想和大家分享一本我最近读完的书，名字叫《自信的陷阱》。

 1、什么是自信的陷阱

（1）认为在做重要的事情之前，必须先有自信

（2）认为需要自信才能达到目标，做自己想做的事，或者成为自己想成为的人

 2、我曾陷入自信的陷阱

 （1）之前我的一些朋友或者前辈，曾和我说过：你要有自信，我打电话向一个职场前辈请教问题的时候，他说我的声音听起来太小，听起来很没有自信。然后我就特别纠结于自信这个问题，我总觉得：“有了自信，我才可以达成目标”，当有了这个想法之后，我又会因为没有自信而感到焦虑。

 （2）有时候做事的时候，内心充满自我怀疑，我就会焦虑的觉得这是不是某种事情做不成的预兆，而且当我知道“自我实现预言”这件事之后，我更加焦虑了，“自我实现预言”指我们总会在不经意间使我们自己的预言成为现实，比如，在考驾照之前，认为自己肯定考不过，结果就真的没考过。

 （3）有时我还会因为没有自信，恐惧而疯狂拖延，也就是想等到状态好或者有自信时再做，当我觉得没自信做某事时，我会认为是时机不到或者是我并适合这件事，但是好的状态是很飘渺的，可遇不可求的。

我尝试过一些提升自信的方法，比如不停在心里和自己说：你能行的，你是最棒的，但总感觉这样做好傻，而且每次这样说，心里就会涌现出更多说“我不行、我很差”的想法和证据。

而且由于“自我实现预言”的存在，我很担心产生负面想法，负面想法本身就已经很让人难受了，担心它的产生，就又让我多了一层焦虑。

 总之，感觉我整个人都陷入了焦虑和负面想法的漩涡中。

 《自信的陷阱》这本书，完全将我从这些漩涡中拯救了出来，而且让我感到，我可以按照自己的价值观，做任何自己想做的事，而不是被头脑中的想法束缚，我感到了一种解脱和自由。

3、《自信的陷阱》中提到以下5个原因，使我们感到不自信

（1）过高的期望值

（2）苛刻的自我评价

（3）过分关注恐惧

（4）缺乏经验

（5）缺乏技能

不知道大家是什么感觉，但是我觉得每一条都是在说我，我完全可以对号入座。在我养成运动的习惯之前，我曾期待自己每天运动1小时，做不到就会觉得自己好没有自控力，现在想来，这个要求是这么不合理，而一做不到就觉得自己有问题，对自己又是多么苛刻，好像之前从来没有考虑过是不是目标有问题，是不是方法有问题。

4、如果想要擅长做某事，就要遵循四步自信循环

技能练习—有效应用—结果评估—按需调整。

如果我想提高跑步的能力，我就需要学习一些跑步的技能、改正不正确的跑步姿势，然后将学到的内容加以致用，再根据实践加以调整。

虽然这四步听起来简单，但是在操作过程中，我们也会遇到种种阻碍，比如：

（1）缺乏动力不想学习、练习，觉得累、焦虑或恐惧，进展缓慢时想放弃，遇到困难时想放弃

（2）没有时间、精力

（3）没有达到自己的期望时，在心里对自己进行严酷的自我批评

那究竟怎么做，才可以不被“自信问题、恐惧、消极思维”束缚，达成自己的目标，成为自己想成为的人呢？首先想和大家介绍下我们最熟悉的大脑，我们的大脑非常非常擅长找理由，以此来阻止我们去做对我们来说真正重要的事。有4种常见的找理由模式：

（1）设置障碍：大脑会指出前进路上的所有障碍和困难，比如当你和自己说今天去运动一下吧，你的大脑就会说：算了吧，今天太晚了、太累了，明天再说吧

（2）自我批判：大脑会指出各种自己不能胜任这项任务的原因。现在才开始做太晚了，你肯定会失败的

（3）与人比较：大脑会拿自己和做得更好、更有天赋的人相比。

（4）预测最坏：大脑会预测失败、被拒绝或其他令人不悦得结果

作者说，我们的大脑就像是一台生产借口得机器

5、与想法解离/脱钩

那我们应该怎样与大脑产生的种种想法解离，不陷入到种种想法中，不让这些想法影响到我们采取有效行动呢。那万一这些想法是真的呢，其实重点不是想法是不是真的，而是这些想法是否有帮助，是否会让我们成为自己想成为的人，如果不能，我们就需要做出一些改变，与这些想法解离。

