每次看到「屏幕时间统计」的推送时，总是忍不住怀疑起库克是否早已给系统内置了某种「只要打开手机就会在社交平台刷来刷去」的魔法。

如果微博和淘宝也能有防沉迷系统就好了——比如当我百无聊赖点开它们的时候，能稍微问我几个问题：今天的待办事项都做完了吗？运动够 30 分钟了吗？你的人生真的已经没正经事可做了吗？深呼吸一下，你真的还想刷微博吗？¹

或许是神明听到我内心深处的呼唤，「one sec」就这么出现在我的世界里。它的主要功能就是在打开选定的 app 后给我「一秒钟」的时间做个深呼吸，再决定「是否要打开这个 app」。one sec 也希望以这个方式，减少用户查看社交网络的次数和时间，增加对碎片时间的掌控，并提升效率和心理健康。

给那些容易沉迷的 app 添加了相应设置之后，再点开他们，看到的就不是让人沉迷的信息流了，而是会跳转到一个深呼吸动画，提醒你做个深呼吸，做完才给你「是否继续打开这个 app」的选项。

不再有打开欲望固然好，这种情况下 one sec 会自动回到手机主页；如果选择继续，在跳转回 app 之前还有一页「意图追踪」，询问你这次到底是因为失眠还是因为上厕所无聊才选择打开它的。

这暂停的几秒钟，除了深呼吸训练之外还有其他选项。比如「手指跟着圆环移动」「黑屏」「镜面」，也可以多选，这些开屏选项就会随机出现。

让你暂缓打开这个 app 只是第一步。one sec 不是每次都能拦住我，撑过深呼吸的那几秒又会滑进无休止刷 SNS 的深渊。one sec 当然预料到了这种情况发生，于是有一个「打开后 10 分钟提醒」的功能，会在手机和手表上提醒你「时间到了别再玩了」。

有那么多阻拦你的手段，难免觉得 one sec 的推送太多太烦。有时只是切出去回个消息却不得不要重新走一遍「深呼吸 – 选择意图」的流程，或者在给自己留出来的娱乐时间里不得不暂停几秒才有打开的权力。一两次还好，多了难免有直接卸载的冲动，刚开始用那几天尤为强烈。

one sec 的做法是加入了一个「有意切换」（intentional switching）的开关，在时限内切换 app 并不会触发开屏预警。将每天的娱乐时间设置为「豁免时间」，在那个时间段打开就不会出现相应的限制。

豁免时间只能精确到某个整点，更常见的情景是想要在起床后一小时或者做事阶段远离这些 app。于是 one sec 加入了起床后的禁制令，在关闭睡眠模式后的一段时间内设置禁令，减少「一起床就开始刷微博」的冲动。判定是否在「做事」则是通过与 Structured 的联动，如果每日 To-do 里有未完成且标记为「进行中」的任务，也同样无法打开 app。

开发者是这样说的：「如果在做事而你觉得累了，社交网络不会让你得到真正的休息。放松一下、喝杯水、看看云吧！这难道不是更健康吗？」

说得好。我做事途中瞥到推送就总忍不住打开 app 刷下去。尝试过改变，但一开始总是被「不知道除了刷微博还能干什么」的想法打倒，从而退回到已经「习惯成自然」的社交媒体。

one sec 的 healthy alternatives 就给我提供了更健康的选项，无论是拉伸还是起床喝水，都比起床就看「今天微博又在吵什么架」健康多了——身体和精神双重意义上的。

one sec 给我的生活带来了哪些积极影响？

海德堡大学的 研究 显示，使用 one sec 能减少 57% 的社交媒体使用。我没有统计到这么精确的数字，但对比一下用 one sec 之前和之后的区别，确实发现在不知不觉中，我的空闲时间变多了。

每周的「使用时间报告」让我震惊，就是因为花在每个 app 上的时间并不长，但只要打开的次数足够多，一周下来就能累积出非常可怕的数字。而 one sec 正是从「阻拦打开」和「阻止长时间查看」两方面，减少我花在社交网络上的时间；同时提供了其他的替代，帮我培养出了一些新的习惯，并借此消除了我「有空就刷社交网络」的旧习惯。

