编注： 本文是「2024 年度征文」记录赛道的入围文章。文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。
挺胸，抬头！
这是我小时候妈妈经常和我说的话，往往话音未落，还会附赠重击在我上背部的一巴掌。驼背、低头是我从小的习惯， 我在回避他人的目光和眼神。
最开始这么做的初衷，是觉得自己肚子胖胖的，而身边大多数同龄男生都是瘦瘦的运动型男生。我一直很羡慕别人自信的样子。勇于展现自我、敢于当众表达、坚定相信自己的人真的很有魅力。
2024 年，我对「自信」有了更深入的认知和体悟，也明显能感觉到自己更加自信了。在此，请允许我为你娓娓道来我的经历、思考和建议。
人是视觉动物。
通常来说，我们扫一眼就能大致判断自己是否会喜欢某个人，人类大脑的理性其实总是会被眼睛的感性所左右。
1960 年美国总统选举，肯尼迪对尼克松。当时的政界和新闻界普遍倾向于尼克松会获胜，但谁能料想到真实画面对选民的冲击力有多大？在美国历史的第一次总统电视辩论上，这是选民第一次能够直观了解到候选总统的形象和即兴表达能力。
美国政治历史学家西奥多·怀特在其著作《总统的诞生》中描述道：肯尼迪「沉着冷静」的外表与尼克松「紧张，几乎是害怕，无时无刻不皱着眉头，有时脸色苍白得像是病人」的外表形成鲜明反差。选民发现，肯尼迪的形象要胜于尼克松。
最后，年轻的肯尼迪获得更多选票、当选美国第35任总统。这次电视选举也被传媒学教材列为经典案例。
60 多年后的2024年，我也在日常生活中体悟到：自信不仅是一种内在的状态。在看似最「肤浅」的外貌上，自信是一种外化的、可被观察到的体态、表情、举止。
一个弯腰驼背、眼神躲闪、举止局促的人，无论如何也不可能比一个昂首挺胸、眼神坚毅、举止大方的人看起来要更值得信赖。如果要让我们来选择一个人一起共事，你会选择哪一个呢？
换言之：当我看起来是自信的，我就真的会是自信的。
那么，如何让自己看起来更自信呢？最简单的方法，其实就是遵循小时候父母、老师常和我们说的话：挺胸，抬头。如果觉得这 4 个字太过简单，还可以将动作拆解得更细致：
改变体态也不是朝夕之举，经常温柔提醒自己改善体态、逐渐形成肌肉记忆，才能长期坚持、收获成果。
现在的世界趋向两极化，但我认为分析问题更好的视角是看到问题的光谱性。
我妈妈常常会和我碎碎念很多家长里短，聊到最后，她难免会站在上帝视角总结分析，在分析个人原因时，我妈的落脚点总会是分析「这个人自不自信」。时间长了，我在观察他人的时候，常常也会从自负、自信和自卑的视角去分析。在这些年的观察中，我发现有一条重要的「公理」贯穿其中：
我们可以将自信的状态理解为一段光谱，光谱的中央区域是自信，而自负和自卑是两极区域。
上述两类人都不在光谱的中央区域，都偏离了更加中庸平和的自信状态。换言之，自负的反义词不是自卑，而是自信。自卑的反义词，也是自信。不仅如此，光谱还指引出了另一个重要的特点：无论自信、自卑还是自负，在光谱上都不是点，而是区间。
自信的人各有各的表现形式，彬彬有礼、温和但坚定、热情洋溢、冷静处事、幽默活泼，这些都是不同的自信表现。在自信区间里，所有人都表现出自信的状态，只是形式不同。
同理，自卑、自负也有不同等级、不同表现形式。
当我们说某个人是一个自信的人时，其实我们想说的是「Ta 此时此刻看起来很自信」。因为和情绪一样（或者说受到情绪的影响），自信也是一种起伏不定的状态。即便自己总体上比较自信，我们也没办法 100% 保证自己时时刻刻都满怀自信、活力和勇气。
人在收到赞扬、取得成绩时必然会大幅增长自信水平，而遭遇挫折时自信水平也肯定会或多或少稍有回落。这其中的区别在于自信的人能尽快恢复。
