Training zu Hause trotz Platzmangel: Smarte Home Gyms, faltbare Laufbänder und kompakte Ergometer ermöglichen effektives Kraft- und Ausdauertraining.
Wer regelmäßig Sport treibt, kennt das Problem: Fitnessstudios sind vor allem am Abend überfüllt. Lange Wartezeiten an den Geräten gehören dann zum Alltag. Im Hochsommer kommt ein weiteres Ärgernis hinzu: Nicht jedes Studio hat eine Klimaanlage. Wer trainieren will, schwitzt schon beim Aufwärmen.
Das Training zu Hause umgeht diese Hürden. Es spart Wege, passt sich dem eigenen Zeitplan an und lässt nach Feierabend mehr Raum für anderes. Auch die Temperatur regelt jeder selbst. Ein Haken bleibt: der Platz. Gerade wer im Homeoffice arbeitet, muss daheim auch noch einen Schreibtisch oder ein ganzes Arbeitszimmer unterbringen.
Neben dem Ausdauersport darf auch das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz: Der Körper verbrennt also schon im Ruhezustand mehr Kalorien, allein um Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel am Laufen zu halten. Und je höher der Grundumsatz, desto leichter purzeln die Pfunde.
Speediance Gym Monster 2 heise bestenlisten
Eine interessante Option sind hier smarte Kraftstationen – oder auch smarte Home Gyms genannt. Eines dieser smarten Geräte, die wir getestet haben, ist das Gym Monster 2 (Testbericht) von Speediance. Es bringt ein vollwertiges Fitnessstudio ins eigene Zuhause – und das überraschend platzsparend. Hochgeklappt steht das smarte Trainingsgerät an der Wand und nimmt kaum mehr Raum ein als ein schmales Bücherregal.
Statt klassischer Gewichte sorgt ein elektrischer Widerstandsmotor für bis zu 100 kg Zugkraft. Zwei Seilzüge lassen sich an je elf Positionen pro Seite fixieren. So sind von Kniebeugen über Kreuzheben bis zum Bankdrücken zahlreiche Studio-Übungen möglich.
Zubehör wie Langhantel, Griffe, Manschetten oder Trizepsseil gehört zum Lieferumfang und ist schnell gewechselt. Ein 21,5-Zoll-Touchscreen führt durch über 370 Workouts und mehr als 60 Trainingspläne. Optional ergänzt eine Rudermaschine das Angebot um Ausdauer- und Rückentraining.
Im Handling überzeugt die hochwertige Verarbeitung. Der Aufbau gelingt in unter 30 Minuten – allerdings sollte man dafür zu zweit anpacken, denn die Speditionskartons sind sperrig und passen oft nicht in den Aufzug. Im Alltag läuft die Software stabil, der eingebaute Lautsprecher liefert kräftigen Sound. Praktisch: Die Anzeige lässt sich für Übungen auf der Hantelbank spiegeln. Nach jeder Einheit folgt eine detaillierte Auswertung samt Belastungsanalyse und Gewichtsempfehlung.
Schwächen zeigt vor allem die Software. Einige Übungsnamen wirken durch die automatische Übersetzung kurios. Auch die als Ring am Finger getragene Bluetooth-Fernbedienung schwächelt: Sie verliert immer wieder die Verbindung oder leidet unter leerem Akku. Übungen wie das Rudern lassen sich damit ohnehin nicht stoppen. Hinzu kommt: Das Live-Feedback reagiert oft verzögert und ist bei Übungen mit dem Rücken zum Display kaum nutzbar. Für sehr schwere Maximalkraft-Einheiten – etwa Kreuzheben jenseits der 100-kg-Marke – stößt das System an seine Grenzen.
Ein weiterer Knackpunkt ist der Preis. Gegenüber einer Studio-Mitgliedschaft rechnet sich die Investition erst nach mehreren Jahren. Die von uns getestete Variante Family Plus mit Rudermaschine kostet aktuell beim Hersteller 3671 Euro – statt regulär 4899 Euro. Mit dem exklusiven Code HEISE130 sinkt der Preis um 130 Euro auf 3541 Euro. Bei Amazon sind es knapp 3671 Euro.
Das Works-Plus-Modell kostet mit dem Code HEISE160 (nur gültig für Works Plus) 3205 Euro statt 4499 Euro. Bei Amazon sind es 3365 Euro. Der Preis für die Basic-Version liegt bei 3299 Euro statt 4199 Euro.
Ähnlich vom Aufbau her, aber von uns noch nicht getestet ist das Sportstech Sgym Pro, das derzeit für 2800 Euro reduziert bei Amazon zu bekommen ist. Es bietet mit 120 kg mehr Maximalgewicht, eine integrierte Klimmzug- und Dipstange mit Support-Modus sowie Erweiterungsmöglichkeiten wie ein Rudergerät-Aufsatz. Dafür ist es deutlich massiver und stärker ortsgebunden. Nach einem kostenlosen Jahr fällt für den vollen App-Umfang eine Abo-Gebühr an.
