我们平时进行的慢跑、跳绳、游泳、以及最近很火的“刘畊宏操”都是有氧运动，相信大多数人都尝试过，还有些人一直坚持在做。对于这些有氧运动你是否产生过下面这些疑问呢？
今天让我们一起了进入「有氧运动」的世界，解决这些疑惑。
既然有有氧运动，那就有无氧运动。他们是根据运动时身体有氧供能系统、无氧供能系统所占主导地位来区分的。
我们知道，身体活动的能量来源于摄入食物中的碳水、脂肪、蛋白质三大营养素。
食物中的三大营养素经过消化吸收储存在人体中，还要经过分解代谢才能释放出所储存的化学能供机体使用。
人体中有三个基本的供能（分解代谢）系统，分别是：
其中磷酸原供能系统和糖解酵供能系统代谢过程不需要氧气参与，称为无氧代谢。
氧化系统代谢过程需要氧气参与，称为有氧代谢。
只有碳水能同时参与无氧代谢和有氧代谢，而蛋白质和脂肪只能参与有氧代谢。
磷酸原供能系统主要为短时间高强度的活动（举重、冲刺短跑）提供能量，同时在任何运动（无论强度）的开始阶段供能。尽管其功能迅速，但是因为其反应底物磷酸肌酸在人体中储存很少，所以无法长时间供能。
糖解酵供能系统，主要分解碳水化合物，酵解的终产物是丙酮酸，丙酮酸可以被转化为乳酸盐，这一过程称为无氧酵解（快糖解）。丙酮酸也可以被运往线粒体进一步参加氧化系统的分解代谢，供能速度会变慢，这一过程称为有氧酵解（慢糖解）。
有氧供能系统，是休息和低轻度活动下的主要功能系统。碳水、蛋白质、脂肪都可以通过有氧系统分解代谢功能，但主要是碳水和脂肪。只有在长时间解和大于90分钟的运动中，会大量动用蛋白质功能。休息时，有氧系统70%能量来自脂肪，30%来自碳水。随着运动强度增加，碳水功能比例增加，高强度有氧，在碳水充足情况下，100%的能量来自碳水。
对于三大供能系统的进一步分解代谢过程这里就不在深入介绍，我们只需要了解他们的特点即可。
运动的持续时间和运动强度共同决定了运动中的主要的能量系统，如下表所示。
运动持续时间和项目对供能系统的影响 | ||
持续时间 | 运动强度 | 主要的能量系统 |
0-6 秒 | 极高 | 磷酸原系统 |
6-30 秒 | 非常高 | 磷酸原和快糖解 |
30秒-2 分钟 | 高 | 快糖解 |
2-3 分钟 | 中等 | 快糖解和氧化系统 |
>3 分钟 | 低 | 氧化系统 |
所以我们只要判定不同运动中有氧和无氧供能系统哪一个是主要的供量系统，就可以把运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动强度低持续时间长，主要是有氧系统供能。
无氧运动强度高，持续时间短，主要是磷酸原系统和糖解酵系统供能。
注意这里的持续时间指连续运动的时间。去健身房举重30分钟并不算有氧运动，因为举重时单次运动只持续30秒，休息时间可能达到2分钟。休息和运动是交替进行的，所以根据其单次运动的持续时间，属于无氧运动。
而连续跑步30分钟，是属于有氧运动，因为跑步是一个持续的运动过程，中间并没有进行休息和间歇。
长期坚持有氧运动会影响人的心血管、呼吸、神经等组织，对身体健康和心理健康产生深远的影响。
有氧训练的益处包括以下方面：
每个人对有氧运动的适应能力都各不相同，考虑到个人情况并进行合适的有氧训练，会带来很多积极的影响。
但是值得注意的是，有氧训练的诸多益处，并不意味着普通人不需要进行无氧训练，特别是抗阻训练。
有氧训练无法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉体积，也不能增加骨密度，而这些适应只有抗阻训练才能带来，这些适应也对身体健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章会专门来讲解抗阻训练。
影响有氧运动表现的因素主要分为以下三个：