恢复力是一种很重要的保护自我的能力，这保证我们能够从挫折中快速恢复，避免自己沉浸在失败、悲伤或焦虑中不能自拔。
2024 年底，我在工作上遇到挫折，确实有自己的问题——逃避沟通、拖延、粗心，也有甲方的问题——蛮横、不讲理、滥权，当然，还有领导的问题🌚——表达含糊不清、沟通出岔。
在被领导指责的当时，我的心情确实陷入了低谷，自己的身体也感到酸软无力。但是，我和玩得好的同事疯狂吐槽和输出一波之后，心情有了明显的改善。那天的随后，我又简单运动了下，即便没力气没心情做有氧运动，也和运动搭子一起打了会儿乒乓球，释放了让自己感到快乐的内啡肽。当晚，我抓紧时间把彼时彼刻的所思所想都写下来，发在公众号上。
在这样一波操作之后，我的烦恼、痛苦和不安已经被疏解了七七八八，当晚睡个好觉，醒来后我的心情就基本回到了正常水平。随后的几天，在工位上，我咬咬牙把自己过去挖的坑逐一填补回去。随着工作进程的推进，那个曾经令我十分烦恼的事情，也就慢慢褪色了。
因此，不要因为「我会因为受挫而感到烦恼」而感到烦恼，这相当于情绪地震后，又人为给自己造成次生灾害。相反，关注自己当下能做些什么，做些让自己心安的「实事」，比起空想更有助益。
到了这里，我才开始聊「自信」这个词的字面意思：相信自己。我想先从如何判断「自己相信自己」开始讲起。
这一小节的标题最初定的是「发自内心认可自己」。但盯着这个标题，我发现它太过抽象。就像父母和孩子说「别摔跤」一样，虽然是一种关心，却不具备可操作性。我倏忽间想起来，2024 年中，和许久未见的归国好友聊天。他坐在餐桌上，突然问我「你觉得什么样才算真正的自信」。
我愣住了，一时之间不知道怎么回答。他没等我思考太久，便给出了他的答案——若能够真心诚意赞美他人，才说明此人足够自信。
仔细想想，也确实如此。
其实，我们都知道，他人的生活好坏，与自己关系不大，甚至可以说除了谈资外，毫无关系。生活的酸甜苦辣，如人饮水，冷暖自知。但偏偏我们就会心存芥蒂。
然而，当我们看到别人过得好，往往妒火中烧。当我们看到别人过得差，往往幸灾乐祸。只有当我们看到大家都活得差不多时，悬着的心才放下来。这不正是「又怕兄弟苦，又怕兄弟开路虎」的心态吗？
对自己的信任，便是接纳自己的优缺点。当我们能够正视别人比我们好、比我们幸运的地方，又不会因此而感到受伤害，甚至能够以此为镜来改善自己的时候，我们才算得上高水平的自信。
当然，这很难。坦白说，现在的我依然做不到，有些时候仍然会看到他人的好时，从心底里冒出一丝丝嫉妒。但是我发现了一个简单可行的锻炼方法：
我之前一直很怯懦于去做自己想做的事。拍视频剪视频、坚持写公众号、出境旅游、学编程、学花切、考证书……这些都躺在我的想做清单里发霉几年了。
2024 年，我终于能够打破自己给自己设下的各种思想禁锢，去从小事做起，再慢慢完善、变强。阻挠我开始行动的想法，其实很学究，是一种对效率的过度追求：我需要学会一个很完善的系统的方法论才能开始行动，这样行动才高效。可真实情况真的是这样的吗？
我（天真）的想法是，我想要从零搭建一个完美的系统，然后借助这个高效系统开始行动。但这显然会有两种阻力。一是学习成本巨大，想开始的心理压力也很大。举例而言，我可能需要先花费几个月的时间去学习如何开挖掘机，才能真的挖起一方土。而如果我直接拿起铲子，可能中午之前，想挖的洞就已经挖好了。
而当我真的在网上搜寻到十分系统的方法论后，也往往是在收藏夹内吃灰。过于庞大的理论知识体系让我望而却步。望着金碧辉煌的知识宫殿，我不知从什么门进去。
二是潜在沉没成本也巨大。如果我真的学会挖掘机后，才发现自己想学的并不是挖土，而是建房，那付出的时间已经无法收回。如果我拿的是铲子，那中午之前我可能已经发现自己更需要学习别的知识，便会转向其他领域。
