发现并且学习 thekneesovertoesguy 的视频是 2023年我最大的收获之一！由于常年打篮球以及不正确的撸铁习惯（之前都是不懂瞎练），随着年龄和体重增长，2022年下半年开始，我的膝盖和下背已经不堪重负，没办法打球了。每天早上起床，我的背会痛个一个小时才会慢慢缓解，跑跳时膝盖会发软、疼痛，我一度以为我要告别球场了😭。运动康复机构的医师给我的诊断是髌骨软化➕腰肌劳损。我试过各种拉伸方法、髋关节灵活性练习、吃关节保养品等等，一直没有什么效果。

直到一次刷YouTube的时候，偶然刷到了 thekneesovertoesguy 的视频，被他的经历和理论说服，一口气看完了他所有的视频，并且决定开始按照他的计划开始训练！练了一个月之后，我就明显感觉到膝盖和下背居然好了！打球、举铁的时候也不会疼了！到现在练了两三个月，我的背和膝盖已经完全好了，甚至比之前更加强壮。向所有人安利 thekneesovertoesguy 的视频！

对我帮助最大的几个论点：

1. 越弱的部位越需要训练。如果只拉伸，不做力量训练，那么只是肌肉被拉长了，弱的地方还是弱，仍然无法承受压力。只有有意识得增加压力，适应压力，身体才会更强壮。例如膝盖要不要超过脚尖的问题，膝盖超过脚尖，确实会给膝盖更大的压力，但是就像所有其他部位的训练一样，温和的施加压力，适应压力，膝盖就会变得更强壮。这其中，如何“温和”的施加压力，循序渐进，保证“无痛”的训练，是训练的关键。
2. Mobility和Flexibility是两个不同的概念。你可以理解为主动灵活性和被动灵活性，被动灵活性可以通过拉伸达到，但主动灵活性必须配合力量训练，使肌肉主动发力。主动灵活性往往被我们忽视了，但它其实更加重要。
3. 后侧链很重要。我们健身中最流行的动作都是前侧链的动作，忽视了后侧链的训练，而前后链的不平衡导致了运动中大多数的伤病。所以请将后侧链的动作加入训练计划，例如山羊挺身，北欧挺，倒走，肩外旋、后旋等。

对我帮助最大的几个动作：

ATG分腿蹲。和之前练的分腿蹲最大的区别是，膝盖要超过脚尖，并且后腿是主动发力伸直，后腿的膝盖不落地，把重心放到前腿上。尽量能让前腿的小腿肚子贴着大腿后侧。这个动作能很好的锻炼你的膝盖和下肢力量，同时还能增加主动灵活性。第一次练的时候可能你的下肢力量和灵活性都不足以做到标准，但不要着急，慢慢增加动作的幅度，等到自重可以做标准了再提着哑铃负重练习。

山羊挺身。以前由于下背痛，我一直不敢做这个动作，因为它会给背部施压，做完之后背会很酸痛。而且一些书和视频里会说下背痛不要练这个动作，而是要多拉伸，增加髋关节和上背的灵活性，多练腹部的核心稳定性。但实际上，如果你只是拉伸，而不去主动锻炼你的背部肌肉，它永远都只会这么脆弱。虽然临近关节的灵活性，核心稳定性也很重要，但最直接的方法，还是直接锻炼你的背部肌肉。重点在于要根据你的身体反馈，循序渐进。最开始可能是范围不太大的自重训练，甚至仅仅是静力性的锻炼，等到下背感受到一些酸胀了，就停止，不要过度训练！过多训练会容易拉伤！慢慢的增加强度，直到可以负重。

靠墙拉伸大腿前侧。由于久坐等原因，大腿前侧以及大腿和髋关节连接处会长时间处于缩短的状态。这个动作可以很好的拉伸从脚到腰腹的前侧链。要点同样是循序渐进，不能为了追求速度使上半身在核心没有收紧的条件下往后仰。

靠墙站立抬脚尖（Standing Tibialis Raise）。胫骨前肌是一块我们常常忽视的肌肉，特别是在篮球这种经常需要急起急停的运动中，它能够帮助我们刹车、减速，而不是将压力全交给膝盖。强壮的胫骨前肌可以保护我们的膝盖。这是一个随时随地都可以训练的动作。