是指身体组织细胞能使用的最高氧气量的能力，与心脏和血液运输氧气的能力，以及身体组织利用氧的能力相关。
一般人在安静状态下每公斤体重每分钟消耗3.5ml氧气，这一值被定义为「代谢当量」（MET），健康正常人的最大摄氧量在25-80 ml/kg/min，即7.1-22.9MET值。
最大摄氧量一般需要专业的呼吸分析设备进行测量。最大摄氧量与有氧运动的成绩密切相关。
有氧运动中代谢会产生大量的乳酸堆积在血液中，乳酸阈值是指在渐增强度运动中，血乳酸开始堆积明显超过安静状态时的运动强度，或者对应的最大摄氧量百分比，是评价有氧运动较好的指标，一般通过采集指尖血液使用仪器分析获得。
运动中的能量成本称为运动经济性，即运动一定的距离需要的能量多少，需要能量越多经济性越差，需要能量越少经济性越好。所以对于专业的运动员，运动经济性越好，他的比赛成绩是越好。科学家和大型运动公司也在研发各种设备提高运动经济性，帮助运动来提高成绩。
有趣的是，如果是一个做有氧运动减重的普通人，他的运动经济性越差，相同距离消耗的能量就越多，减脂效果越好。所以如何降低运动经济性可能对一个减重的普通人更为实用。
任何人对有氧运动的反应和适应都是不同的。因此必须选择适合个人的有氧训练，从频率、强度、时间、类型上制定个性化的有氧运动。
强度指有氧运动对人体生理刺激的程度。控制有氧训练强度最准确的方式，是监控运动期间的氧气消耗，从而确定其最大摄氧量的百分比，并且定期检测血乳酸浓度以确定运动强度与乳酸阈值的关系。
但是这对于普通人来说是无法实现的，幸运的是，利用心率、自觉强度量表（RPE量表）、代谢当量、运动速度等都可以监控运动强度。
强度的衡量指标
1.心率
心率最常用来监控有氧运动强度，因为心率表和氧气消耗之间存在密切的关系，特别是保留心率百分比与最大摄氧量百分比对应。
保留心率=最大心率-安静心率
而最大心率通常用年龄估计，即最大心率 = 220-年龄
我们可以通过运动手表获得自己运动时的心率以及静息心率（静息心率以早上醒来静躺时的心率为准）。
例如，张三，22岁，其安静心率是60，他想以最大摄氧量强度的60%进行跑步运动，他跑步时应该把心率控制在多少合适？
最大心率=220-22=198
保留心率=198-60=138
60%最大摄氧量强度对应保留心率=138x0.6=82.8
跑步时的目标心率=82.8+60=142.8
所以他跑步时要把心率控制在143左右。
2.自觉强度量表（RPE量表）
自觉强度量表，也叫主观感觉量表，根据对运动的主观感觉来衡量运动的强度。PRE量表评分受到很多干扰因素的影响。我们一般采用6-20级的主观感觉量表（Borg量表），如下图所示。
3.代谢当量
一般人在安静状态下每公斤体重每分钟消耗3.5ml氧气，这一值被定义为代谢当量（MET）。常见的体力活动的代谢当量值已经被确定，如低强度有氧舞蹈是5MET值，表示这个强度运动所需要的氧气摄取量是休息时的五倍。
不同身体活动的代谢当量 | |
代谢当量 | 活动 |
1.0 | 安静躺着或坐着，不作任何事情 |
2.5 | 平地步行，速度3.2公里/小时 |
5.0 | 低强度有氧舞蹈，平地健步走，速度6.4公里/小时 |
7.3 | 高强度有氧舞蹈（“刘畊宏操”） |
10.5 | 跑步，速度10.8 公里/小时 |
12 | 户外骑行，速度 25.7~30.6 公里/小时 |
14.5 | 跑步，速度16.1公里/小时 |
4.其他
此外，一些设备带有功率计算，如有氧单车、划船机等，可以用功率来衡量强度。
同时，可以用说话的困难程度来衡量轻度，说话越困难代表运动强度越大。
相对强度值分级
我们根据有氧训练强度的衡量指标就可以把有氧运动进行分级，如下表所示。
| 有氧运动相对强度分级 | |||
分级 | 最大摄氧量(保留心率占比)占比 | 最大心率占比 | RPE值 |
很轻松 | <20% | <20% | 10 |