只有从阻力最小、可立刻操作、今天就能做的小事做起，我们才能让雪球越滚越大。
罗马不是一天建成的。我曾经以为通往终点可以抄捷径，结果发现捷径才是最远的道路。恰恰相反，只有从小事做起，我们才可能构建起自己的系统。
比如，我想要在全职状态下以非英专身份考下口译证书，那就得给自己找到最简单的小事。对于我来说，每天花15分钟朗读、复述、记忆一篇练习文章，一周只深究、搞懂一篇，就是最简单的事情，我已经开始执行、坚持起来了。这么做的阻力很小，上班摸鱼15分钟就已经足够我完成了。
我曾经是一个害怕运动的人。
因为我曾经的体形和运动能力，因为我曾经学打篮球时走步和误传队友受到过的嘲笑，因为种种对自己的怀疑，我只敢在自己的舒适区——羽毛球运动。健身是我运动领域的新开始。如果从居家健身、成功减肥算起来，我健身已经 5 年了。如果从走进健身房开始算，也有 2 年时间了。
慢慢地，我开始从讨厌运动到喜欢运动，开始享受运动本身。从一开始一个人在家里健身，到一个人在健身房健身，再到 2024 年每天在健身房里和很多搭子一起健身，探讨和感受肌肉的发力，辅助和鼓励对方挑战大重量，健身变成从一个人的咬牙坚持到很多人一起的快乐享受。
一年过去，当我脱下衣服，站在镜子前，我能明显观察到自己的胸部肌肉已经初显轮廓，背部肌肉也出现线条，手臂也略粗了一些。健身很难，坚持很酷。
当健身融入我的日程后，我会在没有健身或无法健身的时候感到无所适从。2024 年初，我在万宁跨年，看到冲浪小屋上的一句话「Eat, Sleep, Train, Repeat」，真的觉得很多让我们生活变得更好的道理，就是如此简单朴素。
我慢慢变得敢于体验新的运动了。健身房里有张乒乓球桌，我和朋友两个人都不太会打，但在一次尝试后，我觉得这带有旋转的小球很有意思。
即使没有专业教练，但打着打着野球，我的技术也比起最开始有了非常明显的提升。我学会掌控球的方向了，我学会下压球了，我也能赢过朋友了。
再之后，随着对郑钦文网球比赛的关注。我也去上了一次网球体验课，体验价（相对于正课）很实惠，比想象中便宜。这是全新的运动，全新的运动场所，全新的发力方式。
即使后续我在网球和羽毛球的权衡中，还是暂时放弃了网球。两类运动的发力方式有冲突，我知道自己很难在大脑内兼容两种发力方式，综合考虑后我并没有继续报网球课程。
但是我知道，那一晚的体验很好，在秋天微凉的傍晚，呼吸着新鲜的户外空气，我们挥动着网球梆梆地弹击、落地。这样的体验鼓励着我敢于去尝试下一项可能的运动——或许是攀岩，或许是拳击，或许是跳舞，谁知道呢？
在体验新事物的时候，我们不需要太多理性，不需要被过往耽搁。在不违法、不伤害自己和他人的情况下，头脑一热是一件很美妙的事情。就像脱口秀演员小鹿说的：
感性的那一脚很重要，理性很快会跟上。
2024 年，「不配得感」是一个互联网高频热词。这个词确实反映了东亚教育模式下，我们心底里那种难以明说的感受。赞扬和鼓励永远都显得克制，打压和鞭策却总是家常便饭。
从小到大，我都很需要「爱的反复确认」。小时候，我每天都要和我妈说无数遍「爱你哦」，也需要她告诉我。长大后，我也经常需要和对象的肌肤之亲，通过亲亲来表达和确信爱意。
当然，我不认为经常表达爱意这是一件坏事。只是，这确实反映了我心底小孩的不安全感。这种不相信自己值得被爱、因此需要反复确认的状态，其实反映在我生活的方方面面。比如，平时打羽毛球会打比赛，我总是对「我能赢下这场比赛」抱有怀疑，这种怀疑会映射在我的球技和表现上，让我总是在最后时刻功亏一篑。心底的放弃外化成了比分的失败。
比如，平常买东西的时候，虽然我会买好的品牌，但在同一产品的不同配置里，我往往会选择最低配置的产品。相信自己值得拥有更好的人、更好的事物，相信自己值得胜利和杰出，相信自己值得汗水和努力争取来的结果，这些对于我来说是有难度的。
