按：本文是少数派共创栏目《经验卷轴：久坐健康指南》其中一篇文章的预览版本。在共创模式下，我们鼓励少数派作者向我们提交创作提案和样稿，择优秀提案发布在少数派共创平台上，以便读者能更早获知教程上新动态。同时，我们将邀请读者预览大纲和部分篇目，并就内容规划、写法和风格等问题提供反馈，以此作为决定是否上架及继续完善内容的依据。
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无论你是教学楼里的学生党，还是办公室里的打工人，只要有着长期久坐的经历，都很难逃过腰酸背痛这一遭。「二三十岁的年龄，七八十岁的腰」不再只是一句调侃，也道出了社会现状——长期久坐的学习和工作环境，导致腰痛正在逐渐年轻化。
过去，50-55 岁人群是腰痛患者的高发人群，但是现在学生、司机、办公室白领等久坐打工人群，更是腰痛的主力军。针对 18～35 岁的青年人腰痛的调查发现，其人群的腰痛患病率为 36.97%。青年人群的腰痛患病率，已经接近年纪较高者的患病率。
世界卫生组织曾报道腰痛是全世界残疾的主要原因1，严重的话甚至可能导致瘫痪。无论是何种原因引起的腰痛都要重视起来，想着单纯忍忍挺过去可不行。除了时不时中断久坐，还得靠多动来解决。
接下来，我将进一步拆解腰痛的成因，并根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》中所讲的「做什么」为指导，结合国内外的前沿研究、以及我十余年的运动科学背景与健身实践，为大家梳理并规划具体该「怎么做」，通过科学、高效的运动方案，帮助大家更好地预防和缓解久坐引起的腰背酸痛。
在此之前，我们先了解一下什么是腰痛。
注：本栏目的每篇文章都由理论和实操两大部分组成，并配以跟练视频，希望即使没有健身基础的朋友也能轻松掌握。如果你没有时间，也可以先跳过理论部分，直接开始训练动作，有机会再回看理论，也会获得不一样的感受。
世界卫生组织对于腰痛的定义为：腰痛是肋骨下缘和臀部之间的疼痛。它可以持续很短的时间（急性），较长的时间（亚急性）或很长时间（慢性）。2腰痛的英文表达为 Low Back Pain，直接翻译为中文为下腰痛或者下腰背疼痛。所以腰痛、下腰痛或者下腰背疼痛含义相同，只是叫法略有不同。
腰痛包含很多种类型的疼痛，不同的腰痛类型疼痛的原因不同，应对的措施也不同。
如果按照持续时间长短，腰痛可以分为急性（持续不到 6 周）、亚急性（6～12 周）以及慢性（超过 12 周）。多数急性腰痛症状会自行消失，多数人恢复良好。然而，对于某些人来说，症状会持续变成慢性疼痛。
和颈痛类似，腰痛也可以分为特异性或非特异性。非特异性意味着不能通过其他基础病、病理或组织损伤（如癌症、骨折）来解释疼痛体验。90% 的腰痛都是属于非特异性腰痛，非特异性腰痛的高危因素包括吸烟、肥胖、低身体活动水平、工作中高强度的身体劳累。
那么，久坐是如何导致腰痛的呢？
在《如何缓解肩颈酸痛》的章节我们提到，持续性的牵拉肌肉、韧带会引发疼痛。此时，疼痛是我们人体自带的「久坐提醒闹钟」。这种提醒机制不仅适用于颈痛，同样也适用于腰痛。
久坐时，我们颈部还会偶尔活动下，东张西望，留意下身边物体的变化。和颈椎相比，长期久坐时腰部的活动更小。此外，颈椎只需要承担脑袋的重量，腰椎还需要承担颈椎、胸椎、心脏、肺的重量，可谓是苦命的纤夫，只好用疼痛来发发牢骚，以期获得身体大人的重视，来减轻负担。
在肩颈疼痛一节我们提到，疼痛是由于肌肉之间失衡造成的。颈部肌肉失衡被称作「上交叉综合症」，与之对应的的腰部肌肉失衡则称为「下交叉综合症」。
「下交叉综合症」名称由来和肌肉失衡的排列有关：紧张肌肉的连线和薄弱肌肉的连线正好呈十字交叉状。具体来讲是竖脊肌以及髂腰肌紧张，而腹直肌以及臀大肌则比较弱。
