中国有超5亿人被睡眠问题困扰。良好的睡眠对健康至关重要，而科学饮食或许能成为改善睡眠状况的新途径。本文将深入探讨睡眠与饮食之间的隐秘联系，盘点那些有助于睡眠的食物，并提供一份一日助眠饮食指南，帮助你用科学饮食守护优质睡眠，开启食愈睡眠之旅。
在快节奏的现代生活中，失眠已经成为许多人难以言说的痛。夜幕降临，城市的喧嚣逐渐沉寂，然而，无数人却在床上辗转反侧，难以进入甜美的梦乡。据《中国睡眠研究报告 2025》显示，中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48.5%，据此推算，中国有超 5 亿人被睡眠问题困扰 。
产品经理在结束了一天的忙碌工作后，本应在夜晚得到充分的休息，可他们却常常因为工作压力、生活琐事而思绪万千，大脑如同紧绷的琴弦，难以放松。《2023中国职场睡眠白皮书》显示：72%的职场人每天睡眠不足6小时，83%的人睡前1小时仍在处理工作，65%的人依赖咖啡因维持清醒。职场人失眠三大元凶如下图所示。
睡眠，作为生命的基石，对我们的健康起着至关重要的作用。良好的睡眠不仅能够消除疲劳、恢复精力，让我们在第二天充满活力地迎接生活和工作；还能增强免疫力，帮助身体抵御各种疾病的侵袭；同时，它对大脑的发育和记忆力的提升也有着不可或缺的作用。
长期睡眠不足或睡眠质量差，不仅会导致第二天疲惫无力、精神萎靡、情绪不稳定，还会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、抑郁和痴呆等疾病的风险。据有关报道，长期睡眠时间短于 7 小时的人，罹患 2 型糖尿病的风险要高出 30% ，因为睡眠时间短会影响胰岛素敏感性，从而导致代谢异常。还有研究显示，学龄儿童每天睡眠时间每增加 1 小时，肥胖风险就会下降 9%。
在寻求解决睡眠问题的道路上，人们尝试了各种各样的方法，从改善睡眠环境到调整生活习惯，从进行心理调节到服用药物。然而，有一种简单而又常常被忽视的方法，那就是科学饮食。通过合理地选择食物，我们或许能够为改善睡眠状况找到一条新的途径，用科学饮食守护优质睡眠。
睡眠与饮食，看似生活中两个独立的部分，实则有着千丝万缕的联系。从科学的角度来看，饮食中的营养成分能够对睡眠产生直接或间接的影响，而睡眠的质量也会反过来作用于饮食行为和身体的代谢。
食物中的某些成分，如色氨酸、镁、钙、B 族维生素等，是调节睡眠的关键 “密码”。色氨酸作为一种人体必需的氨基酸，堪称是睡眠的 “幕后功臣”。它在人体内能够转化为血清素，这种神经递质就像是大脑中的 “情绪调节剂”，可以让人产生愉悦感和放松感，从而缓解紧张和焦虑情绪，为进入睡眠状态创造良好的心理条件。
血清素进一步转化为褪黑素，褪黑素则被称为人体的 “天然安眠药”，它由脑松果体分泌，能够调节睡眠觉醒周期，当夜幕降临，光线变暗，褪黑素的分泌就会增加，帮助我们进入甜美的梦乡 ，并维持良好的睡眠深度。牛奶、坚果、豆类等食物中都富含色氨酸，每 100 克牛奶中大约含有 114 毫克色氨酸，而每 100 克南瓜子中色氨酸的含量更是高达 1 克左右。
镁和钙则像是一对 “黄金搭档”，共同为睡眠保驾护航。镁元素能够促进神经放松，调节神经传导，帮助身体缓解紧张，从而改善睡眠深度。杏仁、腰果等坚果以及绿叶蔬菜中都富含镁，例如每 100 克杏仁中镁含量约为 270 毫克。钙元素则能够加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡，让过于活跃的神经平静下来。
当人体缺钙时，大脑神经元的正常代谢会受到影响，大脑皮层可能会持续处于兴奋状态，进而导致深睡眠不足或缺失。豆制品、牛奶及其制品都是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中钙含量通常在 100 – 120 毫克左右。
