“减脂”是现代人绕不开的一个话题，网络上面有许多的健身博主都在宣传一种观点——碳水有罪论，他们认为碳水化合物（糖类）是发胖的元凶，提倡通过少吃主食，尤其是少吃米饭、馒头这一类的精制碳水来达到减脂的目的；还有一些博主会鼓吹生酮饮食（低碳水-高脂肪的饮食）在减脂方面的优势，由此也衍生出了“断碳”、“戒糖”这些更为极端的减脂方法。这些观点的科学性和准确性都是有待商榷的，因为这些博主在宣传这种观点和教授相关做法时并没有解释其背后的生物学机制或者提供准确的科学证据。那么，碳水化合物真的是发胖的元凶吗？

首先，流行病学的数据并不支持上述观点。通过分析《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据发现：随着碳水类食物供能比的增加，人群的体重指数（BMI）、血浆总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL-C）水平均下降，发生超重或肥胖的风险显著降低，当碳水供能比＞75%时，相应人群患低体重的风险会明显上升；而脂肪供能比越高，相应人群的BMI、TC、LDL-C水平均显著上升，发生超重或肥胖的风险也增加¹。通俗来说，在膳食结构中碳水化合物摄入的比例越高，人越不容易发生肥胖，而脂肪摄入的比例越高，人就越容易发生肥胖。还有一项为期11年的纵向研究也得出了相似的结论，研究发现：我国居民碳水摄入量与肥胖发生率之间存在显著的负相关，碳水化合物吃得越多且脂肪吃得越少的人越不容易肥胖²。

接下来我们再从人体代谢的角度探究一下碳水摄入与肥胖之间的关系，我们先简单剖析一下为什么会有“碳水是发胖的元凶”的这种观点。我们摄入的碳水化合物需要在消化道内被分解成单糖才能被小肠吸收，小肠吸收的单糖通常包括葡萄糖和果糖两类，其中绝大多数是葡萄糖。葡萄糖进人体后在一系列辅酶的参与下经过复杂的生化反应可以被代谢成脂肪酸（具体代谢途径详见图1），这个过程也被称为“脂肪酸的从头合成”，脂肪酸再与游离的甘油结合以甘油三酯的形式进入脂肪组织中储存起来。换句话说，碳水化合物在人体中是可以被代谢成脂肪的。这条代谢通路在人体中是真实存在的，但，抛开剂量谈科学，那就是耍流氓啊！这条代谢通路的转化率究竟是多少呢？

瑞士洛桑大学的研究团队采用同位素追踪法测量了这一代谢通路的转化率，在摄入的总热量不超标的情况下（其中碳水化合物占总热量的50%，脂肪占35%，蛋白质占15%），吃下去的碳水化合物仅有4%被转化成了体内脂肪，54%会被用于合成肌、肝糖原，42%会在骨骼肌、大脑等器官被氧化分解用于供能；而在摄入的总热量超标的情况下（摄入量为消耗量的1.75倍，且超出的热量全部由碳水化合物提供），也仅有13%的碳水化合物被转化成了体内脂肪，30%被用来合成糖原，57%被用于氧化供能³。过量地摄入碳水化合物的确会显著增加脂肪酸的从头合成，但其转化率仍然是处在一个较低的水平。

葡萄糖在人体内有三条主要的去路，除了被代谢成脂肪酸外，还参与糖原的合成，以及作为底物被氧化为身体供能（图2），其中合成糖原和氧化供能才是葡萄糖最主要的去路，无论是在摄入均衡的情况下还是摄入超标的情况下，人体都更加倾向于把碳水化合物当作能源底物给氧化消耗掉或者以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，而非将其转化为脂肪酸储存进脂肪细胞中。

人体将葡萄糖转化为脂肪酸的能力并不强，人体中只有少部分脂肪是来源于糖类的转化，那么我们身体中的大部分脂肪是怎么来的呢？答案是：直接来源于膳食脂肪。早在1965年美国洛克菲勒大学的Hirsch博士就发现人体脂肪组织中的脂肪酸组成与近6个月内饮食中的脂肪酸种类高度相似⁴；之后美国加州大学的研究团队在Hirsch博士的研究基础上提取了人体的脂肪组织进行组织活检并采用质谱分析法定量地分析了人体内脂肪的来源，结果发现，人体中80%的脂肪是直接来源于膳食脂肪，仅有20%是由糖类转化而来⁵，换句话说，我们身体中的大部分脂肪就是直接吃下去的！

过量地摄入碳水化合物和过量地摄入脂肪都能引发肥胖，但是二者在诱发肥胖的速度和程度上是存在明显差别的，在热量摄入超标且超出的热量相同的情况下，高脂肪饮食的人会比高碳水饮食的人胖更多⁶。这是因为高碳水的摄入有刺激机体代谢的作用，碳水吃得越多，人体的代谢就越快，消耗的能量也越多，有研究显示摄入过量的碳水化合物能使机体的代谢提高35%左右⁷；而高脂肪的摄入却没有类似的作用，机体会更加倾向于把过量摄入的脂肪储存在身体中。如此看来，脂肪令人发胖的能力是要比碳水化合物更胜一筹的，那么令我们发胖的元凶是脂肪吗？

其实不然，发胖的元凶并不是某一特定的营养素，而是摄入的总热量！碳水化合物和脂肪令人发胖的前提都是存在热量超标或者过量摄入这个重要前提的。发胖的元凶是超标的总热量，只要摄入的总热量超标，无论怎么吃都会胖，区别在于多吃脂肪胖得快，多吃碳水胖得慢一些而已。同样的，减脂主要靠制造热量缺口，只要能制造出相似的热量缺口，各种饮食方法的减脂效果其实都差不多。2014年发表的的一篇荟萃分析回顾了19项对比低碳饮食（生酮饮食）与常规饮食减脂效果的研究，结果发现：只要摄入的总热量相同，低碳饮食和常规饮食的减脂效果并没有显著差异⁸；2017年国际营养学会发表的立场声明中指出：减脂主要依靠持续的热量缺口，在相同的热量缺口下各种饮食方法（从低碳高脂饮食到高碳低脂饮食，以及介于二者之间的所有饮食方法）在改善身体成分方面的效果类似⁹；2019年美国国家脂质协会发表的立场声明中指出：低碳饮食与极低碳饮食在降低体重方面并不比其他的饮食方法有优势¹⁰。

综上所述，发胖的元凶并不是碳水化合物，而是超标的总热量；减脂的关键是控制摄入的总热量，没有必要去严格控制某一特定营养素的摄入，因为只要总热量控不住，你控啥都没用！