前段时间看到一个很有意思的帖子：如果问 AI「只能服用一种补剂，那么你最推荐哪一种」，AI 的回答是「维生素 D」。我也分别向 DeepSeek、Gemini、ChatGPT 求证，答案出奇地一致：维生素 D。
在 COVID-19 疫情之后，人们对低精力、亚健康、免疫力等健康概念的重视达到了前所未有的高度，维生素 D 也因此从一个相对普通的营养素，一跃成为健康领域的「超级明星」。关于维生素 D 的科普越来越多，甚至出现了一种「造神运动」——一些群体或个人极端推崇大剂量甚至超大剂量补充维生素 D，并将其宣传为能治疗或预防几乎各种慢性疾病的「神药」。
维生素 D 真的有如此魔力吗？它的作用是否有坚实的科学依据支撑？维生素 D 的生理功能边界在哪里？补充维生素 D 的剂量与安全性之间又该如何平衡？我们又该如何科学地补充和选购维生素 D？为此，我查阅了大量资料，和各位派友一起聊一聊这备受瞩目的营养素。
维生素 D 的科学叙事始于一个多世纪前人们对于佝偻病的研究。生物学家埃尔默·麦柯伦发现鱼肝油中有一种可以治疗佝偻病的物质，他将它称为维生素 D。因为它是第四个被命名的维生素。
最初，它被认为是一种简单的维生素，主要功能是维持骨骼健康。然而，随着科学研究的深入，人们发现：维生素 D 不仅是一种维生素，更是一种关键的前体激素，其影响力遍及全身。
这一转变的核心在于维生素 D 受体（VDR）的发现。维生素 D 受体可以和维生素 D 结合，从而发挥各种生物调节作用。研究表明，VDR 几乎存在于人体的每一个组织和细胞中——从免疫系统的 T 细胞和巨噬细胞，到心血管系统的内皮细胞和心肌细胞，再到大脑的神经元等等。这种广泛分布使得维生素 D 具备了多效性，意味着它能够调控数百甚至数千个基因的表达，从而对免疫、心血管、神经和内分泌等多个系统产生影响。
维生素 D 在骨骼健康中的经典作用是无可争议的。其核心机制在于调控钙磷代谢。维生素 D 能够显著增强肠道对钙和磷的吸收，这是骨骼矿化过程中的关键环节。没有足够的维生素 D，即使饮食中钙含量充足，人体也无法有效吸收和利用，导致骨骼基质无法正常钙化。在儿童中，这会导致佝偻病，表现为骨骼畸形和生长迟缓；在成人中，则会导致骨软化症和骨质疏松，特征是骨头痛和骨骼脆弱。
然而，得益于 VDR 的多重作用，关于维生素 D 的各种研究多如牛毛。以「Vitamin D」为关键词在 PubMed 数据库（美国国立卫生研究院的论文数据库，是最主要、最权威的医学论文检索平台之一）中进行检索，可以看到有 73,078 项研究，研究量是非常惊人的。
这些研究涉及到了心血管、癌症、免疫系统、大脑神经系统、内分泌系统、口腔等你几乎能够想到的人体的方方面面。其结果包括但不限于：
降低心脏肥大和冠心病的风险；降低血压；降低心肌梗死患者的死亡率；降低癌症患者的死亡率；减少肿瘤周围的血管生成和转移；降低病毒性传染病，特别是 COVID-19 的风险；降低慢性阻塞性肺疾病的风险；减缓认知能力下降；改善睡眠质量和时长；影响代谢控制，改善胰岛素抵抗和体重管理；降低糖尿病患者的死亡率；降低牙周病的风险；显著降低自身免疫性疾病的发病率等等。
这让我们不禁产生疑问：还有什么是维生素 D 无法解决的吗？
大量低层级但有启发性的证据（观察性研究）与少数高层级但结论更保守的证据（RCTs）之间存在明显差异。
然而，医学研究并不是一件简单的事情。以上的这些研究，大多是「观察性研究」。顾名思义，这种研究的主要方式是「观察—记录—统计—分析」，而不去进行干预。
例如，研究人员通过分别观察体内维生素 D 水平高的人和水平低的人，得心脏病、癌症等疾病的概率，并进行比较分析。最终得出结论：体内维生素 D 水平低的人，似乎更容易得心脏病、癌症等疾病。
但这只是「关联」，不代表就是「因果」。这就像我们发现夏天冰淇淋销量高，溺水事故也多，但我们不能说是吃冰淇淋导致了溺水，真正的原因其实是天气炎热。
