你原计划周末在家好好休息，但是朋友约你去逛街，你不好意思拒绝，结果出去逛了一整天，完全没得到休息

你本来打算减肥，但是和同事路过甜品店，她给你点了一份草莓蛋糕，你不好意思拒绝，就只有吃下去了。

你本来自己的工作已经忙得焦头烂额，但是另一个同事来请你做个用户调研，你不好意思拒绝，最后只能加班到深夜。

你本来不想喝酒，但是朋友们端着酒杯来到你面前，说不喝就是不给面子，你不好意思拒绝，只好强忍着一口气喝完。

在很多人心里，拒绝别人是件很困难的事情，他们认为拒绝别人很可能会带来一些不想发生的负面后果，比如被人讨厌、不再把自己当成朋友、失去合作机会，所以你才会决定应承别人的请求，永远不表达自己的抗拒。

有什么办法能改善这种「拒绝困难症」呢？

你可以使用「人际沟通压力分析表格」来练习，具体方法是：把人际交往中让你很有压力的事件列出来，分析拒绝这个事情的难度，然后写上处理措施，看看能不能把拒绝难度降低。
 

比如朋友给你敬酒，你的拒绝难度是3分，你是真的不想喝，但是架不住对方太热情，你每次都无法拒绝。面对这个情况，你可以在喝酒前先跟对方明确声明自己不喝酒，请对方多担待，不喝酒感情依然在，也可以在对方敬酒时直接回绝。

如果是亲戚或好友找你借钱，你担心不借可能会影响感情，但你确实没多少钱，未来你也不好意思催对方，这个事情的拒绝难度是5分。你可以先问自己，自己能不能承担借钱不还的风险，如果不能，不借给对方会不会真的影响感情，能不能承担影响感情的后果。把你无法借钱的原因具体告诉对方，真正爱护你的亲戚或好友，是不会为你的拒绝而讨厌你的。

应对措施不是模板，也不一定每次都有效，但是随着你拒绝他人的实践经验积累，你会知道在什么场景下有什么方法拒绝他人是礼貌且有效的，伴随着拒绝的压力也会逐渐降低，你也能更自如轻松地做自己。