不知不觉跑步已经锻炼了有一年时间了，从最开始200米都跑不下来，到现在跑完半马，变化还是巨大的。

本文记录一些跑步的感想。

跑步一年多的一些总结和感想

新的开始

契机

最开始让我跑步的原因是当时刚刚告别程序员这个行业，体检的时候发现自己居然接近三高了：

• 血压偏高
• 血脂偏高
• 尿酸偏高

并且体重接近 90kg！

要知道上大学的时候，我还是易瘦体质，体重还没超过70kg！

正巧当时还没有确定好工作，空余时间比较多，加上膝盖已经出现了问题，所以就打算锻炼身体。

其实在此之前，在深圳、福州就已经开始断断续续的跑步了！

但是没有真正的把跑步当作一件事情认真对待，只是简单的跑一跑。

真正认真对待这件事还是回家之后，想跑一跑步，突然发现自己身体素质差的要命！

当时刚从南方回家，大概在十一月份，因为北方已经开始降温了，天气比较冷：

基本上遇到冷空气就要打喷嚏，并且几乎每个月都要感冒，身体差的不行；

再加上医院的体检结果也是非常吓人，很多指标都偏高！

但是实际上压死骆驼的最后一根稻草是：

我去运动场上试跑了一下，发现自己连200米都坚持不下来！

这个对我来说印象十分深刻：

我至今都还能记得，自己跑了200米就开始大口大口喘气的感觉！

跑步训练-v0.1

由于没有经验，最开始在跑步的时候是没有什么规划的，也不知道训练方法之类的；

基本上就是来到体育场，也没有热身，能跑多快跑多快；

这是最早的一张图（当时用的APP还是小米运动）：

基本上跑个400米就不行了。

而且因为没有热身，基本上跑完之后，第二天大腿、小腿还会疼；

跑步训练-v1.0

实际上即使没有任何训练计划，跑了几天之后发现自己体力也是有明显进步的；

可能是因为原本的身体基础实在是太差、段位太低，所以提升的比较快！

虽说是明显的进步，实际上也就是能坚持跑个1公里左右；

于是在这个时候开始准备一些更长的训练：

这个阶段我的跑步策略是：

• 先走一圈热身
• 然后再跑一公里
• 然后再走一圈
• 然后再跑一公里

因为一开始根本是无法坚持跑完3公里的路程的，所以基本上只能分成3组，每组大概是1公里的样子；

中间穿插一小段热身缓和；

这个阶段大概持续了半年左右：

• 2023年11月-12月
• 2024年2月-7月

跑步训练-v2.0

上面的分阶段跑步大概持续了大半年左右，一直到了2024年的8月份；

这个时候训练从原来的3组1公里，慢慢变成了：3组1.5公里、4组1.5公里、一组5公里等等；

所以在这个阶段，慢慢开始考虑，是不是可以不再分组了，而是一口气跑下来5公里或者更长呢？

于是从8月份开始，开始尝试5公里的跑步；

最开始的训练是非常痛苦的，因为5公里的长度对于我来说已经是非常长了，所以基本上是跑跑停停：

也是从这一阶段开始，我的跑步APP也从小米运动转到了 Keep；

同时也开始真正记录一些跑步数据、并且真正开始看和跑步相关的知识；

也许是之前训练了很长的时间，所以在这一阶段，5公里已经开始能跑出比较不错的成绩了！

当时也是迷上了一部动漫：

• 《風が強く吹いている》

实际上这本书在我本科上学期间就已经读过了，非常推荐！

同时，也是在知乎上看到了这么一幅图：

所以开始追求跑步的配速！

同时也在 Github 搭建了：

• running-page

感谢 yihong0618！❤️

进一步激发了我的跑步热情！

跑步训练-v3.0

经历了5公里洗礼之后，再继续跑步的时候，就想慢慢探索自己能否跑更长的距离；

也是这一时期，感觉自己可以开始试着准备准备半程马拉松了！

于是开始挑战10km这个距离；

上面的这次跑步实际上只是为了看看自己1个小时究竟能跑多远！

