁的“被劫持”到底有什么坏处呢？

第三点，我要用一个心理学的术语来说一下，即注意力残留（attentional residue）。

什么意思呢？

你可能觉得同时做好几件事的人效率超高，其实，我们的大脑处理注意力时，是一条线走到底，只不过它能快速地在不同任务之间切换。

斯坦福大学就做过一个实验，找来了300多名志愿者，有一半的人自称能同时处理多个任务。结果显示，这些自认为多任务高手的人，他们的注意力其实比那些一次只做一件事的人还要差。

比如：他们在背单词同时记图片里的颜色，就会表现得不太行。这说明那些自夸能同时做很多事的人，并没有他们想的那么厉害。

也就是说，大脑在不同任务之间切换需要时间，注意力不能立刻跟上，即使你已经转到了新任务，你的注意力还会在之前的任务上停留一会儿。

注意力残留，具体要多久没有确切的答案，但研究显示可能会持续几分钟。这就意味着，任务切换得越频繁，浪费的时间就越多。

以此逻辑看，如果一个人每天拿起手机50次，其中一半时间是在工作中，每次的注意力残留算3分钟的话。那么，除了手机实际吸引的3个多小时外，每天还有大约两个小时的时间会因为注意力残留而被浪费。

我自己的习惯是，虽然大部分时候都是在电脑上聊微信、看文章，手机并没有给我提供太多有用信息，但却每天让我损失了5个多小时的注意力。

如果你每天解锁手机的次，数比我还要多，那这个问题肯定值得你关注，不是吗？可是，我们的大脑为什么这么爱看手机呢？甚至只要把手机放方便，即便没有消息提醒，也会让人分心呢？

一个词总结即：多巴胺（Dopamine）。

很多人认为，多巴胺是一种化学神经递质，主要作用是刺激人的快乐感和奖励感觉。这没什么问题，不过，它还有另一面，我认为真正的作用，是决定着我们要把注意力放在哪里。

比如：当你饿了，看到食物时，多巴胺就会上升，不用等到吃进嘴里的那一刻，它都会释放部分满足感。

那么，大脑怎么用多巴胺控制人的注意力的呢？我认为和生理机制有关，如果非要总结成清晰描述的话，用马斯洛需求论（Maslow’s Hierarchy of Needs）更为贴切。

主要和生存、安全、社交、尊重、自我实现需求有关的东西，很重要一点：它们都会产生新信息。大脑天生对信息敏感，多巴胺会刺激人关注新事物，因为，那些对新事物感兴趣的人，生存的机会更大。

不过，有意思的是，多巴胺分泌时，并不确定某件事情是否一定具备确定性。比如：

B.F. Skinner 在20世纪50年代做了一个实验，用一个叫做“Skinner箱”的装置。把动物，通常是老鼠或者鸽子，放进箱子里。实验中，动物踩到一个杠杆，有30%到70%的概率会得到食物，这时候动物表现得很积极。

但是，如果每次操作杠杆动物都能得到食物，它们反而没那么感兴趣了。

神经科学家Wolfram Schultz和他的研究团队，在20世纪90年代到21世纪初，做了很多关于奖励处理和多巴胺系统的研究。其中一个实验是这样的：给猴子播放音乐同时给它喝果汁。

过一段时间，即使不给果汁，只要一播放音乐，猴子的大脑就会分泌多巴胺，如果只偶尔给果汁，多巴胺分泌得还更多。

这些实验告诉我们，人们并不是只对确定会得到的奖励感兴趣，反而是对那些不确定、可能发生好事的情况更感兴趣，这也解释了为什么炒股、赌博比拿固定工资、直接发钱更吸引人。

这种生理机制让我们总是对“下一个可能发生的好事”保持高度兴趣。就像游戏和短视频，它们不是每次都给最好的奖励，但下一个会有趣，你不知道谁会点赞，这种不确定性让我们更容易上瘾。

所以，你会发现，每次只要看一眼手机，都会期待有新信息，这种“期待”就是多巴胺在起作用。

我们每天平均拿起手机50次，哪怕每次只看一眼，平均也会花掉4分钟，一天下来就是三个多小时，还不算那些我们没意识到的时间。我们的大脑还没来得及适应这种由多巴胺驱动的机制，不知不觉中就被影响了。

当然，50次还是少了，我把问题甩给perplexity，它给我的最新答案是：根据一项关于大学生手机社交软件使用情况的调查表明，平均每个人每天查看手机的次数约为150-344次。

然而，当我点开看出自哪里时，并没有发现来自学术期刊的权威信源，所以，我对数据持怀疑态度，但不可否认这种现象真实存在。

04

因此，保护注意力是每天最重要的任务之一。但为什么管理注意力这么难呢？在我看来，这是一个“背包问题”。

背包就是日常背的书包。假设你有很多物品，每个都有自己的重量和价值，每天出门时，要怎么挑选这些物品放进背包呢？我想很多人都会觉得很纠结，尤其是女生，会想把所有东西都带出门。

这件事看似简单，实际却很复杂。如果把把注意力想象成物品，一天时间就像是一个背包，那么，任务所需的时间就像物品的重量，任务收益就像物品的价值。

任务管理就变成了决定一天里应该完成哪些任务，以使得这些任务的总收益最高；任务所需的时间比较容易确定，但任务的收益每个人看法不同。比如，我会觉得写完一篇文章的隐形收益，比做一页PPT的收益要高。

所以，既然注意力管理可以和背包问题直接相比，那么，我们找不到最优解也就可以理解了，这不是因为问题本身难，而是没有把一天中最重要的几件事情安排好。

我有三个原则，你可以参考：

一，一天只做5件事，5件事不一定都是大事，而是要把它们拆分得足够小，可以用番茄工作法来完成。这样就不会感觉压力太大。

二，做好“注意力剪枝”，注意力像树上的枝条，每一条枝条都代表一个关注点。剪枝的意思是去掉不必要的枝条，也就是那些分散你注意力的事情。

就像去参加会议，如果不必要看手机，就坚决不看。

三，局部性优化，举个例子，以前我结束一天工作时，会在任务软件中记录一些第二天要处理的任务。但第二天打开软件，面对一大堆文字，我常常要花很大努力才能回忆起昨天的思路。

后来，我开始尝试根据局部性原理调整工作的方式。

比如，我会直接在任务软件里用括号或加粗标记“此处可参考XXX”。这样，第二天工作时，就能直接根据标记找到需要的信息，不仅节省了时间，还减少了注意力的消耗。

这是第四点，不是注意力管理难，而是没有找到最重要的任务。

总结

注意力，高级过滤器。

人们对新奇的渴望如此之大，以至于什么都想看；试着给它偶尔更换一个更好的滤网，远离无关紧要的干扰和分心的事物。