去年年底时，我看到了烧蛋工作室出品的一款情绪管理日历。彼时的我虽然称不上有什么严重的情绪问题，但也一直很困扰于如何与自己的情绪共处。因此我购入了这款日历，至今使用已有半年。

这半年中发生的影响情绪的大事件真不少，而在这过程中，我也越来越了解自己的情绪，并开始找到与自己的情绪共处的方法。

故事从一款实体日历开始

这是一款结合物理形式和数字形式的日历，实体部分由一张海报大小的年历和五组贴纸组成。这五组贴纸分别对应了五种表情：黄色的笑脸，绿色的平静脸，浅蓝色的拧巴脸，深蓝色的沮丧脸，红色的愤怒脸，每天都可以选取一个代表当日心情的贴纸，贴在日历纸上——以上是物理组成部分。此外，他们还上线了一个同名小程序，可以在小程序里标记当天的情绪，还可以写下一些比较简单的笔记心得（不过在使用过程中，我一直只使用了这款日历的「物理」部分）。

实话说，对比市面上的情绪管理 App 来说，这款实体日历的设计称不上特别可爱，数据统计和呈现上也薄弱得多，但对比 App 来说，我不用打开手机、克服 IM 消息的重重阻碍就可以完成一次情绪记录，这样记录的启动成本很低，在一开始反而容易坚持，还能增加不少仪式感。情绪日历就贴在卧室的墙上，睡前、醒来都能看见，隐隐中好像给我的房间打造了一个独特的情绪「场」。

这半年的深度使用中，伴随着国内疫情的爆发，和家人相处时间的增加，新工作的挑战以及社交网络的脱退，我这张心情日历上的颜色也起起伏伏发生着变化。而随着我对情绪的关注越来越多，在墙上贴贴纸这一流程已经无法满足我的情绪管理需求，我和情绪的相处模式也渐渐进入了 V2.0。

我和我的情绪

我的情绪记录流程

在「每天贴情绪贴纸」一段时间后，我发现手贴贴纸会导致当天最后的事项影响我对这一天总的情绪判断，而且如果恰逢连续几天情绪都比较低落，在视觉上对自己也会形成压力。因此，我选择了在我的任务管理软件「滴答清单」里设置一个日重复的任务来每天记录心情，大概的格式是：今天整体的心情 + 天气 + 三个印象最深刻的关键词（这个关键词的记录我是模仿康堤老师的），每周日集中再把这一周每天对应的心情贴纸贴在墙上的年历。

怎样面对我的情绪

关于产品和使用流程的介绍就是以上，接下来就要回答「工具以外」的问题：单纯的记录有用吗？记录之后，应该怎样摆脱对自己的情绪「无能为力」的状态？

先回答：记录有用吗？

我的答案是非常有用，尤其是用文字来记录。文字记录是将混沌漂浮在空中的念头与想法沉淀下来变成固体的一个过程。当我把它写下来的时候，自己的角色仿佛就从一个深陷其中的参与者转变为一个抽离出来的旁观者，只是静静地观察，这其实和冥想的感觉蛮接近的。

如果自己对自己的情绪都了解得不多，那想要下手应对它更是难上加难。因此，先如实记录也是为接下来的好好应对做好准备。

初步对策：找到影响情绪的变量

开始记录情绪后，我也开始寻找影响情绪的重要变量。经过大致分析，我发现对自己有影响的变量大致如下：自己是不是在当下、运动、有无创造性的实践、手机屏幕使用时间、天气。

拿手机屏幕时间来说，2.10~2.16 那一周，我平均每日手机使用时长 5 小时，情绪波动很严重；2.17~2.23 平均每日手机使用时长 2 小时 40 分钟，一整周的情绪都很稳定。这两周我所处的大环境变化不大，所以可以模糊推断出屏幕使用时间对心情的影响。

在创造性活动这方面，我发现每周日的情绪状态普遍偏平静或是喜悦，因为自己每周日早上会起来写东西 + 打扫卫生，下午睡完午觉，再带着 iPad 或者实体书在地铁上阅读，下了地铁就去西湖边散步。我会把这种生活动态路线归入「有创造性的实践」，算是我自己的一个平和湾了。