即便我从小到大成绩基本名列前茅、高考考上武汉大学、毕业后工作不错、人缘不错等等，我也时常缺乏「配得感」。
之前网上流传一个问题：如果世界上有另一个你存在，你会选择跟Ta成为朋友吗？
我第一次听到这个问题的时候，给出的答案是「不会」。我似乎发自心底对自己有些嫌弃，觉得自己做得不够好、太懒了，觉得自己长得不好看，觉得自己有小肚子……我总是拿着放大镜给自己挑刺。
但当我现在再思考这个问题的时候，我给出的答案是「或许会吧」。至少现在的我，对自己的态度有所改善。我发现一个有助于改善这种情绪和想法的练习，就是站在好朋友的视角，来观察自己的行为。
通常而言，我们总是对好朋友无比宽容、对自己吹毛求疵，因此，我们不妨就作为「自己的好朋友」，来观察自己、评价自己、鼓励自己。当我们把自己剥离出来，站在旁观视角，便会发现好像自己真的已经很棒了、做得很好了！我们会站在鼓励自己的角度来提供建设性意见，而非单纯的评判。
几年前，在大学本科的毕业季，由于对未来发展思考的匮乏和天真，我的自信心一步步溃散。我害怕对未来负责，感到万分焦虑。
我试着寻求心理咨询的帮助。在武汉冬夜里，小小的咨询室藏在教学楼的角落里，小太阳取暖器照耀着两张宽敞但略显陈旧的沙发，橙黄色暖暖的光芒和温度照着我和心理咨询老师。
我讲述我对未来选择的恐惧，这样的恐惧甚至也影响到了我和他人的关系。我对于「被认可」的心理压力太大了，我害怕讲出有违主流抉择的事情，害怕不被认可。这一切都导致我逃避与关心我的人保持联系——无论是父母、家人，还是关系很好的高中老师。
我当时感到的恐惧，是对具体的恐惧：在大学里，每个人都充满着无穷无尽的可能性，就像是每个人面前都有无数道路。但是，一旦踏入社会，我就觉得每个人的可能性似乎就直接收缩到细细的一条路。这种具体，让我恐惧。
毕业季的尾声，我在慌乱和仓促中选择了第一家公司。在经历了短暂的第一份工作后，我毅然决然裸辞逃离了让我感到内耗无比的公司。当然，内耗和我彼时的心态也脱不了干系，对世界的幼稚想法充斥着我的脑袋。
在经历了一段漫长而又惶惶不安的 Gap 之后，我重新入职了一家公司。我也开始重新接受心理咨询，我向温柔的咨询师姐姐述说着我的苦恼，对未来的恐慌、对现实的不安、对过去的耽恋。
在长达数周的对话里，我慢慢开始关注到自己的闪光点，从过去只看得到自己的不好的思维中走出来，将更多的注意力放到自己和外部世界的互动上。
一切开始慢慢好转。
2024 年中，因为有家里老人换房居住的需求，在我妈的催促和鼓励下，我陪我妈一起去看了房、和卖家谈判了价格。「买房」这件曾经离我很遥远、让我感到压力无比巨大的事情，就在一次次和我妈、和我爸、和中介、和卖家的沟通中被消解成一个个小小的片段，最终拿到红红的写着我名字的房产证的时候，我还有一些不敢置信。
虽然在这次购房历程里，我并未在经济上提供太多的支持，但前前后后全流程跑下来，再加上听卖家大伯讲述他早些年购房和大龄女儿的各种故事，我发现好像曾经横亘在心中的那座巨山变成一个小山坡了，似乎只要努努力就能跨过去。
再之后，我给自己争取到了宿舍，多了一片可以由自己打造的起居空间，可以实践自己对于家具和设计的理解和构想。再之后，我和过去的人儿说了告别，虽然彼时彼刻仍然藕断丝连，但斩断情丝或许是对彼此的未来最好的方法。
如此种种，不一而足。在一件件具体的大小事中，我逐渐体会到了曾国藩那句话的意义：
天下事，在局外呐喊议论总是无益，必须躬身入局，挺膺负责，乃有成事之可冀。
（备注：为防止误解，声明下我并没有也未确诊抑郁症，本文不涉及对抑郁症的探讨。我只是想要探究自己情绪低落和易怒背后的原因，并且希望让自己过得更好）
