2016.06.30-2017.04.01 体重变化：87kg-67kg。

健身是改造自己而不是折磨自己。不要企图用节食来减掉秤上的数字。

第一阶段：

2016.06.30-2016.07.31 体重变化：87kg-80kg。

减脂初期，基数太大是不适合去跑步的，很伤膝盖。教练一般推荐游泳或者椭圆机。我选择了游泳，因为即使不动泡在水里还是会变瘦的，刚接触健身的时候还是比较懒的哈哈。每天在泳池里连续不断游40min以上，大概1km左右。（注意：中间是不允许停歇的，可以很慢的前进，但希望不要停，慢慢就能游的更远了，因为这样可以锻炼心肺能力）就这样在水里扑腾扑腾加上克制饮食第一周便瘦了5斤。尝到甜头后的我有动力走进健身房去游泳（我是蛙泳，自由泳应该消耗更多）。

减脂初期的饮食是为后续继续减脂打好基础的关键。一般一个月最好不要瘦的超过6斤，否则会掉肌肉。一周1-2斤是正常数值。而初期饮食关键是因为观念需要彻底的改变。大部多数的胖子即使迈开腿后仍旧不愿放弃吃吃吃。众所周知，跑30分钟消耗的热量可能还不够你咕噜咕噜喝一瓶冰镇可乐的。这是一场长久的战役，如果一个月瘦20斤三个月之后全部胖回来你觉得有意思吗。

第二阶段：

2016.07.31-2016.08.31 体重变化：80kg-77kg。

随着泳池泡澡的人数增加....再加上我觉得瘦的也没那么快了。我考虑再加上跑步。每天先到健身房以7.5的速度跑30-40分钟。

这时候开始接触一些简单的器械，真是从纯小白开始。健身的三大黄金动作：卧推、深蹲、硬拉一个都不知道。别看这体重，我让教练教我做卧推空杆还晃悠....真是虚胖。最后教练教我使用固定器械健身，这样比较安全（建议初学者先别去自由器械区，很多动作做不标准是会受伤的）。每天开始做几个练胸和手臂的动作。一般花20分钟左右。之后就是去游泳，强度照旧。

这个阶段饮食已经比较能克制自己了，晚上睡的比较早，也不吃夜宵了，对于糖分很高的水果一般也免疫了。我以前拿着勺子能吃半个大西瓜.....整个暑假饮食及其克制，首先从一顿饭13分饱（正餐加零食）减掉了零食，一个暑假没吃一个冰淇淋，没喝几瓶碳酸，油炸完全杜绝；其次从十分饱变成了七分饱，每天主要吃鸡蛋和蔬菜，肉也不怎么吃（其实这是错误的做法，我在后面会另说）。最后饭量降到一半，夏天会多喝点水补充，也不至于太饿。你问我痛苦吗，改造身体的结构，造成热量缺口身体肯定会抗议的。

第三阶段：

2016.09.20-2016.12.31 体重变化：77kg-70kg。

这时候回到上海能和懂健身的朋友一起去健身房了，开始接触自由器械。

我开始分部位进行训练，胸肩背腿手臂每个放一日。开始一个多月瘦了10斤，之后进入瓶颈期，想突破现在举的热量。当时又有一个错误的观念，一开始觉得之前摄入太少肌肉围度长不上去，低热量饮食会掉肌肉。这个阶段我疯狂吃夜宵…当作加餐，加上当时学业压力也挺大的，又开始放纵饮食了，每晚会订一些垃圾食品，喝点自动售卖机的碳酸饮料。在冬天的时候训练也少，看着自己重新出现的双下巴我感到了害怕。

第四阶段：

2017.02.22-2017.04.01体重变化：72kg-67kg。

过完年嘛总得胖一点，虽然称上只胖了4斤我心里很清楚由于停训时间比较长了，肌肉流失了不少。

这是一段新的减脂期。我每天训练时间达到2h30min。每天一个半小时的无氧举铁，因为停训后举的分量掉下来了，我干脆不在意了。从把每一个分量做标准开始，第一个恢复的礼拜练到早上被肌肉痛醒。每天加上一小时的有氧。第二周分量基本回到之前的水平了。这个阶段饮食及其克制，每周只允许自己吃两顿外卖，基本上全部都在食堂解决（拿食堂的免费汤刷掉油再吃的）。后面的两周开始每天再加上虐腹，腹肌初现。这里想提的一点是如果选择跑步做有氧尽量两周换一种模式，因为身体会适应，所以增肌也要上分量同理。推荐的几种方法：慢跑、爬坡、变速跑。

健身带给我的变化：

1.心态

相信很多朋友胖到一定的程度会产生轻微自卑的想法。健身让我的心态发生了翻天覆地的变化。记得一个教练对我说过这样一句话：高矮胖瘦，自信就好。对啊，哪怕胖，也没有必要自卑啊，接受自己本来的样子就好。但还是想注入一剂强心剂：身高无法改变，身材却可以随意改造。

2.发泄

相信很多朋友之前会选择暴饮暴食的方式去释放压力。在我准备考试的一阵子，同学说你每天说的最多的一句话就是“我特么都学这么苦了，还不得吃点好的”。相信我，举铁肯定比这种方式要好。很多朋友时常会心情不好，易燃易爆炸，你去健身后心态会好很多的。

3.生活习惯

曾经一周能约三四场烧烤的我拒绝了很多场喝酒烧烤小龙虾。现在尽量拒绝一些精细制作的食物，甚至调料，更倾向于吃原生态的蔬菜，追寻食物本身的味道。

健身可以治熬夜。为了更好的减脂必须保证充足的睡眠。增肌的话喝酒会掉肌肉，熬夜更会掉肌肉。睡眠对健身至关重要，再加上身体的疲惫也熬不到很晚啦。

Notes：

• 有条件的前提下请教练在中期开始指导上课那效果会更好，越早接触无氧减脂效果越好。你一开始瘦的是水分，如果只做有氧，之后肌肉会随着脂肪一起掉。真正能让你瘦的是练肌肉，减脂是用来刷皮脂的，瘦下去是需要肌肉来填补身型的，如果脂肪全部都减掉里面什么东西都没有岂不是很丑。

• 饮食尽量保证高蛋白，低碳水，吃一些有益脂肪（坚果）。你需要提高自己的新陈代谢去消耗热量，而不是靠不吃来减少摄入。这就是为什么肌肉比例高的人吃的这么多却不会变胖。第一，他日常维持热量，摄入的碳水化合物并不会太多，除非是增肌期；第二，吃高蛋白的食物饱腹感比较强，不像吃蛋糕饼干之类的吃一堆热量进去还没啥饱腹感。蛋白质光靠食物是不够的，可以喝蛋白粉补充。
• 夏天和初秋减脂是不错的选择。本身出汗就多，适当补充水分，在你做有氧的时候消耗水分的速度肯定比冬天快，而且心率上来的也快，冬天需要很好的热身，人进入状态也比较慢。
  
• 没有局部减脂的方法。如果脸能局部瘦，你每天嘴巴咀嚼你吃的那么多东西，咋越来越大呢。

最后想说的

这不是十分专业的健身指南，但我希望讲一些自己的经历让大家对这件事有信心，坚持瘦下来能认识一个更好的自己，意志力能依靠这样训练。我曾坚持过冬天6点起床背单词，所以觉得零下一度飘着雪去健身房也很正常。本文也提了一些自己曾走过的弯路可以让你们避免。夏天已经到了，这是一段黄金的减脂期，希望大家都能得偿所愿。