作为支撑门面的重要部位，颈部在整个人体结构中承担着相当重要的角色，在我们日常工作中，它也是最容易酸痛的部位之一。然而，颈部又是人体上相对最脆弱、关联重要穴位最多的部位，这让许多朋友对颈部敬畏又敏感，不敢轻易揉捏或运动。

想必你也会经常有「长时间低头看手机」和「长时间仰头看电脑」两种情况，他们都会导致颈部后侧的酸痛。针对这两大颈部问题，我们要采取的活动也分为前后伸缩、侧屈、旋转等几种。

通过颈部的肌肉剖析图可以看到，颈部的肌肉是由斜方肌上部、胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌的肌纤维来组成的。其中斜方肌上部、胸锁乳突肌则主要是负责垂直方向的支撑。所以，在长时间低头或仰头而造成肌肉酸痛后，你要学会如何放松这几个部位。

针对长期低头导致的酸痛和颈纹加深

长时间的低头会让下巴以下的肉肉堆积起来，在导致颈部酸痛的同时，也加剧了颈纹的生成。除了生理上痛苦，双下巴还会让你难看照片的成片率越来越高。针对长期低头的情况，你可以采取如下方式进行锻炼——

班主任口中的「面壁思过」终于派上用场了——当你觉得低头太久造成脖子酸后，淡定地起身，默默走到墙边，面向墙体，用额头抵住墙壁即可。身体与墙的夹角不用太大（太大的话容易对脖子造成误伤），然后用脖子与墙壁做对抗。

这时，你的同事和老板会向你投来崇拜的目光：这大概就是真正工作的样子吧，觉得自己哪里做的不好突然就去反思了呢，这种「吾日三省吾身」的精神大家都要学习啊。殊不知，其实你只是在放松颈部而已。

这个动作主要是通过训练颈部的对抗训练，来刺激胸锁乳突肌和斜角肌的肌肉。从而进行反向舒缓颈部后端的压力。

针对长期仰头导致的后颈部酸痛

与长期低头的舒缓方式类似，当你长时间仰头导致脖子酸痛时，只需背朝墙壁，然后头部后脑勺抵住墙体，保持小幅度夹角，然后去做对抗支撑。这个动作可以反向刺激斜方肌上部，通过抵抗运动的方式舒缓局部肌肉。

这个动作在保护颈部肌肉的同时，也有助于平衡颈部力量，同样是利用反向舒缓的方式进行放松。

娱乐颈部操

娱乐颈部操的灵感源自网上流行的「头部画字法」。我推荐你用头部在空中写一个「国」字，因为「国」字各个方向笔画都有，对你颈部肌肉的放松和舒缓也比较全面。下图为《爱情公寓 5》里一名角色在夜店的「雷字舞」，跟这个动作的原理类似。

在实际放松中，你不需要如此夸张地全身配合，只需运动头部即可。这个动作的锻炼作用很小，主要在于帮助你在工作的间歇多运动头部和颈部，放松身体和心情。

需要额外提醒的是：这个动作别做多，幅度也别太大。本身颈部骨头关节多，晃的时间长很容易恶心。

颈部按摩手法

因为我工作时非常容易头疼脖子酸，所以经常用到这个动作。具体操作方式为：用两个拇指顺着脖子往上摸，找枕骨的位置，如下图所示。摸索中如果你感到明显的骨骼突起部位，那就说明你找到了正确的位置，我找了我们家头发最少的老爸来做示范。

用两个手指在枕骨下方的空隙内进行「来回推」手法的按压，把枕骨这一横排都来回按一遍即可。揉一会你就会感觉有明显的缓解。

总结

这篇颈部的训练，没有太多强调肌肉的锻炼，而是通过放松和娱乐的方式帮你减少脖子的酸痛，避免颈部不适导致的工作效率低下等情况，希望对你有所帮助。