Deutlich günstiger und kompakter sind smarte Kraftstationen, die auf einen großen Monitor verzichten. Dazu gehört etwa die Maxxus Smartgym H1 als wandmontierte Kraftstation mit Doppelzugsystem, 60 kg Zuggewicht aus 24 Gewichtsplatten à 2,5 kg und kompakten Maßen von 63 × 19 × 197 cm. Sie ermöglicht vielseitiges Ganzkörpertraining und ist ab rund 1000 Euro erhältlich.
Noch platzsparender ist die Skandika Kraftstation ab 379 Euro. Die flache Boden-Kraftstation bietet einen elektronisch einstellbaren Widerstand in acht Stufen mit bis zu 50 kg Zugkraft (25 kg pro Seite) über einen 185 cm langen Kabelzug und ermöglicht mit Zubehör wie Handgriffen und Stange ein Ganzkörpertraining. Mit nur 13,5 cm Höhe passt sie unter Couch oder Bett, ein LED-Display zeigt Trainingsdaten wie Wiederholungen, Watt und Kalorien an.
Bei wenig Platz bieten sich kompakte und faltbare Kraftstationen an. Die Hercules-Kraftstation von U.N.O. Fitness Motive oder der PT60 Power Tower von Tunturi erlauben eine ganze Reihe an unterschiedlichen Übungen. Bei Nichtgebrauch wird die Liegefläche hochgeklappt. Eine freie Wand und eine Fläche von mindestens 2,5 m² werden für diese Geräte trotzdem benötigt.
Wer zu Hause mit Hanteln trainieren will, kennt diese Herausforderung: Das Wechseln der Gewichte ist zeitaufwendig – alternativ benötigt man gleich mehrere Hanteln für unterschiedliches Gewicht. Bowflex bietet hier eine sehr intelligente Lösung mit der Produktreihe Selecttech.
Statt die einzelnen Gewichtsscheiben jedes Mal ab- und anschrauben zu müssen, dreht man hier nur an einem Drehknopf, um das gewünschte Gewicht einzustellen. Hebt man anschließend die Hantel an, bleibt das unnötige Gewicht liegen. Das gelingt in wenigen Sekunden. Beim Bowflex Selecttech 552i ab 197 Euro ist die Hantel etwa wahlweise mit 2 bis 24 kg nutzbar. Das Bowflex-System gibt es auch für eine Kettlebell oder Langhantel.
Eine simple Lösung für platzsparendes Training sind Expander oder Schlingentrainer. Beim Expander reicht es, sich mit den Füßen auf das Band zu stellen – schon lassen sich damit gezielt die Arme kräftigen. Der Schlingentrainer von TRX entfaltet sein Potenzial am besten an einem Deckenhaken: Damit sind Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, Brustpressen, Kniebeugen oder Bauchübungen möglich.
Fitness funktioniert auch ohne Geräte: Für viele Übungen reichen das eigene Körpergewicht und etwas Platz. Apps und Video-Kurse erleichtern den Einstieg, liefern Trainingspläne und sorgen für Abwechslung.
Zu den bekanntesten Trainings-Apps zählt Freeletics. Sie bietet zahlreiche Bodyweight-Übungen wie Liegestütze oder Unterarmstütz, inzwischen aber auch Programme mit Kurz- und Langhanteln sowie Einheiten fürs Fitnessstudio. Die Basisversion ist gratis, der persönliche Coach schlägt je nach Laufzeit mit rund 35 bis 100 Euro zu Buche.
Wer nur wenige Minuten Zeit hat, greift zu Seven. Die App setzt auf kurze Workouts von etwa sieben Minuten und kommt ohne zusätzliches Equipment aus. Der Download ist kostenlos, viele Trainingspläne und Funktionen schaltet allerdings erst das Premium-Abo frei.
Eine weitere Option ist Adidas Training by Runtastic mit Bodyweight- und Kraft-Workouts für Einsteiger wie Fortgeschrittene. Auch hier ist die Basisversion gratis, zusätzliche Trainingspläne gibt es per Premium-Abo. Ohne Kosten kommt ebenfalls Pumatrac von Puma aus – mit Einheiten für Kraft, Cardio und Mobility.
Wer lieber nach Videos trainiert, wird bei Les Mills+ fündig. Klassiker wie Bodycombat, Bodypump oder Sprint lassen sich damit auch zu Hause absolvieren. Je nach Tarif kostet das Abo rund 16 bis 33 Euro im Monat oder 100 bis 200 Euro im Jahr.
Ein erster wichtiger Schritt zum Kalorienverbrennen ist mehr Bewegung. Wer sich bei kaltem Winterwetter oder Regen nicht zum Radfahren motivieren kann, sollte über einen Heimtrainer – auch Ergometer (Ratgeber) genannt – nachdenken. Diese Variante ist zudem deutlich gesünder, da sie die Gelenke weniger belastet.