除了这些，B 族维生素也在睡眠调节中发挥着重要作用。维生素 B6、叶酸（维生素 B9）、维生素 B12 等可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。酵母菌、动物肝脏、豆类中富含维生素 B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉等是叶酸的良好来源；而动物性食物、发酵豆制品则含有丰富的维生素 B12 。
不仅食物中的营养成分会影响睡眠，进食的时间和食物的消化过程也与睡眠息息相关。晚餐吃得过晚或过饱，会增加胃肠的消化负担，肠胃在消化食物时会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。而且，高脂肪、高糖食物会使胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担加重，引发夜间腹胀、胃酸反流等问题，干扰睡眠。有研究表明，晚餐后 4 小时内上床睡觉的人，出现烧心症状的几率比睡前 6 小时进食的人高出 75% 。
此外，过量摄入咖啡因，如咖啡、巧克力、浓茶等，会刺激中枢神经，延迟入睡时间，因为咖啡因能够抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一，当腺苷被抑制，神经系统就会处于兴奋状态，大脑也就更容易保持清醒。
助眠和干扰睡眠食物简单对比如下图所示。
助眠食物按成分分类图表参考，如下图所示。
在众多有助于睡眠的食物中，富含色氨酸的食物堪称是 “明星中的明星”。
牛奶，作为一种常见且营养丰富的饮品，是色氨酸的优质来源之一。它就像是大自然赐予我们的 “睡眠礼物”，在临睡前喝上一杯温热的牛奶，是许多人缓解失眠的小妙招。每 100 克牛奶中大约含有 114 毫克色氨酸，这些色氨酸在进入人体后，经过一系列复杂的代谢过程，能够转化为血清素，进而再转化为褪黑素，帮助我们放松身心，进入甜美的梦乡。
火鸡也是色氨酸的 “大户”，在西方的感恩节餐桌上，火鸡是必不可少的主角，而人们在享用完美味的火鸡大餐后，常常会感到昏昏欲睡，这其中色氨酸就发挥了重要作用。
除了牛奶和火鸡，坚果类食物如杏仁、腰果、核桃等也富含色氨酸。杏仁不仅含有丰富的色氨酸，还富含镁元素，这两种营养成分相互配合，既能帮助身体放松神经，又能促进血清素的合成，从而有效改善睡眠质量 。核桃则被人们誉为 “健脑益智” 的佳品，它含有的色氨酸和不饱和脂肪酸等营养成分，能够为大脑提供充足的营养，同时调节神经系统，让人在夜晚更容易进入深度睡眠。
钙和镁等矿物质组成的 “战队”，在帮助睡眠的过程中也发挥着不可或缺的作用。
菠菜，这种常见的绿叶蔬菜，是钙和镁的良好来源。每 100 克菠菜中含有约 103 毫克的钙和 58 毫克的镁，这些矿物质能够协同作用，促进神经传导物质的释放，调节神经的兴奋性，从而帮助身体放松，缓解紧张情绪，为睡眠创造良好的条件。
香蕉，被称为 “快乐水果”，除了富含钾元素外，还含有一定量的镁。钾元素能够维持细胞的渗透压平衡，而镁元素则能放松肌肉，两者共同作用，使身体在夜晚能够得到充分的放松，有助于安然入睡。
酸奶也是富含钙的食物之一，而且酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群平衡，促进营养物质的吸收，间接对睡眠产生积极影响。据研究发现，每天饮用适量酸奶的人群，睡眠质量明显优于不饮用酸奶的人群，这或许与酸奶中的钙以及益生菌的综合作用有关。
