在上一篇关于早起的文章《每天5:20起床的方法，彻底告别懒床（一）》中，我们已经了解到早起的习惯养成需要信仰、触机、惯性行为和奖励等多个方面的配合。

接下来，我将以自己的亲身经历为例，详细分享一下如何轻松早起。大家就能更清晰地感受到，早起从来不需要靠自律、消耗意志力和挣扎才能做到。

01

关键阻力点模型

在我组建的写作群里，当关于早起的文章发出后，有人立即提出了一个问题：“冷，如何克服…”可以推测出，他在早起时感觉到冷，很可能是导致这位小伙伴无法早起的原因。

我们常说解决问题的关键就是要明确具体问题，因为一旦找到了问题的具体表达，解决问题的答案也就找到了一半。

既然这位小伙伴在早起时感觉到冷，那么解决问题的关键就是如何让早起时不再感到冷，也就是如何保持温暖。

这里，我想介绍一个我一直以来都在使用的解决问题的有效思维模型——关键阻力点模型。这个模型的核心思想是找出在完成某项任务时起关键作用的环节，进行重点突破，从而完成目标。简单来说，就是在做事过程中，如果某个因素阻碍了我，那我就重点要解决这个问题。

对于早起问题，既然是因为冷才起不来，那我们就想办法让房间不冷，还变得很暖和。这时，我们要解决的问题就变成了如何提高室内暖气的效果。有人可能会说，这不公平，在南方没有暖气。那配备一台制暖空调可以吧，再不行，买一个小太阳总可以取暖器吧，穿上羽绒服，并加上保暖内衣、羊毛衣和棉鞋可以吧。如果还不行，来一片暖宝宝，也是可以的。

那就是一旦找到了阻碍早起的关键因素，我们需要做的就是集中优势资源，攻破这个阻力点，事情就变得简单了。

因此，当我们决定要早起时，我们首先应该在大脑中构建一个关于早起流程基本的框架，并且通过实践不断明确框架中的细节，同时找到影响自己早起的关键阻力点。换句话说，我们应该先行动起来，尝试不同的方法，并及时记录和总结最让自己不舒服的点，这些就是影响自己高效完成早起的关键阻力点。最后，再想办法攻破这个阻力点。

在我看来，要开启早起动作，我们脑子里需要的大概框架包括：首先，是明确早起的目的，对应解决的是习惯养成原则的信仰问题；其次，是要优化早起流程，包括调整作息时间、提前准备所需物品和环境、进行工作，对应的是解决习惯养成原则的触机和惯性行为问题；最后，是持续稳定、高质量地完成工作，对应的是解决习惯养成原则实施奖励等。当我们开始对早起这件事游刃有余时，我们就会让自己乐在其中不能自拔。

下面是各个动作的具体执行细节和原理。

02
 

明确早起的目的

早起的目的是驱使我们早起的关键动力，因此我们需要清晰地设定并明确这一目的。明确早起目的的过程，实际上也是解决习惯养成中的信仰问题的过程。只有当我们深信早起的目的，才能真正地驱动自己克服困难，坚持早起。

我个人的早起目的，是寻找一段不被打扰、可以静心学习提升的时间。在这段宝贵的时间里，我可以沉浸于阅读，或进行卡片笔记的整理，以此来积累知识和提升自我。

因为，对于许多像我一样处于35岁阶段的人来说，持续学习和提升变得尤为重要。这个阶段，我们面临着职业发展的关键期，如果不能持续进步，可能会在未来的职业危机中陷入困境。然而，自我提升往往被视为重要但不紧急的任务，容易被日常琐事所耽搁。

特别是对于已成家的人来说，白天的时间主要用于工作，晚上和周末则需要陪伴家人。这使得真正用于自我提升的时间变得非常有限。

随着年龄的增长，我越发深刻认识到持续学习的重要性。既然没有足够的时间，那么我就需要找到一个方法来解决这个问题。

根据关键阻力点模型，我需要找到一个不受打扰、能够专注于学习的时间段。经过不断地实践调整，我发现早起后上班前的时间是最理想的。这段时间精力充沛，家人尚未起床，周围环境安静，是进行学习的黄金时段。

