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各位见信好，当你们看到这期 Newsletter 的时候，可能中秋节已经过了 😁
但还是想跟大家说一句，中秋节快乐~
因为办公地与住的地方比较近，所以我都是走路或者骑车去公司。在去公司的路上，我会选择听 Podcast 或者听书。
本期好好学习，我想聊聊 Podcast ，我在 10 年前就有听 Podcast 的习惯，当年做 Podcast 的人真的非常少。当时听得最多的应该就是机核网、狗熊有话说还有 IPN 旗下的各种播客（比如 IT 公论，博物志等），很可惜有一些播客已经不再更新，但也有不少坚持到现在，比如机核网在某种程度上来说，已经算是中国最成功的商业播客，你可能听过其他时下热门的播客，但可能都没听说过我上面说的几个播客，不妨去听听仍然在更新的狗熊有话说，或许你可以了解到不一样的故事。
OK 言归正传，本期我想聊聊我最近对 Podcast 的理解，整体说来，我对 Podcast 的看法跟 ListenNotes 的 Co-founder Wenbin 的理解很像，我愿称它为可以取代维基百科的「非正式学习资源」。
举一个我最近在听的例子 —— Andrew Huberman 的 Huberman Lab，他主要是讲神经生物学的内容，很多时候他会以一个问题出发，然后给你一些解决方案（比如本期随意搜寻的 1.2 部分就是一期 Podcast 的总结），或者会请一位大牛来进行线上访谈。
与维基百科式的学习相比，我认为 Podcast 会更高效一些：
本周强烈推荐各位听这一期 Andrew Huberman 讲的关于 Focus 和 Concentration 的 Podcast（不了解 Andrew Huberman 的同学，可以看看这一期 Newsletter）。另外，这一期涉及的生物相关的词汇比较多，可以考虑将音频转为文字进行阅读。
如果你不想花时间了解里面的细节，也可以看看我的总结 😁。以下是我的总结，如果有理解不到位或者翻译不正确的地方，欢迎回复。
The “Arrow Model” of Focus
Epinephrine/adrenaline, acetylcholine, and dopamine work together to facilitate the ability to get focused, direct focus, and stay focused over time。肾上腺素（Epinephrine/adrenaline ）能增加能量和警觉性（但不足以让你集中注意力），而乙酰胆碱（ Acetylcholine ）则能将注意力集中在某个特定的点上，最后多巴胺（Dopamine）则是能让注意力更加持久。
Tool: Binaural Beats to Improve Concentration
Dr Andrew Huberman 推荐可以在工作或学习之前，听 5 分钟 40Hz 的Binaural Beats，这种声音已被证明可以增加认知、放松、创造力、减轻疼痛、减轻焦虑。博士推荐了一个 叫 BrainWave 的 App，如果你不想下载 App ，我也在 YouTube 上找到了一个音频：
Gamma Binaural Beats - 40 Hz - Pure Frequency - Ideal for Focus / Concentration / Memory
我在写这期Newsletter 的时候，也在听这个音频，一开始听的时候，稍微有点不适，但听了5分钟之后，感觉的确注意力真的有所提升。主要表现为我更能控制自己注意力，有点类似冥想后给我的感觉。另外博士也提到，你也可以在工作的时候听这个音乐，但我个人感觉是听久了，稍微有点难受。
Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State
白噪音、棕噪音以及粉噪音能帮助你更好地进入集中注意力的状态。但需要注意，这些噪音能帮助你持续工作 45 分钟左右，但不是连续工作几小时。另外这个方法Dr Andrew Huberman 自己并不怎么用，但据研究这个方法的确是有效的。
Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing
不要期望你能在坐下，并打开书本就马上进入注意力状态。
进入注意力专注状态，跟运动健身类似，也需要「热身」。根据研究表明，人的专注时长一般为 90 分钟（不一定是刚好 90 分钟，根据不同的人可能会少或多一些），其中头 5~10 分钟是「热身」的时间。每工作 90 分钟，就休息 10~30 分钟，并且在此期间可以尝试散步，或者不需要专注的工作。
从这一点看，可能番茄工作法并不科学，25分钟对于你来说可能有一半时间都在为注意力「热身」。好不容易进入状态没过多久就休息了。
最后，博士还建议这种高强度集中注意力工作，最好不超过 2~3 个 90 分钟。
Tool: Fasted vs. Fed States & Focus, Prevent an Afternoon Crash, Ketosis
禁食状态有助于集中注意力，因为副交感神经活动较少。所以，博士的习惯是早上 11 点才吃饭，然后在此之前进行一次 90 分钟的高强度集中力工作（在此期间还会摄入电解质饮料，或者咖啡），接着中午会吃饭，吃完饭后，过几个小时，再进行一次 90 分钟的高强度集中力工作。
我最近也在尝试 Fasted ，会在一天中的 8 小时内吃完一天所需的热量，所以我一般会11 点到 12 点左右吃第一顿，然后晚上 6 点或 7 点吃第二顿，同时摄入的热量也会比我一天所需的热量少，以此达到减脂的效果。
另外博士提到，真正的酮症状态可以增强大脑功能和认知状态，因为酮可以被神经元使用。但我曾经尝试过一周多的严格生酮饮食。太痛苦了，特别是头几天，热量摄入不足，同时又不吃碳水，人会感觉暴躁，反而无法集中注意力，所以我最后也没有进入到真正的生酮状态。