维生素 B 族和维生素 D 等组成的 “联盟”，同样在睡眠调节中扮演着重要角色。
全谷类食物如燕麦、糙米、全麦面包等，是维生素 B 族的丰富来源。以燕麦为例，每 100 克燕麦中含有多种维生素 B 族成分，其中维生素 B1 约为 0.3 毫克，维生素 B2 约为 0.13 毫克，维生素 B6 约为 0.16 毫克 。这些维生素 B 族能够参与人体的新陈代谢过程，帮助神经系统正常运作，缓解焦虑和压力情绪，从而改善睡眠。
瘦肉和鱼类也是补充维生素 B 族的优质食物。瘦猪肉中含有丰富的维生素 B1，每 100 克瘦猪肉中维生素 B1 的含量约为 0.54 毫克，能够促进碳水化合物的代谢，为神经系统提供能量，维持神经系统的正常功能。鱼类如三文鱼、金枪鱼等，不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素 B6 和维生素 D。维生素 B6 能够促进色氨酸向血清素的转化，而维生素 D 则有助于调节体内的钙磷代谢，维持神经肌肉的正常功能，缓解肌肉紧张，进而提高睡眠质量。
了解了这些有助于睡眠的食物后，如何将它们合理地融入一日三餐和睡前加餐中，也是一门学问。下面为大家提供一份简单易操作的一日助眠饮食计划示例，让你在享受美食的同时，轻松改善睡眠状况。一日助眠饮食示例如下图所示。
早餐是一天中最重要的一餐，选择富含色氨酸、维生素 B 族和钙的食物，能够为身体补充能量，同时为改善睡眠奠定基础。可以尝试一杯温热的牛奶，搭配一份燕麦粥和一个水煮蛋。
牛奶中富含的色氨酸和钙，能够帮助身体放松，促进血清素的合成；燕麦作为全谷类食物，富含维生素 B 族和膳食纤维，能够稳定血糖，提供持久的饱腹感；水煮蛋则是优质蛋白质的良好来源，为身体提供必要的营养支持。
另外，还可以搭配一些新鲜的水果，如香蕉、橙子等，增加维生素和矿物质的摄入 。香蕉中含有的镁元素和色氨酸，能够协同作用，放松肌肉，缓解紧张情绪，进一步提升助眠效果。
午餐要注重营养的均衡搭配，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和蔬菜，以满足身体的能量需求，同时为睡眠储备营养。可以选择一份香煎三文鱼，搭配糙米饭和清炒菠菜。
三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及维生素 B6 和维生素 D，既能为身体提供能量，又有助于调节神经系统，促进睡眠；糙米饭作为全谷物，富含膳食纤维和 B 族维生素，能够维持血糖的稳定，避免下午出现疲劳和困倦；菠菜则是钙和镁的良好来源，能够帮助身体放松神经，改善睡眠质量。
此外，还可以适量摄入一些豆类食物，如豆腐、豆芽等，它们富含蛋白质和色氨酸，进一步增强助眠功效。
晚餐应避免过于油腻和辛辣，选择清淡易消化的食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠。可以准备一份小米南瓜粥，搭配清蒸鳕鱼和凉拌西兰花。
小米中色氨酸的含量在所有谷物中名列前茅，而且含有大量淀粉，进食后可以促进胰岛素分泌，增加进入大脑的色氨酸数量，从而起到助眠作用；南瓜富含维生素 B6 和胡萝卜素，能够调节神经系统，缓解焦虑情绪；清蒸鳕鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，易于消化吸收；西兰花富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，营养丰富，同时其含有的镁元素也有助于放松身体。
这样的晚餐搭配，既能提供身体所需的营养，又不会给肠胃造成太大负担，有利于夜间睡眠。
