春天到了，气温回升，桃花一开，我在家里就坐不住了，总想出去跑步。
不过提到跑步，很多人想起的不是开心，而是痛苦的记忆：大学体测 100 米后的气喘吁吁，800 米后喉咙里的血腥味，或者好不容易鼓起勇气跑了一次，腿脚酸痛了一周，然后就再也没有然后了，我自己也一样。2024 年下定决心恢复跑步，结果跑两步就喘，一公里都跑不下来。我当时就想，不对啊，我好歹是北体大运动人体科学硕士，怎么自己跑 1 公里都这么费劲？说出去都不好意思。但转念一想，这不正好吗——我就拿自己做实验，看看怎么用科学知识，让自己跑得更舒服。
于是我开始翻文献，结合以前学的生理学和解剖学知识，一个一个解决问题：为什么一跑就喘？为什么小腿会疼？跑完为什么酸好几天？慢慢地，我在书里都找到了答案。从书里找到答案后，我就去公园里跑步，一点点验证，逐渐找到了舒适的跑法。后来我让扁平足的老婆也试了试，她从一跑就小腿疼，到能舒舒服服跑上 3 公里、5 公里。在老婆身上看到效果之后，我又带着朋友、同事一起跑。有个 10 年没跑步的同事，用了我的方法，第三次就跑下了 5 公里。
看着舒适跑的方法在朋友们身上奏效，我就想着，应该写写文章，让更多人受益了。不靠自律也不是靠意志力，而是结合运动科学知识，让更多人能够跑起来。
为了帮助大家解决这些问题，我整理了 6 篇文章，每篇都会详细讲解技巧，帮大家舒适开跑。文章暂定为：
内容也会根据大家的反馈调整，如果你还有什么跑步的问题，也欢迎在评论区留言。
提到跑步热身，你想到的是什么？压压腿或是手扶膝盖转 3 圈？这些我们在体育课上学到的热身动作，不仅低效，甚至会损伤我们的膝关节。
压腿属于静态拉伸，只是拉长肌肉，没有激活肌肉的收缩能力，无法让肌肉像弹簧一样缓冲身体重量，保护关节，所以类似的静态拉伸更应该放在跑后的整理放松，而非跑前。而所谓的「手扶膝盖转圈」则可能有害膝关节，因为膝关节在屈曲状态时，旋转膝关节可能会积压剪切到膝关节内的半月板。
另外，热身不仅要激活沉睡的肌肉，还要唤醒懒惰的心肺，这样才能够减少跑步时的岔气与肌肉酸痛。
跑步前我们需要激活小腿前侧、大腿内侧、前侧以及臀部的肌肉，这样不仅能充分发挥肌肉保护关节的作用，还可以缓解跑步时肌肉酸痛的问题。而小腿后侧肌肉酸痛的问题更多放在跑后拉伸解决，这是因为我们平常走路时，小腿后侧就会有比较强的刺激，所以无需在跑前专门激活。
跑步时小腿前侧疼，大概率是在跑步前胫骨前肌没激活。尤其是我们平时走路对这块肌肉要求不高，激活程度比较低，导致跑步时它还没准备好，肌肉使不上劲，缓冲的任务就落到小腿前侧的骨头上，所以特别容易小腿前侧疼。
激活胫骨前肌最简单的动作就是勾脚，幅度要大，速度要慢，让小腿前侧充分发力。跑前勾脚 10 次，或者做到小腿前侧有明显灼热感，再开跑小腿一般就不会疼了。
勾脚的进阶版本是俯身勾脚，站立之后，我们先将一侧脚向前迈出一小步，然后再重复 10 次勾脚。这个动作在热身小腿前侧的同时，还能够动态拉伸到小腿后侧腓肠肌，以及大腿后侧的腘绳肌，可谓一举多得。
膝盖疼是跑者最常见也是最担心的损伤，很多跑者甚至因为担心跑多了膝盖疼，而一直带着护膝跑步。但殊不知，膝盖周围的肌肉就是天然护膝，只是肌肉没有被激活，天然护膝无法发挥作用。所以在跑步前，我们可以先来激活天然护膝——膝盖周围的肌肉，同时也能避免长时间带护膝，天然护膝用进废退，更不中用。