 当我们已经陷入到想法中时，还可以采取3个步骤，与想法解离：

（1）注意到这个想法，暂停几秒，留意大脑在说些什么

（2）给想法命名，比如：“找借口的想法又来了”“自我批判的想法又来了”

（3）使想法失效

使想法失效的解离方法：

（3.1）与想法拉开距离，当脑海中产生批判想法时，试着在脑海中对自己说：我有一个想法。比如：我有一个想法，我一定会失败的。这会帮助我们与批判的想法拉开距离，让我们逐渐意识到，我的想法不等于我；

（3.2）在脑海中把想法唱出来，是不是觉得很好笑，请你尝试一下，有没有感觉到自己与想法距离更远了；

（3.3）用滑稽的声音把这个想法说出来，当我产生一些消极的想法时，我经常会用海绵宝宝的声音在心里说出这个想法，这样做之后，我好像就不那么相信，消极的想法一定会变成事实了

6、恐惧的情绪、身体感受

聊完了想法，我们再来聊聊情绪和身体感受，当感觉焦虑或者是恐惧时，我们的身体也会产生不舒服的感觉，有时候这种感觉甚至很强烈，我们会感到心慌、呼吸变浅。这些情绪、感受让我们想要逃避、拖延或者靠酒精来麻痹自己。

那我们就只能屈服于这些恐惧的情绪和感受，坐以待毙吗，当然不是，我们可以学习情绪的扩展，与情绪共处，带着恐惧，投入到行动中。

（1）首先觉察情绪：

花点时间感受一下，从头到脚地扫描自己的身体，注意到恐惧的所有感觉，它都存在于身体的哪个部位，把注意力转移到身体上感觉最强烈的部分。好奇的观察这种感受，如果大脑发出声音来抗议，只需感谢它的评论，然后继续观察感受，留意感受是从哪里开始，到哪里结束，留意它的温度、形状。

（2）承认

然后用几个词语来给自己的感觉命名，承认它们的存在，对自己说：我注意到了恐惧或者恐惧来了

（3）为恐惧的感觉制造一些空间

慢慢地深呼吸，把呼吸引导到自己的感受上，按照你自己的理解去做就好，怎样理解都没有问题，把呼吸导入情绪中，想象一个巨大的空间在你体内打开来了，你敞开自己的胸怀，为自己的感受制造出了空间.

你不需要喜欢或者认可这种感觉，只要允许它存在就好。可以把手轻轻地放在你身体上感觉到这些情绪的地方，留意手上的温度慢慢地传递到身体里。

（4）扩展觉知

在完全觉知自己的恐惧和躯体的同时，也去留意自己所看到、听到、摸到和闻到的一切。

值得注意的是，扩展的目的是制造空间来容纳情绪，而不是为了消除情绪。

 7、如何采取行动

与想法解离、容纳恐惧的情绪和感受，都是为了我们更好的行动，可以按照以下方式采取行动

（1）按照自己的价值观

为什么要按照自己的价值观，因为价值观会指引着我们前进，在没有达到目标之前，依靠价值观行动，会让我们有成就感；如果没能实现目标，可能会感到沮丧失落、但至少我们一直按照价值观行事，忠于自己。

那怎么才能了解自己的价值观呢，书中列出了一些常见的价值观，比如：接纳、冒险精神、真诚、关爱、勇气，我们可以对照这份列表，选出6个对你来说最重要的价值观。

 （2）全心参与、正念

什么是全心参与、正念行动。比如吃饭时，正念就是放下手机，用心感受食物的温度、味道、口感，将注意力集中在食物上，走神时将自己拉回来；在学习工作时，把注意力集中在当前的任务上，当前的任务是什么、目标是什么，你要做什么；与人交流时，专注于对方说了什么，有什么反应，而不是一直在内心评判自己是不是说错话。调动听觉、视觉、触觉、嗅觉和味觉参与到当下。

这种“活在当下、专注做事”的能力也需要练习：

（1）可以尝试练习正念呼吸，把注意力一直集中在呼吸上，观察空气进入并离开身体，走神时，轻轻将思绪拉回到当下。

（2）通过五感（留意看到、听到、触摸到、品尝到和闻到的），当陷入想法中时，可以数出你看到的5个东西、你听到的5个声音、你身体的5个感受，来与现实世界进行联结，回到当下。

 总之，如果想要擅长做某事，就要遵循四步循环：技能学习—有效应用—结果评估—按需调整。真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系，允许恐惧存在，然后按照自己的价值观投入行动。即使我们感到不自信，也没有关系，自信的行为先于自信的感觉，没有自信我们也可以投入行动，全然参与！