Bei wenig Platz bietet sich hier ein faltbares Ergometer an. Zusammengeklappt braucht das Fitness-Gerät etwa so viel Platz wie ein größeres Bügelbrett – eine sehr kompakte Möglichkeit fürs Cardio-Training zu Hause. Diese Geräte bekommt man bereits ab knapp unter 100 Euro. Varianten mit App-Anbindung über Bluetooth gibt es bereits für weniger als 200 Euro.
Einen Nachteil gibt es bei den faltbaren Heimtrainern: Die Masse des Schwungrads ist sehr gering und liegt je nach Modell zwischen 1,5 und 7 kg. Wer also gerne mit hohem Tempo radelt oder Sprints einlegen möchte, wird schnell an Grenzen stoßen.
Eine weitere Möglichkeit fürs Ausdauertraining zu Hause sind faltbare Laufbänder. Diese passen dann ebenfalls zusammengeklappt neben den Kleiderschrank oder unter die Couch – je nachdem, wie wuchtig sie sind. Einfache Walking Pads sind deutlich schlanker als große Laufbänder, die Geschwindigkeiten von 10 km/h oder mehr erlauben.
Verglichen mit dem Laufen im Freien sind Laufbänder deutlich gelenkschonender. Allerdings ist hier der Stromverbrauch nicht zu unterschätzen. Ein Laufband mit 1 PS Leistung, das ein Tempo von bis zu 12 km/h ermöglicht, verbraucht etwa 750 Watt. Einen Überblick aller Varianten zeigen wir im Ratgeber Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause.
Ovicx Q2S
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Techstage
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Vor dem Kauf sollte man zunächst klären, welche Höchstgeschwindigkeit das Laufband zulässt. Besonders kompakte Modelle sind häufig nur zum Gehen – also „Walking“ bei einem Tempo von maximal 6 km/h geeignet. Wer damit ernsthaft „joggen“ will, benötigt ein Modell mit mindestens 10 km/h. Ein weiteres wichtiges Kriterium ist das maximal zulässige Gewicht. Oft erdulden preiswerte und kompakte Laufbänder nur Personen bis 100 kg. Zusätzlich sollte man darauf achten, wie hoch respektive breit das Laufband zusammengeklappt ist, bevor man sich Gedanken macht, wo man es verstaut.
Wer Herzschlag und Kalorienverbrauch beim Sport im Blick behalten will, benötigt einen Pulsgurt oder eine Smartwatch. Eine günstige Alternative sind Fitness-Tracker zur Pulsmessung – im Prinzip abgespeckte, aufs Training optimierte Smartwatches. Allerdings sollte man wissen, dass preiswerte Fitness-Tracker bei schnellen Belastungswechseln nicht immer hinterherkommen – auch wenn sich das in den vergangenen Jahren deutlich verbessert hat.
Amazfit BIP 6 heise bestenlisten
Erst mit Musik macht der Sport auch zu Hause so richtig Spaß. Wer dafür herkömmliche Over- oder On-Ear-Kopfhörer nutzt, wird allerdings mit der Zeit einen strengen Geruch wahrnehmen. Besser geeignet sind wasserfeste In-Ear-Kopfhörer für den Indoor-Sport sowie robuste Over-Ear-Modelle für Aktivitäten im Freien. Eine Auswahl zeigen wir in der Bestenliste Top 10: Der beste Sportkopfhörer im Test – Shokz vor Beats & Soundcore.
Effektives Krafttraining funktioniert auch ohne Fitnessstudio. Die platzsparende Variante ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht – Apps wie Freeletics dienen als Anleitung und Ansporn zugleich. Für Minimalisten reicht zudem ein Haken in der Decke samt TRX-Schlingentrainer – schnell montiert und vielseitig einsetzbar.
Wer mehr Widerstand benötigt, findet in smarten Kraftstationen und Home-Gym-Lösungen eine spannende Alternative zum Fitnessstudio. Geräte wie das Speediance Gym Monster ersetzen mit elektronisch geregeltem Widerstand und integrierten Trainings-Apps nahezu eine komplette Studio-Ausstattung. Kompaktere und günstigere Modelle verzichten auf großen Bildschirm und Schnickschnack, bieten aber ebenfalls vielseitiges Ganzkörpertraining auf kleinem Raum.
Fürs Ausdauertraining eignen sich platzsparende Geräte wie ein zusammenklappbarer Ergometer oder ein faltbares Laufband, die sich schnell in der Abstellkammer, hinter dem Schrank oder unter dem Bett verstauen lassen. Noch mehr Spaß machen Heimtrainer, die sich mit Tablet oder Smartphone koppeln lassen und per virtuellem Training für zusätzliche Motivation sorgen.
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