髂腰肌附着在腰椎以及骨盆上，主要是负责抬腿取髋，高抬腿时就是这块肌肉主要发力。长期久坐曲髋，髂腰肌就会缩短。缩短的髂腰肌，在站立或者平躺时，会拉腰椎向前，腰椎连接在骨盆上，会同时让骨盆前倾。肉眼看就是肚子向前突，大屁股。骨盆前倾，腰椎向前，脊柱无法恢复到中立位置，也就无法得到休息。
另外，腰椎前凸、骨盆前倾会影响膈肌活动，进而影响核心稳定。
除了肌肉、韧带等组织被持续牵拉，以及肌肉之间失衡会引发疼痛，神经无法更好地控制肌肉也是主要的原因。
比如，对于有些腹部力量很强的人来讲，也会出现腰痛，因为其无法在正确的时机以合适的力度激活腹肌，进而保护肌肉。这时，我们就需要更好地激活肌肉，来维持核心稳定。
核心稳定性对腰痛至关重要，国家卫生健康委在《中国慢性腰背痛诊疗指南（2024 版）》强调了核心训练在减轻腰痛和减少残疾中的重要性：
减轻腰痛最有效的干预措施是普拉提、身心锻炼和基于核心肌肉的锻炼，减少残疾的最有效干预措施是普拉提、力量训练和基于核心肌肉的锻炼。
考虑到普拉提训练非常重视核心训练，力量训练、瑜伽等身心训练也是如此，我们可以将上述内容进一步提炼概括为：核心训练是减轻腰痛、减少腰痛最有效的措施。
想要训练核心，首先要了解什么事核心肌群：核心肌群（英语：core muscles）是一个统称名词，位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群。核心肌群位置大约是在人体结构之中从横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
所以，核心 ≠ 腹肌，核心 > 腹肌。所以核心训练，也就不单单是指腹肌训练，单纯仰卧起坐并不是锻炼核心的好方法，而且恰恰相反，仰卧起坐是核心的「杀手」，增加腰椎间盘的负荷，增加腰椎间盘突出的风险。
此外，训练「八块腹肌」，提高腹肌的力量，也不是核心训练的全部，一些有马甲线、八块腹肌的健身教练也会患有腰椎间盘突出。
之所以说核心训练 ≠ 核心力量训练，是因为人体不是一个钢筋水泥的结构，并不是钢筋越粗（肌肉越大），身体就更加稳定。人体是一个像吊索桥一样的张拉结构，肌肉之间的平衡更加重要。
也就是说，核心训练的目的是核心稳定，核心肌力力量强大只是实现核心稳定的一种方式。除了使用吊索桥的张拉结构维持核心稳定，身体内还有安全气囊保持身体稳定。腹部肌肉、腰部肌肉、盆底肌以及横膈膜共同组成了这个安全气囊。
有了安全气囊的加持，即便我们的腹部肌肉不够强大，也能够更好的保护我们的脊柱。实际上也确实如此，如果没有「安全气囊」的保护，我们的腰椎间盘只能承受 1 个鸡蛋的负荷，但有了「安全气囊」的保护，举重运动员可以举起近 300 公斤的重量，让腰部承受上万牛顿的负荷。
想要激活体内的安全气囊，就需要气沉丹田。丹田是指肚脐下方，气沉丹田是指气下沉到肚脐下方，有点类似腹式呼吸，负责呼吸的膈肌下降，但又不完全相同。
膈肌在猪身上叫做护心肉，此名称暗示了膈肌的解剖位置和功能。膈肌位于心包下方，是呼吸的主力军。尤其是当我们腹式呼吸时，膈肌会更多地参与运动。胸式呼吸以肋骨起伏为主，腹式呼吸时肋骨活动较小，而腹部呼吸较大，此时呼吸主要靠膈肌向下移动，增加胸腔体积。
除了参与呼吸，膈肌还能通过增加腹部内的压力（简称腹内压）来维持姿势稳定。我们可以先收紧腰腹部肌肉，然后再腹式呼吸，好比打气筒向下打气，就能够增加腹内压，激活「安全气囊」，更好地保护腰椎。
同样地，姿势也会影响膈肌的功能。尤其是我们长期久坐，弯腰驼背时，会影响到膈肌的运行。这就好比打气筒弯了，活塞无法顺畅运行，想要打气就很难。
接下来，我将告诉大家如何恢复膈肌原有的功能，顺畅呼吸，激活保护腰椎的「安全气囊」。
中断久坐是恢复腰背酸痛的好方式，而在中断久坐时通过动态猫式，可以更好地缓解腰背酸痛。
