智能手机“飞入寻常百姓家”后，大家通过网络摄取的信息越来越多，记忆力和注意力反而显著下降，导致大脑出现认知负荷。一个人每天接受的信息容量是有限的，我们需要把空间留给更有用更重要的事情。那么，如何使用认知资源呢？本文作者对此进行了分析，希望对你有帮助。

你知道大脑多无聊吗？

很多人上厕所会带着手机，并非玩游戏，而是看视频、看新闻；没有智能机的时代里，厕所都会放一些报纸和杂志，这被称为，“厕所读物”。

也许，2000年后出生的孩子，对它印象不深，像我这个年纪，之前的人（90后）对厕所读物，有非常温馨的印象，家庭在厕所里放一些，不仅家人可以读，客人也会读。

记得有一次，我去别人家做客，上厕所发现时，居然没有厕所读物，渴望读一点东西的我，最后没办法，拿起旁边洗头膏瓶子，读起了背面的成分表。

这件事，给我很大印象。

我也理解并意识到一个道理，大脑容易无聊，无时无刻都要靠视觉、听觉来输入信息，一旦缺乏信息，就像食物的小动物一样，四处寻找可以获取信息的东西。

可是，长期投喂内容并非一件好事，研究显示，使用电子产品过长，会使大脑灰质密度下降，主要处理信息效率那部分；另外，长期使用社交媒体，会减少海马体活动，记忆力和注意力下降，导致大脑出现进入认知负荷。

01

心理学中，目前缺乏，对认知负荷（Cognitive Workload）广泛认可且明确的定义。截止目前，它依然是多维概念。

诸多文献中，指作业人员信息处理能力和认知资源的比例，是否满足实际需要；以及，看做满足期望绩效所需，信息处理能力与可用处理能力之间的差异。

不同学者，也阐述出不同看法。

Wickens是多重资源模型理论（Multiple Resource Theory，MRT）提出者；其认为工作量与任务、资源有一定关系，负荷反映着所执行任务时产生的心理压力。

Fernandez和Abbass等研究人员认为，工作环境与外部环境带来的认知负荷不同；前者会给后者带来“精神负荷”；一个人付出相当大脑力活动，信息处理效率会延迟，当信息处理超过所需容量，人的精神压力会接憧而至。

所以我们可以理解成，认知负荷涉及到日常工作中任务要求、时间压力、个人能力、以及绩效、努力程度，大脑处理问题效率等多个因素。

通俗点说，认知跟体力相似，如果过度使用它，会出现疲劳，当大脑表面工作超过整体运行占比时，脑力、心里等多方面不适的信号就会出现。

举个例子：

没有接受过长期训练的人，在健身房一次连续举重次数越多，人越疲劳，直到失去平衡再也举不起来；认知同样，信息处理决策越多，人越乏力，最后大多决策不但非理性，还容易出现错误。

是什么泄露了认知资源？

用「选择」来形容，最恰当不过。你可以把认知资源想象成一盆水池子，每天通过饮食、休息为它储备能量，进而，再把能量用在能够最大化创造价值的事情中。

某种程度上，储备和消耗在一个池子中。假设，每天为一些不重要的事情，消耗大量资源，我们在思考或解决问题时，就会出现认知不足的情况；同样，如果白天做大量损耗资源的事，如果晚上需要做一些临时性决策，往往会，极为敷衍了事。

这些问题可以分为两类。

生活上：

很多人早晨起床第一眼就要看手机，刷牙时还要看短视频，任何情况下都要一心二用，坐地铁、打车路上边听歌、边刷朋友圈信息流，什么都记不住，还把脑袋搞的乱七八糟。

很多女生要和闺蜜出去玩，常常因为化妆或穿衣打扮，白白浪费掉1-2个小时的时间，最后不但自己不满意，还会因迟到引发各种小事，造成一天玩乐都没心情。

假设生活不规律，你会发现很多东西，经常不知道跑哪里了，我以前经常找不到“指甲剪、挖耳勺”这些工具；这还不算什么，容易较真的人，越找不到越想找，最后根本没时间做其他事情。

工作上：

某些伙伴经常开会中“愣住了”，一分钟后又回到正轨；打破砂锅问到底“刚才怎么了”，她却说，忽然想起今天要给孩子找个合适的幼儿园，不知道奶奶中午，给孩子换没换纸尿裤。