说是挑战10公里，实际上要比我的第一个5公里要简单很多了！

但是长距离带来了另外的问题，就是：

• 自己的脚底开始磨出水泡！

然后也开始慢慢意识到：

即使跑步速度不快的情况下，时间或者距离足够长，实际上会将你的鞋底摩擦、衣服摩擦造成的影响给无限放大，导致出现短跑不会遇到的问题！

也是这一阶段开始，自己开始注意在运动前保护自己：

• 跑前拉伸、热身1-2公里
• 注意检查自己的鞋是否存在磨脚等情况
• 跑步的状态等

跑步训练-v4.0

4.0 版本实际上也就是目前的训练版本；

在今年的2月份，买了 Garmin 255 的手表，专门用来记录跑步！

同时，在跑步训练上也更加专注长距离的跑步，基本上每次训练都是10公里的量！

同时也是完成了半马挑战！

虽然成绩不是很好，哈哈。

也是这几天，买了更加专业的跑鞋（李宁飞电6C）；

跑步装备越来越专业，实际上只是为了激励自己能更好的坚持跑下去！

不过我个人觉得，实际上更重要的是要能坚持迈开腿跑下去！装备并没有那么重要！

当然，后面也会挑战更多的半马；

上面年由于工作比较忙，所以也是希望下半年有机会参加郑开的半马！

一些收获和感想

1、身体健康

最大的收获当然是：自己的身体健康！

坚持跑步以来，到目前为止，自己体检时的各项身体指标已经全部正常，并且处于中间位置；

高血压、高血脂、高尿酸全部不见了；

体重也从90公斤减到了70公斤！

目前为止，生病感冒等现象也没发生过了！

2、精神状态

整个人的精神面貌也好了不少；

锻炼给人的感觉应该是要消耗大量的体力、导致身体疲惫。

但是实际上，锻炼之后只是当时比较累，事后反而会让你精力充沛，这是比较反直觉的！

3、其他

除了以上这些之外，实际上自己对于距离、速度的掌控也变得精确。

同时对于长跑也不再那么恐惧，目前已经参加了：

• 学校10公里微马拉松；
• 集团2次马拉松：团体赛、个人赛；

同时觉得也更能掌控自己的身体！

跑步时我在做什么

实际上这来自于知乎的一个问题：

• 《你跑步的时候在想什么？》

那要问跑步时我在做什么，实际上答案当然是：跑步！

这里说的是除了跑步之外，我在做什么，包括：

• 大脑在想什么；
• 耳朵在听什么；
• 眼睛在看什么；
• ……

大脑在想什么

实际上脑子里在想的，和知乎上有些人写的差不多；

更多的是在思考：

• 好痛苦啊？！
• 现在跑了多久了？
• 怎么还有5公里？！
• 速度怎么这么慢？
• ……

我在跑步的时候是思考不了其他事情的，我也很佩服那些大脑是多核处理器的人；

能在跑步的同时思考一些其他时间，我是不行；

这个过程对于我来说有点类似于冥想，只不过我是在匀速运动中冥想，而有的人是静止状态。

耳朵在听什么

大部分情况下都是在听自己的一些歌单；

关于这个歌单，后文会给大家介绍；

当然还有一些跑步的大牛会听一些播客；

不过和上面的原因一样，我感觉我听这些根本进不去脑子；

而且如果我听播客，我跑步的时候可能会很别扭。

所以我一般就是听歌曲；

眼睛在看什么

我基本上都是在运动场跑步，所以一般情况下都不会是我自己；

在跑步的时候，可以观察一下其他也在跑步的朋友，他的：

• 跑步姿势；
• 跑步速度；
• 跑了多久；
• ……

然后感叹：我靠他怎么这么厉害、我跟不上他了；

不过相信我，如果你能在运动场跑个一个小时以上的时间，基本上至少能熬走2-3波来锻炼的人！

一些相关的推荐

这里给大家分享一些我目前用到的一些工具等等；

歌单

我平时听的歌曲是一些节奏比较强烈的歌，尤其是鼓点最好能配上你的步频节奏那就更好了！

除此之外，我个人常听的一些歌是：

• 原神战斗bgm

例如：

虽然我已经好久都没玩原神了，但是听这些歌曲给我一种我自己正在游戏世界里奔跑游荡的感觉！