动态猫式的动作很简单，低头弓背，下巴找胸椎，抬头挺胸，眼睛看向天花板。如果想要同时缓解肩颈酸痛，我们还可以再增加手臂动作。
首先，我们先将十指交叉，放于胸前。低头弓背，同时推手臂向前；抬头挺胸，同时将手臂收于胸前。动作过程中，我们还可以搭配呼吸，抬头挺胸时吸气，低头弓背时呼气。重复 20 个动作，能感受到腰痛能够有明显地缓解。
拉长缩短的肌肉，尤其是拉伸髂腰肌，可以使髂腰肌恢复正常长度，腰椎恢复到正常的位置之后，附着在腰椎上竖脊肌也能够放松些，少些酸痛。
拉伸髂腰肌，我们可以借助瑜伽里面的战士一式。以拉伸左侧髂腰肌为例，右侧腿向前迈一大步，然后缓慢地举起双手，感受大腿根部也就是髂腰肌的拉伸感。
想要髂腰肌有更好的拉伸效果，需要注意以下三个动作要点：第一，先迈腿之后，再举起双手；第二，缓慢地举起双手；第三，举起双手之后，可以缓慢做腹式呼吸，同时拉伸膈肌。髂腰肌和膈肌相连，放松膈肌也有助于放松髂腰肌。
除了拉伸肌肉，我们还可以考虑增加关节的灵活性。
胸椎和腰椎是哥俩好，胸椎直接连接在腰椎上。如果胸椎小老弟有了问题，那么腰椎老大哥就得替弟弟担责受累。所以在进行核心训练之前，我建议先增加胸椎的灵活性，尤其是胸椎在旋转方面的灵活性。
就胸椎和腰椎的分工而言，胸椎主要负责旋转，腰椎主要负责屈曲。胸椎的锥体更大，更适合旋转。很多人其实并不知道这一点，所以在转身时，以腰椎旋转为主，增加了腰椎的负担。比如用健身环做俄式扭腰这个动作时，很多人以腰椎旋转为主，不仅没有练到腹部，还有可能伤及腰部。
为了能单独旋转胸椎，我们采取婴儿卧姿，将胸廓下缘的肋骨紧贴在我们的大腿前侧。以向左侧旋转为例，左手放在脑后，向左旋转到最大幅度，吐气，然后还原到起始位置。重复 20 次，然后换另一边。
鳄鱼呼吸可以帮助我们找到膈肌的移动，用膈肌移动，按摩背部深层的肌肉。平躺在床上或者瑜伽垫上，呼吸时感受到背部的起伏。这样可以借助呼吸按摩到我们背部深层的小肌肉，更好地放松背部。
如果你想要对背部有更深层的按摩，还可以用婴儿式搭配呼吸训练。趴在床上，呼吸，感受背部的起伏，持续 1 分钟。
我们可以用死虫来增加核心稳定性。仰卧在床上，曲髋屈膝，小腿和地面平行，伸展我们对侧的手和脚。动作速度要慢，感受腹部的发力。
如果这个动作对你来讲太简单，那你可以用进阶版本鸟狗式，重复 20 次。我们从仰卧变为俯卧，四点支撑在床面，伸展对侧的手和脚。你可以在背部放上手机或者卫生纸来感受背部的稳定控制。
对于久坐引发的腰痛，想要缓解就要中断久坐，多多运动。除了保持积极的活动状态，针对腰痛进行针对性运动能更好地缓解腰痛，还可以拉长缩短的肌肉、增加薄弱肌群的力量、恢复肌肉之间的平衡。除此之外，我们还需要重新学习呼吸，学习核心练习，找回神经对于肌肉的控制。
如果你对腰痛还有很多好奇，可以阅读腰痛学术大咖麦吉尔教授写的科普著作《腰背维修师》以及世界卫生组织于 2023 年最新出版的《WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings》。
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为了帮大家更专注地跟练，我根据 iOS 健身应用的自定义训练功能，为大家定制了训练项目。你可以点击此链接，将链接中的文件在 iPhone 上用健身应用打开，选择「添加到 Apple Watch」，就可以在 Apple Watch 的体能训练中找到跟练课程「缓解腰背酸痛」。
Apple Watch 的具体的路径为：健身（Fitness）> 功能性训练（Funcational Strength Training）> 跟练名称（缓解腰背酸痛）。
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