前阵子看 Ali 的视频还惊讶的。作为知名生产力博主的他坦言自己也会拖延。为了应对拖延，他介绍了三种方式，其中一个叫做“五分钟法则”：很多拖延的状况是因为我们觉得某件事情难以启动；可是一启动之后，我们会发现这件事好像也没那么难，所以就会持续做下去。假如我们再碰到这种觉得难以启动的状况，我们可以暗示自己只做五分钟试试。这样一来，做这样的事好像也就没那么困难了。

身边有不少朋友都在践行这一方式，比如我们的一位访谈嘉宾就提到：

我为了坚持跑步，每天下午都会在五点换上跑鞋。我给自己定下的目标就是，哪怕不出门跑步，也要换上跑鞋在家里走几圈。所以有时候不想跑步，但是换上跑鞋之后，我也就出门跑步了。

所以我们不妨把这个五分钟法则概括为一个低阶启动法则：当我们觉得某件事难以启动的时候，我们可以暗示自己只做五分钟，或者只做其中的第一步。只要坚持五分钟或者完成第一步就算胜利，如果继续做下去就算是额外的胜利。这样一来，或许不少拖延的状况就迎刃而解。这一法则的核心有两点：一是降低预期，二是降低启动难度。

两个例子

允许产生垃圾

很多时候难以启动，可能是因为我们对自己的要求过高，比如小时候要写周记，经常卡壳，不知道写什么好。这是因为，我们对自己的期望过高，最好能一蹴而就 ，一下子就能写出一篇像样的周记。包括后来写学术论文也是如此，每天都希望能写出几千字，然而现实却是每天都像挤牙膏。

如果我们换一种策略，每天只要写一定数量的片段，哪怕就是垃圾也好，后面可以继续修改。这样一来，我们对自己的期望降低了，可实现性也就大大增强了。

类似的思想也在著名的 Zettelkasten 笔记法里体现。这一方法是由 Conrad Gessner 发明的。在索引卡片上我们可以记录点点滴滴，然后进一步升华成永久笔记，最终这一张张索引卡片上的笔记就可以被整理到需要写作的文章里。按照这个方式写文章的话，我们在写作的时候并不是从一张白纸开始的，而是变成从一叠索引卡片上加工而成的。也就是说，我们可以每天制造一些垃圾，然后在这个基础上慢慢淘出金子来。比如这篇文章就写了好多天，每天写一点片段，最后拼装而成。是不是金子，我不太清楚，但至少这种方式减轻了我的很多心理负担。

打车去健身房

之前听过一个故事，一个人为了让自己一早坚持去健身房，每天都会在纽约斥巨资打车。虽然花费不菲，但在她看来非常值得。假设她一早醒来，洗漱完毕，再挤地铁去健身房，想想就听折腾的。对她而言，叫车的那一刹那，她就已经进入健身房了。至于是不是要买地铁票，是不是要换乘，这些问题统统都避免了。她之所以能坚持下来并不是因为有钱在纽约打车，而是因为打车这一行为把启动的难度大大降低，减少了实施的阻力，所以让她能够坚持下来。

好处

这一启动法则有以下这些好处：

利于启动

今年元旦那天，我开始坚持用 iOS 上的 Apple book app 读书。前几年也在用这个 app 读书，基本一年读 20本左右。我今年定下的目标是30本，而且借助 app 内的打卡功能，我希望自己每天至少读30分钟，能坚持多久就坚持多久。一开始非常顺利，我每天都能保证这个阅读量，所以到五月底的时候，就差不多读了比去年一整年更多的书。

谁料想，六月的某一天，我压根忘记读书这件事，坚持了 162 天的打卡记录就戛然而止。我还因为这事有点不开心，毕竟坚持了快半年，一部留神就断了。于是，我想重启这一计划，力争到今年年底破掉这个 162 天的记录。然后，效果很不好，一方面对断掉还心存沮丧，一方面想到要再坚持那么久才能破纪录，就感到很遥远。重启了好久次都失败。

有一天，我突然想，其实我已经习惯每天阅读这件事，读几分钟无所谓，只要保证每天都读就行。所以我把 app 内的每天30分钟的目标调整为5分钟。只要我读了五分钟，我就成功打卡了。效果呢？我成功重启了这一打卡计划，已经坚持了33天。也就是说，我利用这个启动法则调整了自己的心态，将心理预期降低，从而重启成功。

减轻负担

有时候，我们设立的目标可能是有偏差的，但这一目标又是很必要的，所以我们不妨降低这一目标的门槛，从而减轻我们的负担。

举个例子，我很享受抱石，一周可能会去三四次。一来它的运动强度很大，随随便便就能消耗一千打卡；二来它能帮助我放空，抱石的时候我非常专注，能放下一切事物。所以这两点是我坚持抱石最大的动力，而坚持抱石其实是我的核心目标。

上个月初，我开始追踪每次攀岩的情况，所以会记录每次攀岩时长和新完成线路的数量。这时候，我的目标发生了偏移，我开始追求每次新完成线路的数量。希望每次都能完成更多的数量，否则我就没那么开心。坚持了一段时间之后，我发现这一目标本末倒置。因为抱石这件事需要循序渐进，我现在的能力可以完成绝大部分的 V3 线路，一部分 V4 线路，短时间内，我无法很快提升自己的能力。所以追求新完成线路的数量反而会影响我的心情：多的时候我很开心，少的时候我就没那么开心。

然而，不管每次完成多少线路，我的核心目标并不会被影响。因此，我开始降低自己的预期，每次抱石只要完成一条线路就算完成了打卡目标，更多的数量只会让我更开心。

建立身份

在 Atomics Habits 的作者 James Clear 强调，身份的树立和习惯的建立两者相辅相成，一方面身份的树立会让我们用新的身份来要求自己，从而建立一些新习惯；另一方面，这些新习惯的建立又会强化这一新身份。所以两者相互促进，具体可以看前文。

James 在一个访谈中介绍了两个俯卧撑的故事。他说，如果你本来的目标是每天做两百个俯卧撑，但是可能有几天你因为种种原因，做不了做两百个，那就只做两个。这两个俯卧撑看似无关紧要，毕竟你的胸肌不会因为这两个俯卧撑产生多大的变化。然而，这两个俯卧撑确实非常重要，因为它们可以帮助你巩固这一习惯，从而帮助强化自己坚持运动的身份。所以这一启动法则对于身份的建立也是有极大的帮助。

Recap

当我们觉得一件事难以启动的时候，我们可以尝试使用这一低阶启动法则，要么降低自己的预期，要么降低实施难度。这样一来，这件看似困难的事就更容易实现。我们也因此可以获得满足，慢慢建立一个成功者的身份。

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