编者按：本文是少数派 2025 年度征文活动#TeamCarbon25标签下的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派只略微调整排版。
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Q：减了肥，人生就会变好吗？
A：多幼稚啊，当然不一定！人生要是那么容易变好，还要那么多成功学书籍和心理医生干嘛呀！
（本文完）
原谅我用了一个标题党式的发问。
事情的起因是去年我减了肥。虽说之前也没到肥胖的地步，但身为一个常年顶着「多吃不胖」光环的人，BMI 达到 25 后，我的脸已经发腮了，每次看到镜子里的自己，明显会感受到臃肿不清爽。所以我用了半年功夫，通过戒掉零食、多吃蔬菜、健康饮食，外加两个月的「5+2」饮食法，完成了人生中第一次的减肥，效果还不错：不但回到了大学时期的身材，还养成了爱吃蔬菜的饮食习惯。对减肥感兴趣的朋友，欢迎翻阅这篇文章《重回 BMI 20：中年人减肥如何不踩坑，健康安全变瘦》。
单看结果，这次减肥可以说很顺利，也给我带来了不小的成就感：我变得更轻盈，更愿意维持健康的生活方式，还把我学到的饮食理念和减肥方法安利给不下 3 个好友，他们随后都成功减肥。不过，随着这种成就感的持续和泛化，我也有了更进一步的思考。
我发现，如果将减肥和人生的其他问题如学业、事业、亲密关系放在一起对比，它其实是一个相对可控、容易操作的事情。只要找对方法，有执行力，大概率就能收获成功。然而，当我们泛化在减肥这件事上获得的掌控感，就会产生错觉：误以为自己只要瘦下来，就无所不能，认为生活中的种种不顺，比如感情失意、工作受挫、中年危机，都是因为自己还不够瘦。这种错误的归因，不仅容易诱发过度的身材管理，更危险的是，它会让我们忽略那些真正重要的事情，还会在遇到挫折、要学会接纳现实的时候，陷入更深的内耗，甚至心态失衡。
这篇文章中，我不打算继续聊减肥操作层面的内容，而是想借着减肥这件事，谈几个更进一步的话题：
长期来看，肥胖者选择减肥，无疑对健康更有好处。但不能忽视的是，无论使用多么常见、传统的减肥手法，减肥整个过程都有可能对身体造成一定的损伤。
先从我的故事讲起。
我是从 2025 年 2 月开始减肥的，遵循着每月减肥不到 2kg 的节奏，用 4 个月减到了及格预期的体重值（BMI22），开始停止减肥，回归正常饮食，结果体重仍在自然下降。就在这种大好趋势下，7 月中旬，我开始留意到自己出现了口气问题，洗完牙也没能解决。到了 8 月份，口气显露明显的特征：偏酸，尤其在饭后和早上睡醒特别明显，这时我才意识到，自己大概是出现了反酸。
9 月初，我挂了消化内科门诊，做了胃镜，医生没有发现细菌感染或器质性病变，最后给出结论：这种反酸，很有可能和我每日早起一杯黑咖啡有关，也有可能和我在 3-4 月间做「5+2」轻断食有关，和我夏天爱吃菠萝果切这件事也可能相关。总之，消化科医生也没得出明确的结论，最后我整整吃了两个月的奥美拉唑，反酸现象才逐渐消失，迄今没有再犯。
另一个症状是肝胆区的疼痛。10 月份、11 月份我去内蒙、大同游玩，吃了很多当地特色美食。吃完之后，感到右侧肋骨下方出现有规律的钝痛。我再度挂了消化内科，医生同样担心和之前的减肥有关，建议做一个肝胆 b 超，检查是否有胆囊结石。最后发现没有问题，后来我注意少暴饮暴食，之后就很少再犯。
