提到减脂塑形，我们最常提的五字糙理：少吃多运动。

我看过太多人「多运动」做不到，但又在「少吃」的路上走得太远太偏，最后以失败告终。

我健身一个月以来，没有控制饮食，但因为坚持锻炼，身体已经有了不小变化。减重1kg，体脂下降将近2%，希望我的经验对大家有帮助。

在健身初期，蛋糕、冰激凌、膨化食品我一样都没抗拒，一是觉得自己有运动了可以多吃，二是因为疫情压力大，想通过吃东西的方式帮助自己舒缓心情。随着健身效果越来越明显，我也知道了更多关于健身的知识，反而对零食没了兴趣。

如果我现在重新回到一个月之前，我不会再吃那些零食。

但控制饮食跟训练强度一样，是个循序渐进的过程，你身体的需要会随着你身体的改变、你健身目标的改变随之改变，小白不要一上来就用运动员的标准衡量自己。

营养表要不要看？

之所以写这篇文章，是因为我试图希望自己执行更严格的健身计划，希望像健身达人们那样科学地进行减脂增肌。但看了各种关于TDEE、热量计算、查看食品营养表的知识之后，我放弃了，太复杂了。

我认为对于像我这样的健身新手，这些只会增加我的健身压力。能每天完成健身计划已经需要挑战了，还要从零开始学这些简直徒增烦恼。

当然这些知识并不是鸡肋，如果你希望自己更高效地完成减脂增肌计划，可以着手了解。

所谓 TDEE 即 Total Daily Energy Expenditure 每日总消耗热量。之前我们讲了减脂的重点在于热量赤字——人体一天消耗的总热量（即TDEE）大于摄取的总热量，了解 TDEE 是精准制造热量赤字的第一步。

如果你正在减脂期，希望了解自己的TDEE，可以在网站上搜「 TDEE 计算器或 TDEE Calculator」，输入自己的基础身体信息即可获得一个大致的 TDEE 数值。需要注意，计算 TDEE 时，需要填写自己的日常生活状态，我跟日常白领的生活状态差不多，选择了「久坐不动」，经常在户外跑业务的，消耗更大，可以选择「有少量运动」。

根据计算结果，我的 TDEE 是1610大卡，如果我想减脂，摄入食物热量必须小于这个数字。这也是「少吃多运动」背后的道理。

其次，就需要了解自己的每日热量摄取。市面上有很多手机软件有这样的服务，将你的三餐食物输进去就可以得到一个热量表。

我正在试用的是运动品牌UnderAmour旗下的卡路里计算器MyFitnessPal，也是看见其他健身博主在用才下载。但似乎因为是境外软件的关系，使用起来并不是很方便，后面如果有更好的工具我会推荐。

把一天的摄入热量相加，跟自己的TDEE值进行比较。如果你在增肌期，建议摄入大于TDEE 300大卡的热量，如果在减脂期，则建议摄入小于TDEE 300大卡的热量。

很复杂？没错，这也是我的感受，而且如果你只关注热量，很有可能出现因为馋嘴吃了一顿汉堡，又为了保持摄取热量小于 TDEE 而一天不吃的情况，这样一来反而不会瘦。为什么不？往下看。

严格执行TDEE我认为更适合非常有自控力的健身进阶者，TDEE 对他们来说只是高效健身的工具，而不是用来钻空子的秘诀。

那应该怎么吃？

我开始健身后最关注的事情就是每日优质蛋白质是否摄入充足——鱼蛋肉要多吃。

多摄取蛋白质有两个主要的好处，一是有助于增肌，肌肉不仅让你好看，让你健康，还会在你休息的时候持续消耗热量，增加肌肉就是增加消耗；二是蛋白质令人产生饱腹感的速度要比碳水化合物和脂肪都要快。

为了测试吃高蛋白和低糖食物，哪种对减脂更有帮助，美国有机构专门做了实验。他们将参与者分别分为四个饮食对照组：高蛋白高糖、高蛋白低糖、低蛋白高糖、低蛋白低糖，结果显示，减少糖的摄入会对减脂有轻微效果，但高蛋白的对减脂的帮助更大。

那我们每天需要摄取多少蛋白质呢？

美国国家体能协会（NSCA）建议进行力量训练的运动员每日摄取1.4-1.7g/每公斤（体重）的蛋白质。（如果在减脂期的话要摄入更多蛋白质，因为减脂期不仅减脂，还会减掉肌肉，为了防止掉肌肉，更要多吃蛋白质）

以我为例，我体重60kg，比如我每天计划摄取1.5g/每公斤（体重）的蛋白质，则我每天需要90g的蛋白质。711有零售的100g包装的鸡胸肉，100g鸡胸肉约含蛋白质17g。意味着我每天要吃5包711的100g鸡胸肉。

唔，没错，比想象中我们需要吃的肉多很多。

如果是超市买的鸡胸肉，一般形状会大一些，每天吃3-4个手掌大小的鸡胸肉也是够的。

另外如果你现在在训练期间，建议在训练结束后45分钟内进食。因为肌肉在训练时收到轻微损伤（运动增肌就是肌肉损伤再重新生长的过程），消耗了太多糖分，急需补充蛋白质和碳水。

千万！不要！节食！

很多女生都曾采用过五花八门的XXX减肥法/XXX断食法减肥，很多人信誓旦旦地说非常有效。其实之所以有效的根本原因，还是因为「热量赤字」。不吃晚饭会瘦，不是因为晚饭是肥胖的罪魁祸首，而是因为少吃一餐给你制造了热量赤字。

我也曾试过不吃晚餐、过午不食的节食法，短期的确会看见肚子憋了，但其他的毫无改变，也没有变美，心情还会因此陷入低落。

节食往往伴随着营养不足，营养不足时，身体会发出饥饿信号，即便你摄入的热量已经足够身体运行，但还会出现饥饿感，时间长了会适得其反。

另外需要注意，节食减重除了会减掉我们最恨的脂肪，也会减掉身体的水分和肌肉。我是以有肌肉线条为美，而且年纪大了，作为女性肌肉自然地就会流失很多，再因为节食减掉点儿，我晚年可怎么办啊。

塑形不是一个坐享其成的过程，少吃在一定程度上是对的，尤其在减脂期颇为重要。如果你跟我一样，还没进入看着营养表计算食物摄取的阶段，那就少吃经过多加工的食品。

比如我前面提到的蛋糕、冰淇淋、膨化食品，都是人工调剂出来的食物，除了热量爆表，里面几乎没有我们健身需要的营养成分。营养不够我们又会陷入饥饿想要吃更多的负面循环。

现在我去超市最常购买的都是肉、蛋、奶、水果、麦片这些天然的食品，只需要回家进行简单的处理就可以做出不输于零食口感的美味。我最近就特别喜欢把酸奶、牛奶、麦片和各种水果放在一起榨汁，最好是冰的，口感更佳。

严格来说，最好的情况是我们每天只喝白开水作为水分补充，不喝饮料。但我也是难以断掉这点口腹之欲，所以买的都是无味的苏打水和无糖的零度可乐。爱喝咖啡的人，可以在健身前喝一杯黑咖啡，有助于提高代谢效果。

吃东西本来是为了我们获得更好的身体状态，千万不要把它变成对自己的惩罚。即便像我一样不严格地控制饮食，一样可以在初期收获令自己满意的健身效果。关键是找到自己最舒适的健身方法，这样才能持续，才能最终到达你的理想目标。