焦虑与抑郁在现代人中越来越普遍了，因为：人生真的很艰难。前几天从豆瓣看到一个话题#每天晚上睡觉之前写下当天发生的3件好事#，一下子触动到我，并且从这个话题，知道了它来源于《持续的幸福》一书，于是完整的阅读完此书，可以说是一本非常专业的积极心理学书籍，也从本书中收获颇丰，因此推荐给每一位想要提升幸福感的人。

本书简介：《持续的幸福》作者：马丁•塞利格曼，是“积极心理学之父”。塞利格曼提出实现幸福人生应具有5个元素（PERMA）, 即，1：积极的情绪(positive emotion)、2：投入（engagement）、3：良好的人际关系（relationships）、4：做的事要有意义和目的（meaning and purpose）、5：成就感（accomplishment）。同时，马丁认为，积极心理学的目标是蓬勃人生。

注：以下内容为个人读书笔记与重点书摘分享，非常实用，也建议大家完整的阅读此书。

第2章 不反弹的幸福有效的积极心理学练习

在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。你可以用日记本或电脑来写下这些事件，重要的是，你要有这些记录。这三件事不一定要惊天动地（“今天丈夫在下班回家的路上，买了我最喜欢的冰激凌”），也可以是很重要的（“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”）。
 

写下生活中好事的原因在一开始也许会让你觉得有点儿别扭，但请你一定要坚持一个星期，它就会逐渐变得容易了。一般来说，6个月后，你会更少抑郁、更幸福，并会喜欢上这个练习。

个人认为：这本书在前面部分，会有很多心理学专业名词，会有一点点难读，但从这一部分开始，会逐渐投入书中，我已经在氢刻尝试记录当天的三件好事，对我而言，记录的过程也会增加你的幸福感，坚持每天记录三件好事以后，发现这件事是一件正向循环，通过记录和回看之前的好事，你会越来越喜欢记录，甚至通过这件事还可以全方位提升生活质量，哈哈，毫不夸张。

第3章 幸福可以持续改善打破65%的极限

根据世界卫生组织的报告，抑郁症是世界上花费最高的疾病。通常治疗方法就是药物与心理疗法

以下是你本周的练习：当你关心的人告诉你他们的好事时，你要认真倾听。改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。在这个星期，你每天都要寻找周围人的好事，并在每晚将它们记录在下面的表格中。

这个表格是当家人或朋友告诉你一件好事以后的回应类型，应对的方式可以加强你们之间的关系，却也可以破坏它，其中只有一种方式，即：积极主动式，可以建立良好关系。我们可以对比下自己的回应方式，尝试下积极主动式回应，”一旦你开始了这项练习，你就会发现，别人更喜欢你了，他们更愿意跟你在一起，也更愿意与你分享他们生活中更多私密的细节。你的自我感觉会更好，而所有这一切又会反过来提高你的积极主动式回应技巧。“

第4章 接受幸福的感召从盖洛普主管到《幸存者》的获胜者

平均而言，我们的警觉性在上午以及傍晚时最高。在下午3点左右及凌晨，我们通常处在周期的最低谷，会感到疲劳、脾气不好、注意力涣散并变得悲观。这个周期对我们身体的影响非常大，以至于在低谷期时，死亡率会高得不成比例

每个人都有自己的情绪周期，有时候情绪低落时可能觉得自己什么都不是，什么都没有，有时候情绪起来时，觉得自己”我又可以了“~哈哈，不妨在情绪低落时回看一下自己记录的好事吧~

每件好事旁边，回答下列问题之一：“这件好事为什么会发生？”“这对你意味着什么？”“如何才能让这样的好事在未来更多地发生？”

这个分析很好，比如我有一个记录是孩子被我的语言逗笑，是因为我说的很幽默，以朋友的方式开玩笑，她很喜欢，分析原因可以让更多的好事发生，也会更多的提高幸福感吧 。

学生先是学习ABC模型：你对不好的事（adversity, A）的想法（beliefs, B），而不是事情本身，会带来怎样的情绪后果（consequence, C）。学生们会恍然大悟地发现：情绪并非来自外界事件，而是来自于你对这些事件怎么想，而你的想法又是可以改变的。

这一模型是美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）提出的，其理论被称为“理论情绪疗法”或“合理情绪疗法”。在《让你快乐起来的心理自助法》（How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable）一书中，也可以了解有关该理论的更多内容。

英语大约仅有80个单词可以用来描述积极情绪。facebook的数据库可以累计每天表达了积极情绪的单词的数量，这些单词代表了意义、积极的关系以及成就，它可以作为某个国家幸福情况的近似值或是一些重大事件的函 。

心智速度是有代价的。我发现自己在本该放慢速度时却走了捷径，并忽略了细节。我发现自己在本应该细读每一个字时却只是粗读和快速扫描。我发现自己无法很好地聆听别人：在他们刚说出几个字时，我就会猜出他们下面要说什么，然后打断他们。我对时间感到非常焦虑——速度与焦虑并存。

这种曲线的专业名称为对数正态分布，这意味着变量的对数呈正态分布。马丁认为："社会财富也是一样：极少数人比其他人富有太多。企业中也有类似的情况：20%的员工创造了80%的利润”。

发表一篇科学论文时可能涉及的因素有（这里列出一部分，先后顺序与重要性高低无关）:（1）提出一个好问题的能力；（2）研究该问题的能力；（3）识别一个有价值的结果的能力；（4）有能力决定何时停止研究、总结结果；（5）充分的写作能力；（6）从批评中获益的能力； （7）将论文提交给某一杂志的决心；（8）坚持不懈地修改（如果杂志认为有必要）……现在，如果一个人在这8个因素上均超过其他人50%，其生产力就会比别人高25倍。

