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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

编注：文章内容系作者个人经验分享，不能代表医学建议，仅供参考。

对我来说，自从青春期过去，不再长个子以后，体重和健康就成了必须面对的课题。我试过做操、游泳、打羽毛球、节食，来来回回减重又反弹了好几次。终于，从 2023 年到现在，最后的这一轮减肥里，我用最轻松和日常的方法减下了 50 斤体重，并且在最近开始了下一阶段的力量训练。为了减肥培养的习惯，现在也成为我日常生活的一部分，并且计划一直践行下去。

不知不觉中，我已经做到了几年前的自己想也不敢想的事。现在，我想是时候认真为自己写一篇复盘，也给同样面临体重困扰的朋友提供一点个人的经验。

失败的三次减肥

在谈论最后一次成功之前，先回顾一下失败的前三次减肥经历。事实上，这三次减肥，都成功减去了 20~40 斤的体重。说它们失败，是因为每次减肥过后全都反弹了，而且每次反弹都比上一次更重。

第一次是在初中毕业后。当时可能因为年龄和身体的成长，身高的增长基本已经停止，很快就转为横向发展，有了超重的趋势。再加上中考体育备考的痛苦经历，初三结束后的暑假我决定开始减肥。小的时候我没有学过游泳，于是想在那个暑假学会，通过游泳锻炼身体减轻体重。游泳确实是很适合我的运动，足够消耗体力，呼吸有节奏不容易喘，又不会出汗或者腿痛。在游泳班结束后，大约 20 天的时间，我每天游泳 1 公里，晚上只吃西瓜，如愿减掉了 20 斤的体重。那时候几乎每天都能看到体重秤上的数字变化，非常有成就感。

然而好景不长，上高中以后，我不可能保持那样的运动量和饮食控制。再加上学业的压力，体重很快超过了初三的最高点。于是，高三毕业以后，我再次决定减肥。这一次的方法和初三一样，游泳加上晚餐节食。上大学后，大一基本保持住了体重。然而到了大二、大三，因为学业压力、对未来的焦虑和抑郁情绪，我很快开始暴饮暴食，体重也再次超过了高三的水平。所以，下次减肥是一定的了。

工作后，因为工作压力和宽松一些的钱包，吃得越发多了。大约在 21 年的时候，我开始了第三次减肥。这一次，饮食上我把晚餐改成了水果拼盘，运动方面主要靠公司组织的羽毛球社。大约半年多的时间，我的体重再次下降了三四十斤。然而到了 22 年，因为疫情影响，羽毛球社这样的集体活动暂停，也没办法经常出门。窝在家里吃外卖的自己很快又胖了起来，并且再次胖出了新的高度。

俗话说，事不过三。三次减肥三次反弹的我，终于开始认真反思和回顾之前采用的方法。游泳固然效果极佳，但是天天去还是很麻烦的。但凡游泳馆远一些，或者天气冷一些，去的频率就会大幅度降低。打羽毛球很有趣，可是需要搭子，也需要场馆，很难每天去。从饮食上看，晚上只吃水果在短期内减重效果很好，但不可能长期坚持，每次减肥期过后回到正常饮食，几乎必然反弹。我不想再做一次无用功了。当时，我的体检指标已经开始出现问题，平时的身体也常常感到不适。于是我决定，从最简单最容易的方法开始，每增加一个减肥习惯，都要坚持一辈子。

轻断食

最重要的还是饮食上的改变。毕竟如果吃了太多的热量，健身再努力也很难弥补回来。考虑到水果晚餐无法坚持，我决定还是吃正常的一日三餐。不过肯定不能没有变化。我查看了一些饮食方案，最后选择了 5+2 轻断食。