减肥可以采取不同的方法，但有一件事是避不开的：那就是适度的饥饿，也就是空腹感。
这几年健康领域对「空腹」这个概念颇为推崇，比如大家都听过的「16+8」轻断食，是指每天 8 小时进食窗口，16 个小时持续空腹。还有「5+2」轻断食，指一周 5 天正常饮食，不连续的 2 天适度轻断食。这些并非单纯的网红概念，背后既有「细胞自噬」作为理论依据，也和当代人吃太多、吃太饱的现状紧密相关。
传统观点认为，空腹久了会伤胃。尤其是老一代人心中，少一顿没吃，很容易饿出胃病。还有些人觉得，胃酸缺乏食物中和，很容易刺激胃黏膜。实际上，如今不少专业人士对此持否定观点，认为正常肠胃功能的人，胃酸的分泌是相对智能的，吃少了胃酸自然会分泌变少，加上胃壁有胃粘膜的保护，短时间的空腹，基础的胃酸量是不会把胃给烧坏的。
但在现实中，确实有很多人一饿或者一断食，就会出现反酸和不适。我的情况稍显特殊，减肥期间胃功能正常，停止减肥后却出现了胃部不适，被家人吐槽是「减肥给自己减出了胃病」。出现这种情况，可能有如下几种原因。
我们的身体是有生物钟的。如果你长年习惯每天晚上 6 点吃饭，哪怕今天不吃晚饭，到了 6 点，大脑还是会向胃部发出指令，分泌大量胃液来迎接即将到来的食物。这时候如果没有食物进来，就会有大量高浓度的胃酸在胃里堆积。如果你的胃黏膜恰好比较脆弱 —— 俗话说「十人九胃病」——就会产生灼烧、不适感。所以，虽说空腹不伤胃，但饥一顿饱一顿、无规律的饮食习惯，确实会打乱人体生物钟，增加胃病风险。
我的情况有点类似，减肥期间我每天早起一杯空腹黑咖，的确控制食欲、提神醒脑，但咖啡是刺激胃酸分泌的常见食物。一杯咖啡下肚，胃酸大量分泌，这对饿了整一宿、空空的胃来说，无疑是不小的刺激。再加上咖啡因会导致食管下括约肌（贲门）变得松弛，也就是通往食道的阀门变松，长此以往，出现食管胃酸反流也就不奇怪了。
还有一些时候，伤胃的不是空腹，而是空腹之后的报复性进食或集中性进食。在这其中，无节制地吃放纵餐、胡吃海塞只是一种类型。我身边还有为了减肥，养成「每日一餐」进食习惯的朋友，或是选择高蛋白和高纤维食物、不限量吃到撑的减肥朋友。实际上，这些进食方式都是有健康隐患的。
经过一段时间空腹后，当我们紧接着吃下一顿丰盛的饭菜，例如看似非常健康的肉、蛋、奶、蔬菜，由于蛋白质和粗纤维都比较难消化，在胃里停留的时间又很长，胃部会持续分泌大量强酸来消化它们。这样的话，从长时间空腹突然切换到满负荷运转，胃内压就会急剧上升，有可能把胃酸顶出贲门，逆流到食管，引发烧心和反酸。
我当时也有类似的错误操作。为了减肥，经常大盘大盘地吃一些粗纤维的蔬菜，比如羽衣甘蓝、西蓝花（大量食用十字花科食物容易产生肠道胀气，我亲身体会过，非常痛苦），或者吃一些刺激性的水果，比如菠萝这种富含菠萝酶和有机酸的食物，都会加重胃部负担，成为压垮骆驼的最后一根稻草。
关于减肥，还有一个经常提到的事情：不吃早饭会得胆结石。
不少减肥的人都有体会：一日三餐中，最容易减量或砍掉的就是早餐。午饭不吃，下午容易饿得无心工作；晚饭不吃，有可能饿到睡不着，还容易引发睡前暴食。就我个人经验来看，早餐少吃一些，甚至一点都不吃，不但不影响早上的工作，甚至比吃高碳水食物引发血糖波动更有助于集中精力。感兴趣的朋友可以看《我，不吃早餐！》这本书。
那么，不吃早饭到底会不会得胆结石呢？从科学的角度看，这句老话不是完全没有根据。但它跟具体不吃哪一餐关联不大，而是长时间的空腹打破了胆囊的工作节奏。
