Disclaimer：原作：我；翻译：Notion AI + chatGPT + DeepL；润色：我。
也要记住：
睡前准备：
睡眠环境：
自然醒来：
晨间例程：
如果睡眠时间表发生中断：
日常活动及其对睡眠的影响：
时差和夜班工作：
要想更快入睡并获得更好的睡眠质量，保证稳定的睡前例程必不可少。
最重要的是要每天大约在同一时间上床睡觉。这有助于与你的昼夜节律保持一致，建立睡眠习惯，从而使你的身体适应这个时间表。无论你在上床睡觉前做什么，都要坚持下去。正如前面所说，这一切都是为了建立一个规律，并让你的身体适应这个习惯。
夜间常规应包括一些有助于放松的事情，而并非会激活大脑区域的那些。这就是为什么数羊法不起作用，它会让你的大脑集中精力在算数上 [6]。同样地，看电视或打开冰箱会激活一些奖励循环，而不会帮助你的大脑进入放松模式 [8]。更好的选择是进行在脑中幻想于自然中散步的场景[6]，或者阅读无聊的杂志或理论书籍 [1,8]。
还可以尝试 20-20-20 锻炼：从您正在做的事情中抬起头，找到一个距离您 20 米远的东西，集中精力观察它 20 秒，并在此过程中思维放松 20 秒。这样可以帮助你的大脑停止持续处理各种信息，从而更好地入睡 [8]。矛盾意向（Paradoxical intention），即你上床后告诉自己不要睡觉从而达到反向激励的效果，对一些人也是有效的 [8]。
此外，您还可以尝试写日记，即在睡前 1–2 小时写下需要解决的问题或宣泄情感 [6]。夜晚往往会夸大脑中的负面思想，而且不成比例地灾难化可能发生的事情。将这些事情一一列出来就像在大脑中释放磁盘空间，但并没有完全清除，而是留到第二天早上处理。这样可以消除你可能有的任何焦虑于困扰，让你能够在没有紧急问题或担忧的情况下更快入眠。
通常人们会说，在 23:00-4:00 之间应该避免光线，尤其是蓝光，因为它们可能会刺激我们的受体并发出错误的信号，扰乱我们的内源性生物钟 [5]。这是正确的，然而，一个更重要但但较少提及的是光线的位置。如果在晚上不得不开灯的话，最好把它们放在低一点的位置。这是因为人眼中的感光细胞倾向于聚焦于来自上方的光线，而对角度较低的光线反应较小。这可能来源于古代蜡烛放在地上被认为是“一天结束”的标志，而角度较高的光线通常来自太阳。将灯光改为较暖的色温可能会有帮助，但改善的幅度并不大 [5]。
另一个普遍的说法是我们应该保持卧室温度稍微凉爽一些。但是我的个人经验告诉我，有时较冷的环境温度会导致入睡困难。入睡的关键是降低人体中央的体温，一个凉爽甚至是寒冷的环境只会使身体产生更多内部热量，完全与我们想要实现的相反。睡前运动也不是一个好主意，因为它会使我们的身体内部温度升高。但洗热水澡会导致体温升高，那么它为什么有益呢？热水淋浴，以及运动肢体以使手脚变暖，将增加身体特定部位的血液循环，这将通过血管促进散热。这些效果将导致中心体温下降，从而更容易入睡。
《睡眠革命》中建议购买合适，而非昂贵的床垫。一个良好支撑的床垫可以让你呈胎儿姿势睡眠，即使不使用枕头也能睡得舒服，如下图所示 [4]。选择适合你的完美床垫的唯一方法是亲自试验。去店里，侧身躺下，让别人给你的脊椎拍照。如果你的头感觉像掉下去了，那么床垫可能太硬了；如果你的臀部掉下去了，那么床垫可能太软了。（想起 How to Buy a New Mattress Without a Ph.D. in Chemistry）
另外，如果你经常发现自己早上醒来口干舌燥，经过排除药物原因后，一个可能的原因是你晚上在口呼吸 [4]。尝试使用一些小工具来扩张你的鼻孔（eg., Breathe Right Nasal Strips），并用一些胶带来封闭你的嘴。侧卧睡觉本身也会对呼吸问题有所帮助。
有些人也发现把卧室的时钟拿掉可以减轻入睡困难时的焦虑感[6]。这包括任何带有内置时钟的电子设备。值得一试。
最后，记得把你的睡眠空间只留给睡眠。这意味着要避免在床上工作或看电视。如果你需要在白天打盹，考虑在沙发或书桌上睡吧。