参加工作以后，因为看到身边 30+ 同事的辛苦，我才对中年危机、家庭责任这些词汇有了更深的了解。对于还未成年的孩子，和无力作出独立判断或失去自理能力的老人，作为家庭中流砥柱的我们都必须承担起相应的责任。
当我们足够有信心处理好自己的生活和工作，我们才能够抽出身心精力去妥善安排好对下一代的抚育和对上一代、上上一代的赡养。我还未有下一代，上一代也仍然健康，因此本文只涉及对上上一代赡养问题的思考。
我认为，「孝顺」只是一个中性词，可以拆分出「智孝」和「愚孝」。愚孝是对父母的无条件、无原则、不理性的顺从。比如，中国古代二十四孝里的「埋儿奉母」，便充满了不理性的荒谬和愚蠢，我至今无法理解这个故事想传达的讯息。
郭巨，原本家道殷实。父亲死后，他把家产分作两份，给了两个弟弟，自己独取母亲供养，对母极孝。后来家境逐渐贫困，妻子生了一个男孩，郭巨的母亲非常疼爱孙子，自己总舍不得吃饭，却把仅有的食物留给孙子吃。郭巨因此深感不安，觉得养这个孩子必然影响供养母亲，便和妻子商议：「儿子可以再有，母亲死了不能复活，不如埋掉儿子，节省些粮食供养母亲。」
妻子不敢违抗他的命令，于是两人便去挖坑。当他们挖坑挖到地下三尺多深时，忽见一坛黄金，上面写着：「天赐孝子郭巨，官不得取，民不得夺。」 夫妻得到黄金，回家孝敬母亲，并得以兼养孩子。从此，郭巨不仅过上了好日子，而且 「孝顺」 的美名传遍天下。
然而，在这个故事里面，郭巨的行为从一开始就令人费解：
以上种种，都举例证明了：当一个人还无法成为拥有独立思考和生活的个体时，即当一个人无法为自己做好决策的时候，Ta 是无法为他人的生活负责的。
前不久，我第一次打破了对「尊重长辈」的禁锢。从小告诉我要「尊重长辈」的妈妈，其实也是在上个世纪七八十年代忙于生计又缺乏友爱家庭环境的「威权体系」下长大的孩子，沿袭着在被打压的童年中学会的求生技能，忘记了尊重这位长辈的前提是「这位长辈值得尊重」。
当我无法再接受家里其他长辈一些荒谬而又不负责的发言和行为之后，我终于第一次敢于在家庭微信群聊里表达自己的观点，指出对方做得不好的地方，冷静且讲求逻辑的驳斥对方的发言。
随后，在外婆的意外住院中，我也第一次介入了长辈的决策中，当机立断叫了救护车，坚决要送去最近的三甲医院，并且引导长辈使用了医保亲情账户功能。无论是经济决策还是就医决策，最后的结果都让我妈感到满意。
修炼自己的自信，先站稳自己的脚跟，再伸手帮助他人。
正向反馈实在是太美妙的感受，有些时候我甚至都怀疑这种感受是否是真的。
我们初高中学过生物界的负反馈机制，这是一个过程的结果反过来抑制该过程的继续进行，使系统达到或保持稳定状态的调节机制。比如调节血糖的胰岛素、胰高血糖素。
而相反，如果一个过程的结果反过来促进该过程的进一步进行，使系统偏离初始状态，朝着更加强化的方向发展，正反馈便开始了。试想一下，如果横轴依然是时间，而纵轴却变成了我们所获得的成就，那在正反馈循环里，我们的成就随着时间推移步步高升，是不是很爽呢？
那么，如何让自己开启正反馈循环呢？
其实，按照前文讲过的各种方法操作，正反馈循环自然会逐渐转动起来。
当我们开启了正向反馈的循环，我们的生活便由好习惯占据主导地位，我们便会自然而然地在好习惯的引力下越变越好。
这是一篇漫长的写作，感谢少数派征文（和截止日期），让我能够在琐碎的日常中逼自己一把，将 2024 年以一条线索串起来，让我回顾、总结过去，然后迈大步走向未来。
感谢你阅读到这里，温馨提醒读到这里的你挺胸抬头，用自信昂扬的姿态做完手头的事情！如果有一直想做的事情，不妨想想今晚花 10 分钟能做什么，今晚就行动，开启属于自己的自信正反馈循环吧！
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