这是今天TA们这么吃的第8份食谱。如果你对顶尖运动员、明星网红的独门食谱感兴趣，欢迎关注公众号EatLikeThem

4月，曾在尤文图斯等球队效力的意大利中卫古列尔莫-斯滕达尔多接受意大利媒体采访，表扬 C 罗是全世界最强的球员，希望他能一直留在意大利。意大利权威媒体爆料， C 罗今年夏天可能回归曼联。如今在尤文图斯，他的年薪高达3100万欧元。

今年36岁的 C 罗被认为是目前世界上最伟大的球员之一。他一共获得过5座金球奖、5次世界足球先生称号及4座欧洲金靴奖。他是世界上收入最高的运动员之一，还因为慈善、与时尚品牌的合作等活动，成为社交平台 Instagram 上第一个粉丝数突破2亿5000万的明星。

36岁依然在绿茵场上驰骋， 身高186厘米，体重83公斤的C 罗靠什么维持良好的运动表现与身材？

根据 ESPN 等媒体报道，他每天会吃6顿饭，包括1次零食和5顿正餐。除了聘用教练与营养师， C 罗团队里还有一名睡眠专家，保证他能及时为自己充电，快速恢复最好的竞技状态。

自律中的放肆

英国《太阳报》报道， C 罗的饮食多为优质蛋白、健康脂肪、蔬菜与全谷物类食品组成，他尤其爱吃海鲜。他将一天的饮食分为6小份，每2-4小时进食一次，保证规律代谢，避免饥饿。
 

早餐， C 罗通常选择芝士、火腿与低脂酸奶，或者全谷物燕麦、蛋白、水果、咖啡。如果没有比赛压力，他也会吃一些甜品和吐司。

比较特别的是， C 罗为自己安排了2顿午餐与2顿晚餐。他的第1顿午餐是鸡肉沙拉，第2顿午餐包括吞拿鱼、橄榄、鸡蛋和番茄，或者全麦意大利面、蔬菜沙拉和烤土豆。他的零食可能出现在早餐与午餐之间，也可能在下午吃掉。零食通常是水果和牛油果吐司，偶尔也会吃吞拿鱼卷或者其他鱼类配面包，或者喝一杯蛋白粉。

晚餐时间，他的第1顿晚餐常选择鱼肉和沙拉，最后1顿饭会吃牛排和鱿鱼，有时也会选鸡胸肉或者火鸡，配米饭、豆类或者藜麦。如果是应季，C 罗有时还会吃一些西瓜。外出吃饭时，他只会选择牛排配沙拉，不吃任何冰冻食物，只会选择新鲜食材。

除了这样健康的日常饮食，C 罗不时也会跟儿子一起吃披萨。他最爱的菜是葡萄牙菜 Bacalhau à Brás ，这道菜由盐渍鳕鱼、洋葱、土豆、鸡蛋与橄榄等原料组成。

C 罗曾在采访中说，“想要雕像般的肌肉就不能再有狂野的夜生活”，但作为日常生活的调剂与放松，他有时也会在网上晒出自己放纵的照片，喝红酒、吃巧克力。在日常生活中，他只喝水和咖啡，避免酒精与碳酸饮料。他也服用维生素和保护关节的营养品。

C 罗曾经对外形容，自己的身体就像23岁的人一样健康又活力。除了足球训练，他还在健身房中花费大量时间做额外的健身活动。他每周训练5天，每次3-4小时。C 罗提出“健身不仅是在健身房中完成”的想法，鼓励粉丝和球迷尽可能参加不同种类的运动。 

他还尤其强调对意志力的训练：“学会训练自己的意志力和学会训练自己的身体一样重要。只有强健的精神和身体才能实现目标。”

比起举重， C 罗说以普拉提为基础、帮助强健核心的训练对自己更有帮助。比赛结束后，他经常在自家游泳池里游泳作为舒缓，还在房间里安装了冷冻治疗室。在治疗室的装置下站立约三分钟就能获得零下160至零下200摄氏度的冷冻体验。这种疗法可以显著减少肌肉酸痛与炎症。

一天6觉怎么睡？

除了饮食和健身习惯， C 罗的日常生活中最有趣的当属他的睡眠。他每晚保证8小时睡眠，在白天还要睡5次觉，每次最长可达90分钟。C 罗与睡眠专家 Nick Littlehales 合作，Littlehales 是“体育睡眠教练”，曾为曼彻斯特队多名球员服务。

皇马时代，只有 C 罗可以在训练中心的定制睡眠舱中睡觉。按照 Littlehales 的要求，C 罗每天除了夜晚8小时睡眠，还要保证5次打盹休息，用胎儿蜷缩的姿势在全新的床单上入睡。夜晚睡觉前一个半小时内不得使用电子产品，不能盯着屏幕。

实际上，C 罗不是唯一一个注重睡眠的球员。切尔西球员迈克尔·埃辛曾说他每晚要睡14小时。网球名将桑普拉斯则坚持每晚换上新的床单，禁止妻子在他躺下后再跟他说话、有肢体接触。

Littlehales 说，一晚安睡的关键在于，要睡在一张10厘米高的泡沫床垫上。他认为只有这种高度的床垫最符合人体睡眠习惯，能帮助运动员迅速入睡。对于无法在白天安排额外睡眠时间的普通人，Littlehales 建议使用遮光窗帘，控制房间温度（16-18摄氏度），保证空气质量，还可以使用一些模拟日出日落的灯光，让身体自然跟随昼夜变化入睡、醒来。

为环法车队服务时，Littlehales 为骑手自带床单，每天手洗清洁更换，还在酒店房间的空调出风口上放过滤器，为每个运动员都配上鼻贴，避免用嘴呼吸。在大赛之前，他会建议运动员和伴侣分开睡觉，让运动员独自放松入睡。在为顶尖球员服务时，他还会考虑到他们是左撇子还是右撇子，让他们亲自去试用床单和枕头。根据他的爆料，网球名将罗杰·费德勒在温布尔登备赛期间会租用两套房子，一套给家人使用，一套给自己和教练使用，确保自己的饮食和睡眠作息足够规律。

Littlehales 在《卫报》等媒体的采访中说，他认为对运动员来说，高强度的比赛、媒体与公众的关注等压力很容易让人产生焦虑抑郁的情绪，靠咖啡因提神，吃安眠药放松，长此以往恶性循环。他的职责是帮助他们尽量克服这些心理障碍。

这名睡眠教练还提出，每个人都有自己的作息习惯，在可能的情况下，人们应该尽量接受自己的作息习惯，配合在这个基础上培养规律作息。

作为本周的归纳，今天TA们这么吃认为 C 罗在饮食方面与很多明星球员类似，他们都在规律的健康饮食习惯中留出一些放松的空间，让自己能同时满足工作需要、身体健康与口腹之欲这三种不同的需要。对 C 罗这样的明星球员来说，吃饭、训练与睡眠是最重要的三件事。他的成功也许就在于他不但培养了科学的睡眠与生活习惯，还有钢铁意志。

也许你无法每天睡6次觉，但本文中一些具体饮食与睡眠的建议，也许是普通人都可以尝试的新方法。