什么是专注区（Focus Zone）

注意有两种主要类型：选择性注意和持续性注意。选择性注意有时被称为过滤。持续性注意也被称为专注。

就像骑自行车，控制自己的注意力（attention）也是一项可以练习技能。

问题在于，在最需要注意力的时候，你是如何失去专注力，又是如何找回来的呢？

答案是刺激水平（stimulation）。

当受到刺激不足或过度刺激时，注意力就会下降。

因此在保持专注方面，时常面临的两种困境是：1）漫长、乏味、厌倦；2）高风险、高压、过度兴奋。

在过度兴奋时，你对恐惧的感知会触发大脑生存部分中的“战斗或逃跑”反应。战斗的常见迹象包括易怒、好争论或对自己或他人过于挑剔。逃跑的常见迹象包括担忧、焦虑和反刍。判断过度兴奋的线索：1）面对中断的反应；2）面对挫折时的反应。

心理学家使用“唤起水平”这个术语来描述你感到的厌烦或兴奋程度。这是一个生理术语，对应于你的体内有多少或多少肾上腺素在流动。

当刺激恰到好处时，你会处于一种放松的警觉状态（relaxed-alert state）：你的肌肉是放松的，而你的头脑是警觉的。注意力专家将这种放松的警觉状态称为“最佳唤醒”。

如何找回专注区

两步过程：

1. 停下来，意识到你已经不在你的专注区了；
2. 选择一个策略，要么增加一点刺激，要么冷静下来。

三种可选择的策略：

1. Self-Awareness，觉察，尤其在注意力劫持（orienting response）时。包括情绪、肾上腺素水平、在做/不再做的事情等，退后一步，你会意识到正在发生的事情，而不会迷失其中。训练自己从导演的角度看问题；不要只做一名演员；你可以试着问一问别人的看法，或者在每一天都想到死亡：如果今天是我生命中的最后一天，我将会如何？
2. Change of State，状态转换。例如有意的、有时间限制的短暂停顿、适当的同时进行多项任务、思维替代（在对当前状态无能为力时）、深呼吸、泡茶、香薰等。一些看似微不足道的小事，比如一支香味怡人的蜡烛，有时能改变一切。
3. 处理恐惧和焦虑——导致偏离专注区的主要因素。两个与拖延密切相关的因素：一个是你对某项任务感到厌恶，这通常意味着这项任务缺乏刺激，这时可考虑自动化或外包；另一个是你缺乏完成任务的信心——你的自我怀疑，这通常植根于恐惧。建立自信主要有两种方法：​（1）提升成功的概率，例如写出一个具体可行、积极的计划，包括有意义的目标，以及每一步之后的休息和奖励，如果卡住了，就把那一步分成两步。（2）安慰、鼓励自己，而不是自我批评，Write out helpful self-talk，你离搞砸还有很远，把自己当人：

 I give myself credit for facing this.

 I can make it.It’s tough but I’m tougher.
 
 I remember the time when I finished that project well before its deadline. That felt great!
 
 When I’m done I’m going for a drive in the country. I can see myself now…relieved, happy, and free!
 
 Even if I get a rotten grade on this paper, I’m still intelligent and proud that I tried.
 
 Start and the mind gets heated, Start and the job gets completed.
 
 You don’t have to be good to start, but you have to start to be good.
 
 What matters is my own self-improvement.
 
 I’m staying in the here and now.
 
 I’m prepared to do this.
 
 I’m smart and I’m sharp.
 
 I’m getting this done today.
 
 I can do this.
 
 I have the focus-zone edge.
 
 I’m on it.
 
 I’m good at what I do; if anyone can do it, I can.
 
 I can concentrate. I’ve got lots of good tools to find my focus zone and stay there.

注：以上内容为《Find Your Focus Zone》读书笔记，是的，在国庆复工的第一天，我选择什么也没干，而是摸鱼读完了这本书。