我的健身理念是，应当全面发展身体机能，而我主要关注四个方面：心肺能力、核心稳定性、肌肉力量和柔韧性。它们分别对应四种训练：有氧运动、核心训练、力量训练和拉伸。对我来说，唯一需要视频跟练的只有有氧运动，因为核心训练、力量训练以及拉伸，都有固定的几种体式，比方说平板支撑和 折刀式 可以锻炼核心；力量训练则要根据肌群确定具体动作；拉伸也一样，如果不追求高级体式，拉伸的步骤和动作其实可以确定下来，很少变更。

有氧训练不同，至少对我而言，有氧应该是大口呼吸、畅快流汗的运动。做有氧时，我只想要关注呼吸节奏和保持心率，不想要思考太多，能跟着练最好。有氧训练也是我发泄情绪的方式之一，因为其他三种训练都在某种程度上让我痛苦。事实就是，肌肉发力很痛，力竭时很痛，第二天起床也会酸痛；核心稳定性也涉及到对核心肌群的调动，腰腹时常有撕裂的痛觉；拉伸要好一些，但要尽力把头放在膝盖上（甚至膝盖里面或者膝盖后面），把脚掰到脑袋后面，并不是什么舒适的体验。这三种锻炼固然能很好的锻炼必要的身体机能，我不希望我老了之后搬不动东西、走不动路，不希望捡个东西就闪到腰，不希望我像某些笨重的肌肉男一样不能在手碰到脚底时不弯曲膝盖，但说实话，长期主义很好，但很无聊，我需要意志力以外的东西把我支撑下去，也就是说，我希望运动本身就能带来快感。

能让我在锻炼中感到到畅快，甚至当作休息的锻炼，就只有有氧运动了。本文要谈的有氧刻意排除了跑步，跑步其实是需要调度全身各部位协同运动的复杂锻炼，除了心肺能力，对臀腿肌肉、核心稳定性的要求也不低。如果核心不行，跑步容易腰疼。如果腿部肌肉不行，容易脚疼。如果上半身很重，容易膝盖疼。况且，跑步也很痛苦。试想一下脚底与地面摩擦，带动身体往前运动，肌肉需要做多少功；再试想一个人在原地活蹦乱跳，调动的肌肉力量是相对可控的。

我个人的体验可能不具有普遍性，所以让我发挥《健康黑客》这个系列的传统艺能，去读读相关的文献。在一篇名为《跑步和其他活动对情绪的影响》¹的研究中，研究人员通过调查问卷在 70 名受试者中发现，跑步者的情绪对比不锻炼者有明显提升，比举重锻炼者稍好，与有氧舞蹈者类似——不过这个报告的样本实在有些少，而且群体单一，只针对学生。另一篇题为《急性有氧锻炼和抗阻力锻炼对情绪状态影响的对比》²的研究得出了值得玩味的结论，急性有氧训练和抗阻力训练对情绪的影响似乎差异不大，抗阻力组的锻炼方式是卧推、负重深蹲、罗马尼亚硬拉、俯身杠铃划船和平板支撑，有氧组的锻炼方式是强度相当的斜坡快走，后者的强度是按照心率计算的——不过这个报告考查的是急性有氧训练，也就是更关注短期效果，而且样本量只有 20 人，也全都是学生。

样本量更大的是一篇中国的学术报告，有三千多名样本，主要是为了对比「校园乐跑」项目对学生跑步能力的影响。我觉得这个研究目标本身就很离谱，为什么要研究跑步对跑步能力有没有用？这就像研究吃饭对填饱肚子有没有用一样。

有关身体锻炼对情绪影响的学术报告不少，大部分研究得出的结论都是锻炼能够减少负面情绪，但极少有仔细对比不同类型锻炼对情绪影响差异性的文献。可能是我这个门外汉收集资料的能力有限，兴许专业人士能给出更全面的文献支撑。当然，说不定这真的是学界的一处空白呢。

回到正题，对我而言，除了跑步以外的有氧运动是我身体的舒适区。尽管它也能帮我在舒适区边缘试探，能和无氧或者说抗阻力训练结合提高强度，但我其实更偏好纯有氧，在其他时候单独、有针对性地练力量。在我焦虑、状态不佳时，我往往很难坚持力量训练和核心训练，但我一定能停下来做 15~30 分钟甚至更长的 HIIT（高强度间歇性训练），而且事后我往往会感到负面情绪褪去，整个人的状态都会变好，尤其是在洗过澡之后。

现在，铺垫了这么久之后，我终于回答标题的问题了：我为什么只跟练帕梅拉？帕梅拉的全名是 Pamela Reif，她是一名德国的女商人、网红，有自己的产品，人们了解到她的方式是她最早发布在 YouTube 上的健身视频。在中国，不少人似乎已经把「帕梅拉」当作了「普拉提」一样的运动。我想，真的要把帕梅拉这个名字当作一种运动类型也不足为过，因为她的视频极具特色。接下来我将对比我跟练过的其他有氧跟练视频，来说明这种特色。