这个信仰赋予我早起的动力。当懒惰袭来，当我想多睡一会儿时，我会提醒自己：为了在这座城市更好地生存，为了给家人更舒适的环境，我不能放松。这份信念，让我慢慢养成了早起的习惯。

03
 

优化早起流程

坚定的信念是早起的基石，但要持续并高效地实现早起目标，仅凭信念是远远不够的。为了确保早起的顺利进行，我们需要对早起的每一个环节和步骤进行细致的规划和优化，提前做好相关的准备工作，减少每一步的阻力，使早起逐渐从一种需要消耗大量意志力的有意识行为转变为一种轻松自然的惯性行为。

例如，我是通过优化早起流程，包括调整作息时间、提前准备所需物品和环境、进行工作等步骤，使早起更加顺利和高效。

1. 设定闹钟

探索并找到适合自己的早起时间点是非常重要的。并不是越早越好，而是要根据个人的作息习惯和生理需求来定。

例如，我之前习惯在7点左右起床，然后逐渐将时间提前到6:00，发现自己能适应，并且精神状态还更好。后面逐渐提前到5:40、5:30，到现在稳定为5:20。这样的调整让我逐渐习惯了早起，并且保证了充足的睡眠时间。

同时，为了保证晚上有充足的睡眠，我还会在晚上10点设置一个闹钟，提醒自己准备睡觉。尽管有时我可能要到12点才能真正入睡，但这个闹钟帮助我逐渐建立了良好的睡眠习惯，为早起打下了坚实的基础。

这个闹钟不仅仅是一个简单的提醒工具，更是触发我早起惯性行为的信号。一听到闹钟响，我的身体和大脑就会开始启动早起的程序，让我能够更加轻松地开始新的一天。

2. 早睡早起

许多人可能会奇怪，为什么前一晚的睡觉动作会被纳入早起的流程中。实际上，我们常说早睡早起，因为早睡早起是一个连贯的过程。很多时候，我们难以早起的主要原因之一就是前一晚睡眠不足。

要确保充足的睡眠，避免熬夜是非常重要的。至于具体需要睡几个小时，科学研究已经证明没有固定的要求，可以因人而异，关键是确保自然醒后没有疲惫感。在养成早起习惯的前期，可以设定闹钟辅助，如果醒来后感觉精神饱满，即使不是自然醒也是可以的。

很多时候，我们熬夜的原因是在晚上过于投入某件事情而忘记了时间，大部分人是因为刷短视频、玩游戏或者刷剧。当凌晨12点到来时，我们不得不去洗漱准备睡觉。然而，洗完澡后，通常精神又会变得清醒，于是继续刷手机或做其他事情，一直到深夜一两点。

这样的作息习惯导致我们如果想要早起，就只能依赖闹钟在不情愿的情况下被迫起床。当闹钟一遍又一遍地响起时，我们可能会以还没有睡够为借口迟迟不愿起床。更夸张的是，有些人为了起床甚至设置10来个闹钟。这种被迫的早起实际上会消耗大量的精力，并影响我们一天的工作效率。

相比之下如果睡眠时间充足并在自然醒的状态下早起那效果就完全不同了。我们通常会感觉自己“神清气爽”充满活力。

例如，为了优化我的睡眠和早起流程我通常会在回到家后吃完晚餐陪家人玩耍一会然后去洗漱。大概在晚上9点左右我开始处理自己的事情。这样安排不仅可以让我的大脑得到休息同时也有更多的时间陪伴家人。

同时我会设置一个晚上10点的闹钟提醒自己准备睡觉。如果没有特别需要处理的事情我就开始慢慢收拾和整理手头的东西准备去睡觉了。这样的习惯确保了我有充足的睡眠，让我在第二天能够自然醒来，避免了在闹钟叫醒后大脑迷迷糊糊的状态。

