几年前，我在为自己的广州马拉松找训练计划时发现了汉森马拉松计划，当时比较吸引我的一点是这个计划的最长距离只有26公里，而不是传统的32公里。同时也接受了它的训练宗旨，即周中不跳过轻松跑，慢慢累积疲劳，在周末的长跑中模拟出马拉松后程的感觉。

在比较完整地执行了整个计划（天不亮就起床）后的秋天，我几乎跑出了从五公里到半马的所有PB，但最终没有全马PB，因为那一年广州没有马拉松。

我觉得这个训练方法对没有教练指导又渴望系统训练的业余跑者帮助非常大，于是将这一经典训练方法数字化，让你能够轻松享受专业级的训练指导。无论你是马拉松新手还是经验丰富的跑者，这个功能都能为你提供合适的训练方案。

配置步骤详解

第一步：设定比赛目标和训练配速

首先设定你的比赛目标时间，如3小时20分钟,系统会根据目标时间自动计算出各种训练类型的配速：

轻松跑：5'47" ~ 5'23" 的配速范围，用于恢复和有氧基础训练
LSD（长距离慢跑）：5'11" 的稳定配速，培养耐力基础
节奏跑：4'46" 的配速，提升乳酸阈值
力量跑：4'40" 的配速，增强肌肉力量
速耐：4'22" ~ 4'11" 的配速区间，提升速度耐力

我们提供初级和高级两种训练级别。高级计划会更早引入间歇跑训练，周跑量也相对更大，适合有一定训练基础的跑者。

你还可以设定比赛日期（如2026年1月18日）和热身距离（如1.6公里）和冷身距离，这两个距离会在需要热身的训练中使用，具体来说就是节奏跑，力量跑和速度跑。在汉森训练的概念中，热身和冷身也负责凑一些跑量。

第二步：训练计划概览

点击预览之后，我们将为你列表展示整个计划的所有训练，你可以先做一个概览，确认一下开始时间和比赛日有没有问题。

第三步：详细训练安排

点击开始之后，我们就自动将所有的训练都插入你的排期，这些排期将会自动同步到 Apple watch，你可以跟随手表的指导完成每一次训练。

第四步：活动追踪日历

排期列表会像追踪普通训练一样追踪每一次训练，针对汉森计划，我们还专门做了计划的详情视图，一方面方便你随时回顾不同跑步训练的配速，另一方面展示整体的训练情况，每完成一个训练，都会在当天的训练表上盖一个章，这主要是为了开心。

PaceGuru 的汉森马拉松计划配置功能将专业的训练理念与精简配置结合，为你提供了一个强大而易用的训练工具。通过三个简单的配置步骤，你就能获得一个量身定制的训练计划，在科学训练的指导下，向着自己的马拉松目标稳步前进。

无论你的目标是初次完赛还是刷新个人最好成绩，这个功能都将成为你训练路上的得力助手。我当然希望你使用我的 PaceGuru来执行这个计划，但如果你没有 Apple watch， 我们还有一个网页片的计划生成器，你也可以试试（https://www.paceguru.app/plans/hanson?lang=zh）