先科普一个知识点：胆汁是由肝脏，而不是由胆囊分泌的。肝脏无时无刻不在分泌胆汁，而这些胆汁平时就暂存在胆囊里。只有当我们在吃饭，尤其是吃含有脂肪和蛋白质的食物时，大脑才会发出信号，让胆囊收缩，把胆汁挤到小肠来参与消化。如果长时间不吃饭，胆汁用不掉，胆囊就会不断地把它们浓缩，从而给新的胆汁腾出空间。时间一长，胆汁里的胆固醇浓度过高，就会析出结晶，形成黏稠的胆泥，久而久之，就会变成令人疼到崩溃的胆结石。
值得欣慰的是，如果只是一顿不吃，不至于有太大风险。对于胆囊功能正常的健康成年人来说，连续空腹的安全时间一般在 14~16 小时左右。这也是为什么像「16+8」这样的轻断食被认为相对安全，因为 16 小时刚好处在胆固醇过饱和的临界点上。像「一日一餐」饮食法就会显著增大胆结石的风险，一般不太推荐。
回到我的例子上，既然b超显示我的肝胆部位没有问题，那么为什么多吃之后，会发生明显的钝痛呢？
一种简单又合理的解释是：减肥期间我的饭量减少，偏重于轻食和白人饭，高纤维低脂肪，胆囊习惯了低负荷的运作。出去玩的时候，丰盛的饮食虽然对于以前的我来说小菜一碟，但如今的胆囊已经不习惯这种高脂肪饮食了，于是就满负荷运转，剧烈地收缩，导致了钝痛。大致情况就和平时饭量普通的人过年大鱼大肉吃多后的反应差不多。
前面说到，空腹本身不伤胃。对于一个健康、没有基础胃炎、没有幽门螺旋杆菌的人来说，减肥的空腹阶段不会给胃带来额外的负担，相比起无节制的大吃大喝，可以说对胃更加友好。
此外，一定时间范围内的空腹对胆囊也是相对安全的。单纯的不吃早餐、不吃晚餐，都不会必然地导致胆结石，而饥一顿饱一顿、不规律的饮食习惯、高油饮食才是胆囊问题的元凶。这里要说一下，生酮饮食因为极高的脂肪比例，会刺激胆囊收缩。对于本身就有胆泥淤积或隐性胆结石的人来说，生酮饮食有诱发急性胆囊炎的可能，一定要慎重选择。
另外，对于胃肠、肝胆等消化功能一般的人，做「16+8」「5+2」这样的轻断食减肥时一定要慎重，最好咨询医生后再做决断，过程中一旦出现不适要及时中止。
一个更保险的做法是，循序渐进地给每日三餐减量，用健康食材和营养搭配的「用心设计」，去取代直接不吃某一餐的「简易方法」。这样无疑是最稳妥、对身体最友好的减肥方式。加上减肥期间吃得比平时少，营养上一定要合理搭配，适当补充维生素、微量元素；蛋白质、脂肪、碳水的比例也要合理适中。像「生酮饮食」「低碳饮食」「高蛋白饮食」等刻意提高或降低三大营养素中某一项的减肥方法，都存在一些不可控的健康风险，和我类似的脆皮朋友还是少尝试为好。
最后，以上说的通通是相对健康的减肥方法。至于极端节食、液断、没有科学依据的减肥手法，危害就更多了，我在之前提到的文章里已经充分谈过，就不再赘述了。
这次减肥过程中，尽管我足够保守和慎重，身体还是出现了一些小问题，这让我更深切地意识到：哪怕是再科学的减肥手段，都有可能对身体造成一定的风险，毕竟我们需要活生生地减掉身体里的脂肪，它们也是我们身体中的一部分。那么，还有没有更好、更安全的手段呢？有。那就是长期践行健康的生活方式，把体重维持在一个健康区间里，不要突破临界值，不要有任何「现在放纵吃没关系，等我吃胖了再减回去」的想法。这样才是最好的办法。
实际上，体重如果出现忽高忽低的剧烈波动，对心血管、内分泌和免疫系统的伤害，会比单纯维持在一个稳定的微胖体重上还要大很多。所以，成功减肥后，控制好身材，不反复增肥减肥，就不会带来额外的身体损害——这就是我减肥成功后，能够维持住身材最核心的信念基础。关于这部分的内容，去年我写的另一篇文章《减肥后，如何做好日常体重管理？》也有讨论。