除此之外，你可以试试一些播客～

APP

一、跑步记录

跑步记录的 APP 我这里推荐几个；

1、Keep

可以在 Keep 里面设置自定义的训练内容，比如 5公里、10公里、15公里等；

然后在每一公里处都设置播报，当然你的速度快了或者慢了，Keep 也都有提示；

总体来说还是比较方便的；

2、Garmin Connect

由于我目前用的是佳明的手表，所以一般情况下都是使用手表记录跑步，然后通过 Connect 同步到云端；

当然，如果你有其他的手表，比如：Coros、Apple Watch、华为、小米 等等，也是可以的！

二、听歌

我一般使用的是 QQ 音乐，因为充了会员，歌曲还是比较多的；

除此之外，也推荐大家使用汽水音乐，他是字节推出的一个听歌APP；

使用汽水音乐有一个好处就是：

• 他的交互模式类似于抖音，上划就能下一曲了，比其他APP切歌方便的多！
• 同时，他的歌曲推荐也还可以！

如果你的手表包含了歌曲功能，也是可以的！

网站

一、RunningPage（强烈推荐）

这个是一个可以自行部署并生成你的跑步记录的网站：

• https://github.com/yihong0618/running_page

支持许多的手表设备和平台；

包括 Keep！

下面的这个网站就是我搭建的：

• https://jasonkayzk.github.io/running_page/

搭建完成后，每天会自动获取你的运动数据，并且更新内容，非常的酷！

二、Garmin Connect

这个是佳明手表提供的平台：

同时，你也可以分享你的个人资料，比如下面是我个人的资料：

• https://connect.garmin.cn/modern/profile/1fbb8b4a-ba06-4c4a-bd9b-fc29524ec46f

佳明平台是分中国区和国际区的，数据是不同步的！

你可以使用下面这个仓库同步：

• https://github.com/gooin/dailysync-rev

三、Strava

Strave 是一个跑步运动的平台，许多的大牛都在这个平台上；

国内可能无法访问！

你可以在这个平台关注一些你喜欢的跑者、运动员，看他们每天的训练内容、计划等等！

下面是我的个人网站：

• https://www.strava.com/athletes/145491210

Strava 中可以配置从其他平台同步数据（比如：佳明）！

当然，只能同步国际区的佳明数据，可以通过上面介绍的同步国际区的方式同步数据1

博主

这里我比较关注的有：

• 黑影儿TV：跑过100km！
• yihong0618：坚持跑步好多年的大佬，RunningPage的作者

其他：

• https://www.reddit.com/r/AdvancedRunning/comments/1aiugyx/running_influencers/?tl=zh-hans

装备

• 手表/手环：佳明、高驰、华为、小米都可以
• 手机
• 一双好的运动鞋

动漫书籍

动漫、电影、书籍都推荐：强风吹拂：

• 《風が強く吹いている》

后记

最后，说了这么多，实际上：一切的理论、装备都不如一份坚持重要。

我最近参加了几个业余组的比赛就发现：

比赛刚开始的时候，大家都是兴致勃勃，但是超过一公里之后的每一段距离，都有一部分选手选择停下来；

但是对于长跑来说：

重要的实际上并不是最开始或者最后的一公里，而是在开始前确定一个恒定的速度，然后按照这个恒定的速度一直坚持跑下去，像机器一样、节奏一直恒定的运行。

最后，也祝各位读者能够身体健康，每天突破自己的 PB！🎉