作为一名INFJ，我很容易陷入情绪的漩涡，所以，我想把自己与负面情绪相处的经验记录下来，是一次复盘，也希望能帮到可能与我情况类似的朋友，与大家共勉。

需要明确的事情：

• 负面情绪本身不是“问题”，需要处理的是导致负面情绪的原因
• 最优解是通过长期的调整减少负面情绪的产生频率，次优解是产生负面情绪后尝试处理

一、负面情绪产生后可以做些什么？

方法一，记录

前提：没有完全被情绪所控制，比较适合在较为冷静（不一定要等完全冷静下来，记录的过程也是一种调整情绪过程）或者理性回归的时候进行，否则容易满篇都是指责他人或发泄情绪的言论。推荐事后复盘使用。

记录内容：

1. 时间：某年某月某日 某时某分
2. 情景回顾：可按照时间先后顺序罗列负面情绪“产生-激化-降温”的过程，尽量参照聊天记录等还原真实过程，这能帮助我们发现很多在事件发生时被忽略的细节，并且能有助于避免事后回顾时我们的记忆发生偏差，注意三点：
   1. 区别“事实”与“观点”。有时候我们会将自身的观点等同于事实，比如，“TA最近总是敷衍我”是观点，而“TA近一周回复我的微信比较简短，还有两三次忘记了回复我”才是事实；
   2. 回顾情景，记录经过时越具体、详细、客观越好，尽量避免用宽泛的，或绝对化的词语来描述事件，比如，用“5-6次”代替“总是”，用“可能”代替“肯定”等；
   3. 可一边罗列事件经过，一边在相应位置批注自己当时的想法与感受，比如在“TA近一周回复我的微信比较简短，还有两三次忘记了回复我”旁边批注“我感到被忽视，这令我难过”“我认为他很过分”，注意此处不能省略“我感到”“我认为”，以避免将我们的感受等同于他人的真实目的与动机。
3. 负面情绪催化剂：浏览上文“情景回顾”的内容，找出其中导致我们的负面情绪产生、激化的细节（可能是他人的某句话、某个行为、我们自身的某种想法等），列出来，再进一步思考为什么这些事物会给我们带来负面情绪。
4. 我可以改变的：思考在整个过程中，哪些负面情绪是通过我们自身的努力能够减少到？如果下一次想要表达类似的诉求，是否有更好的方式？
5. 我希望沟通的：思考此次事件中自己存在疑惑或不能肯定的地方，向他人求证；或找出希望对方做得更好的内容，再沟通。

没有必要对于每件事都走完以上5个步骤（别给自己太大压力），特别是一开始，我的建议是根据自身情况，对于值得反思、记录的事情至少把第1、2步走完，剩下的3-5步则根据事件对你的影响大小，或者你的时间、心情来决定就好，放轻松。能开始做这件事情，就已经迈出一大步了！

方法二，控制

第一步，意识到自己正处于某种非理性状态中。

或许我们能很容易意识地到自己正处于愤怒、伤心、失望等等负面情绪之中，但更重要的是，要意识到这些负面情绪可能带来一种非理性的状态，此时我们的言语、行为可能是未经考虑的，甚至“不顾后果”的。

想一想：

产生分歧时，我们是在认真倾听对方观点的前提下作出回应，还是想尽办法反驳对方、只想在这场“辩论”中取得胜利？

吵架时，我们是真的下定决心要“快刀斩乱麻”了，还是故意放出伤人的狠话以此“威胁”对方？

情绪失控，想要不顾一切、“破坏”一切时，我们是否真能承担此刻作出的决定的后果？是否会在冷静下来后感到后悔？

在负面情绪产生时，意识到自己的非理性并不容易，但非常重要，只有先意识到它的存在，才能采取措施应对它。

我总结了一些方法，也许下一次你被负面情绪裹挟时，也可以试试：

1. 深呼吸，用身体的动作给强烈的表达欲望按下“暂停键”；
2. 喝杯凉水，物理“降温”，即使“降温”不成，至少有一杯水的“冷却”时间呢；
3. 通过有意识的练习，给自己设置一个“暂停键”，比如“一旦我站起来就先‘停战’5秒钟”之类的。

第二步，用不会事后后悔且有效的方式宣泄负面情绪或转移注意力。

负面情绪一经产生，最好还是以某种方式发泄出来，我不太建议一味忍受、憋着，理由很简单：

第一，从我的经验来看，此时的忍让很容易积累下来，变成下一次愤怒/难过/自暴自弃时的原因之一；

第二，憋着容易影响身心健康。

但在发泄情绪的方式上我们还是要进行一定的选择的，注意两点：

第一，不要用自己事后会后悔的方式，别忘了，此刻的我们大概率处于一种非理性状态中，所以至少要极力避免能对自己造成“真伤”的行为、破坏公共秩序的行为等。

第二，要有效，选择能够缓解自身负面情绪的行为，避免“无能狂怒”。

推荐几种常见的方式：

1. 去运动，通过运动来宣泄心中情绪（注意安全）；
2. 痛哭一场，理由同上；
3. 写长文发泄，写完撕掉，一点一点撕，非常解压；
4. 与好友、亲人倾诉，他人的陪伴与倾听很重要！
5. 去散步吧，大自然永远是治愈自己的良药。

二、“防患于未然”的小建议

1. 学会承认自己“有可能是错的”，并以此为前提去思考问题；
2. 避免下意识将自己放在“受害者”的位置，这会加重我们对他人的指责；
3. 有些时候，负面情绪源于我们对自我的认知不清晰，所以多看好书、多与良师益友交流、多复盘反思，能帮助我们更好地认识自己，这样也就不容易因他人的“贬低”而恼怒、因外部环境的变化而自我怀疑了。