除了健康上的风险，减肥过程中我看了大量的社交媒体帖子，外加和几个常年减肥的朋友的深入交流，也观察到一些比较普遍的心态误区。
社交媒体上有一种常见的心态：很多人，尤其是涉世未深的年轻人，会把肥胖当作是生活一切不如意的替罪羊。特别是从小就身材肥胖，从没瘦下来过的孩子，更容易把自己在人际社交、亲密关系，乃至求学、求职上的不顺利，都归咎于自己的身材问题，认为自己一旦瘦下来，什么问题都解决了。
这样想的第一个后果，是会导致过度减肥。我以前很少泡社交媒体，但因为减肥，有一阵子特别沉迷小红书。我才发现，这个世界上真的有很多孩子，尤其是女孩子是在「为减肥而活着」。她们的日常分享中，会事无巨细地记录每天的体重变化、一日三餐，忙着尝试靠谱或不靠谱的各种减肥法，甚至有孩子会公开分享自己暴食后催吐的经验——你没看错，是以正面经验来分享的，评论区还有一些「姐妹具体是怎么做的呢」「想了解」「求推荐」的回复。
有一个年轻女孩的频道（小红书 @雪饼减减减）给我留下了深刻的印象。看模样，她二十岁出头，图文封面永远是「五个月从 130 斤狂瘦到 85 斤」，具体内容是记录每天的减肥食谱和吃播视频。在她的一个出镜视频里，轻描淡写地提到减肥导致她一年多都没来月经，似乎带有些许的悔意。而在她的更多图文里面传递出的，都是对自己当下的骨感身材、日常减肥背后的毅力的自豪态度。
看完后我的心情相当复杂：一方面是很忧心 ——5 个月瘦 45 斤，平均一个月减 4.5kg，这个幅度远超出健康减肥的范围，导致停经或脱发是大概率的事；一方面是很感慨 —— 若不是如此「成功」的瘦身经验，这个账号也没法获得十几万的关注量，自然无法被推到像我这样的观看者面前。说白了，社交媒体无疑是这种极端瘦身方式的帮凶。
这里插入一个知识。近日，不少发达国家，如澳大利亚、法国已经立法或正在推动立法，严禁一定年龄以下的青少年以任何形式使用社交媒体。从儿童发展心理学的角度，这么做无疑是有必要的。研究表明，尤其在女孩的成长过程中，社交媒体很可能在她们心中建立畸形的审美观念，传播过度减肥、暴食催吐等有害的生活方式，甚至会加剧神经性厌食症等高死亡率精神疾病的风险（男孩的主要风险点是网络游戏沉迷和暴力问题）。我在看完小红书的帖子后，越发期待国内同类法案的立法进程。对青少年网络使用和心理健康感兴趣的朋友，可以去看《焦虑的一代》一书。
这种心态的另一个后果，是会错误归因，拿肥胖当挡箭牌，回避真正的问题。以感情问题为例。小红书上经常会看到这样的帖子：「男朋友嫌弃我胖，怎么办？」「胖女孩遭男生无视，怎么样才能瘦到获取男神芳心」……客观上不得不承认，无论是在校园、职场，还是社会上，存在着很多针对肥胖者的霸凌和言语暴力，这是不争的事实。然而，如果把感情问题不顺完全归为肥胖这一个原因，似乎又有些以偏概全了。
这里以另一位 up 主（b 站 @深蓝PMS662）的遭遇为例。她分享了自己从小胖到大，被家里送去减肥美容院、做减肥手术的各种奇葩体验。但她也提到，自己从小到大的感情生活并没有外界想象得那么糟。恰恰相反，她一直有优质的桃花运，历任男友都是各方面很优秀的男生——从她自信的神情语态，清晰有条理的言谈内容上，我丝毫不怀疑她的表述。