轻松 | 20%~39% | 35%~54% | 10~11 |
中等 | 40%~59% | 55%~69% | 12-13 |
难 | 60%~84% | 70%-89% | 14-16 |
很难 | 85% | 90% | 17-19 |
最大强度 | 100% | 100% | 20 |
推荐的有氧运动强度
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，18-64岁的成年人每周需要进行150-300分钟的中等强度或者75-150分钟高强度的有氧运动。
中等强度指摄氧量在40%~59%最大摄氧量（保留心率）强度，心率到达55%~69%的最大心率，RPE评分在12-13（有点吃力）。
高强度是指摄氧量在60%~84%最大摄氧量（保留心率）强度，心率到达70%~89%的最大心率，RPE评分在14-16（吃力）。
时间是指运动训练的时间长度，以分钟为单位。
频率是指一定时间范围内的运动次数，通常用每周几次表示。
根据《中国人群身体活动指南（2021）》，18-64岁的成年人每周需要进行150-300分钟的中等强度或者75-150分钟高强度的有氧运动。
对于一般仅需保持健康的人群来说，推荐活动频率为每天少量时间，即每天25-43分钟的中等强度有氧运动。
对于提升身体素质的人群，推荐每周3-5次的较高强度的有氧运动。
任何活动和练习必须满足有节奏、使用大肌肉群、连续的运动这三个条件才被认为是好的有氧运动。
综上，好的有氧运动包括：
大家可以根据自己的条件进行选择，最近很火的“刘畊宏操”也算不错的有氧运动，特别是其趣味性高于一般的有氧运动，推荐大家尝试。
结合以上内容，NASM（美国国家运动医学会）给出了一般健康人群的有氧活动建议，如下表所示
一般有氧活动建议 | |||
频率 | 强度 | 时间 | 类型 |
至少每周5次 | 40%~59%最大摄氧量强度 55%~69%的最大心率强度 | 每周150分钟 每次30分钟 | 中等强度有氧活动（例如快走） |
至少每周三次 | 60%最大摄氧量强度 70%的最大心率强度 | 每周75分钟 每次25分钟 | 较高强度有氧活动（跑步） |
每周3-5次 | 中等强度与高轻度进行组合 | ||
这篇文章从有氧运动定义讲起，介绍了有氧训练的益处，有氧运动能力的评价指标，最后从强度频率时间类型等方面教大家如何制定适合自己的有氧运动，部分概念偏向专业，可以自己结合其他资料进行了解。
此外根据根据《中国人群身体活动指南（2021）》，18-64岁的成年人除了每周需要进行150-300分钟的中等强度或者75-150分钟高强度的有氧运动外，还有进行每周至少两次的肌肉力量练习（阻力训练）。
同时文中也提到有氧训练无法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉体积，也不能增加骨密度，而这些适应只有抗阻训练才能带来，这些适应也对身体健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章会专门来讲解抗阻训练，带大家了解什么是抗阻训练，抗阻训练的益处，以及如何制定适合自己的抗阻训练。
参考文献：
[1]Gregory G., Haff, Travis N. 肌力與體能訓練[M]. 林貴福, 何仁育, 林育槿, 译. 禾楓書局, 2017.
[2]美国国家运动医学学会, 迈克尔·A.克拉克, 斯科特·C.卢塞特. NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南[M]. 沈兆喆, 译. 人民邮电出版社，2019.
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