最初看到这个方案，据说是央视和协和医院推荐的。因为一周只有两天控制食量和饮食结构，不伤代谢。实际尝试了以后，发现这个方法除了不伤代谢，还有别的优点。提到轻断食，我相信很多朋友首先想到的是 16+8 轻断食。但我认为，16+8 是一个很难坚持的方案。对于我们一般要上班、工作的人来说，如果稍微加班，或者遇上聚餐，16+8 的节奏就守不住了。一旦守不住，又容易因为破窗效应，对减肥整体上失去信心。

5+2 轻断食则不然，一周以内任选两天进行控制，完全可以安排到生活节奏平稳、没有特殊事件的两天。这种灵活性让它很容易实践。

开始轻断食后，我也逐渐有了一些心得。首先因为我体重比较大，所以相比推荐的食谱，我增加了一点饭量。主要增加饱腹感强的蛋白质，避免我在这两天里忍不住多吃；没办法自己烹饪的时候，我就在便利店寻找鸡蛋、速食肉类、包子这种营养成分明确，分量不大的食物；我把轻断食日安排在了工作日的周一和周四，避免放在连续的两天，也避免放在周末。毕竟，周末就应该去吃好吃的。

慢慢我发现，轻断食的这两天，我没有变得萎靡不振，反而特别精神。因为这两天会刻意吃一些干净、健康的食物，所以肠胃不会闹腾，不会晕碳，身体也变得格外轻盈（相对而言）。我的胃一直比较敏感，过去经常胀气和反酸。轻断食几周之后，我明显感觉到肠胃的整体状况变好了。同时，食性也在逐渐转变。即使不在轻断食日，我也自然地越来越偏好相对清淡、健康的食物，有一次去到麦当劳，因为浓重的牛油味，我甚至没有吃完一个汉堡。这对过去的我来说是不可思议的。

在饮食改善的道路上，还有两个附加项，其一就是自己做饭。减肥实际上从来不需要天天挨饿，需要的只是调节摄入营养的比例，自己做饭恰恰就可以更好地控制营养结构。在外卖那里不要钱似的大量放入的油、盐、糖和香辛料，到了自己做饭时就下不去手了，几乎一定会有所收敛。而且，蛋白质、碳水、脂质的比例也可以亲自调控，进而在不挨饿且身体健康的前提下减少热量摄入。最初，我也觉得做菜麻烦，不过渐渐地我把它看成一种调剂心情的方式。不必挑选特别的食材，亲手做一点简单的菜，哪怕是糊弄饭，心情就从工作转换为了居家。如果做精细些，那做菜这件事还有创造性的乐趣。亲手给家人朋友做一顿，更能拉近彼此的感情。对我来说，做饭是件一举多得的事，完全值得一番忙碌。当然，不可能总有时间做饭，没时间的时候就要留心挑选身边相对健康的饭店了。

另外，做饭还可以避开糟糕的「健康餐」。恕我直言，白人饭实在是太难吃了。中国是全世界蔬菜产量最高的国家，一国的产量占全世界的 60%。我们还有许许多多丰富的烹饪技巧和饮食文化，为何谈及健康餐想到的总是沙拉？当然这一点上，国内的餐厅要负一些责任，毕竟许多中餐馆的素菜上都飘着油花。这时候，自己做菜就成了兼顾健康与口味的一条路径。

有人会说，生食果蔬营养最全面。这话不错，但饮食健康不光有身体健康，还有心理健康。天天咀嚼生菜叶子，别人不知道，我的心理肯定要出大问题。水煮或少油清炒的蔬菜、肉食，吃着心理开心，身体也不会有什么负担，何乐而不为呢？