3. 优化闹钟体验

闹钟是触发我们早起时惯性行为的关键工具。然而，许多人在听到闹钟的响声时，会感到痛苦和困扰，这不仅影响了他们的情绪，还可能让他们对早起产生抵触。为了避免这种情况，我们需要对闹钟的使用进行优化。

这也是我不建议将闹钟放在客厅，并强迫自己起床去关掉它的原因。这样的做法可能会让起床与痛苦的记忆产生关联，导致闹钟的响声成为负面情绪的触发器。尤其当与家人同住时，这样的安排还可能可能会影响到他们的休息。

为了解决这个问题，可以考虑睡觉时使用电子手表或手环作为闹钟，并将其调整为震动模式。震动模式不仅能有效地唤醒我们，而且不会产生刺耳的噪音，从而避免打扰到家人的休息。尤其是强震动模式，有时甚至比闹钟的声音更为有效。如果偶尔确实是无法立即起床，不需要痛苦地起床去到客厅关闭闹钟。只需简单地关闭手环的震动，继续享受睡眠就可以了。

对于我个人而言，我选择使用华为的运动手环来辅助早起。通过调整闹钟至震动模式并设定强震动，我不仅能被有效地唤醒，而且这种方式不会产生任何噪音，确保不会打扰到家人的休息。如果有时我还是无法立即起床，只需简单地关闭手环的震动即可，无需离开床铺。这种无痛苦、无困扰的闹钟体验让我更加享受早起的时光。

4. 提供温暖舒适的起床环境

冬天早起对许多人来说是一个巨大的挑战，尤其是当我们想象自己从温暖的被窝里挣扎着出来时。这种对寒冷的恐惧和对舒适被窝的依恋，往往让早起变得异常艰难。

实际上，让房间保持适宜的温度是降低早起难度的一个有效方法。在北方，由于有暖气系统，调整房间温度相对容易。但在南方，没有集中供暖的情况下，我们可以采取一些措施来创造一个温暖的起床环境。

一种方法是使用空调。通过设置定时开启功能，我们可以在起床时间之前让空调自动开启并提供暖风。这样，当我们准备起床时，房间的温度已经相对温暖，从而减少了从被窝里出来的温差冲击。

另外，使用其他供暖设备也是一个不错的选择。比如使用小太阳取暖器等设备，提前打开它们，让房间的温度逐渐上升。这样，被子内外的温差就不会太大，起床的挣扎感也会相应减少。

通过这些方法，我们可以创造一个更加温暖舒适的起床环境，让冬天的早起变得更加轻松和愉快。

5. 提前准备衣物、裤子、袜子和鞋子

在完成早起的一系列动作后，我们最终需要离开温暖的被窝，穿上衣服正式开始新的一天。为了使这一过程更加顺畅和舒适，提前的准备工作至关重要。尤其是在寒冷的冬季，我们应尽量减少与寒冷空气的接触时间。

为了实现这一目标，我们需要提前将第二天要穿的衣服、鞋子和袜子等放在房间内方便取用的地方，最好是靠近床边。这样，当闹钟响起时，我们可以迅速地穿上准备好的衣物，减少走出被窝后的活动时间。

甚至可以更加细致地提前将衣物放在被子里，利用被子的温暖为衣物加温。这样，当我们开始穿衣服时，它们已经带有一定的温度，更加舒适和暖和。

尽量避免起床后才发现衣服还在阳台晒着，不得不冒着寒冷去收衣服，而且收回来的衣服是冰冷冰冷的。或者出现不知道要穿的衣服放在哪里，需要临时翻箱倒柜的情况。最好是提前将衣物放置在固定且容易拿取的地方，如床头柜或衣架上。这样，当我们需要穿衣服时，能够迅速找到所需的衣物，减少不必要的寒冷暴露。