我在一次次选择「打开意图」之后留意到，我每次打开社交网络 app 的主要原因是「感到无聊」和「累了想休息」。无聊状态下的我并非不知道还有更健康、更积极的事可做，只是遵循身体的自然反应打开了能更迅速获得快乐的社交网络，顺理成章地被设计精巧的信息流捕获。

one sec 的作用就是在这些时刻反问我：真的要打开它吗？真的没有别的事可做了吗？

提问的策略不总是奏效，限制屏幕使用时间也有类似的功能，结果却远不及 one sec。我想更重要的是 one sec 在提问的同时，也列出了「更健康的」替代选项。只想消磨无聊的我未必有足够的脑容量想到这些，但 one sec 总能尽职地列出四个选项，让我恍然大悟：「对哦，还可以做这个！」

即使我最后还是因为种种原因选择了打开社交网络，跳转前深呼吸的时间也并非全无用处。「无意识刷微博」的开端可能是「我需要在这个 app 里找个东西」，但在打开首页的那一刻却总是奇妙地忘记最初的目的，非得刷上半天才突然意识到「好像我是来找东西的」。更可怕的是我经常忘记想找的是什么，需要跳回原先的界面认真思考才能想起来。

看着呼吸进度条起伏的时刻正好强化了我的记忆，让我更明确我打开它的目的；配合 one sec 中「打开 app 十分钟后自动提醒」的功能，就不那么容易在时间流里迷失了。这个功能的存在感最近变得愈发强烈，我总是突然收到一条「已经 10 分钟了别再看微博了」的提醒，而我此时往往已经退出微博、认真地做着其他事——这恰好说明我已经不会在微博里停留那么长的时间了。

另一个或许需要更长时间才能显化的收获是少了一些「担心错过什么东西」的焦虑（fear of missing out, FoMO）。当我慢慢把打开微博的次数降到三次以下，我突然意识到我不一定要时刻保持在线也能获取足够的信息。虽然不可避免地会错过一些东西，但它们的的价值没有我想象中那么巨大，为此多付出的时间精力更是赔本买卖。

我在这节开头说，用了 one sec 之后最大的感受是「空闲时间变多了」。我无法把一天从 24 小时变成 28 小时或者更久，我只是以更多样的形式消耗掉了那些原先分配给社交网络的时间，有了更丰富的体验，才有了「时间变多了」的错觉。

以我的意志力水平，这样的变化并不容易达成——看看我发的四万多条微博和三千条推特吧，这已经足够显示我与社交网络的联系有多深刻。促使我完成从单一消遣，到丰富的娱乐休闲方式的转化，正是 one sec 有意无意的限制、暗示和推波助澜。

现在我觉得还不至于说 one sec 让我过上了更有效率的生活——毕竟什么样的生活方式才算「效率生活」很难界定——但它无疑帮我增加了对碎片时间的掌控感、建立了更健康的生活习惯。虽然不知道能持续多久，但至少现在看来，花几十块就能摆脱社交网络对我的控制，one sec 称得上物有所值。

one sec 的使用方法

你可以在 app Store 或 Play 商店下载 one sec，适用于各个主流浏览器的插件也可以在官网的 集合页面 查看。

初次下载 one sec 后，会自动弹出欢迎向导，告知 one sec 需要打开的权限，以及正常运行所需的权限。Android 的设置比较简单，只需要允许 one sec 能在其他 app 前打开，和「允许 app 跟踪使用情况」就行；但在 iOS 系统中由于系统限制，需要先将 one sec 手动加入一些 快捷指令 才能正常运行。

one sec 在 iOS 端允许同时屏蔽应用程序和网页版，只需要在「设置 – Safari – 扩展」中将 one sec 的权限设置从「询问」改为「允许」，并在 one sec 中为相应 app 设置「屏蔽网页版」即可。

在 one sec 中的「设置」可以自由调整大部分显示设置，如打开 app 时的效果、提示语、更健康的备选项等等。开屏动画的持续时间也可以设置为「按照打开次数依次增加」。让我觉得比较遗憾的是只能设置一种提示语，就没法按照 app 的特性和使用习惯使用不同的劝退方式了。