因此，为了找到真正的因果关系，科学家们采用了更严格的「金标准」实验——随机对照试验（RCTs）。他们遵循严格的双盲/三盲原则1，把参与研究的人随机分组，一组吃维生素 D，一组吃没有有效成分的「安慰剂」，然后长期跟踪比较。这时候，如果吃安慰剂组的人群更容易得心脏病、癌症等疾病，那么才能够真正确定维生素 D 的积极作用。
医学研究和临床实践是非常严谨的。例如，一款药物的研发到临床的应用，要经历多轮、一定规模量的随机对照试验后，才可以批准上市。显然光有观察性研究的结果是不足以支撑临床上应用维生素 D 来预防这些疾病的。
那么，用随机对照试验这个大「漏勺」，在维生素 D 的研究大池子里面捞一下，捞出来的真正「干货」又有多少？
2024 年 6 月，美国内分泌学会联合多家权威机构发布了最新的《Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline》（维生素 D 疾病预防指南：内分泌学会临床实践指南），后简称 2024 版指南。在这份指南中，研究人员就对这些高质量研究（RCTs）进行了一次大盘点。结果发现，很多被寄予厚望的益处，在这些严格的实验中并没有得到证实。
2024 版指南的一个非常重要的结论是：19 至 74 岁的健康成年人，不建议为了预防疾病而服用超出每日基础推荐量（recommended dietary allowance，RDA）的维生素 D。
这个值（RDA）在我国是 600IU2，一般情况下都能够通过饮食和晒太阳获取。如果在满足了基础需求后，还想通过吃更高剂量的维生素 D 补充剂来追求所谓的「防癌」「护心」「增强免疫力」等额外好处，目前高质量的证据并不支持这样做。
此外，2024 版指南中还指出以下四种人群能从额外补充维生素 D 中获得明确的好处：
| 获益人群 | 健康益处 | 参考剂量（每日） |
|---|---|---|
| 1~18 岁儿童与青少年 | 预防佝偻病，还可能降低呼吸道感染风险 | 1200 IU |
| 75 岁及以上年长者 | 可能降低全因死亡率，延长寿命 | 900 IU |
| 孕妇 | 可能降低先兆子痫、早产等多种母婴风险 | 3500 IU |
| 高风险糖尿病前期成年人 | 配合健康生活，能降低发展为真糖尿病的风险 | 3500 IU |
注意：以上剂量仅为临床试验的参考平均值，具体补充方案请务必咨询医生或药师。
RCTs 本身因设计上的固有难题（如参与者基线水平充足、对照组受污染等），导致其结论可能偏于保守。
但话又说回来，之前的那些观察性研究就毫无意义吗？并非如此。
许多大型 RCT 招募的参与者，在研究开始时，平均维生素 D 水平已经相当不错。例如，VITAL 试验3中约为 31 ng/mL。让一群本就不怎么「缺」的人再额外补充，想看出巨大的健康改善，着实困难。这就像让一群平均分 90 的学生参加补习班，想把平均分提高到 95 分，难度远大于让一群 60 分的学生提高到 65 分。
同时，在药物试验里，安慰剂组是完全接触不到药物的。但在维生素 D 试验中，吃安慰剂的人依然会晒太阳、正常进食含有维生素 D 的食物，甚至许多试验还允许他们继续服用自己日常含 600～800 IU 维生素 D 的复合维生素。这导致两组之间的实际差距被大大缩小，使得检测出补充剂的真实效果变得更加困难。
此外，RCTs 耗时耗力耗财，往往无法持续过长时间。许多慢性病，比如自身免疫性疾病或骨质疏松性骨折，发展周期非常长。短短几年的随访时间，对于观察维生素 D 对这些长期结局的全部影响来说，可能还不够。而回顾性的观察性研究，则可以完成十几年甚至几十年的随访。
因此，我们也不能全盘否认维生素 D 补充剂的这些可能的益处，而是「在目前高质量的证据下，我们还没有足够的信心向全体公众推荐普适性的高剂量补充，来预防各种慢性疾病。」