我非常赞同这位 up 的观点，如果把感情不顺只归咎于肥胖，以为自己变瘦了问题就解决了，这无疑等同于认为：「有钱就能得到真爱」「考公上岸人生就会幸福」「健身就可以解决中年危机」一样，都是不经推敲的线性思维。事实上，抱着这样的心理，拼命瘦下来后，如果感情依然不顺、生活依然有烦恼，又没有了可以怪罪的借口，反而容易让人产生强烈的心理落差，内心失衡。
诚如开头所说，减肥这件事，一分耕耘一分收获，是一件相对可控的事情。它很像「应试」，只要你用对了方法，刷了足够多的题，大概率就能获得一个相对不错的分数。但生活中的人际关系、学业规划和事业发展，其实是高度复杂的体系。很多时候，它甚至和个人的努力都不是正相关的，高度依赖时代红利、外部环境、偶然因素，还有一些玄学的东西。所以说，只不过在减肥这件小事上取得了一些成功经验，就以为自己解锁了成功的密码，说白了不过是一种井底之蛙的自大，是一种「掌控感」的错觉。
仍以我为例。去年下半年，我正处于减肥成功、成就感爆棚的阶段。每个人遇到我，第一句话都是：「哇，你瘦了好多！人完全变样了！」身为一个好面子的大狮子座，每次听到这种话，哪怕深知是社交辞令，心里仍是美滋滋的。那个阶段，我整个人都飘了，自己觉得干成了减肥这件大事，可了不得了，认为自己凭借这个方法论，做什么都能成功。
没想到，现实很快给我浇了一盆又一盆冷水。先是 N1 考试失利，成绩惨不忍睹；接着是手上的重要项目烂尾，工作被边缘化，每天我一看到周围同事起身开会去讨论新项目，心里就特别不是滋味；再就是上面提到的身体问题，反酸、常年的过敏症状加重……这一切生活中的不顺心，和之前减肥带来的膨胀感形成了鲜明的对照，让我的心态仿佛坐过山车一样，从原先满满的掌控感，一下子跌落到失控的状态。
之后的很长一段时间，我的状态都很差，整个人每天过得浑浑噩噩。工作、日语学习这些原本让自己起劲的事情，摇身一变，成了令人不愉快的心结。或许是为了逃避现实，我把以前用于学习、阅读、观影、社交的所有时间，全都不受控制地投入到社交媒体中，不但天天沉迷小红书、b站上的各种减肥视频，只关注减肥这件带给我正反馈的事情，还看遍了各种吃播和搞笑短视频，总之荒废极了。直到年末，我开始通过写文章的方式，把自己在减肥中、语言学习中的思考和困惑沉淀下来，才算是逐渐走出了那段低谷。
人说中年危机三法宝：编程、外语、健身房。说白了，健身也好，减肥也好，都是迷茫的人生阶段，努力抓住的一些「救命稻草」。毕竟这些事是高度可控的，和残酷又复杂的人生真相不一样。我以前还调侃过这种心理，而自己直到亲历后才真正意识到：掌控感固然美好，但现实的人生中，真正能够掌控的只是少数事情。我们确实应该尽最大的努力，去掌控那些能掌控的事，并让这种正反馈来激励自己；但大方向上，总归还是要保持清醒，真实的人生中肯定有一些掌控不了的事情，时不时出现挫折也很正常。对待人生，一直抱有「我要掌控它」的念头，未必是种成熟的心态，反倒是抱有一个心平气和、坦然接受的心态才是上策。
最后，我想以一个略有些哲学的讨论来结束这篇文章：身体和大脑之间，谁才是我们的主宰？换句话说，减肥要想成功，究竟是谁的功劳？
我的阅读谱系里，现代法国和德国哲学占有一席之地。因此，在我潜意识里，心灵、精神或者大脑才是一个人真正的主宰。人的自由意志是一个人称之为「人」的根本。之前我一直不觉得身体对大脑的影响有多大，只是把它看做是自己活在这个物理世界的必要物质条件，为自己的心灵提供一个躯壳而已。但这一年多来的减肥经历，还有各种身体上的反馈，都让我原先傲慢的「身心二元论」有些动摇。
最直接的体会，就是身体的各种直接反馈。
