❶调整灰度，甚至可以完全调成黑白色
这样你会完完全全没有兴趣看任何图片和视频！刷小红书的瘾去掉90%+。
另外推荐在主屏幕工具栏里加上调灰度的快捷键，在紧急关头可以一键复原色彩以免耽误正事(比如看工作学习PPT/网页等，或者为了找一个特定app的时候 - 因为黑白真的蛮难找的)
❷自动记录玩手机时间
我是用Shortcut自动记录，只要打开小红书+TK+reddit+游戏，所有时间自动记录为”玩手机“。这样一目了然你花在社交媒体无脑刷手机的时间，还有频率。
虽然手机自带“屏幕时间”的记录，但也包括了比如查正经事/地图/听歌/看书等，所以分开更清爽，且能看到玩手机的时间线：用于优化自己每天的动线，比如：我最常早上一醒来躺床上玩手机，现在我设置手机早上定时自动打开播客(也可以自动打开运动视频)避免躺床上无脑刷手机。
只有被量化被记录的东西，才有机会被改变
❸卸载app
比如我这一年来卸载了2次。可行但并不推荐，因为如果你真心需要一个app，这个方法并不可持续。不断删掉再下载，反而让你的大脑混淆认为这个是OK的，“随时下载回来就行呗”的感觉。
手机是无尽的诱惑，所以可以搞另一个设备专门用来正经事。可以是ipad, 其他平板，墨水屏，或甚至备用旧手机。最关键的一步是要关闭所有notifications，然后不是工作学习相关的app全部不装！
鉴于手机设置灰度对我效果很好，我更偏向用墨水屏：从早期kindle到现在有大小2个supernote本。
对我而言最重要的是：能读➕能写(即输入➕输出)，续航长，结实。
同理苹果手表用起来，出门就可以不带手机。
手表上不要任何不必要APP，比如绿色聊天软件等，确保你不受外界打扰。因为真正有急事的人总能电话短信找到你。
按照你的需要选择性装app，对我来说最重要的功能：听书/听播客/听音乐app，加本身的电话功能。
另外，买东西我用手表的apple pay, 国内zfb也可以装手表上坐地铁+付钱。
切记关掉所有notifications！
我们无脑刷手机很多时候是因为无聊，没事干/不想干，肌肉记忆点开手机。
❶这是另一个大话题，解决方案也可以参照James Clear写的《掌握习惯》
拿我自己举例，我发现我早上不想起，躺在床上就无脑刷手机。但如果你叠加一个事(利用habit stacking)，比如，一到该起床的时候：
我的这个例子：只要成功早起🟰不会躺床上无脑刷手机
❷点开前，写下拿起手机的目的
可以手写，也可以手机设置有个弹出的对话框记录
写下来：
提高使用手机感知度🟰减少肌肉记忆的无脑刷手机
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