不少健身视频都会有初阶、中阶、高阶和进阶的区分，可能名字不同，但至少对目标群体有类似的划分。一般来说，锻炼都要根据身体机能的进步而进阶，根据身体状态的变化而退阶（比方说，感冒和经期可能就需要退阶）。其实力量训练也有进阶和退阶，比方说从靠墙俯卧撑到跪姿俯卧撑，再到标准俯卧撑和抬腿俯卧撑，就是进阶路线。在我的观察里，大部分 HIIT 和有氧锻炼视频的进阶设计思路都是相似的：增加更多的无氧训练动作。

这很反直觉对吧？初阶的 HIIT 锻炼可能主要由开合跳（甚至没有跑跳）等简单的像是热身操的动作组成，中阶则会加入深蹲和各种深蹲的变体，高阶会有波比跳和登山者，到目前为止这都是很好的有氧训练。尽管波比跳和登山者实际上是心肺训练和力量训练（自重训练）的混合种，但还算得上是有氧。然而，不少 HIIT 锻炼会在中后部分添加俯卧撑、平板支撑和卷腹，这些完全就是力量训练和核心训练了。我不知道其他人怎么想，但我很不爽，在我努力保持呼吸和心率稳定的时候，我突然被要求停下来，躺着或趴在地板上，专注于肌肉发力，这完全是两种不同的锻炼模式。此时我的心率逐渐降低，由于换气频率减少，我的最大摄氧量（VO2 MAX）也会降低。我明明是在做有氧锻炼，却突然在半途被迫转换为无氧训练，设计者是怎么想的？

在体感上，夹杂更多无氧训练，甚至在中途逐渐转换为无氧训练的有氧训练的确更累人，强度似乎提升了。但是，这种强度不是通过延长有氧锻炼时间，保持高心率区间，提升最大摄氧量提高的，而是把锻炼偷换成了对肌肉力量要求更高的无氧训练，调动了身体的另一套系统。在我身体机能还没有如今这么好的时候（虽然现在也没有很好），我常常在做某些标注为「高阶」的 HIIT 锻炼时中途停下来，因为我很累。这种累并不是没吃够饭，身体功能不足时感到的累（如果你试过一整个白天不吃饭，在晚饭前做高强度有氧的话，就会感受到这种累），而是肌肉力量不足，在锻炼时感到力竭³了——可是，我为什么会在做有氧运动时，因为肌肉力量不足而力竭呢？这显然是锻炼设计的不合理吧。

有可能这类 HIIT 锻炼是为那些本身就在健身房撸铁，肌肉力量不错的人群准备的。主攻肌肉力量的健身人群也需要时不时做心肺训练，这类夹杂无氧训练的有氧训练对他们而言没有障碍。即便如此，这种从简单有氧，到有氧无氧混合，再到主攻无氧的进阶路径还是令我感到困惑。这分明是侧重点不同的两种锻炼。

若是对比帕梅拉的锻炼视频，会发现他的 HIIT 锻炼一般很短，在 10~15 分钟左右。然而，我的感受却是：我出了更多的汗，心率一直保持在高区间，我并不会感到力竭，而且我的热量消耗难以置信地提升了。

根据她自己在某次采访中所言，帕梅拉锻炼的一条规则是：Never take a break.（永远不休息）这也是我不不愿意把她的锻炼称作 HIIT（高强度间歇训练）的原因，因为她的锻炼只有高强度，没有间歇。一般是在连续三到五分钟的锻炼之后，才会有十几秒的休息时间。尽管编排合理的 HIIT 也能达到相似，甚至更加可控的强度（如果按照心率区间和摄氧量来算的话），但没有停顿的有氧运动实在爽快。恕我直言，每四十多秒就停下来十多秒，至少在体感上并不舒畅，就像长跑不该停在原地休息，至少也应该走下去一样。与其一直做高强度动作，依靠休息时间喘气，不如在高强度动作之间穿插中等强度的动作，也能达到强度的平衡，锻炼的效率也更高。

跟练帕梅拉的视频，我得到的是纯粹的、极少混杂无氧动作的有氧训练，我能保持在高心率区间，我的摄氧量也能保持稳定，出汗量和消耗的卡路里也是极佳的正反馈。反观不少进阶 HIIT 训练，让我在锻炼的后半程就从心率四区间跌落到一区间。由于我常常在早晨做空腹有氧，穿插在有氧中间的无氧动作也常常因为我没吃早饭而无法做得标准，即便有肌肉力量也难以维持姿势。

简而言之，我会单独重点锻炼身体的四个机能，即心肺能力、核心稳定性、肌肉力量和柔韧性。其他三种能力我都有自己的计划，但对于有氧，我只希望能没有压力地跟练，保持高心率、提高摄氧量和畅快出汗，这些才是衡量有氧训练强度的指标，混入其中的力量训练不是。

另外，帕梅拉有不少有氧舞蹈视频，节奏感很强的同时强度也不低，做完之后真的会变得快乐。或许读者也可以去试试看。