回想我减肥前，体重处在巅峰的时候，经常会在下午四五点钟发疯般地想吃东西，尤其是想吃甜点、蛋糕、奶茶这样的高热量零食。那种食欲根本不是理智能控制得住的，一有这个念头，工作立刻就进行不下去了，整个人就像被「饿魔」附体了一样，立刻要打开外卖软件，下单高热量的食物，必须吃到东西才缓解。我当时还有山姆的会员，不知道买过多少盒瑞士卷、榴莲蛋糕，连带着把周围同事也给喂肥了。
减肥的时候，也有类似大脑不受控制的情况。有时，我晚饭吃得少，到了睡前就会特别饿，饿到大脑几乎完全停摆，书看不进去，短视频刷不下去，甚至连睡都睡不着。满脑子只有一个本能的念头：我要吃东西，吃什么都可以，手边有什么都可以吃得下去。通过这些经历，我也算是真切地理解了父母那一代人吃不饱饭的感受，知道身体停摆的时候，大脑什么也做不了。
后来我看到一个很有趣的观点：其实根本就不是「你」想吃东西，而是你体内的「肠道菌群」想吃东西。包括你想吃什么——是蛋糕还是烤肉，是碳水还是油脂，这种具体的偏好都是你体内的微生物给大脑下达的指令。这种观点确实得到了很多研究的证实，我也很认可这个观点。
所以说，我们很多时候以为是自己的大脑决定了吃什么，实际上真正掌控食欲的，有可能是你的肠道菌群。我们以为是在靠自己的毅力对抗饥饿，实际上是身体里的胰岛素、皮质醇激素决定了我们能不能控制得住、想不想吃东西。
关于肠道菌群对食欲、体重、情绪、免疫力，乃至心理健康的重要性，欢迎阅读《饮食的迷思》等相关科普作品，这里不再展开讲。总之，我的亲身体会让我越发意识到：我们的大脑，并不是笛卡尔所说的「纯粹心智」，也不是哲学家普特南提出的「缸中之脑」，像《黑客帝国》里设定的那样。纯粹理性也许并不存在，甚至连我们引以为豪的推理、决策、学习能力，都深深扎根于肉体之中。精神不仅会受到身体的影响，它甚至有可能只是身体状态的一种延伸。关于这个观点，斯坦尼斯拉斯·迪昂有过类似的表述，感兴趣的朋友值得好好读一读。
回到减肥这个话题，表面上看，整个过程是我通过大脑学习了科学知识，然后用大脑计算出来热量缺口，靠意志力去控制食欲、靠决策力去规划饮食，是一场「大脑」对「身体」的成功规训。但换个角度来想，我之所以成功，也有可能是因为先针对自己的身体做出了一些改变：
首先，我养成了吃蔬菜、少吃零食的好习惯，优化了肠道菌群；然后每天优先吃健康的美食，而不是健康的减脂餐，安抚了自己的食欲；吃饭的时候，我还会注重营养搭配和进食顺序，让胰岛素正常分泌，不至于出现血糖飙升；还勤晒太阳、适当有氧运动、调节工作压力，让自己的皮质醇激素分泌处在正常的水平……
或许是做对了这些「身体」层面的举措，我才能控制住食欲、没有出现暴饮暴食、平稳地把体重降了下来，还帮「大脑」建立起正确饮食、健康生活的意识。这样想，减肥或许实质上是「身体」这个真正的主人对「大脑」进行驯化和重塑的过程。
2025年，我在少数派的投稿有两个主题。一个是减肥，另一个是学习和脑科学。没想到在这篇年度征文的结尾，竟然把这两个主题以这种方式连接在了一起，真是意外之喜。刚过完新年，我在完全没有控制春节饮食的前提下，体重依旧稳定在 56kg-57kg 之间，BMI 也一直稳定在 20 这个数值上。虽然数值没那么重要，但也不失为一个好消息，鼓励我在新的一年更好地维持身材，践行更健康的生活理念。和大家共勉！
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