如果在睡前感到饥饿，可以适量进食一些有助于睡眠的小零食，但要注意控制量，避免吃得过饱。一小把杏仁、一杯温牛奶或者一片全麦面包，都是不错的选择。
杏仁中含有丰富的色氨酸和镁，能够放松神经，促进睡眠；温牛奶中的色氨酸和钙，在夜间能够更好地发挥助眠作用；全麦面包中的碳水化合物可以帮助释放胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑，转化为血清素，从而让人产生困倦感 。
不过，睡前加餐的时间最好控制在睡前 1 – 2 小时，以免影响消化和睡眠。
在了解有助于睡眠的食物后，我们也不能忽视那些可能会干扰睡眠的食物，避免在夜间食用它们，才能更好地守护我们的睡眠。
咖啡，作为许多人提神醒脑的首选饮品，其中含有的咖啡因堪称睡眠的 “大敌”。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它能够迅速被人体吸收进入血液，然后穿过血脑屏障，与大脑中的腺苷受体结合 。腺苷是一种能够促进睡眠的神经递质，当它与受体结合时，会使大脑神经细胞活动减慢，从而产生困倦感。
然而，咖啡因与腺苷受体的亲和力比腺苷更强，它占据了腺苷受体后，腺苷就无法正常发挥作用，导致神经细胞活动增加，人变得更为清醒，进而影响睡眠。一杯普通的咖啡中咖啡因含量大约在 100 – 200 毫克，对于一些对咖啡因敏感的人来说，即使是少量的咖啡，也可能会导致他们在数小时后仍难以入睡，或者睡眠质量下降，容易在夜间醒来。
关键数据：
半衰期5-6小时（下午3点喝=晚上9点仍残留50%）
一杯美式≈100mg咖啡因≈剥夺2小时深度睡眠
基因检测显示：15%亚洲人对咖啡因代谢极慢
时间控制：
咖啡因截止时间=体重(kg)×0.4小时 （例：60kg人群最后咖啡时间=下午2:24）
茶，尤其是绿茶、红茶和乌龙茶，同样含有咖啡因。虽然不同种类的茶叶咖啡因含量有所差异，但总体来说，都具有一定的兴奋神经作用。
茶叶中除了咖啡因，还含有茶多酚和茶碱等物质，这些成分也会对神经系统产生刺激，导致神经细胞异常放电，使大脑处于兴奋状态，从而影响睡眠。茶多酚是一种兴奋神经递质，能够刺激大脑中枢神经系统，让人保持清醒。
而茶碱则会引起深睡眠时相缩短等兴奋性作用。一杯 200 毫升的绿茶中咖啡因含量大约在 20 – 50 毫克，对于睡眠质量较差的人来说，晚上饮用一杯茶，就可能会让他们在夜晚辗转反侧，难以进入梦乡。
冷知识：乌龙茶的咖啡因含量＞红茶＞绿茶，但冷泡茶咖啡因释放量减少30%
巧克力，这种深受大众喜爱的甜食，同样可能会成为睡眠的 “绊脚石”。巧克力中含有咖啡因和可可碱，这两种成分都具有兴奋作用。咖啡因能够暂时驱走睡意并恢复精力，而可可碱也能刺激中枢神经系统，使人保持清醒状态。当这两种成分共同作用时，会显著增强神经系统的兴奋性，从而影响睡眠。
此外，巧克力中还含有一些糖分，食用后可能会导致血糖升高，进而影响睡眠。黑巧克力中的咖啡因含量相对较高，每 100 克黑巧克力中咖啡因含量可达 50 – 100 毫克左右，因此，在睡前食用巧克力，尤其是黑巧克力，很容易导致失眠。
辛辣食物，如辣椒、花椒、大蒜、生姜等，也是睡眠的 “干扰者”。这些食物中含有的辣椒碱等刺激性物质，会通过刺激人体舌尖，进而刺激大脑中枢神经和身体各部分的神经末梢，导致心跳加快、体温上升和较长时间的兴奋感。
同时，辛辣食物对肠胃的刺激也很大，容易造成胃有灼烧感，在消化过程中还会消耗掉体内的促睡眠介质，这些都会影响睡眠。晚餐食用过多辛辣食物，可能会让人在夜间感到肠胃不适，难以入睡，即使入睡后，也可能会因为肠胃的不适而频繁醒来。