通过这些措施，我们可以更加舒适地完成穿衣下床的早起动作，享受温暖和舒适的感觉。

6. 配备适宜的灯光

当我们从温暖的被窝中醒来，如果房间一片黑暗可能会给我们带来一些困扰。为了更加顺利地完成早起的一系列动作，合理地利用灯光是同样重要的。

通过设置小夜灯，我们可以确保房间在黑暗中有足够的亮度，使我们可以轻松完成起床和穿衣等必要的任务。这样，我们不必完全离开温暖的被窝，避免寒冷空气的侵袭。

当正式起床时，选择一个亮度适中的大灯有助于我们迅速从睡眠状态切换到清醒状态。明亮的灯光不仅能驱散困意，还能提高我们的情绪和集中注意力。例如，我自己就将客厅的两个大灯更换为更高瓦数的灯，每次打开都感觉非常光亮，心情也随之变得更好。

为了确保充足的睡眠，我们还需要注意灯光与作息的平衡。晚上避免过度使用刺激性的光源，如手机或电脑屏幕，以帮助调整生物钟和促进良好的睡眠质量。

7. 刷牙洗脸

我们穿衣下床后都会自动走到洗漱台，拿起杯子和牙刷，接水，挤牙膏，开始刷牙，刷完后洗脸。这一套流程，我们不需要思考都能精准且毫不费力就能完成了。

8. 上厕所与手机使用

对于许多人来说，早晨起床后上厕所是一种自然而然的习惯。这一行为在很大程度上是由我们的生理需求和日常习惯驱动的，因此它几乎不需要思考，完全由潜意识完成。

然而，在解大便的过程中，我们需要注意一个常见但可能被忽略的习惯——很多人在上厕所时习惯性地带上手机，并顺便查看一下。表面上看，这似乎是一个充分利用时间的行为，但实际上它可能带来负面影响。

当我们开始查看手机，我们很容易被外界的各种信息所吸引。尤其是当看到感兴趣的内容时，我们可能会不愿意结束上厕所的时间，甚至安慰自己反正是上厕所时间，没有浪费。这种心态可能导致我们延长上厕所的时间，进而影响到我们早起的工作节奏。

9. 启动电脑

因为我早起的时间一般是用电脑来阅读电子书或整理卡片笔记。所以，我一般都会先按一下电脑的开机按钮，让电脑开机启动，等我完成其他事情后，电脑已经完成了开机的过程，无需额外等待。这样我就能更好地利用宝贵的早晨时间。

如果你早起是用来阅读纸质书，或者用来跑步的话，这个环节其实可以省略，或者替换成其他需要提前准备的东西。

10. 倒一杯温水

早晨起床后，倒一杯温水喝是一个简单但重要的习惯，这一动作不仅有助于补充身体所需的水分，还有助于唤醒身体的内部器官。

为了更高效地执行这一动作，建议提前准备好所需的温水。例如，在前一天晚上将水烧开，然后将其倒入保温壶中。这样，第二天早上只需要简单地倒出一杯水即可，避免了重新烧水所需的时间等待。

11. 开始工作

早晨起床后，开始工作是许多人追求高效生活的重要环节。这个“工作”指的是自己认为重要并值得投入一天中最宝贵时间的事情，并不是指上班时的工作。每个人的工作性质和需求不同，因此需要根据自己的情况来制定相应的计划。

以我为例，我早起的主要目的是阅读或整理卡片笔记。我需要做的就是打开电脑，开始阅读电子书或整理之前的闪念笔记。我会一直专注于这项工作，直到大约7:30出门。

为了确保早起后工作的效率，提前规划要进行什么工作是非常关键的。如果没有明确的行动计划或目标，起床后的行动可能会变得盲目，导致效率低下。因此，制定一个明确的计划或规定早起后要完成的任务是至关重要的。

例如，可以规定早起后阅读某一本书的特定章节或多少页。这样，起床后就会专注于这项任务，避免被其他事物分散注意力。如果持续这样做，完成任务的成就感会逐渐增强，从而更容易坚持早起工作的习惯。