另一个有益的习惯是多样化、自然化的饮食。现代人很容易把饮食简化为营养素和卡路里值。在减肥食品的市场上，各种深加工的「健康」食品，减肥代餐也大行其道。天然食品中，各种营养成分、微生物混杂在一起，即使整体热量稍高，正常摄入也不会造成健康问题。而在深加工的现代食品里，营养素极其单一。事实上大多数深加工食品，无论是否标榜「健康」，都是由玉米、大豆、小麦、肉四种原料组成的。经过提纯的单一营养素不利于吸收，给人的肠胃增加了不小的负担。再加上去除了与食物共生的微生物，甚至添加抗生素，进一步削弱了肠道菌群，使人的肠道无法很好地处理摄入的种种营养物质，最终导致肠胃问题或体重失控。15000 年前，我们的祖先一个星期会吃大约 150 种食物，而现在大部分人只吃了不到 20 种。我们的身体是被狩猎和采集的生活塑造的，有什么就要吃什么。所以我相信在这件事上大可以放心地复古。就我自己而言，很难说多样化的饮食让我的体重降低了多少，但我可以明确感受到它给我带来充足的精力和愉悦的心情。

散步

在运动上，我也贯彻了懒人原则。对我来说，跑步肯定是不行的。我体重基数大，一跑就喘，天天跑步想起来就痛苦；游泳也不行，离家最近的游泳馆只有 25m 长还很挤，更远的游泳馆就不会经常去了；打羽毛球不错，但是一定要找人跟自己一起，时间也不好凑；骑车子好像不错，但公路车坐位太窄，骑得屁股疼，加上附近公路大车也很多，遂作罢；去健身房举铁呢，我也买了卡，但是想起那个单调的封闭空间，看不懂的器材和酸痛的肌肉，我也不想去了。选来选去，最后选了一个不算运动的运动：散步。

其实就算散步，我都没有动力每天去。所以，我必须找到更多动力驱动自己。第一个就是看风景。我住的地方离市中心远，附近有许多没有开发的地块，还有一片没人管的小湖。如果时间合适，我就会走路去湖边看夕阳。几年下来，留下了不少印象深刻的瞬间。春天有嫩绿的柳枝和随处可见的桃花、樱花；到夏天，云朵变低，像棉花糖一样，天空变得无比清澈，落日后还会有蓝粉相间的霞光；到了秋天，云层变薄，空气里开始回荡桂花的清香；冬天，可以看到落日的位置终于移动到南边，从平地钻入了高楼当中；偶尔还会有深蓝色的雨雾，吞没了延伸的水波，映照出树枝的剪影。被城市隔离的时节和自然，一点点回到了我身边。天公作美的时候，我都不大会想锻炼身体的事，只是看着窗外，觉得不走出去欣赏实在是可惜。

散步的另一动力，是可以专心地听播客。我喜欢哲学、佛学这样形而上的内容，然而它们的原著实在太难啃了。还好现在越来越多的大学老师出来，把通俗化的解释做成了音频节目。于是我就在每天散步的时候，听这些内容。后来我听说，散步有益于思考，古希腊哲学家亚里士多德和他的学生们就被称为「散步学派」。在吕克昂学园中，它们一边在花园或林荫道中散步，一边探讨哲学问题，无比轻松惬意。这样的搭子我还找不到，索性就先和电波里的老师们为伴。散步这么久，不光是身体健康上有所改善，几百个小时的节目、沉思和放松，也让我的心灵健壮了许多。

还有一大动力，就是情绪。有一次因为一些人际关系的问题，我心情很差，于是直接回家没有散步。但回到家后我发现忘记打卡了，于是不得不穿好衣服冒着寒风重新去公司打卡。没想到打卡后慢慢悠悠走了一会，难解的心结居然自动打开了。那是我第一次无比清晰地体会到运动对心情的鼓舞。即使烦恼一件都没解决，身体活动了，心情也能变好。后来我发现，运动不止能让心情好转，还会提高运动后一段时间的行动力。据说这在心理学上被称为「自我效能感」，也就是对自己完成一件事情的能力有信心。这种信心很难用理智调动，但却可以通过身体的行动获得。所以如果想要克服拖延症，运动也是一把不错的钥匙。我也用这种心理效果帮助自己克服运动中的辛苦，刻意多回忆运动后的舒适和高效，而不是过程中的酸痛和汗水。