找到这些变量有助于我在自己情绪低落时拉自己一把，通过改变其中一个变量的方式去调整自己的情绪。除了调整变量外，我还发现了另一个面对情绪的方法——增加情绪粒度。

进一步对策：增加情绪粒度

前面有提到过，我每天都用三个词语来形容自己一天的心情，而长时间下来，我发现现有的词汇根本不足以描述自己的情绪——说今天的其中一个关键词「忧伤」吧，对自己能力的质疑导致的忧伤和想起旧朋友的忧伤又截然不同。这时我想到了之前接触过的「情绪粒度」的概念，尝试用气味语言、触觉感受、画面场景这些更加丰富的维度来描述记录情绪。

情绪粒度是什么

情绪粒度 Emotional Granularity 是由心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特博士提出，用来表示一个人构建细致的情绪体验和识别并区分具体感受的能力。按照她的理论来看，情绪就是一种建构，而不是自然反应。我们的大脑好比一位厨师，不断地将各种原料，如触觉、嗅觉这些感觉输入，与头脑中已有的知识混合在一起，最终形成概念。大脑得先理解情绪概念，才能构建出情绪实例。

情绪粒度是从我一位朋友处得知的概念。她当时正在学习情绪粒度的提升，新认识了一个德语单词 ：waldeinsamkeit，这个词汇表达的是一种「置身于森林深处，冥冥中仿佛感到与自然交融的那种孤独感」。当时她看见这个词汇一下子就被击中了。我们也许曾置身自然，也许体验过与自然交融的感觉，也许体验过某种孤独感，但未必有过 waldeinsamkeit 这样的情绪。而有很多情绪正是像 waldeinsamkeit 这样，它只是因为不存在在我们的语言体系里，因此我们无法轻易调取。而一旦你接触到了 waldeinsamkeit 这个概念，就如同获得了一个完整的概念包，在以后再体会到这种情绪时，你就会知道「啊，是 waldeinsamkeit」，并能够轻易地调取使用它。

描述情绪的词汇量不足是很正常的情况，不同的文化也会影响到我们的情绪的建构和表述。比方说，西澳的宾土比人（Pintupi）能够感知至少 15 种不同的恐惧。有些情绪对说英语的人来说是非常基本的，却在某些语言中没有相应的表达词汇。比如，秘鲁的马奇根加（Machiguenga）那里就没有能精确表达「担忧」（worry）的说法。

如何增加情绪粒度

如上所述，我们掌握的词汇细分越精确，大脑接下来的预测、调配和感受就精确，我们就越容易调整自己的行为，与情绪共处。

而要提高情绪粒度，记录、描述、积累、构建情绪词汇是其中很重要的几个练习。一方面可以尽可能地去学习新的已有词汇，书影音、与人建立深度连接、旅行、尝试新事物等都是很好的途径； 另外也可以尝试发明个人专属的情绪词汇：可以是一系列概念的组合，也可以是专门和家人朋友分享的暗号。

比方说，我最近学到了 Altschmerz 这个词，被形容多年来自己身上摆脱不掉的那些老问题，再想到自己都觉得厌倦的感受。我猜我们都有过这种感觉，来来回回折磨人的那些缺点和焦虑，啃了这么多年之后提起来自己都觉得索然无味，没什么意思。于是决定找个地方把它们吐出来，然后换个院子瞎逛逛，扛着铲子继续挖一些很久很久之前早就埋好的「新鲜」的痛苦。又或者是 nighthawk，这是一种只有在深夜才会袭来的感受，触发这种情绪的可能是我们逾期未完成的任务，摆脱不掉的愧疚感，对不确定未来的担忧等等等。

个人还很喜欢 kairosclerosis 这个词，用来描述「正在细细体会快乐的感觉」。Kairosclerosis 来自古希腊人描述时间的两个词，Chronos 和 Kairos。Chronos 是定量的、线性的，类似时钟里的滴答声。而 Kairos 更多的是定性的，类似那些不确定的或壮阔庄严的时刻，比如黎明时分的山坡南部、4 亿年前形成的峡谷、2500 公尺高的花岗岩山、陡峭谷壁上的侵蚀，一些诸如上帝说话风向逆转的神秘特殊事件发生之时。人在这些壮阔的景观面前，会体会到自己如同尘埃的感觉。

例如，此刻正在笼罩我的一种情绪，不妨拿出来分享一下，困扰挺久了，至今还是无解，不过起码现在能够谈论了。我开始觉察到在自己很珍惜的一段关系中，对方的节奏、频率逐渐和自己不一致了，而双方中，我是节奏相对更慢、看起来更不求上进、封闭、没有旺盛好奇心的那一位。这种感受混杂着可能要失去对方以及这段关系的失落、恐惧，以及并不想因为要继续维持这段关系而去演一个人设的无奈。