《睡眠医学》期刊数据显示：辛辣晚餐使入睡时间平均延长45分钟。油腻食物，如油炸食品、肥肉等，也不适合在夜间食用。这类食物含有大量的油脂，不易消化，会增加胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担。肠胃在消化油腻食物时，会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。而且，高脂肪食物还会使血脂升高，影响血液循环，间接对睡眠产生不良影响。研究表明，晚餐摄入过多油腻食物的人，出现睡眠障碍的几率要比饮食清淡的人高出很多。
为了让科学饮食更好地助力睡眠，除了了解助眠食物和饮食避雷知识外，还需要掌握一些实用的小贴士，让饮食与睡眠形成良好的互动。
合理安排进食时间是关键。尽量保持规律的用餐时间，早餐在 7 – 8 点，午餐在 11 – 13 点，晚餐在 17 – 19 点为宜。晚餐时间不宜过晚，应在睡前 3 小时左右完成，给肠胃足够的消化时间，避免肠胃在夜间仍处于忙碌的消化状态，从而影响睡眠。研究表明，晚餐后 4 小时内上床睡觉的人，出现烧心症状的几率比睡前 6 小时进食的人高出 75%，烧心等肠胃不适很容易干扰睡眠，导致难以入睡或睡眠中断 。
控制食物分量也不容忽视。每餐都应避免吃得过饱，尤其是晚餐，七八分饱即可。过量进食会增加肠胃负担，导致肠胃不适，影响睡眠质量。可以采用分餐制或使用较小的餐具，这样有助于控制食量，避免不自觉地过量进食。如果在睡前感到饥饿，可以适量进食一些有助于睡眠的小零食，但要注意控制量，避免吃得过饱。
保持饮食规律同样重要。不规律的饮食会打乱身体的生物钟，影响睡眠质量。每天尽量在相同的时间用餐，让身体适应规律的饮食节奏，有助于调节生物钟，提高睡眠质量。即使是在周末或节假日，也不要随意改变用餐时间，保持良好的饮食规律。
在烹饪方式上，应尽量选择清淡、健康的方式，如蒸、煮、炖、烤等，避免油炸、油煎等高油高脂的烹饪方式。这样可以减少食物中的油脂和热量，减轻肠胃负担，对睡眠有益。例如，将炸鸡换成烤鸡，将油煎蛋换成水煮蛋，既能保留食物的营养，又更有利于睡眠。
此外，还可以根据个人体质和睡眠问题，对饮食进行适当的调整。例如，对于阴虚火旺型失眠的人，可以多食用一些滋阴降火的食物，如百合、银耳、雪梨等；对于心脾两虚型失眠的人，则可以多吃一些健脾养心的食物，如红枣、桂圆、山药等 。
睡眠，是生命中不可或缺的一部分，它就像一场温柔的梦境之旅，让我们的身心在疲惫之后得以修复和滋养。然而，在这个快节奏的现代社会中，睡眠问题却如影随形，困扰着越来越多的人。失眠、多梦、易醒等问题，让无数人在夜晚辗转反侧，难以享受那份宁静与安详。
通过科学饮食来改善睡眠，为我们提供了一种自然、温和且有效的方法。它就像是一把钥匙，打开了通往优质睡眠的大门；又像是一盏明灯，照亮了我们在黑暗中寻找睡眠的道路。每一种有助于睡眠的食物，都蕴含着大自然赋予的神奇力量，它们相互协作，共同为我们的睡眠保驾护航。
在未来的日子里，不妨将这些助眠食物融入到日常生活的每一餐中，让它们成为我们生活的一部分。用心去感受它们带来的变化，用科学饮食守护优质睡眠。相信在不久的将来，我们都能在每个夜晚轻松入睡，拥有香甜的梦境，以饱满的精神状态迎接新的一天 。让我们从现在开始，踏上这场食愈睡眠之旅，用食物的力量唤醒每一个美好的清晨。
专栏作家
王佳亮，微信公众号：佳佳原创。人人都是产品经理专栏作家，年度优秀作者。《产品经理知识栈》作者。中国计算机学会高级会员（CCF Senior Member），上海技术交易所智库专家。专注于互联网产品、金融产品、人工智能产品的设计理念分享。
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