 就像何同学已经告诉你他是怎么做出一个超酷炫的视频的，但当你看到那些繁琐的步骤后也许你也像我一样直接放弃，只留下一句何同学牛×。

第7章 幸福是一种战斗力积极铸就力量

人们常常不知道自己有这种力量。你自身有一股力量，可以弄清楚是什么在激励着你，是什么使你大笑，是什么给了你希望，是什么培养了那些情绪……这股力量可以帮助你培育你的积极时刻，优化你的生活。别小看这样做的好处。这些时刻可以帮助你建立个人和社会的资源，以备将来使用。此外，情绪的积极影响可以传播给其他人。当你变得更快乐，对自己的生活更满意时，你可以有更多的东西给予他人。

幸福发现：ABCDE模式
用ABCDE模式去反驳悲观的想法：A（adversity）代表不好的事；B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法；C（consequenc）代表这个想法所产生的后果；D（disputation）代表反驳；E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的启发。

微信读书里，关于这段，有一位读者举了一个例子，可以很通俗的帮助我们运用这个模式：“A耳机丢了 B好郁闷，怎么这么不小心，还要花钱再买一个 C不开心 D丢东西有时是无法避免的 E把东西都整理好，如果丢了的话，再买一个，把心放在最重要的事情上。”可以说非常通俗和实际的案例了哈哈。

一名军士说：“昨晚，我跟8岁的儿子谈话。他告诉我，他在学校获得了奖励，我通常只是说‘真不错’之类的话，但我在昨天使用了在培训中学到的技巧，问了一堆相关的问题，他获奖的时候谁在场？他拿到奖牌的时候感觉如何？他打算把奖牌挂在哪里？ 谈到一半的时候，儿子打断了我，问道，‘爸爸，真的是你吗？’我明白他的意思。

这应该是积极心理学，积极主动式回应的典型应用。儿子惊喜的问：“爸爸，真的是你吗？”我明白他的意思。“这句着实令人感动。

第9章 幸福由内而外健康决定幸福，还是幸福决定健康

我们研究了心血管疾病、肾衰竭以及所有原因的死亡率，发现所有研究都指向一个结论：乐观保护人们，而悲观伤害人们

健康是一种身体上、精神上以及社会关系上的全面良好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。

--1946年，世界卫生组织宪章序言
 

没有疾病不等于健康
积极的心理健康是一种存在：存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系，同时也存在成就。心理健康的状态并不只是没有身心失调紊乱的现象，而是一种蓬勃的存在。

相对于平均人群而言，较高的积极情绪使人变得强壮，而较低的积极情绪使得人变得虚弱。因为：白介素-6，它是能诱发炎症的一种蛋白质。积极情绪越高，白介素-6水平就越低，因此炎症也较少发作。

乐观与心血管健康密切相关，悲观则是导致心血管疾病的风险因素。积极情绪有助于预防感冒与流感，而消极情绪则会让人更容易患上感冒与流感。

克里斯托弗发现，在常见的风险因素不变的情况下（甚至乐观也被控制不变），自我控制感是一项主要的健康资产，自我控制感最高的男性患心血管疾病的风险会降低56%。

体质状况好的胖人，死亡风险并不高。

上图数据显示，体质状况好的胖人的死亡风险比体质状况差的胖人几乎降低了一半。

这些结论对肥胖的成人很重要。大部分节食方法都是骗局，在美国，2010年有关节食的消费已经达到590亿美元。按照任何一本畅销书推荐的方法，你都可以在一个月内使体重下降5%。问题是，80%～95%的人又会像我一样，在未来3～5年内恢复至原来体重，甚至还会更重。节食可以使你瘦下来，但通常只是暂时的。而且，它不会使你的体质更好。

图中可见，体质状况越好，死亡率越低。

运动，也是一项健康资产

成人每天需要相当于步行一万步的运动量（每天少于5000步的运动量，能使你面临不必要的死亡风险。我要强调的是，有充分的证据支持这一点）。每天可以通过游泳、跑步、跳舞、举重、瑜伽或其他大幅度运动来完成相当于步行一万步的运动量。

第10章 为幸福而服务积极的政治与经济

财富和幸福之间究竟存在什么联系？其实你真正关心的问题是，如果想生活满意，应该用多少宝贵的时间来追求金钱？

“什么？300位最富有的美国人并不比普通的阿米什人或爱斯基摩人更开心？幸福和收入的自然对数同时稳步增长的主张，就像我高中政治课老师说的那样‘正确，但不得分’”。

每当发生离婚时， GDP都会增长；每当两辆汽车相撞时， GDP也会增长；越多的人吞下抗抑郁药， GDP升得就越高；有越多的警力保护，上班路上花的时间越多，越能提升GDP，尽管这些可能降低生活质量。

GDP不应该是衡量一个国家好坏的唯一标准

“我富有，并不等于我幸福”。

文末：以上是我个人读完本书的书摘与笔记，非常推荐每一位想要提升幸福感的朋友完整的阅读此书，你一定会收获很多提升幸福感的方式，比如最简单的：每天记录三件好事、积极主动式回应家人与朋友、坚持运动等等，并且坚持下去，相信我们都会不断提升自己的幸福感，成为更健康的人或者说成为更好的自己。

全文完。