简单来说： 对于我们大多数人，维生素 D 的角色从一个被神化的「预防神药」，回归到了一种和其他维生素一样的「基础营养素」。吃够就行，无需额外补充。
而维生素 D 能调节免疫、对抗自身免疫病甚至预防癌症的结论，只能看作是「充满希望但仍在探索的前沿科学」。要证实它对普通大众确实有效，还需要更多高质量的研究。
明确了维生素 D 的好处，那下面就来谈谈应该如何补充。
无论维生素 D 的好处是大是小，其在人体中不可或缺的地位显然是无法撼动的。而没有办法直接买到维生素 D 的古人，是如何获得维生素 D 的呢？
首先，肯定是靠吃。
天然富含维生素 D 的食物种类并不多，其中多脂鱼类是优质来源，例如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。此外，蛋黄、奶酪、某些特定品种的蘑菇（如经紫外线照射的蘑菇）以及动物内脏也含有一定量的维生素 D。
但从上表中可以看出，多脂鱼类中含量比较高，奶酪和蛋黄尚可，其他食物中含量较少。而我们食谱中较多的谷物、蔬菜、红白肉等则几乎不含有维生素 D。
这里面比较好获取的也就是蛋黄和蘑菇了，如果按照每人每天 600IU 计算，就要吃掉至少 300g 的左右蛋黄或者 400g 左右的蘑菇，这还是不计算利用率的情况下（蘑菇中的维生素 D 主要是 D2，利用率会低于 D3，后面还会详细讲）。
显然，光靠吃来解决维生素 D 的需求，并不现实。那不沿海的古人，怎么没有因为维生素 D 缺乏出现大面积异常呢？
因为它最主要的来源，其实用之不竭：阳光。
人体在合成胆固醇的时候，会产生一个中间产物：7-脱氢胆固醇（7-DHC）。皮肤是人体内 7-DHC 含量最高的组织之一，大量的 7-DHC 存储在皮肤细胞中。当阳光（主要是阳光中的中波紫外线 B，UVB） 照射到皮肤上时，其特定波长（290～315 纳米）的能量被 7-DHC 吸收。从而一部分 7-DHC 被「截胡」，转化为维生素 D 前体。维生素 D 前体在体温的进一步作用下，经热异构化，转变为更为结构稳定的维生素 D，最终经由血液循环，运送至肝脏及全身器官，进一步发挥生理作用。
同时，通过阳光合成的方式有一个完美的自我调节机制：当皮肤合成了足够量的维生素 D 前体后，进一步的日照会将其降解为无活性的物质。这意味着你几乎不可能因为晒太阳而维生素 D 中毒。这是一个精巧的负反馈循环，既保证了供应，又防止了过量。
在人类进化的大部分时间里，依靠阳光合成维生素 D 是一个极其成功的策略。它免费、安全、可靠、自我调节，并且与当时人类户外生活的模式完美契合。只要太阳每日照常升起，你就不会缺乏维生素 D（好像押上了）。
现代人晒太阳的机会越来越少了。同时，为了美和皮肤健康，人们也在有意避免多晒太阳。导致皮肤晒伤的主要元凶，恰恰就是生成维生素 D 的主要功臣：UVB。
维生素 D 失去了最重要的来源。
事实上，以我国的气候条件（大北方除外），绝大多数人每天在阳光下晒 10 至 20 分钟即可让身体产生足够的维生素 D。但需要注意的是，隔着玻璃晒太阳的效果会大大减弱，几乎不起作用。即使是非防紫外线的普通白玻璃，大约也只能透过 9% 有效的 UVB。
所以，如果你是户外工作者、骑车或步行通勤的室内工作人员、散步爱好者以及热爱并坚持户外运动的达人等，根本无需特意去晒太阳。但如果你是开车通勤的办公室牛马，完全家里蹲等人群，最好能够特意留出时间来，去户外专门晒太阳，或者服用一定量的维生素 D 补剂了。
那么，如果你想额外补充维生素 D，补充多少合适呢？这里我们分三种情况来讨论。
有人肯定会问：这有啥好讨论的？2024 版指南不是明确指出了，我们这类人群只要达到 RDA 就足够了吗？
是的，按照 2024 版指南的推荐，每日的补充量达到 600IU（正常成年人）就已经足够。大部分情况下，正常生活就可以满足（见上文）。就算你完全不晒太阳，也不可能完全不吃含有维生素 D 的食物，每日补充 400～600IU 就已经足够。