我身边一位在自媒体公司上班的朋友，电脑、手机上笔记的工具不下6-7个，他常常因为用哪个软件而纠结；现在各种效率软件如云，人们在海量选择中翱翔，也常把时间花在这些无效的事情上。

前段时间chat-GPT爆火，因为名额等各方面限制，一些朋友总想搞清楚这东西，怎么玩的，于是，花费大量时间自我摸索，也不去请教别人，最后不但没搞定，还浪费不少时间。

你有没有遇到过上述情况？

还有很多，它们都比较消耗认知资源，令大脑进入负荷状态；不妨回想下，从早起醒来到晚上睡觉之前，都做过哪些事情，这些重要吗？

或者，是不是我们大脑忙于思考很多并不重要的事，而浪费掉大量认知资源；亦或，大脑总想着重要的事情，到节骨眼，又束手无策了？

他们都容易让一天效率低下，最终，3-5件事都没干成，反而认知资源却被消耗光了。

02

一位朋友说，“这问题很简单，我控制不就好了”，但是，你真的了解控制吗？为什么很多人的控制，最终走向了放弃？

自我控制也叫认知及控制（cognitive control），是人的执行功能。指选择某个目标，控制思想和行动，以达到目标与心理一致，我们也称之为“目标导向行为”。

过程中，我们会基于自我价值、判断目标做出一系列计划，这些计划基于经验，又要适应无法预见的变化，还要监督行动，并抑制偏离目标的习惯反应，以保持目标。

举例来说：

我每天都去健身房，如果你认为我“迫于自律”，那就大错特错；早期时，这种行动完全来源一种“厌恶感”，我讨厌自己吃胖，才勇于迈出。

中期时，前一天健身完带来的酸痛感，几乎第二天绝对不想去。

第二天忙碌完，还是会不自觉的迈入健身房，这又是为什么？这种感觉已经从最初的“厌恶”，发展成心理上的坚持，内心想，我总不能刚开始就放弃。

现象持续2个月到后期，我基本开始享受健身的过程，那种大汗淋漓的感觉，不仅能把身上虚汗排出，晚上还可以带来深度睡眠，且精神抖擞，何乐不为。

所以，自我控制包括5个方面。

涉及心理导向的决策（选择目标）、工作记忆（记住目标）、目标规划（分解目标），自上而下注意（专注目标相关的事情），以及元认知（监控自己的行为是否朝着目标走），因此，它并非仅靠单一「意志力」心理活动。

大家怎么控制的？

当一个人看到自己体重上涨时，心中会暗暗发誓，”哎呀，不行了，我真的要减肥，从明天开始坚决不吃碳水化合物”。

想做一件事，从明天开始使劲的AII-IN，就像写文章，日更，坚持打卡，这些行为，两天后能量被耗尽。面对美食诱惑、没有稳定的正反馈，就会再次回到以往的状态。

报复性松懈与控制的模式，是很多人问题的根源。

进一步说，大脑本身是矛盾体，每天要处理很多问题，这部分想这样，那部分想那样，我们表露在外面的只有一种情况，它们在心中必然会打架，会有一方胜出。

你想想看，有时候大脑你心中我中有你，你中有我，如果没有那么多规律时，它就会冒出各种想法，反之，有规律时，理性和感性之间往往具备压迫性。

书到用时方恨少，事非经过不知难。

当大脑两部分、谁也无法说服谁时，自我会陷入“六神无主”境地中；一旦势均力敌、负面行为压倒正向想法，你会不会很纠结？损耗巨大精力不说，还会恨铁不成钢，认为“自己真没用，连这点小事情都管不住自己”。