当然，不同的人有不同的喜好和习惯。有些人可能会选择早起运动，如跑步。对于这些人来说，提前准备好运动装备并放置在固定位置是提高效率的关键。这样，早上起床后就可以迅速穿上装备，准备出门，而不需要花费额外的时间思考要做什么。具体如何进行运动，这里就不做具体阐述了。

12. 设置停止工作的闹钟

在早起的例行程序中，设置停止工作的闹钟是一个容易被忽视但却至关重要的环节。例如，我通常会设置一个7:25闹钟，以提醒自己该出门上班了。

这一步骤看似微不足道，却非常必要。因为，早起时我们的精神状态处于最佳，周围环境安静，这有助于我们迅速进入心流状态，完全沉浸在所做的事情中，忘记了时间的流逝。

如果没有设置闹钟，我们可能会担心错过出门的时间，频繁的看时间，进而干扰我们进入心流状态，使我们无法全身心地投入工作或任务中。

闹钟的提醒功能不仅有助于我们掌握时间，还可以作为一种心理暗示，提醒我们工作或任务已经接近尾声，该准备出门了。这种心理准备有助于我们更好地转换思维模式，为新的一天做好准备。同时，它也给我们一个明确的信号，告诉我们何时该停止工作并开始做其他事情。

13. 整理着装出门

完成早起后的各项工作后，整理着装出门是最后一步。为了确保这一步的效率，我通常会将其控制在10分钟内完成。由于我家的衣物、裤子和鞋子等物品都是放在固定的地方，因此不需要花费额外的时间重新寻找，整体效率就会特别高。这里要特别感谢我的太太，将家里的衣物、裤子和鞋子等物品整理得井然有序。

14. 其他说明

每个人的实际情况不同，因此需要根据自己的需求和喜好来定制早起的流程。例如，有些人可能会选择在家做早餐，那么头一天晚上准备好所需的食材或设备，第二天早上只需要做按一下按钮或者接通一下电源即可。同时，要注意避免在准备早餐时发出噪音，以免打扰自己工作。

另外，如果需要化妆，建议在完成工作后再进行。化妆应该是一个享受和放松的过程，而不是匆忙和焦虑的。在工作后进行化妆，可以更好地放松身心，为出门做好准备。

04
 

收获颇丰

通过遵循上述早起流程，我每天早上能够确保拥有至少1.5小时的高效工作时间。这意味着，一年365天下来，我额外拥有了365*1.5=547.5个小时的学习时间。如果将这段时间与全职工作每天8小时进行比较，这意味着我额外获得了68天，即两个多月的时间。并且，我是处于头脑清醒、注意力集中和认知状态最佳的状态。

更重要的是，我利用这些时间，完成了100本书的阅读、1000多张卡片笔记的制作，并产出了超过100篇文章。这些成果都是对我早起的实质性奖励。这些持续的小胜利，为我的早起习惯养成提供了正面和积极的反馈，使我每天都更愿意做这件事，并且乐在其中不能自拔。

05

总的来说

坚定的信念是早起的基石，但仅有信念并不足以持续高效地实现早起目标。为了确保早起的顺利进行，我们需要对每个环节和步骤进行细致规划和优化，提前做好相关准备工作，减少阻力，使早起从消耗大量意志力的有意识行为转变为轻松自然的惯性行为。

通过掌握正确的方法和技巧，我们将不再需要为早起而挣扎，而是能够享受早起的带来的好处，包括更多的时间、更好的精神状态和更高的效率。

以上内容都是通过卡片笔记写作法完成。如果您对使用卡片笔记进行阅读和写作感兴趣，可以添加我好友。后续，我将分享更多关于阅读和写作的有价值干货。

- End -

-作者：雷墨-

——专注于卡片笔记写作——

每年阅读100本书，每天整理1张卡片笔

持续有效地阅读，长期深入地思考

坚持做一定会赢的事

-【点赞】【分享】是对文章最大的赞赏-