但人并非完全理性的生物。观察性研究中，那些提升免疫力、促进睡眠、保护心脏、对抗癌症、延长寿命等效果，你看着就完全不心动吗？更何况，这些作用也是科学家们经过严谨观察、统计分析得到的结果，部分结论甚至还完成了细胞、动物实验等机制研究和验证，并发表在了高水平的学术期刊上，只是相对证据等级没有那么高而已。如果按照 2024 版指南的要求去做，相当于直接放弃了这些「可能的益处」。
有没有相对平衡的选择呢？有的。
答案就在 2011 年发布的上一版本的《维生素 D 缺乏的评估、治疗和预防临床实践指南》中（之前提到的 2024 版指南是这篇指南的更新版），后面简称为 2011 版指南。
在 2011 版指南中，科学家们使用了一个稳定、可靠且可测量的指标来反映维生素 D 在人体内的功能状态。这个指标是：25-羟基维生素 D（25-OH-VD） 。其在血液中的半衰期长达 2～3 周，能够稳定地反映过去一段时间内通过日照和饮食摄入的维生素 D 总量。同时，这个指标的水平与一系列生理功能，特别是骨骼健康，存在着明确的量效关系。
2011 版指南定义：
维生素 D 缺乏：25-OH-VD 血清水平低于 20 ng/ml 。
维生素 D 不足：25-OH-VD 血清水平在 21～29 ng/ml 之间。
维生素 D 充足：25-OH-VD 血清水平维持在 30～100ng/ml 之间。
这个标准依旧是现在很多医院进行维生素 D 检测时，最常用的标准之一。
基于上述理念，2011 版指南的实践核心在于：对于存在维生素 D 缺乏风险的人群（如老年人、肥胖者、日照不足者等），目标是将 25-OH-VD 血清水平稳定地维持在 30 ng/ml 以上。为了实现这一目标，2011 版指南推荐的每日维持补充剂量远高于满足基础需求的 RDA。
对此，我也将 2011 版指南、2024 版指南以及《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识》进行综合，总结如下表：
| 年龄阶段 | RDA | 目标 30ng/ml 以上 | 可耐受最高摄入量 |
|---|---|---|---|
| 婴儿 0–12 个月 | 400 IU | 400–1000 IU | 1,000–1,500 IU |
| 儿童 1–18 岁 | 600 IU | 600–1000 IU | 2,500–4,000 IU |
| 成人 19–70 岁 | 600 IU | 1500–2000 IU | 4,000 IU |
| 成人 >70 岁 | 800 IU | 1500–2000 IU | 4,000 IU |
注：「目标 30ng/ml 以上」的数据来源于 2011 版指南，「RDA」和「可耐受最高摄入量」的数据来源于《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识》。2011 版指南中「可耐受最高摄入量」的值要高很多，更适合医生治疗疾病时的参考，不太适合以日常保健为目的补充。这里不做推荐，必要时需咨询医生。
《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识》（2023 年）是根据 2022 年欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）微量营养素指南修订的。一方面专家共识发表时 2024 版指南还没有更新，欧洲指南是较新的选择。另一方面，欧洲标准确实会比美国标准更加谨慎和严格，更适应我国国情。
得出了这样一个结论：健康成年人每日补充 1500～2000IU 的维生素 D 似乎是一个「还蛮不错」的选择。 既不会因为超量而带来身体上的负担，又满足了人体的基础需求。同时，还可以给自己留有一个改善健康状况、提升身体素质、预防各种慢性疾病的期待。毕竟，维生素 D 也并非昂贵的保健品。
