一

你是否有时候会后悔自己发脾气？

你是不是会羡慕别人的乐观？或者嫉妒别人的优秀？

也许你会想：这些负面的反应来源于我的性格，而性格是无法被改变的，所以我只能承受所带来的负面情绪。

但如果我告诉你，这是可以被改变的，你愿意相信吗？

根据行为认知疗法里的 ABC 模型，通过改变「信念 Belief」，你可以打破情绪定势、重获对情绪的掌控感。

二 

什么是行为认知疗法？

行为认知疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种心理疗法，旨在帮助人们改变不健康的思维模式和行为习惯，以达到情绪和行为上的积极变化。

行为认知疗法的核心观点是，我们的情绪和行为受到我们的思维模式和信念的影响。不健康的思维模式，如消极的自我评价、过度一般化和情绪放大，会导致负面情绪和不适应的行为反应。通过认知重构和行为改变，行为认知疗法帮助人们识别并改变这些不健康的思维模式，从而改善情绪和应对方式。

而行为认知疗法里常见的一个模型就是 ABC 模型。

ABC模型由以下三个元素组成：

A（Antecedent）：引起问题或困扰的外部或内部刺激，可以是具体的事件、人物、想法、记忆或身体感觉等。

B（Belief）：个体对外部事件的主观评价、观点和信念，它们可以是有意识的或无意识的，并且对个体的情绪和行为产生重要影响。

C（Consequence）：个体产生的情绪和行为反应，包括积极的和消极的反应。这些反应可能会加重问题或困扰，也可能会帮助解决问题。

ABC 模型认为，不健康的情绪和行为反应往往是由于个体对事件的不健康信念或认知所引起的。通过意识到和改变这些不健康的信念，个体可以更积极地应对情绪困扰和问题。

这个模型颠覆认知的是：我们以为自己对于事物的反应（开心、伤心、愤怒）的直接原因是这个事情本身。但 ABC 模型告诉我们，我们的感受不是来源于事件，而是我们的信念（Belief）。

并且由于发生的事情（A）往往来源于外部，是客观存在的，我们没法改变或影响事情的发生，所以往往我们只能让自己沉浸在反应/情绪中（C）。

但我们可以通过改变我们的信念，来改变我们的反应。

比如说：如果我常常嫉妒身边优秀的人，我没法让别人变得不优秀，所以结果是要么我不断地卷自己，要么是沉浸在自责、后悔等负面情绪中。

这个反应背后的信念可能是：我从小习惯了学校里的排名机制，我和别人一定是处于竞争关系中，如果别人优秀，就意味着我不优秀。

但真的是这样吗？这个信念就是真理吗？

如果我换一个角度，带着一个新的信念看待这件事：我们并非竞争关系，身边的人比自己优秀，并不会让自己变得更差，反之，通过和这个人的日常相处，我能够从 ta 身上学到很多东西，从而我也变得优秀。

这样改变了信念之后，我嫉妒的情绪就没有那么强烈了，我关注的重点也从「ta 怎么这么优秀」 到「我能从 ta 身上学到什么」，我感受到的情绪不是嫉妒，而是感谢以及共同成长的快乐。

三

类似地，我在之前的一篇文章《我应该怎么与这个世界相处》中提到过「元认知和掌控感」。这里的掌控感可以是对生活的掌控感，也是对于自己认知和信念的掌控感。

我对于事件的反应来源于我的信念，而这个信念是可以被追问为什么、甚至被改变的。

当然，改变信念、乃至改变自己的行为模式是很艰难的，但并非不可能。

在一期 Tim Ferris Show 中，嘉宾 Derek Sivers 给出了他践行的改变信念的方法。

四

其实方法很简单，就是堆积证据 （stack up evidence ）。

当你决定你要改变某个信念之后，你需要通过各个渠道去寻找支持你改变这个信念的证据。

一个很好的渠道就是告诉你信任的朋友——你最近开始思考这个问题、你想往这个方向发展。如果你的朋友了解你的经历，且能够理解你改变的动机，ta 也许会给出另外的支持证据、或者相似的一些信念，那么带着这个「额外」的证据以及朋友的支持，你很容易地就开始内化这个信念。

通过别的输入渠道也可以找到很多印证、支持自己改变信念的证据，例如阅读相关的书籍、听相关的播客等等。

同时，你需要采取一些行动来执行这个信念，不需要是很大的变化，可以只是很小的一步，但是每一步都会积累一些势能，一段时间之后变化就会非常明显。

还有一个很重要的思维方式，就是告诉自己「fake it before you make/believe it 装着装着就成真了」。

五

通过行为认知疗法的 ABC 模型，我们知道自己对于身边发生的事情的反应，其根本原因来自于自己的信念。

如果这个反应是负面的，那么也许这意味着后面有一个信念是需要被改变的（因为大多数情况下，我们无法改变外部所发生的事情）。

同时我们意识到，信念是可以被改变，我们有这个掌控权。

带着我们想改变的信念和以及对整个过程的掌控感，我们可以开始通过各个渠道堆积证据，同时采取相应的、微小的行动。

逐渐的，这个信念会不断地被强化和内化，采取的行动也会积累势能，在你甚至没有意识到的时候，这个信念已经成为你的一部分，以往困扰你的事情也不再困扰你了。

重获对于情绪的掌控感并不意味着逃避或者否认情绪，反之，这意味着我们直面自己的情绪、寻找背后的信念，通过改变这个信念，真正让自己从困境中解放出来。

附录：

文中提到的播客：Tim Ferris Show #668 Derek Sivers — The Joys of an Un-Optimized Life, Finding Paths Less Traveled, Creating Tech Independence (and Risks of the Cloud), Taking Giant Leaps, and Picking the Right “Game of Life”