现代生活中的每个人，都必须过着特定的日程安排才能正常地融入社会。但不是每个人都有在早上 8 点钟轻松起床的能力，这也是人们需要闹钟的缘故。不过，虽然闹钟能在早上把你叫醒，但它同样也会交感神经系统，也就是所谓的「战斗或逃跑」反应，并对我们的心血管系统造成压力 [3]。
没有闹钟醒来可能是具有挑战性的，尤其是当你还在努力找到自己的睡眠规律时。但随着你越来越习惯你的日程安排，可以把「能否自然清醒」作为前一晚睡眠质量的指标 [2]。如果你不能在家办公，而且正常醒来的时间远远早于出门时间的话，我会建议你把闹钟设置在一个「在此之后再不出门就会迟到」的时刻，这样既可以通过起床时间倒推出前一晚的睡眠质量，也不至于错过上班时间。
或者说，如果普通的闹钟对你已经不起作用了，要不要试试其他形式的闹钟呢？比如每天早上会自动散开、需要你手动装好才能停止响铃的积木闹钟，或者「每晚起一秒钟就要给讨厌的机构捐钱」这种高科技的智能闹钟 [3]。
如果你决定在起床后睡个回笼觉，也许考虑将其安排在晨间例程之后 [4]。睡醒后马上重新入睡会干扰你的正常生活节奏和生物钟，导致睡眠质量更差。
一个相对固定的早间例程对于日常生产力等方面都有益处。但如果你的最终目的是改善睡眠质量，那早起后做的第一件事就该是接受足够多的日光照射。
内源性生理节律的驱动力是光线 [5]。光线还通过释放某些激素帮助我们的身体将内部时钟与外部时钟对齐。在早晨，光线输入会导致皮质醇和肾上腺素释放，这对于清醒和警觉是必不可少的；到了晚上，光线有助于调节褪黑激素的释放。这对于视障人士也适用，因为他们的光线受体的功能可以保持完好。
在所有能接触到的光线中，日光是最好的选择，尤其是日出后几小时内的阳光。我们眼睛中的受体对这个时段发出的光最敏感，因此能产生最好的效果 [5]。人工光源，如来自电子设备或室内灯具的光线，也有激活这些受体的潜力，但效果远远不如阳光。
每天理想的光照摄入量为 10,000 勒克斯 [7]。这相当于在早晨在户外的阳光下待 5–10 分钟，而在高纬度地区冬天的阴云下无疑需要更久。如果是在人工光源下，大约需要 50 倍的时间才能达到近似的效果 [5]。一些经过特别设计的灯可能比其他灯更亮，你可以通过光度计应用程序来检查，但阳光总是最好的选择。
《睡眠革命》中建议将醒来后的 90 分钟窗口期好好利用，这也是规划和充分利用一天的最佳时间 [4]。如果你需要长时间通勤，那么把通勤时间也算作晨间例程的一部分也可以。B. Spall 与 M. Xander 整理的《一日之计》就集合了不少成功人士的晨间例程，通常包括阅读、锻炼和规划。你可以在 这个网站 上找到更多例子。我读过的另一本有关此主题的书是池田千恵的《起床后的黄金一小时》。下面是我从下面是我从这些书中提取的一些有用的启示 [1,2]：
不出所料，分享自己早晨起床后的活动计划的人大多数都是早起的人，在很多情况下，他们有着稳定和成功的生活，可以在家工作等诸多好处。但是，重要的是要记住，没有必要照搬别人的早晨活动计划，毕竟你是在过自己的生活。
《睡眠革命》的作者 Nick Littlehales 建议，应该以周为单位计算睡眠时间的得失，而不用过度担心某个夜晚的收益和损失。在理想情况下，最好保证每周睡满 35 个睡眠周期，同时避免连续三个晚上睡眠紊乱，以保证自己有足够的休息时间 [4]。（我觉得这个方法并不十分可靠，参见最后一节中的讨论。）
如果由于某种原因，您的睡眠规律受到破坏，最好的选择是不要做任何事情 [6]。也就是按照平常时间起床，不要打盹，不要使用过量的咖啡因让自己保持清醒，也不要提前上床来试图弥补损失的睡眠时间 [6]。这些方法虽然能让你在白天感觉更好，但只会减缓身体的自然恢复。
持续 20–90 分钟的短暂小睡可能有助于恢复注意力 [6]，不过有人认为超过 35 分钟的小睡可能会提示大脑「需要继续睡以完成 90 分钟的睡眠周期」，只会使情况变得更糟 [8]。