诚然，自我控制跟游戏中角色的血量一样，短时间内有限，用力太猛，必定消耗太多，当控制资源短缺，对诱惑力下降，就会沉迷情绪中无法自拔。

可喜在于，认知资源属于再生资源，虽然会被消耗，但经过休息会恢复如初，有点像很多职场人，今天实在累的不堪，睡一觉，第二起来，依然元气满满。

所以，在此基础上，认知资源具备动态变化属性，一定范围内，你想自我控制，绝对能够做到；超过范围后，越控制越无法控制，反而进入内耗状态。

它有点像阀门，边界内，自我控制资源会越用越聪明，历经扩容后，逐渐走向正反馈，如果长期搁置不用，它也可能没有变化，甚至出现退化的可能。

03

显然，失败的自我控制者对成事、动机、健康和幸福都会产生负面影响，成功的自我控制者，根本不会大脑进入“认知负荷”状态。‍

这就延伸出一个问题：

到底是自我控制却强，以后越容易控制，还是「越控制越容易放弃」？中间阈值到底该如何掌握？我认为这一切很容易。为什么呢？

本世纪初，美国心理学家Baumeister 等人对“有限自制力理论（The finite principle of self-control）”的研究，刚好解答这一切。

什么是有限自制力呢？

简单讲，自制力是一种控制和约束自己情绪的能力，我们的自制力就像肌肉的力量，存在上限，当超过这个上限，即便大脑强迫出的各种想要做的行为，自己的控制行为都会下降。

举例来说：

尽管，你知道每天刷手机的行为已经让自己“疲惫不堪”，不想玩，要去控制，但过一段时间后，仍然会再次拿起手机。

这种行为，心理学家认为就是自我控制的衰竭。它和疲劳存在共同特征，当身体疲劳或出现葡萄糖降低时，耐心就会下降；有关自我控制衰竭的解释，大概分为两种：

第一种，能量耗竭。

在自我控制时，开始阶段会出现大量能耗，控制资源的储备也会随之下降，当控制下降到一定程度，就会出现衰竭状态；一旦衰竭，自己就没有足够的资源，来支撑其完成随后的任务。

这种耗竭有点像生活常识，如，一个家庭中，通过各种途径储蓄了一定的金钱，当你第一阶段消费大量金钱后，就不会有足够金钱，来支撑紧随而至的第二阶段消费。

第二种，能量保存。

最初面对任务，自我控制并未达到耗尽“控制资源”的程度，但这种资源损耗，会刺激自己自动产生，并保存剩余的控制资源的意识；就像长跑运动员，半路疲惫时，有意识保存体力，然后，以备不时只需所用。

该方面，心理学家曾做过一个很巧妙的实验，大概如下：

被试者分为两组，表面要进行两项不同的“自我控制任务”，在第二项任务开始前，实验组告知A组被试者，还有第三项任务等着他们，B组则没有第三项任务。结果发现，A组进行第二个“自我控制任务时”，比B组表现要弱一些。

意味着什么？

大家可能为后面更重要的事，保存一定的“实力”（自我控制资源）资源。然而，为了进一步验证该实验的准确性，研究者又在另一项实验中，按照“能量耗竭”的观点，提出验证。

结果发现，动机水平不同，导致随后表现均出现差异。

尽管被试者提前完成“自我控制任务”，若告知，后续临时加的任务，能得到更多报酬，他们仍然会做出良好的表现；反之，如果告诉他们后续有任务，奖励不是太大，且必须完成，大家重视程度则会降低。

这说明什么？

人面临不同任务，会选择性分配控制资源。当一项任务完成，临时再加一项任务，动力可能会减弱，如果持续进行下去，会出现认知负荷。

如果下一项任务，得到报酬（奖赏激励）比较高，你可能会铆足劲，再次把认知资源拉高，以保证完成，完成后，自我控制资源，就会进入衰竭状态。

值得一提的是，如果前一天个人出现暴饮暴食、大量吸烟、熏酒、熬夜行为，第二天葡萄糖水平会降低，自我控制资源也会下降，陷入低效状态，这种低效，还会随着不正当的循环进而加剧变化。