第二种情况是对于 2024 版指南中明确提到的四类高获益人群。
按照 2024 版指南中提供的数据进行补充即可：
这些量都在可耐受的最高摄入量之内，又有高质量的研究数据支持，放心遵循补充即可。
第三种情况包括：
例如，某些自身免疫性疾病就可能导致维生素 D 抵抗，降低维生素 D 的吸收和摄入。
这一类人群请直接咨询内分泌科医生，在医生的指导下进行治疗。部分情况下，医生可能会短期使用高剂量快速缓解维生素 D 的缺乏，然后再更改为相对较低的维持剂量。
需要格外注意的是，如果盲目地自行补充大剂量的维生素 D，可能会导致维生素 D 中毒。
维生素 D 是一种脂溶性维生素，并不会随着水分每日排出体外。一次性服用超高剂量（>10000IU）或长期服用高级剂量的维生素 D（每日＞4000IU），都可能会导致维生素 D 在体内堆积，到达一定量后就会引发中毒，导致高钙血症。其早期症状可能包括：恶心、呕吐、肠胃不适、疲劳、虚弱、烦躁、尿频尿急等。严重的可能进一步导致心律失常、肾功能衰竭、精神错乱甚至昏迷等。
所以，网上那些鼓吹长期使用大剂量维生素 D 的言论，并不可取。无论健康与否，都有可能会带来更加严重的后果，风险和收益并不成正比。
聊完了原理，最后来来聊一聊产品。
维生素 D 主要有两种形式：维生素 D2 和维生素 D3。
维生素 D2 主要来源于植物、真菌（如蘑菇）和酵母等，生产成本相对较低；维生素 D3 主要通过阳光合成，同时也存在于动物源性食物中，如高脂肪鱼类、蛋黄和动物肝脏等，成本相对较高。关于这两者的优劣，科学家早有定论。在最新的 Meta 分析中，研究人员认为无论受试者的人口统计学特征、补充剂量或补充剂载体如何，D3 在提高 25-OH-VD 血清水平方面的效力均优于 D2。
所以我们在选购产品的时候，应该尽量选择明确添加了「胆钙化醇」或「维生素 D3」的产品。
强化食品
一些商家会选择在食物中添加维生素 D，来增加卖点，常见于各种高钙牛奶、饼干等。
例如我们「喜闻乐见」的哇哈哈 AD 钙奶。其每 100ml 中，添加 1.7μg 的维生素 D ，相当于 68IU。
这些产品的添加量一般不大，仅用来满足 RDA。如果你只是单纯想补充到 RDA 水平，又不想晒太阳或者额外吃补剂，可以有意去选择这些添加了维生素 D 的牛奶和饮料。
此外，儿童是属于补充维生素 D 的高收益人群，如果孩子或者家长比较排斥通过服用胶囊、片剂等形式来补充维生素 D，也可以选择一些高钙 VD 牛奶等进行补充，一举多得。
补剂
补剂方面我不作过多的展开了，维生素 D 的市场非常成熟，不太容易「掉坑里」，我这里仅提几个点：
这是一篇「虎头蛇尾」的科普文章，我把大量的篇幅用来介绍维生素 D 的作用和如何补充上了。但我相信，如果你仔细阅读了全文，应该有能力去自行挑选一款适合你自己的产品。
我也将这篇文章的精华，总结成了一幅思维图图表，供大家参考：
在这篇文章中，我时而参考 2011 版指南，时而参考 2024 版指南，时而选择《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识》。其实，2024 版指南并没有全盘否定之前的内容，而是将维生素 D 的补充策略从一个「一刀切」的通用模式（以 25-OH-VD 血清水平为标准），转变为一个高度差异化的、以特定人群需求为导向的精准模式。核心问题不再是「每个人的维生素 D 水平应该是多少？」，而是「哪些特定人群能从超出 RDA 的额外补充中获得明确收益？」
也许以后的哪一天，更多的高质量证据证明了维生素 D 的额外收益后，指南又会进行相应的更新调整。而这正是科学的本来面貌：它不是非黑即白，而是在不断地自我审视和修正中，谨慎地前进。
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