肯定有朋友担心散步的运动效果。就我的经验而言，散步的长期效果是毋庸置疑的。如果只谈一天两天，散步消耗的热量不算大。但它的好处在于，随时随地都可以开展，完全可以发展为一生的习惯。天气冷的时候，我会选择中午散步；到了夏天日落时间晚，我就赶着夕阳时间去散步；如果偶尔有事要办，距离不太远就走着去。无论什么情况，散步都可以融入我的生活当中。日积月累，散步的效果也逐渐显现。减去几十斤的体重需要数月，在这之前，散步已经让我的心率状况大幅度好转。在我开始散步前，静息心率几乎接近 100。散步一两个月之后，再进行测试就降到了 80 多，基本回到正常水平。像这样的反馈和回报可以说是立竿见影的。

最近一个多月，我终于开始稳定地进行力量训练。但我知道，对于两年前的我来说，这是不可能做到的。两年时间，就是最不起眼的散步，帮助我一点点改善了体能和习惯，给今天进阶的运动打好了基础。未来能做到什么程度，我不知道也不担心。现在我相信只要把今天的运动做完，未来自然会一步步展开。

其他习惯

除了饮食和运动，还有其他有益的习惯。主要是饮水和睡眠。

据说饮水能够提高人的新陈代谢，有助于减肥。具体能减掉多少，网络上众说纷纭。但我觉得，减肥并非一个单一的，数值化的目标。体重只是衡量身体的一项数据，减肥真正的核心目标依然是健康。从健康角度论，饮水的好处不言自明。我也用了许多种办法引诱自己多喝些水，比如买好看的杯子，喝一些咖啡和茶，使用饮水 app 检测等等。这里特别推荐饮水 app WaterMinder，功能比较完善，也可以免费使用。

睡眠的作用就更明显了。首先，要想执行好每天的运动习惯，必须先起得来，有足够的精力，这就需要良好的睡眠。当然了，良好的睡眠本身也有助于减重。最近我已经不再频繁得测体重了。之前监控体重时，如果一个阶段睡眠不规律，就很容易进入平台期，甚至体重不降反增。关于这个的研究和科普网上很多，我就不多赘述了。这里仅仅是基于我个人的经验强调一下。

情绪

前面谈了种种具体的方法，这一节所说的情绪，似乎和减肥关系没那么大。但就我的亲身经验而言，情绪是减肥过程中的核心要素，甚至对我来说，可以说是根本性的东西。

对我来说，我是先一定程度上化解了自己的情绪问题，才在减肥上走入正轨的。过去，我常常因为心情不好而暴饮暴食。今天遇到了糟糕的事，吃个冰激凌补偿一下自己；明天遇到了喜事，再吃个冰激凌奖励一下自己。一悲一喜，数千大卡就下肚了。面对汹涌情绪和美食的组合，大多数人恐怕都没什么抵抗力。所以我认为，应对情绪性的暴食，要想管住嘴，一条只破不立的戒令是不管用的，必须为自己的情绪找到其他支柱和出口。无论是朋友、家人，还是哲学、文学、电影，找到了疏解负面情绪的方法，才会有能力落实具体的减肥行动。

当然了，我是个情绪比较敏感的人，所以需要先解决情绪，后行动。对很多人来说，这个关系也可以反过来，也就是先行动，然后行动会使得情绪变好。我自己也体会到了这一效应，在前面饮食和散步的段落都有提及。但要形成这样的良性循环，也需要适当地运动和控制饮食。如果给自己定的计划太严格，太痛苦，不仅无法促发积极情绪，还有可能造成负面情绪的反弹和爆发。有些朋友在超高强度运动后大快朵颐，暴饮暴食；或者因为一段时间的高压减肥情绪低落，达到目标后放飞自我马上反弹，这些都无法达成稳定减肥的目标。轻松的减肥方法或许短期内效果不明显，但贵在坚持。良性循环一旦建立，未来总有一天可以轻松地做到现在难以企及的目标。