现在 one sec 最完整的功能只能在 iOS 端体验。在 Google Play 下载的只是 Beta 版本，网页版本更是只有最基础的「选择要屏蔽的网站」和「深呼吸时间」两项可供编辑，其余的功能还没有上线。

结语

在我开始使用 one sec 应用后，它帮助我减少了打开社交网络应用的频率，也减少了我在这些应用上花费的时间。我不再因为无聊而选择打开社交网络应用，并无可自拔地沉迷于其中，而是在它的提醒下，有意识地做出了更健康的选择。这给我带来了强烈的成就感，让我相信我拥有掌控自己时间的能力和意志，也帮我慢慢地培养了一些健康的生活习惯。如果你也有类似的问题，我强烈建议你尝试 one sec。

你可以在 App Store 或 Play 商店下载 one sec，或者在官网的 集合页面 查看适用的浏览器插件。one sec 提供 7 天的免费试用，提供基础的暂停功能和对一个 app 的限制。你可以以 ¥98 的价格永久解锁 one sec，或者以 ¥8/月的价格订阅。

附录：或许，one sec 的替代品们？

屏幕使用时间限制

iOS 系统中的「屏幕使用时间」可以为特定的 app 或 app 类别设定时间限制，并且在不同设备间同步。如果想在一周中的某几天放宽限制，也可以点击菜单单独调整。

超出使用时间后，打开那些 app 就会显示「已经超出限额」。如果有不得不用的原因，点击「忽视限制」就能再续一分钟、十五分钟，或者直到当晚 24:00 的重置时间。

「一分钟清单」和实物提醒

如果你和我一样，打开刷社交网络的主要原因是「不知道还可以做什么事」，不如挑个时间写个 one minute "what-to-do" list，直译为「如果有一分钟的空闲，我能干什么？」清单。²

这个清单的内容可以参照 one sec 中「健康的替代方案」：拉伸运动、冲杯热茶、联系亲友、观影清单，或者一系列更健康积极的手机 apps；也可以按照自己的状况自由调整，比如写论文或做家务。

惭愧地说，我在使用 one sec 之前就有这样的一个清单，用来提醒我「无聊的时候可以做什么」。但上面的操作都不算轻松，比如要换鞋才能进行的运动、读起来有点费劲的外语长文，所以总是缺乏开始的动力，毫不意外地滑向社交网络的深渊。

而之所以「一分钟清单」比原先的方法更有效，就是因为它们不需要太艰难的启动流程，完成这些事带来的痛苦不多，往往可能只有最开始的几秒钟，因而更容易开始。

至于如何让自己发现这些「一分钟清单」的存在——对我来说，如果把它们放进任何手机 app，我就很难再打开了，就算设置了定时提醒也没用，我早就修炼出了忽视提醒而不觉愧疚的技能。更有效的是在一个合适的位置放一个实物提醒。

看电脑累了会忍不住仰头放松，所以「拉伸」的提醒放在电脑旁边稍高一点的位置；最适合躺平放松玩手机的沙发旁边一边贴着「背单词」，另一边放着全套健身装备，势必要让我在脑子和肉体中选一个牺牲。配合着 one sec 的提醒，避无可避，无处可逃，只好乖乖屈服。

富兰克林的美德清单

据说出自《富兰克林自传》，说的是富兰克林为了防止自己堕落，列出了人生中必须要遵循的十三条美德。他把这些美德制成一个表格，一周内如果发现自己违反了某个美德，就在表格中添加一个标记，连续反思改进，最终目标是目标是表格上的标记越少越好。

换到限制屏幕时间，或者任何想要改掉的习惯都可以。像富兰克林一样记下自己「没有做到好习惯」的时刻，或者如果你像我一样容易被成就感驱动的话，做成「最终选择了好习惯」清单更能鼓舞自己。也是一周下来看自己完成了多少次，达到一定数量就小小犒劳一下自己。直到那些旧习惯出现的频率越来越低，慢慢彻底被新习惯取代。

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