诚然，不准循身体固有规律，一鼓作气想做成某事，必然走向“失败控制者”的队列；把事情做到能量耗竭之前，恢复后再进行，是“成功控制”者必备状态之一。

04

除此外，隐形层面目前已证明，情绪调节、思想抑制、抵制诱惑、分心控制，都会损耗“控制资源”。

如果出于某种目的，故意克服当前情绪状态，用另一种情绪状态取而代之，无论是抑制还是夸大，都有可能导致自我控制资源的下降。

有一个小实验：

实验组要求AB两组人去看电影，A组需要压抑情绪，不管播放任何片段，都不能发出声音；B组按照平常进行。结果发现，A组结束后，后续”自我控制任务“上，明显差于B组。

其次，相对自由表达自我想法，抑制思想，需要消耗更多意志力，因为思想有一种天生特性，常常会返回想摆脱的事物中去，这被称为逆效应（ironic effects）。

白熊实验算是经典之一，实验组要求大家不要想白熊，最后每个人都安奈不住想起了白熊。

公司开会，不让大家发言要比畅所欲言，更消耗“控制资源”；所以，不停的灌输内容，大家肯定有想法，又让受众抑制思想，那比单纯表达思想要困难好多。

相比上述提到的两个因素，抵制诱惑和分心控制占比较高。

我记得有一个实验，实验组在中午11点半和下午4点半两个时段把美食和甜点放在办公区域，房间内充满着各种巧克力等香味，那些曾经喊着要减肥的人，纠结了半个小时后，还是忍不住跑到面前，拿起来品尝了一下。

分心常常消耗“注意控制”，有些觉得我边看手机，边听歌、边吃饭，边看电视的行为，算分心吗？

准确来说，算。

毕竟，它更像一种干扰任务，看似较轻，实则在做重要任务时，你才会发现，它已经消耗你巨大控制资源。

另外，当你放弃某个目标时，也会消耗控制资源，看似不在进行，但致力该目标过程中形成的记忆现象，依然存在。这就像，我们经常使用的浏览器，你以为关闭网页，电脑就不在卡了吗？

不是的，缓存也需要清理。

你可能会说，我没有太刻意，为什么还会消耗控制资源呢？要知道，控制资源有显性与隐性，显性是看得见的行为，隐性是早已经形成的坏习惯，尽管不用控制，可它仍在消耗。

现在应该清晰认知到，一天虽然事情没做多少，大脑为什么会出现负荷状态了，很多隐形部分，是显像层面无法看到的。

如何保护认知资源呢？

很多互联网公司创始人，出现在大众视野中，常年保持一个简单打扮，乔布斯、扎克伯格、雷军、除公共传播以外的考虑，更多是个人风格。

这些大佬每天穿着大致极简的衣服，目的不是为了「不在衣着选择上花费精力」，这看起来有些难以理解。穿衣服需要花费精力吗？实际上，他们的穿衣习惯是对自己「认知资源控制」态度的一种体现。

对普通人来说，穿什么、吃什么是非常必要的选择，对于大佬们而言，这些选择会占用认知控制资源，更加划算的选择是，将更多的认知资源投入到产出更高的事情中。

我把这叫做“认知资源弃子”。

弃子，围棋术语。指故意放弃一些棋子，以换取更大好处，这个好处往往是非可量化，要从整体大局通盘考虑，也就是说，明面上放弃一些东西，但整体更有效率，更有利。

举个例子：

大家都听过“一屋不扫何以扫天下”，翻译成另一种说法即，从一个人的屋子、办公桌等细节，能看出这个人能否成大事，把个人事业的成功，和房间整洁度直接挂钩。

如果我告诉你，一些事业成功的人，他们并不喜欢收拾屋子，你会怎么看；每个人习惯不同，强迫所有人室内整洁，相当于你认为「凌乱=灵感」，从而要求大家把自己办公室弄凌乱一样，是一种粗浅解决方法。

对我来说，以前用完的挖耳勺、指甲刀必会到处乱丢，经过各种找不到的教训后，才会把它固定放到一个位置，这种下意识，不需要耗费更多「控制资源」的行为恰巧最关键。

诚然，这与让我思考指甲剪、挖耳勺应该放在哪，我要用完放回去等一系列思维相比，后者就是我的「认知资源弃子」；你的固定习惯、每天吃什么、如何打发时间，这些被视为安全感的东西，会为你减少控制资源。

相反，从另一个维度解读，关键只有一条，你不需要去做很多选择的事情，试着让一切变成「良好习惯」，才会降低自己认知资源的消耗、与控制力。

就像上述提到，健身的开始与后期，每个阶段看法都不同，你不需要一蹴而就，将要放弃之前，放弃就好了，这种放弃待精力恢复后再来，逐渐就会形成习惯。

总体而言：

超越意志力，就是形成习惯。

减少认知负荷最佳策略，并非取决于，处理多少事，而取决于，事情实施的容易度，以及，能量即将耗尽时，是否给自己留出足够多的休息时间，让它恢复。