科学证据表明，白天进行小睡可以改善心血管健康、提高注意力和情绪，同时调节皮质醇水平和血压 [6]。然而，小睡可以减少因腺苷堆积而导致的困倦，这可能会使人晚上更难入睡 [6]。此外，从小睡中醒来后需要等待约一小时才能达到正常的警觉水平 [6]，这是一些人可能不愿意在白天小睡的原因之一。虽然小睡可以短暂提高注意力，但无法恢复大脑因为缺少睡眠而损失的更复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂推理或决策能力等等 [4]。
非睡眠性深度休息（NSDR，也称 yoga nidra），是一种可以达到深度放松状态的冥想形式。在 NSDR 期间，通常采用某种呼吸方法来减少对交感神经系统的激活 [5]。交感神经系统负责我们身体的「战斗或逃跑」反应，这可能会影响我们放松和入睡的能力。通过减少其激活，我们可以平静身心，促进更加宁静的状态。我个人发现它很有用，可以作为我下午午睡的伴侣，但当我晚上难以入睡时效果较差。
众所周知，咖啡因是一种阻断腺苷并让你保持清醒的药物。然而，人体对咖啡因的敏感度因人而异，因此了解自己的咖啡因限制和摄入量非常重要。有一件事需要注意：无咖啡因（decaf）咖啡并不一定意味着「不含任何咖啡因」。无咖啡因咖啡中的咖啡因含量约为普通咖啡的 15–30% [3]。
饮酒可以帮助你更快地入睡，但它不利于促进深度休眠。它可能会干扰快速眼动（REM）睡眠，而 REM 睡眠对于记忆巩固和其他生理过程至关重要。事实上，它甚至可能加剧睡眠剥夺的影响，导致冒险和粗心行为 [3]。
请在专业人员的监督下使用安眠药和安睡补品。安眠药无法帮助你实现深度睡眠，而深度睡眠对于一个宁静的夜晚非常重要。此外，补品市场大多数是未受监管的，这意味着你可能不会得到你想要的，而实际剂量可能与标称剂量相差很大 [5]。
性高潮后分泌的激素促生长素（prolactin）可以让你感到嗜睡。与伴侣做爱还可以增加安全感，从而增强睡眠质量 [6]。获得足够的睡眠可以增加性吸引力 [4,6]，而睡眠不足可能会干扰性激素的调节，导致月经周期不规律等等后果 [6]。
如果您飞往不同的时区而不想受到时差的困扰，那么总是向西飞可能是个好主意。人类自然的昼夜节律大约是 24 小时 15 分钟，比正常的一天略长。这使得早睡比晚睡更加困难 [3,7]。
传统的适应不同时区的方法，是在出发前几天根据目的地的时间改变睡眠和饮食时间。如果您向西飞行，就晚些睡觉和进食；如果您向东飞行，就早些睡觉和进食。
Huberman 博士提出了一种（也许）更聪明的方法，即使用光线和其他生活方式措施来调节您的昼夜节律 [7]。这种方法基于人体的「体温最低值」，它是一个时间点而非体温读数。这是人体的正常生理反应之一，即在入睡后体温会慢慢降低，达到最低点之后再缓步上升，通常在醒来前 90–120 分钟出现。例如，如果您通常在早上8点醒来，那么您的温度最低值可能出现在早上 5 点 30 分至 6 点左右。
如果您想延迟您的生物钟，即向西飞行，您应该尝试在您的温度最低点之前 4–6 小时接受光亮照射。另一方面，如果您正在向东飞行并想提前您的生物钟，您需要在您的温度最低点之后 4–6 小时后再接触光照 [7]。
如果你必须夜班工作，利用光线调节你的清醒状态可能会有帮助。在你计划醒来前的 45–60 分钟前打开明亮的灯光，并让眼睛接触光线。光线可以穿透眼睑并激活影响你的生物钟的神经元。在你需要保持清醒的时候接受尽可能多的光线也可能会有益 [7]。同样重要的是，要根据上班时间调整你的饮食和锻炼习惯。
是否需要光线输入也取决于你的温度最低点。如果你打算在下午 2 点醒来，温度最低点将在中午 12 点左右出现。如果你早上 11 点醒来，你应该避免光线；如果你下午 1 点醒来，就需要得到一些光线来调节你的生物钟。
你可以通过以下两个方面进行观察[5]：
题图：Unsplash @Alexander Possingham
此内容由惯性聚合(RSS阅读器)自动聚合整理，仅供阅读参考。 原文来自 — 版权归原作者所有。