为了提高心肺功能，我最近开始了一段为期10天的跑步训练计划，希望可以在计划结束后，身体素质有所提升。

开始前，为了更科学更高效地跑步，我看了一本跑步畅销书《跑步圣经》。今天我把书中最核心最适合初阶跑者了解的相关知识整理出来，希望帮助大家在这个季节更好地恢复训练。

这次分享特地录制了视频，希望能声情并茂地给大家交代这些必要知识，如果觉得看视频效率低，可以直接拉到下面文字部分，疗效一样😝。

视频在此 → 一份适合初跑者的“跑步圣经”

跑前准备

👟跑鞋：

好的跑鞋材料透气性要好。

不要穿旧的跑步鞋进行跑步，一双好的跑鞋可以让你跑500km。

在选购跑鞋的时候一定不要看广告看样子，最好是拿着你的旧跑鞋去专业的跑鞋门店咨询店员。他们会根据你跑鞋的磨损看出你跑步的姿势，给你推荐适合你的跑鞋。如果带着旧鞋很麻烦，就在店员面前走两步，跑两步，让他看看你的姿势。

合适的跑鞋穿上之后大脚趾前应该有一指宽的空余。

🧦跑步袜：

跑步的时候应该穿合适的跑步袜，可以减少足部和鞋的磨损。

袜子不要选择棉质的，选择聚酯纤维类的。

👕跑步服装：

不要穿得太宽松，衣服之间的摩擦会妨碍你的动作，也容易因为身体和衣服的摩擦，把衣服磨烂。

不要穿棉质的衣服跑步，尤其是现在天越来越热，跑步过程中会出汗，棉质品吸水性强，吸满汗之后会黏在你的身上阻止皮肤呼吸，而且会加重你的身体重量。

推荐购买轻型聚酯纤维的衣服，比如聚酰胺纤维（尼龙）。

🍌食物：

跑步前2-3小时进食是最好的。

推荐吃香蕉、燕麦、米饭、土豆泥这类容易消化且碳水含量高的食物。跑步时主要消耗的也是以糖原进行准备的碳水化合物。

切忌空腹跑步，的确有一些专业的跑者会空腹跑步训练自己的跑步能力，但新手或者业余跑者，绝对不要空腹跑步。

而且如果在跑步的后半程开始饿了，说明身体的碳水储备被用完了，身体就只能开始分解蛋白质了，这是我们不愿意看到的。

跑步中

一个误区：只有运动半小时之后，脂肪代谢才被激活，其实是错误的，如果是进行慢跑，脂肪从一开始就燃烧了。

好的跑步状态：呼吸平缓，可以闲聊，甚至可以微笑。

每跑四步呼吸一次是最好的，如果每跑三步换一次，身体仍在有氧区，或者介于有氧和无氧运动的临界点。如果每两步甚至一步换一次气，就是跑得太快了，一般这种情况在冲刺阶段才会出现。

找到合适跑速的方法：跑步开始时可以慢慢提高跑步速度，当你感觉到自己的呼吸的时候，这就是在有氧和无氧的临界点了。然后稍稍再把速度放慢一点，就回到了完全有氧的正确负荷里。

不要跑太快，这是最常出现的错误，也会导致受伤，80%的跑步小白会跑太快，尤其是超重的人更容易受伤。放松的耐力训练是最高效的。

训练也不要一直以相同的速度和距离进行训练，效果会不好。最好以多变的形式进行训练。

很多人跑步的时候没有解放双手，握着拳头或者手里拿着手机，这样的话，整个手臂的肌肉都是紧绷的状态。

跑步时身体保持正直，上身微微前倾，头太正，过分前倾会阻碍呼吸。

休息期

在训练期间内每天观察自己的静息心率，即早上起床前卧床测量一分钟的心跳数，没有锻炼的人的静息心率应该在60-80/分钟，有过耐力训练的人在40-50/分钟之间。

如果某一天的静息心率忽然升高，很有可能是前一天的训练负荷过重，或者睡眠不足，或者饮酒过量；

如果心率是持续缓慢的升高，很可能是慢性的训练过度；

如果心率在训练后逐渐下降，说明你的心脏因为训练而增大，意味着心脏的跳动能力变强或效率变高，是好信号；

休息期可以做一些其他训练，如果现在这个季节可以在户外用自行车训练进行交叉训练，一般骑车时候的心率大约比跑步少15次。因为是坐在自行车上，不需要想跑步一样抬高身体重心，只需要用到腿部肌肉，如果心跳与跑步一致，腿部肌肉的负荷就太大了。