Tool: Foods to Improve Focus & Regulating Food Volume
减少单糖和高度加工食品（比如薯条等）可以改善儿童和成人的注意力缺陷多动障碍症状。富含酪氨酸的食物(比如肉，帕尔马奶酪)可以导致多巴胺的增加，可以提高注意力，但是在摄入这些食物的时候，需要控制剂量，不然反而会产生其他后果，比如吃牛扒能提升多巴胺，但摄入过多肉类，人体需要更多能量去消化它，人就会犯困。
Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness
咖啡因可以改善精神和注意力，而剂量取决于人体对咖啡因的耐受性，但通常会在100-400毫克。并且需要注意，起床后不要马上喝咖啡，最好在起床后的 90 ~ 120分钟再喝。
如果你不想喝咖啡，但想要摄入咖啡因可以试试 Yerba Mate（马黛茶）。牌子的话，博士推荐了 Anna Park 这个牌子的马黛茶。
最后，通常在你入睡前，8~10小时不要摄入咖啡因，换句话说，如果你12点睡，那最好在下午 4 点后不要摄入咖啡因。
Tool: Stress & Improved Concentration
压力使肾上腺素分泌，使视力缩小到隧道状焦点，并使注意力集中。当我们感到压力时，我们通常会想一件我们关注的具体事情。所以这算是 Deadline 的力量吗？😁
Tool: Deliberate Cold Exposure & Focus, Dopamine & Epinephrine
可以试试洗 1~5 分钟冷水澡，这样也能提高你的注意力（并且还能提高你的记忆力）。
Tool: Short Meditation & Improved Ability to Refocus
进行 13 分钟的冥想，可以提高你的认知能力，减轻压力，改善情绪。但冥想的时机很关键！如果冥想进行得太晚，它会影响睡眠，因为它实际上需要很高的注意力负荷。
Tool: Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest (NSDR) & Defocus Periods
非睡眠深度休息(NSDR)和小睡(28-90分钟)后可以提高记忆力和学习能力。另外还有一种叫做 Yoga Nidra 的瑜伽也能让人进入平静的状态（这个瑜伽我不是很了解，但小睡我认为很不错，我的习惯是小睡前喝一杯咖啡，然后我会在20分钟后起床）
Tool: Overt Visual Focus & Deliberate Gaze
我们大部分的认知焦点是由视觉系统引导的。有意识地直接凝视来增强视觉焦点，比如专注于一个特定的位置（比如墙），或者特定的东西（比如笔尖），可以先从30秒开始，然后每天增加5秒，直到 3 分钟。这样做可以让注意力系统越来越好地聚焦，以及提升快速聚焦能力。
最后博士还推荐了一些补剂，这里我就不分享了，因为跟前面分享的内容不同，这类信息分享出来可能会引起比较大的误解。感兴趣的同学可以听听 Podcast（BTW 我倒是下单了他推荐的鱼肝油，想不到我们大淘宝竟然有卖）
本周推荐一名前端研发 —— Adam Wathan。他是 Tailwind CSS 的 Co-founder。简单介绍下 Tailwind CSS ，你可以将其简单理解为网页的主题，网页研发人员可以很简单地调用这个主题，制作出漂亮美观的网站，减少了网页开发的设计成本，以及多终端的适配成本。
为何我会推荐他？主要是他的整个创业经历很有意思，如果你是一名创业者，或者独立开者，甚至是一名想成为独立开发者的人，可以去看看他的整个创业经历。
本期小信号，想给大家分享一款 AI 视频编辑产品 —— Runway。我对这个产品的总结是 「Creating videos like you are writing documents.」它有两个我认为很厉害的功能：
如果单看官网的内容，估计很难引起你的兴趣，我建议各位看看他们最近发的这个 Tweet。
或许这个产品将会是创作类产品界的一匹黑马。
本周的互动问题（你可以通过回复本邮件，或者通过评论公众号的方式和我互动）：
最近常听的 Podcast 是什么？你为什么会听它？
上周收到不少同学的回信，上周的问题是：
如果你为「个人」工作，你会做什么？（注意，这里说的「个人」是围绕人去工作，而不是围绕企业，比如保姆就算是为「个人」工作）
Jimmy：
这个问题，我思考了好久，最有可能的选择是给人当秘书，或者说顾问？
另外，我看了回复的朋友都会跟我一样，选择做顾问或者秘书。其实这个问题跟67期的问题类似，想通过这个问题，反思一下自己是否有「反脆弱」的能力，当遇到极端的情况，我们是否能有能力「活下去」。
Ponge： 理财顾问吧，或者代客理财（正在做）。
Loyd： 如果给个人工作的话，我觉得我大概想做”智库“这类的工作，首先保姆类的体力工作不考虑了，然后秘书类这种处理日常事务的工作也不太想做，不管做什么工作还是想做些要动脑子的事情，所以我的答案是给个人做智囊团成员。
王刚：
如果为「个人」工作，我会做什么？
一把手秘书或助手。重要的是与各个层级人打交道，处理人际关系的能力；
第二，能站在普通人绝对站不到的高度，重新审视人生的所有问题；
第三，稳定的情绪把控能力，以及具备平息矛盾的能力
还有一位回答了前几期的问题：
大家工作后有在学习外语吗？是怎么学习的呢？（如果你还在读书，那你会考虑学习第二外语吗？为什么选择这个？）
Percival： 正好在学日语，就回复一下上上周的问题吧。
学第二外语，最重要的原因是听过李光耀在新加坡推广双语政策的演讲，里面讲到“只会一种语言的人，只能用一只眼睛看世界”。虽然长年的学校英语教育给我提供了一扇窗户，但是有时候发觉英语世界似乎也不能提供完全多元化的视角。
因为本身对日本历史感兴趣，就选择了日语作为第三只眼睛。
当然，现在好像野心膨胀，又有点想学门不一样的，屈折程度比较高的德语hhhhh。
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