哥萨克蹲是激活天然护膝的好动作。哥萨克蹲和侧向弓箭步很像，都是通过左右移动身体完成动作，可以很好地激活臀部、大腿内侧和外侧的肌肉。但是，相较于侧向弓箭步，哥萨克在动作末端，会翘起并旋转脚尖。在激活膝关节肌肉的同时，增加了踝、髋关节的灵活性。灵活的踝、髋关节，能够进一步减轻跑步时对膝关节的冲击，进一步保护膝关节。
在跑者的膝盖疼痛中，髌腱疼也很常见，而且会在跑步或跳跃着地时疼痛加剧。这是因为落地时大腿前侧的股四头肌刹车无力，无法阻止膝盖前侧的髌骨异常运动，导致髌腱反复牵拉，造成炎症，引发疼痛。跑者们常用的解决策略是使用髌腱带，通过外部带子固定髌骨活动。长久来看，关键还是要修好股四头肌刹车失灵，激活天然髌腱带。强化股四头肌的离心控制，就是强化刹车能力，能够让我们在跑步落地时，拽住髌骨。
深蹲跳1是激活股四头肌的好动作，其动作要领是有意识地控制落地，如同羚羊般轻盈。同时，深蹲跳也能够激活我们的臀部和神经，让我们为接下来的跑步做好准备。
现在，我们简单归纳下热身动作和其用途，大家可以根据需求，查找对应的动作。
俯身勾脚绷脚 10 次
哥萨克蹲 10 次
深蹲跳 20 次
相信大家都有过这样的经验：刚跑步的前 10 分钟，最为难受，喘不上气；超过 10 分钟或者 3 公里的时候，突然觉得跑起来更容易了。相较于肌肉，心肺要跟上跑起来的强度，需要更长的时间，生理学上将其称为「内脏惰性」。除了热身肌肉，我们还要热身心肺，避免跑步时岔气。
美国运动医学会给出了克服「内脏惰性」的通用原则：运动前进行至少 5-10 分钟低到中等强度的肌肉和心肺热身训练，这样能有效减少岔气和初期的不适感。2
中等强度大约是我们快走到即将跑时的强度。谈话测试是最方便的判断中等强度的方式，中等运动强度时我们能够说话，但是不能唱歌。如果你佩戴手表，那么中等强度心率大约在 135-150 次。我们可以在正式开跑前，先以中等强度慢跑 5-10 分钟，唤醒心肺，跑起来会更加轻松。
看完前面的内容，你可能心生牢骚：「本来留给跑步的时间就不多，现在还要多花上 20 分钟，热身肌肉、热身心肺，有必要每次跑步前都热身 20 分钟吗？」 答：没有必要，具体场景具体分析。非洲猎豹在追逐猎物时，从来不进行热身。这是因为猎豹每天，甚至每时每刻都在运动。而对于日常久坐的我们，还是要保持热身的习惯。
如果你能每天跑步或运动，那也可以减少热身时的动作，以及热身的时长；如果不能，我们可以针对跑步时的不适，选择专门的热身动作；如果没有不适，我们可以在开跑前选择小步幅、高步频的跑步模式，动用到对应的肌肉，同时完成热身。将肌肉激活，心肺唤醒以及训练，合三为一。
希望这套热身策略，也能让你轻松跑出第一步。下一篇，我们将为大家讲解如何掌握好跑姿，像羚羊般轻盈起跑。
保持健康不仅要靠跑步，减少日常久坐也非常重要。长时间久坐不仅仅让我们腰酸背痛、手腕痛，也会增加我们高血压、糖尿病风险。如果你也深受此困扰，我根据运动科学原理整理了《久坐健康指南》，帮你针对性地解决久坐问题，让你在工位也能缓解疼痛，身体更健康。
题图来自 Unsplash
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