方法论总结

以健康为目标：我所提到的全部减肥方法，都有一个前提，就是以健康为目标。我读到一句很好的话：「减肥不是目的，而是健康生活的自然结果。」在我严重超重的阶段，减重的目标是清晰的。但到了现在，我已经不太在乎自己的体重了，更关心的是健康的习惯和生活状态。我相信生活健康了，体重自然会回到合理的水平。除非有特别的目的，否则完全不需要采取任何极端的方式。

顺应自己的特点：减肥方式不是千篇一律的，我认为每个人都可以根据自己的实际情况和偏好，选择具体的方式。我开始减肥时，基数很大，运动热情也不是很充足，所以才用了最简单的方法，所以也仅能为情况相似的朋友提供一点参考。对于条件和处境不同的朋友，具体方式自然也会有些区别。

循序渐进，得过且过：就像前面文章提到的，如果最初做不到困难的运动，或者没办法实施全面的营养管理，那么先从简单的方式开始也无妨。只要在正确的道路上，事情就会慢慢变好。人的注意力、精力和实践是有限的，好的习惯也需要一项一项专注的培养。一心二用，未必能做得扎实。同时，我也不太担心减肥习惯的中断和缩水。「破窗效应」导致的放弃，问题全在于目标太高，达不到目标就灰心，灰心了就放弃。然而目标都是人拍脑袋想的，与现实不符太正常了。对我来说，即使今天的健身任务只完成了一半，也比没做要好；如果肌肉酸痛无法做力量，那今天就先散步；如果一段时间都做不好，那肯定有原因，就去想原因。从始至终，不责怪自己，明天开始能做到，依然是好样的。

照顾自己的情绪：心理健康和身体健康是一体的。减肥措施再周密，如果导致心情变差，失去了动力，也多半会失败。心情与身体形成良性循环的减肥方案，即使现在进展不快，持续下去效果也会很可观。

觉察立竿见影的好处：减肥是个长远的目标，然而长远的目标在人心里最没力量。就好像减肥 50 斤的宏愿比不了眼前的朗姆葡萄冰激淋；功夫熊猫里的阿宝那样热爱功夫，真练起功来依然要靠食物引诱。安稳的胃、天然食材的鲜香、充足的精力、美景和知识、平稳的心情，这些都是减肥习惯中立竿见影的好处。仔细觉察这些感受，用好的感受而不是意志力打败自己的惰性和对健康习惯的抵触。另一个角度看，长跑的时候，想着进度条反而更累，只关心每一步反而会轻松些。现在我也不想一个月能不能坚持下去，把全部的注意力放在今天，今天能做到就是成功。

别考验自己的意志力：别在家里和工位放零食。如果一定要放，水果和蔬菜干总比薯片好些。意志力是好钢，好钢需要用在刀刃上，天天用肯定会卷刃。

坚持就是胜利：相信读者也会发现，前面的许多条总结，目标都指向坚持。这也是我前面一直强调的。我认为减肥不该是一种阶段性的努力，而是应该延续一生的习惯。即使在一段时间要突击减肥，也应该在突击的后期逐步建立新的习惯。同样的行为会导致同样的后果，如果减肥期结束后再次回到以前的生活方式，反弹几乎是注定的。另外，如果在减肥习惯本身造成了过大的压力，也需要及时调整。正如前面一再强调的，即使现在都方法减肥很慢，坚持下去也会有显著的成效；但如果因为突击减肥半途而废，甚至对减肥和运动产生了厌恶情绪，那这件事恐怕就真做不成了。

先写到这里吧。减肥这件事，融入生活的时候不会觉得很麻烦，但写下来篇幅居然这么大。即使这样，中间还有很多细节没有展开。对我来说，这是一次非常宝贵的经历。减肥可以仅仅关乎体重和外貌，但它也可以成为一个人转变习惯，甚至改变人生观的转折点。它可以很难，但也可以非常简单。

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