为了应对这些增加的情绪，我还建了一个情绪词汇频道，不定期往里面扔不同语言背景下那些捉摸不透、微妙、复杂、甚至是自相矛盾的情绪词汇，也会开始非常中二地自己给情绪编造词汇。通过创造词汇来描述命名那些私密的、难以表达的情绪很像去找医生开处方。在这个过程中能够寻找到一种确定感，那些纠结混沌的情绪会突然间落到实处，好像仅仅拥有了这些可视化的词汇，就又可以重新呼吸了。从另一个角度看，当我们开始给某种情绪命名的时候，好像在跟自己说你并不孤单。命名是为了让我们能够谈论它们。一旦能有一个词来形容一种情绪体验，这种情绪体验好像就被承载在一个容器里面，而且这个容器居然还有一个把手，它更容易被拿起来，被传递。

情绪粒度增加后的感受

与一般认知中的「越敏感越痛苦」不同，随着情绪粒度慢慢变高，我能够逐渐开始去分门别类地、采取不一样的策略去应对不同的情绪了。

情绪粒度变高伴随而来的就是感受力的增强，生活工作上很多层次和细节，以前可能都「看不见」，慢慢沉睡的感官仿佛被激活了。同样是高兴，在情绪粒度高的人看来，就可以分成开心、愉快、得意、振奋，以及欣喜若狂等等，愉快又可以分为很多类型，有因为花费很少的钱获得印象深刻的体验的愉快，有因为投入创造性的实践带来的愉快，也有支出了一笔数额不低犹豫很久没下手的消费带来的愉快。

而在曾经情绪粒度相对较低的时候，我对于情绪的识别就会粗糙很多，总是只有一种很笼统模糊的感觉，难过就只是难过。如果不能识别难过的成因，我就只能陷入难过这种情绪中，而永远没有办法找到问题的根源。

用更旁观的态度面对情绪

我现在还试着会把脑子那些急切需要得到回应的念头和情绪比作「机场传送带上的行李」，然后把我想象成在机场的工作人员，我的工作内容就是给行李贴标签、再往把行李抬起来放置在行李传送带上让它们进入后台。我手里攥着一大堆贴纸，有「焦虑」「紧张」「愉悦」「兴奋」「失落」「沮丧」「嫉妒」等等等。把行李箱贴完标签，我看见了它，我承认它的存在，然后就放它过去了。

带着平等心充分感受。当我察觉到了身体内在的情绪以后，只是静静地去观察 TA。遇到了愉悦的感受不企盼持续，遇到了不愉悦的感受，也不企盼消失。Kurt Vonnegut 曾经说过：「我劝你在快乐的时候充分感知快乐。反之亦然。当意识到自己悲伤难过的时候，就纵身潜入其中，沉湎其中，用镊子和卡尺把这份难过挑开。悲伤会失去它的生命力，随着时间流逝，硬化成良性的、外来的事物，就像一块情感的化石。」我现在正尽量用这样的态度去面对情绪。

后记

我想我以后还是会回购这款情绪日历，在此也感谢烧蛋工作室。使用这个产品对我来说，绝对不是说要追求更多的好心情，更多的所谓的愉悦正面的情绪，我更想要是「如实的记录」，记录下外界发生了什么，我自己身上发生了什么，以及这些事情给我带来情绪上的波动是如何呈现的。这是深度认识自己的一个途径。未来我应该仍旧不会管理情绪，想继续保持「如实记录」以及，收集或者自己编一些有趣的词汇来丰富对情绪的认知吧。

最后，送上美国诗人托尼·霍格兰（Tony Hoagland）的一首小诗给大家~

找不到一个词来形容走出超市时 / 用塑料袋提着一大罐牛奶 / 本该用两层塑料袋的 / ——在走出超市大门之前 / 就已经感到那罐牛奶使劲往下 / 拽着塑料袋，袋子原本就细的提手 / 被拉得越来越长 / 你知道袋子破裂 / 不过是时间问题 / 没有一个可靠的词语 / 可以描述这样一种无法描述的感受 / 一样东西超过了它延伸的能力 / 慢慢地离你远去

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